Defåkketidtilaltdesku'gjort Overlege Kirsten Djupesland, Sørlandet sykehus-HF-Kristiansand Kragerø april 2012

Hvordan snakke om søvn, søvnproblemer og søvnhygiene med ungdom. Søvn versus tilgjengelighet; hva er viktigst? « Bare stress å være ung? Har ikke tid til å sov.» «Jeg kan sove når jeg blir gammel»

Hvorfor sover vi? Ingen vet sikkert hvorfor; det forskes Alle dyr og mennesker må ha søvn Uten søvn blir vi irritable, sure, ukonsentrerte og veldig søvnige Stor variasjon i søvnbehov; er du uthvilt om dagen har du fått nok søvn uansett hvor mange timer.

Døgnrytme Søvn reguleres av 3 faktorer; 1) hvor lenge vi har vært våken(homeostatiske faktorer) 2) døgnrytmen(cirkadian faktorer) 3) vaner/atferd Biologisk døgnrytme relativt stabil. Egen indre klokke

Ungdom og søvn Ungdom trenger 8,3-9,2 timer søvn pr natt 20-30% av ungdom har søvnproblemer minst 4 dager i uken. Gutter = Jenter Normal faseforsinkelse i døgnrytme for ungdom; trøttere om morgenen, sovner senere. Studie med skolestart kl10, viste at flere elever kom på skolen og bedret prestasjoner. Noe å lære?

De største søvntyvene er nettopp Internett, mobiltelefon, sosiale medier, film og TV. For noen ungdom er fem timers søvn vanlig. En ungdom sier han tror 90 prosent av vennene hans kvalifiserer til å ha alvorlige søvnproblemer. Nylig begynte han å skru av mobilen rundt leggetid fordi skravlesyke venner stadig slo på tråden om natten. De andre har ingen planer om å følge hans eksempel

Regin Hjertholm

Årsak til dårlig søvn hos ungdom Mobil, TV og databruk om natten Stress, krav og forventninger Traumer, mareritt Foreldrekontroll på leggetid minsker Rus, alkohol, røyk, snus Psykiske lidelser; Angst , depresjon. Søvnproblemer kan gi anst og depresjon og angst/depresjon kan gi søvnvansker

Regin Hjertholm

Typer søvnproblemer Insomni; Innsovningsvansker vanligst Urolig søvn ; masse oppvåkninger Døgnrytmeforstyrrelse; Forsinket søvnfasesyndrom, DSPS – Delayd Sleep Phase Syndrom (15-25 år) Hypersomnier; Narkolesi og BIIS: Behaviorally Induced Insufficient Sleep Syndrom

Innsovningsvansker Stress, tanker, Facebook Angst depresjon mobbing konflikter etc Tv, data. Ipad målt til 500 lux- lys stimulering som sterkt stuelys- «ditt livs nye sol, Ipaden tar plassen til den gamle når den forsvinner bak horisonten» sier Ståle Pallesen, Haukeland sykehus/UIB. Lyset undertrykker produksjonen av hormonet melatonin som gjør oss søvnig

Forsinket søvnfasesyndrom Pubertet; døgnrytmen forskyves mot senere leggetid og oppvåkningstider samtidig med at søvnbehovet øker noe. Med Forsinket søvnfasesyndrom er det ekstremt vanskelig å tilbakestille døgnrytmen. Forsinket søvnfasesyndrom sees hos personer som ikke klarer å normalisere døgnrytmen. De sliter med innsovningsproblemer, store vansker med å stå opp om morgenen, og alvorlig tretthet på dagtid. Dagslys viktigste døgnrytmemodulatoren. Lys hemmer produksjonen av melatonin. Hormonet melatonin er viktig i døgnrytmeregulering. Behandling: Lys(10 000lux= sollyset ved soloppgang) etter oppvåkning, mål er å normalisere døgnrytmen Melatonin på kvelden

BIIS Behaviorally induced insufficient sleep syndrome Selvpåført søvndeprivasjons syndrom. Ikke selv klar over søvnmangel Ny( beskrevet 2005)undergruppe av hypersomni a) uttalt dag trøtthet vart mer enn 3 mnd b) vanlig søvnepisode er kortere enn forventet. Kronisk søvndeprivasjon c) sover mye lenger enn vanlig i helgene/ferier Prevalens ca 10% , 1285 elever vdg, Hordaland, S.Pallesen 2011 Assosiert med dårlige karakterer, alkohol bruk samt symptomer på angst og depresjon. Mødre med høy utdannelse «beskytter» Korter søvnlengde også assos med høyrere BMI Lenger søvn i helg/høytid mer normalt og ikke assos med dårligere skoleprestasjoner og dårligere helse

Hvordan hjelpe? Psykopedagogikk: Forklare ungdommen viktigheten av god søvn. «Skru av alt sammen!» er ikke løsningen. Sosiale medier er ungdommenes arenaer, der de møtes. «Er det å være tilgjengelig det beste for deg til enhver tid?» Samtale om dette. Hjelpe de unge med å kjenne etter hva som er viktig for dem. Kognitive teknikker mestre stress. Mindfullness; kjenne etter egne behov Avslappningsøvelser/ selvhypnose Søvndagbok

Hvor finne nyttig informasjon SOVno.no. Norsk kompetansesenter på søvnforstyrrelser, Haukeland sykehus skal sikre nasjonal kompetanseoppbygging og kompetansespredning innenfor søvn. Tidsskriftet SØVN Tidsskriftet er rettet mot helsepersonell, men vil og være aktuelt for forskere og studenter innen helsefag. Et abonnement er gratis og en kan få tilsendt tidsskriftet i trykt- eller pdf-form ved å vende seg til sovno@helse-bergen.no.

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vaner/atferdsfaktorer) unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid bruk soverommet til å sove i, ikke til å arbeide lag deg et sengetids rituale sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og øreplugger ikke se på klokka hvis du våkner om natten lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger sett av en 'problemtime' om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs

av Bjørn Bjorvatn Bedre søvn En håndbok for deg som sover dårlig.

Fokus på søvn er kjempeviktig ung eller gammel Fokus på søvn er kjempeviktig ung eller gammel. God søvn er den beste medisin. Takk for oppmerksomheten.