Kognitiv terapi ved depresjon Psykolog Torkil Berge Harstad oktober 2010

Stort samfunnsproblem Depresjon svekker livskvaliteten i befolkningen Depresjon svekker livskvaliteten i befolkningen En ledende årsak til tapte arbeidsår pga uførhet i verden En ledende årsak til tapte arbeidsår pga uførhet i verden I Europa den mest kostbare av alle sykdommer I Europa den mest kostbare av alle sykdommer Størst kostnad er tapt produktivitet og arbeidstid, deretter trygdeutgifter, og så i mindre grad - behandlingsutgiftene Størst kostnad er tapt produktivitet og arbeidstid, deretter trygdeutgifter, og så i mindre grad - behandlingsutgiftene Forekomsten øker trolig ikke, men depresjon debuterer i ung alder, og debutalderen er trolig synkende – i så fall en økende byrde for samfunnet Forekomsten øker trolig ikke, men depresjon debuterer i ung alder, og debutalderen er trolig synkende – i så fall en økende byrde for samfunnet Oslo: ca 7 prosent i løpet av ett år, over 17 prosent i løpet av livet Oslo: ca 7 prosent i løpet av ett år, over 17 prosent i løpet av livet Bare en av fire mottar behandling Bare en av fire mottar behandling

Kjennetegn på depresjon: to viktige spørsmål Har du de siste to uker kjent deg nedfor, deprimert og ofte følt at alt var håpløst? Har du de siste to uker kjent deg nedfor, deprimert og ofte følt at alt var håpløst? Har du de siste to uker ofte følt at du ikke interesserer deg for eller gleder deg over det du gjør? Har du de siste to uker ofte følt at du ikke interesserer deg for eller gleder deg over det du gjør?

Andre viktige kjennetegn Søvnproblemer Søvnproblemer Konsentrasjonsvansker Konsentrasjonsvansker Initiativløshet og ubesluttsomhet Initiativløshet og ubesluttsomhet Lav selvtillit, skyldfølelse og selvbebreidelser Lav selvtillit, skyldfølelse og selvbebreidelser Pessimisme og tap av håp Pessimisme og tap av håp Dårlig eller økt appetitt Dårlig eller økt appetitt Irritabilitet Irritabilitet Selvmordstanker og selvmordshandlinger Selvmordstanker og selvmordshandlinger Urolig og rastløs, eller tilstivnet Urolig og rastløs, eller tilstivnet Tap av seksuell interesse Tap av seksuell interesse

Vedlikeholdende faktorer Negative tanker og følelser Negative tanker og følelser Vedvarende grubling og bekymring Vedvarende grubling og bekymring Passivitet og færre positive aktiviteter Passivitet og færre positive aktiviteter Isolasjon og tilbaketrekning Isolasjon og tilbaketrekning Vansker i forhold til familie, arbeidskolleger og venner Vansker i forhold til familie, arbeidskolleger og venner Langvarig sykemelding og arbeidsfravær Langvarig sykemelding og arbeidsfravær Rusmiddelproblemer Rusmiddelproblemer

Ressurskartlegging (talentjakt) Hva er dine sterke sider? Hva er dine sterke sider? Hva ville de som kjenner deg trekke frem som dine beste egenskaper? Hva ville de som kjenner deg trekke frem som dine beste egenskaper? Når du har lykkes i å overkomme problemer før, hva gjorde du da, og hvilke sider av deg viste seg å være viktige? Når du har lykkes i å overkomme problemer før, hva gjorde du da, og hvilke sider av deg viste seg å være viktige? Hvem er dine nærmeste støttespillere? Hvem er dine nærmeste støttespillere? Har du en person du har tillit til og som du føler at du kan betro deg til? Har du en person du har tillit til og som du føler at du kan betro deg til?

Dyder og karakteregenskaper (Peterson og Seligman, 2004) Visdom og kunnskap Nysgjerrighet Interesse og lærelyst Kritisk tenkning Originalitet og kreativitet Mot Tapperhet Flid og utholdenhet Integritet og ærlighet Entusiasme Kjærlighet Intimitet Vennlighet og omsorg Sosial intelligens Rettferdighet Borgerskap, plikt og lojalitet Upartiskhet og ærlighet Lederskap og samhold Måtehold Tilgivelse, forsoning, nåde Ydmykhet og beskjedenhet Forsiktighet og varsomhet Transcendens/overskridelse Verdsette skjønnhet, ærefrykt Takknemlighet Håp og optimisme Humor og lekelyst Religiøsitet, følelse av mening

Positiv datalogbok Skrive regelmessig ned positive hendelser som kan avkrefte negative antakelser om deg selv, som når du: Skrive regelmessig ned positive hendelser som kan avkrefte negative antakelser om deg selv, som når du: er dugelig i en aktivitet er dugelig i en aktivitet får til noe får til noe føler deg verdsatt føler deg verdsatt blir ønsket velkommen blir ønsket velkommen har en hyggelig kveld hjemme i eget selskap har en hyggelig kveld hjemme i eget selskap Målet er å svekke fordommer mot deg selv og styrke evnen til å legge merke til positive egenskaper og begivenheter Målet er å svekke fordommer mot deg selv og styrke evnen til å legge merke til positive egenskaper og begivenheter

Depresjonens budskap Negativt fokus Negativt fokus Overgeneraliseringer og svart/hvitt tenkning Overgeneraliseringer og svart/hvitt tenkning Overdreven selvkritikk og pessimisme Overdreven selvkritikk og pessimisme Manglende egenomsorg og varme Manglende egenomsorg og varme Strømmen av negative tanker er automatisk (selvdreven) Strømmen av negative tanker er automatisk (selvdreven) Vi har en tendens til å tro på tanker som gjentas ofte Vi har en tendens til å tro på tanker som gjentas ofte Målet i en kognitiv tilnærming er mer balansert og nyansert tenkning, økt egenstøtte og styrket håp Målet i en kognitiv tilnærming er mer balansert og nyansert tenkning, økt egenstøtte og styrket håp Bli bevisst den depressive djevelen på skulderen Bli bevisst den depressive djevelen på skulderen

Sentrale prinsipper i kognitiv terapi Måten vi strukturer våre erfaringer på, avgjør hvordan vi føler og handler Måten vi strukturer våre erfaringer på, avgjør hvordan vi føler og handler Tanker er ikke fakta: Se på tankene, ikke fra dem Tanker er ikke fakta: Se på tankene, ikke fra dem Psykiske lidelser opprettholdes av kognitive prosesser, men tanker forårsaker ikke psykiske lidelser Psykiske lidelser opprettholdes av kognitive prosesser, men tanker forårsaker ikke psykiske lidelser Utforskning av mening ved sokratiske spørsmål Utforskning av mening ved sokratiske spørsmål Aktivt og strukturert samarbeid mot felles definerte mål Aktivt og strukturert samarbeid mot felles definerte mål Utforsking, aktiviteter og trening mellom timene Utforsking, aktiviteter og trening mellom timene

Validering (gyldiggjøring) Akseptere at pasienten virkelig tror på at han eller hun er dum, verdiløs eller uten håp Akseptere at pasienten virkelig tror på at han eller hun er dum, verdiløs eller uten håp Gir struktur og mening, selv om det blir mørk og trist Gir struktur og mening, selv om det blir mørk og trist Motargumenter kan gi følelse av ikke å bli forstått eller av at problemene blir bagatellisert Motargumenter kan gi følelse av ikke å bli forstått eller av at problemene blir bagatellisert Balansegang mellom akseptering og endring Balansegang mellom akseptering og endring Validering innebærer at man tydelig formidler at pasientens følelser og reaksjoner er forståelige Validering innebærer at man tydelig formidler at pasientens følelser og reaksjoner er forståelige

Negative automatiske tanker Spontante, selvdrevne tanker og forestillingsbilder, for eksempel: Ingen bryr seg om meg Ingen bryr seg om meg Jeg er mislykket Jeg er mislykket Dette vil aldri gå bra Dette vil aldri gå bra Jeg er ingenting verdt Jeg er ingenting verdt Det er ingen vei ut av denne situasjonen Det er ingen vei ut av denne situasjonen Hva sier pasientene til seg selv når de opplever sine symptomer?

Tankefeller Følelsesmessig resonnering Følelsesmessig resonnering Tunnelsyn og diskvalifisering av det positive Tunnelsyn og diskvalifisering av det positive Overgeneralisering Overgeneralisering Enten-eller-tenkning Enten-eller-tenkning Svart-hvitt-tenkning Svart-hvitt-tenkning Tankelesning Tankelesning Negative spådommer Negative spådommer Personliggjøring Personliggjøring

ABC – modellen Situasjon A Tanker B Handlinger Følelser C Kropps- reaksjoner

Diamanten.. Handlinger Følelser Tanker Kropp

Sokratiske spørsmål og veiledet oppdagelse Jeg lurer på, hva mener du når du sier… ? Jeg lurer på, hva mener du når du sier… ? Hva får deg til å føle/tenke slik, hva bygger du det på... ? Hva får deg til å føle/tenke slik, hva bygger du det på... ? …kan du si, om det er noe som får deg til å oppfatte det slik at … ? …kan du si, om det er noe som får deg til å oppfatte det slik at … ? Hvilke konsekvenser, hva er det verste som kan skje … ? Hvilke konsekvenser, hva er det verste som kan skje … ? Går det an å se det på noen annen måte …. ? Går det an å se det på noen annen måte …. ? Har du fundert på om det kunne være på annen måte … ? Har du fundert på om det kunne være på annen måte … ? Hvilke konklusjoner kan / vil du trekke... ? Hvilke konklusjoner kan / vil du trekke... ? Jeg vil sammenfatte, slik at vi kan sjekke om jeg har oppfattet riktig Jeg vil sammenfatte, slik at vi kan sjekke om jeg har oppfattet riktig

Registrering av negative automatiske tanker Blir du deprimert, urolig eller oppskaket, spør deg selv: ”Hvordan tenker jeg nå?” Skriv ned tanken så snart som mulig i tankekolonnen. Spør så om det finnes andre måter å tenke rundt hendelsen på. Blir du deprimert, urolig eller oppskaket, spør deg selv: ”Hvordan tenker jeg nå?” Skriv ned tanken så snart som mulig i tankekolonnen. Spør så om det finnes andre måter å tenke rundt hendelsen på. Situasjon Hvilken hendelse var knyttet til den ubehagelige følelsen? Tanker Hvilke tanker fikk jeg? Følelser Hvilke følelser fikk jeg?

Endring av tankemønstre Legg merke til hvordan du tenker når du er deprimert Legg merke til hvordan du tenker når du er deprimert Legg spesielt merke til hva du tenker om deg selv og hvordan du behandler deg selv Legg spesielt merke til hva du tenker om deg selv og hvordan du behandler deg selv Forsøk å være mot deg selv som mot en god venn Forsøk å være mot deg selv som mot en god venn Nettopp når depresjon er sterk, trenger du støtte fra deg selv for å ha mulighet til å overkomme problemene Nettopp når depresjon er sterk, trenger du støtte fra deg selv for å ha mulighet til å overkomme problemene Når du får en negativ idé om deg selv, om andre eller fremtiden, kan du spørre deg selv: Har jeg bevis for dette? Eller: Hva ville mine råd være til en venn i samme situasjon? Når du får en negativ idé om deg selv, om andre eller fremtiden, kan du spørre deg selv: Har jeg bevis for dette? Eller: Hva ville mine råd være til en venn i samme situasjon?

Den fornuftige støttespiller Glemmer jeg viktige opplysninger? Glemmer jeg viktige opplysninger? Hvordan ville jeg oppfattet dette før jeg ble deprimert? Hvordan ville jeg oppfattet dette før jeg ble deprimert? Finnes det mer positive alternativer? Finnes det mer positive alternativer? Tror jeg at noe må skje fordi det kan skje? Tror jeg at noe må skje fordi det kan skje? Bruker jeg overdrevne ord som må, skal, aldri eller alltid. Bruker jeg overdrevne ord som må, skal, aldri eller alltid. Hvordan ville en annen person kunne tenke om dette? Hvordan ville en annen person kunne tenke om dette?

Den vennlige støttespiller Har jeg urimelige forventninger til meg selv? Har jeg urimelige forventninger til meg selv? Bebreider jeg meg selv for noe som ikke er min skyld? Bebreider jeg meg selv for noe som ikke er min skyld? Hva ville jeg sagt til et medmenneske i samme situasjon? Hva ville jeg sagt til et medmenneske i samme situasjon? Hvis en venn hadde kommet til meg og spurt om råd, hva kunne jeg sagt da? Hvis en venn hadde kommet til meg og spurt om råd, hva kunne jeg sagt da? Hva ville vært en mer tolerant og vennlig måte å tenke på? Hva ville vært en mer tolerant og vennlig måte å tenke på?

Den pragmatiske støttespiller Hvilken nytte har jeg av disse tankene? Hvilken nytte har jeg av disse tankene? Hjelper de meg til å føle meg bedre? Hjelper de meg til å føle meg bedre? Åpner de opp for nye muligheter? Åpner de opp for nye muligheter? Bidrar de til at jeg blir en bedre problemløser? Bidrar de til at jeg blir en bedre problemløser? Styrker de min selvfølelse og selvtillit? Styrker de min selvfølelse og selvtillit? Styrker denne måten å tenke på mitt forhold til andre mennesker? Styrker denne måten å tenke på mitt forhold til andre mennesker?

Grubling og bekymring Vedvarende grubling og bekymring forsterker depresjon og bidrar til tilbakefall Vedvarende grubling og bekymring forsterker depresjon og bidrar til tilbakefall Grubling i form av kverning rundt fortiden, de depressive plagene og hvorfor situasjonen er blitt som den er Grubling i form av kverning rundt fortiden, de depressive plagene og hvorfor situasjonen er blitt som den er Bekymring i form av kverning rundt mulige problemer i fremtiden Bekymring i form av kverning rundt mulige problemer i fremtiden Involvering i konkrete gjøremål i hverdagen motvirker overdreven grubling og bekymring Involvering i konkrete gjøremål i hverdagen motvirker overdreven grubling og bekymring Leve mer i nåtid og mindre i fortid og fremtid Leve mer i nåtid og mindre i fortid og fremtid

Depressiv grubling Tankene kretser rundt de depressive plagene og mulige årsaker til dem Tankene kretser rundt de depressive plagene og mulige årsaker til dem Ofte ”hvorfor”-spørsmål det er vanskelig å svare på Ofte ”hvorfor”-spørsmål det er vanskelig å svare på Dveling rundt tap og feilgrep, og sammenlikner seg negativt med andre og med ens tidligere selv Dveling rundt tap og feilgrep, og sammenlikner seg negativt med andre og med ens tidligere selv Grubling er selvforsterkende = som ”kvikksand” Grubling er selvforsterkende = som ”kvikksand” Er ubehagelig, men kan samtidig føles nyttig Er ubehagelig, men kan samtidig føles nyttig Bidrar til energitap og handlingslammelse Bidrar til energitap og handlingslammelse Trekker til seg stadig flere negative tanker og minner, og stenger tilgangen på positive minner Trekker til seg stadig flere negative tanker og minner, og stenger tilgangen på positive minner

Grublespørsmål versus nyttige spørsmål Hvorfor er jeg så tiltaksløs? Hvorfor er jeg så tiltaksløs? Hvorfor er jeg aldri glad lenger? Hvorfor er jeg aldri glad lenger? Hvorfor kan jeg ikke håndtere dette bedre? Hvorfor kan jeg ikke håndtere dette bedre? Hvorfor må jeg alltid føle det slik? Hvorfor må jeg alltid føle det slik? Hvordan kan jeg begynne å løse dette problemet? Hvordan kan jeg begynne å løse dette problemet? Hvordan få mer konkret informasjon om dette? Hvordan få mer konkret informasjon om dette? Hva trenger jeg nå? Hva trenger jeg nå? Hva og hvem kan hjelpe meg dit jeg ønsker? Hva og hvem kan hjelpe meg dit jeg ønsker?

Bekymring: fordeler og ulemper Fordeler ved bekymring Fordeler ved bekymring Forbereder deg på å løse problemer Forbereder deg på å løse problemer Viser at du bryr deg Viser at du bryr deg Du slipper å tenke på noe som kanskje er enda mer urovekkende å tenke på Du slipper å tenke på noe som kanskje er enda mer urovekkende å tenke på Ulemper ved bekymring Ulemper ved bekymring Kan skape pessimisme, tvil og ubesluttsomhet Kan skape pessimisme, tvil og ubesluttsomhet Farer og problemer kan overdrives Farer og problemer kan overdrives Kan gjøre deg urolig og anspent Kan gjøre deg urolig og anspent Kan bidra til angst, depresjon og søvnproblemer Kan bidra til angst, depresjon og søvnproblemer

Kartlegging av grubling og bekymring Hvor mye tid bruker jeg til grubling og bekymring? Hvor mye tid bruker jeg til grubling og bekymring? På hvilken tidspunkter skjer dette? På hvilken tidspunkter skjer dette? Hva dreier grublingen og bekymringen seg vanligvis om? Hva dreier grublingen og bekymringen seg vanligvis om? Hvilke fordeler og ulemper har grubling og bekymring? Hvilke fordeler og ulemper har grubling og bekymring? Hvilke påvirkningsmuligheter har jeg over ”kvernetankene” Hvilke påvirkningsmuligheter har jeg over ”kvernetankene”

Se på grubletankene, ikke gjennom dem Hvordan unngå strømmen av grubletanker? Slik skrev Gwyneth Lewis i sin bok om depresjonen: Hvordan unngå strømmen av grubletanker? Slik skrev Gwyneth Lewis i sin bok om depresjonen: ”Den endeløse kampen med de kritiske stemmene i hodet hadde gjort meg så mye vondt at jeg gjorde alt jeg kunne for å undertrykke dem. Men så forsto jeg at uansett hvor mange ’busser’ med tanker som kom kjørende, så trengte jeg ikke å hoppe på noen av dem. Jeg lærte å la bussene kjøre forbi, så dem bare passere. Dette er det aller viktigste jeg har lært om depresjonen. Det virker kanskje opplagt, men for meg var virkningen enorm.” ”Den endeløse kampen med de kritiske stemmene i hodet hadde gjort meg så mye vondt at jeg gjorde alt jeg kunne for å undertrykke dem. Men så forsto jeg at uansett hvor mange ’busser’ med tanker som kom kjørende, så trengte jeg ikke å hoppe på noen av dem. Jeg lærte å la bussene kjøre forbi, så dem bare passere. Dette er det aller viktigste jeg har lært om depresjonen. Det virker kanskje opplagt, men for meg var virkningen enorm.”

Tiltak ved bekymring og grubling Akseptere at slike ”kvernetanker” vil melde seg, uten forsøk på tankeundertrykking, og bruk av de tre D-er: Akseptere at slike ”kvernetanker” vil melde seg, uten forsøk på tankeundertrykking, og bruk av de tre D-er: Distraksjon gjennom hverdagens gjøremål Distraksjon gjennom hverdagens gjøremål Distansering, la ikke tankene svekke selvfølelsen Distansering, la ikke tankene svekke selvfølelsen Diskusjon av tankenes gyldighet ved ABC-modellen Diskusjon av tankenes gyldighet ved ABC-modellen Skrive temaene ned, se på dem senere Skrive temaene ned, se på dem senere Sette av fast, begrenset tid til refleksjon Sette av fast, begrenset tid til refleksjon Erstatte hvorfor-spørsmål med hva og hvordan Erstatte hvorfor-spørsmål med hva og hvordan Kombinere problemløsning med selvomsorg og egenstøtte Kombinere problemløsning med selvomsorg og egenstøtte