STRESSMESTRING Hva er stress Forekomst Behov for aktivitet-hvile

Presentasjon om: "STRESSMESTRING Hva er stress Forekomst Behov for aktivitet-hvile"— Utskrift av presentasjonen:

1 STRESSMESTRING Hva er stress Forekomst Behov for aktivitet-hvile
Oppmerksomhetstrening for bedret stressmestring og oppdagelse av egne automatiske mønstre Blanding av teori/dialog/praktisk øving Spille Odd Børretzensangen. Kanskje går vi glipp av mye fordi vi aldri stopper opp. Vi har det så travelt, og alt skal gå fortere og fortere. Samfunnet preget av multitasking. Gjøre mange ting på en gang. Fantasireise:stress Hva et stress for deg-notere på tavla

2 Utbredelse av stress Norge 2002 (1).
65% av deltakerne i prosjektorganisasjoner tror de blir utbrent i løpet av 2 år med dagens tidspress Norge (2). 64% av de yrkesaktive føler seg uopplagt eller slitne en gang i uka eller oftere 70 % av alle legebesøk er stressrelatert. Hver 6. danske er sykmeldt pga stress. 3. største risikofaktor for sykdom i følge WHO. Norge i 1996 (3). 43% av de yrkesaktive har stressplager Kilde:(1) SINTEF 2002 (2)UiO Karin Widerberg / Ulla-Britt Lilleaas 2000 (3) SSB levekårsundersøkelse 1996

3 Årsaker til stress Person Miljø Personlighet Livsstil Relasjoner
Arbeidsmiljø /ledelse Privatliv Samfunn Tema: Stressmestring, årsakssammenhenger Vi skal fokusere på personavhengige og delvis livsstil faktorer Årsakene til helsefarlig stress er mange og sammensatte. Her er noen av de viktigste overskriftene

4 Sunt stress Stress på kort sikt Belastning - avlastning
Sabeltiger utløste stressreaksjon, naturlig utløp ved å flykte.Kamp-fluktreaksjon Stress innebærer en aktivering av sinn og kropp, og gjør oss bedre i stand til å handle i årvåkenhet. Kan øke innlæringsevnen Stress-reaksjonene aktiveres enten truselen er virkelig eller innbilt. Eks spøkelse i skapet Vi reagerer på samme måte som før når vi opplever ytre trussel, tanker eller følelser som fremkaller frykt Hjernens trusselvurdering som avgjør om kroppslige reaksjoner aktiveres eller ikke. Det er ikke stresset i seg selv, men hvordan vi møter det som er avgjørende

5 Helsefarlig stress Stress på lang sikt Belastning - belastning
Nå blir vi sittende i stresset mens frustrasjonen øker. Stresshormonene skriker etter aktivt muskelarbeid, sitter vi i stedet sprikret til pc eller fanget i en bilkø. Overskuddet av fettet lagres på innsiden av årene og muskelspenninegen hogger tak i nakken-og blir der Stress blir først helseskadelig når det blir langvarig. Fryktreaksjonen utløser stresshormoner som igjen kan forårsake sykdom i kropp og sinn Dette stresset oppstår ofte når kravene blir for store og følelsen av ikke-mestring er fremtredende. Da fortsetter kamp-fluktreaksjonen over lengre tid. Etter hvert er det mindre stimuli som utløser stressreaksjonen pga sensitivisering, det blir ikke en adekvat økning i stresshormonene Eks tretthetssyndrom, pasienten opplever smerter på stimuli soom for andre ikke fremkaller smerte

6 Vedvarende mental belastning
Dagens tiger Vedvarende mental belastning Dagens tigre er usynlige. Informasjonsflom, hjernen får aldri hvile. Den tenkende delen er konstant aktiv gir vedvarede spenninger i hjernen og hodet Vi aksepterer ikkje oss sjølv slik vi er, med vår kropp, tanker, følelser eller handlinger. Skapes en spenning mellom den vi er og den vi synes vi burde ha vært. Vi har en kropp vi ikkje er fornøyd med, tanker vi ikkje vil vedstå oss, følelser vi skammer oss over og vi skulle ha jobbe fortere enn det vi gjør, . Bruker mental energi på å arbeide mot den vi er og det vi gjør akkurat nå. Det skaper indre stress og tapper oss for energi

7 Stress symptomer Tankene Kropp Følelser Atferden Dårlig hukommelse
Tankene kverner Fraværende Negativ tenkning Konsentrasjonsvansker Kropp Hodepine Nakke skuldersmerter Ryggplager Fordøyelsesproblemer Svimmelhet Høyt blodtrykk Kortpustet Urolig/rastløs Brystsmerter Følelser Bekymring Irritabel Pessimisme Selvmedlidenhet Samvittighetsnag Utilstrekkelighet Nærtagende Apati Stress fører til økt inntak av kalorier, økt kortisol og adrenalin som gir økt bt, blodsukker og koagulering, nedsatt immunforsvar, økt tenneds til åreforkalkning. Derfor økt forekomst av hjerinfarkt De aller fleste av disse symptomene kan kalles ’rytmeforstyrrelser1 - resultat av manglende balanse mellom aktivitet (spenning) og hvile (avspenning). Medikamentell behandling av stressymptomer kan være en god løsning på kort sikt, men en svært dårlig løsning på lang sikt. Overgang. Dersom vi ikke tar disse symptomene på alvor, kan vi risikere å lade oss ut. Her er en definisjon Atferden Søvnproblemer Samlivsproblemer Mer stimulans Hyperaktiv Passiv Tiltaksløs

8 Utlada Kroppen gir oss signaler hele tiden, hvis vi ikke lytter roper den høyere Tegn sirkelen for ro-belastning Utlader noe mer enn å være sliten - det er et alvorlig sammenbrudd fysisk og psykisk. Tommelfingerregel: Dersom det ikke hjelper å hvile (helg, ferie, ect) kan du være på vei til å bli utlada Kroppen har oftere svaret enn hodet. Må stoppe opp og kjenne etter hva gjør dette med kroppen. Eks en opplevelse som skaper stress på jobben, hvordan kjenner du det i kroppen? Grunne til at vi ikke kjenner igjen stresset og går i felle gang på gang er at vi ikke stopper opp og kjenner etter hva det gjør med oss Ved å lytte til kroppen og ikke bare til hodet får vi tilgang til mer info

9 Intensitet og pauser Her gjelder det å utnytte hvert sekund.
Kjør på Det er best å ta korte pauser får å gjenvinne krefter og kvesse øksa Tema: Naturlovene Nå kan du og sidemannen diskutere dere frem til riktig svar . Disse tømmerhuggerne har like forutsetninger på alle måter. Like sterke, like godt trent, like skarp øks osv. Oppgave 1. Hvem hugger mest ved på 5 minutter? Svar: blå. Hvorfor? På 5 minutter vil å ”stå på” være en god strategi. Oppgave 3. Hvem hugger mest ved i løpet 1 time? Svar: rød Hvorfor? I løpet av en time vil det å ”hvile for å gjenvinne muskelkraft og å kvesse øksa” være en god strategi. Oppgave 4. Hvem hugger mest ved i løpet 1 dag? Svar: rød Hvorfor? I løpet av en dag vil det å ”hvile for å gjenvinne muskelkraft og å kvesse øksa” være en god strategi. Hva vis konkurransen varer et helt år? Konlkusjon: Pauser er en undervurdert ressurs. Diskusjon 2 & 2 - hvordan er din egen pausekultur? Hvordan er pausekulturen på denne arbeidsplassen?

10 Hjernens 4 bølgelengder
1. Beta - helt våken hz 2. Alfa - avslappet oppmerksomhet hz 3. Theta - lett søvn hz 4. Delta - dyp søvn 0, hz Tema: Livsrytmen Pedagogikk: hjerneforskningen skaper troverdighet. Hjernen er en computer som må slås av innimellom. Som muskler som trenger hvile Foilen viser hvordan aktiviteten hjernen forandrer seg under normal innsovning Tegn søvnrytmen på flipover: Beta Alfa Lett søvn: 20 min (REM) 3-4 slike perioder med drømming Theta Delta Dyp søvn: min 3-4 slike perioder Slik er det på dagtid også, har en utradisk prestasjonsrytme: Slik so hjerterytme, pusterytme, blunking, svelging osv. Hjernen er årvåken i 2 timer med høy konsentrasjon og våkenhet, så etterfulgt av en 15 minutters tretthetsperiode Eks foregår ny cellefornying etter 2 timer

11 Oppmerksomhetstrening/avspennigsøvelser
Tema: Avspenningsøvelser/kvalitetspauser Pedagogikk: for å øve inn mental avspenning, gjennvinne overskudd, fornye motivasjonen Eks. på spontane kvalitetspauser: du dupper av på reise, du dupper av med ettermiddagsavisen, etc.. De planlagte kvalitetspauseteknikkene hjelper hjernen ned i den avslappede alfa/theta tilstanden ved å fokusere oppmerksomheten- da lades batteriene med pepp. Husk at max tid er minutter - ellers risikerer du å gå inn i dyp søvn, og vil være svimeslått når du våkner. KRAFTEN

12 Livsperspektivet I dusjen, tenke på frokost, under frokost tenker du på arb.oppgaver osv Tida går så fort Hvordan var det da du var liten Se for deg et barn i lek Forenkling av livet til en strek. Det begynner med…….fødsel ….. og det ender med………død. La oss ta ut en dag. Den begynner med at vi våkner. ( tegne bokser på flippover/tavle) Det neste er for mange en….dusj, så bærer det over til…..frokost……for så at……reisen tar til…….oppgave 1, oppgave 2 osv…….Fokus under veis er ofte å bli ferdig… Selv fredagsmiddagen med levende lys kan bli utsatt for ”å bli ferdig”…… Kanskje og så tema kan dukke opp når vi koser oss med kjæresten…..? HOVEDPOENG: Fra fødsel til død…Kan det haste slik da? Når vi er til stede i oppgavene stiger gleden og kvaliteten.

13 Fra fravær til nærvær Nærværet skaper muligheter for avspenning fordi det bryter overtenkningen Tegn diagrammet

14 Tilstedeværelse/Nærvær
Sinnet holder fast på fortid/framtid Får næring gjennom minner og forventninger Å leve i nuet gjør stresset annerledes Å stadig leve i fortid/fremtid er en illusjon Det eneste som finnes er dette øyeblikket, og hele livet utfolder seg i det =nøkkelen til stressmestring Mindfullness= være mer nærværende, trene bevisstheten på å senke tempoet, samtidig som man stanser vanemessig tenking. Tankene kan ikke stoppes. Vi kan forandre det vi er oppmerksomme på, og kvaliteten på oppmerksomheten. Vi er ofte oppmerksomme på det vi holde på med, og det som foregår rundt oss, eller tankene som spinner i hodet. Pusten er alltid tilstede i nuet, med fokus på pusten forandrea hav vi har i bakkgrunn og forgrunn Tilstedeværelse= være tilstede hvert øyeblikk i det som er i oss og rundt oss og ikke i sinnet Forskjell på h og v hjernehalvdel. Klokketid=lineær tid Oppdagelses/erkjennelsestid=brei tid Lese te-diktet

15 Oppmerksomhetstrening for bedret stressmestring
Kroppen og pusten er alltid tilstede her og nå Tankene tar oss vekk fra det virkelige livet Ved å sanse får vi fokus på verdiene i livet, på den siden leves livet Mangel på kontroll skaper stress Lykke er på ha mange her og nå opplevelser Når vi har mange planer inni hodet er det ikke plass til tilstedeværelse i nuet Kontroll: vi ønsker å kontrollere framtida. Vi vet ikke hva som skal skje, når vi da prøver å ta kontroll og ikke klarer det skaper det stress. Det eneste vi vet er at vi skal dø Her og nå er vi i flytsone, tidsbegrepet forsvinner Ut og sanse

16 Personlighet A type B type Tema: Stressmestring og personlighet
Stressforskerne har delt menneskeheten i 2 grupper ( en grov forenkling) Karakteristisk for haren: Høyt tempo i alt, utålmodig, igangsetter, mange baller i luften, lar seg lett stresse opp i ventesituasjoner Karakteristisk for skilpadden: lavere tempo, mer tålmodig, analytisk og detaljorientert Hare-personligheter har opp til 50% større risiko for å pådra seg hjerte- og kar sykdommer. Overgang: vi skal fortsette å snakke om personlighetsmønstre …

17 Personlighet Indre kritiker Observatøren
Tenker ca tanker daglig. 95% av det du tenkte i dag tenkte du i går De fleste av oss er belemret med en indre kritiker som er overkritisk. Med sterk kritiker kan vi sjelden gjøre ”det” bra nok. ……”Så flink du er!” ”Jo da, men teksten kunne vært bedre, og det var vel ikke så fin layout heller.” Årsaker: Barndom med kritiske voksne rundt oss Janteloven som en kulturell overkritiker Hvis vi lar kritikeren styre, vil vi alltid være usikre på om vi er gode nok og om våre prestasjoner holder mål. Hva er så mottrekket? Utvikle din evne til å akseptere og anerkjenne deg selv og det du får til. Tren opp din observatør og kritikeren vil dempe seg… Som trollet som blir lokket ut i sollyset … Skrive ned: hva slags forventninger har jeg til meg selv

18 Oppmerksomhetstrening for endring av automatiske mønstre
Oppmerksomhet mot det som er-her og nå Stoppe opp og legge merke til tanker-følelser-kropp Det du ikke legger merke til får du ikke gjort noe med, men det fortsetter å påvirke dine tanker, følelser og handlinger og ditt liv Ved å stoppe opp å legge merke til, kan du endre uhensiktsmessige mønstre Vi opplever livet gjennom en skjerm av tankeforestillinger, og dette kan forveksles med virkeligheten Vi blir fanget av tanker om fortid/framtid, og mindre tilstede i her og nå Når du stopper opp og klarer å være i nuet, vil du lettere oppleve virkeligheten slik den er Dette øker din trygghet og mulighet til å handle annerledes Vi lærer å observere sanseinntrykk, tanker og følelser. Lærer å se på egne reaksjoner på det som skjer med større ro og klarhet, vi kan da lettere endre våre automatiske reaksjonsmønstre Dette skaper en frihet og en ny virkelighet- Gradvis skifte av perspektiv i måten vi ser på oss selv og våre omgivelser

19 Hvordan gjøre oppmerksomhetsøvelser
Gjennom ulike fysiske eller mentale øvelser =parenteser i forhold til det virkelige liv Etter hvert overføres den økte oppmerksomheten fra øvelsene til hverdagslivet ditt Mange synes det er lettere å være tilstede under fysisk bev eller har fokus på kroppen Kropp og pust er konkret Når oppmerksomheten forenes med kroppsbev og pust øker avspenningen og kroppslige og mentale funksjoner balanseres Øvelse: Her og nå trening Legg merke til hvor ofte du er et annet sted enn der kroppen din er. Hver gang du oppdager det, bli igjen oppmerksom på kroppen - så ofte du kan! Ikke prøv å like det, bare tren på å være nærværende. Hensikt.Ikke slutte å tenke, men gjøre deg oppmerksom på overtenkingen. Dele ut forslag til hverdagsøvelser-oppmerksomhet i dagliglivet Å GJØRE TING UTEN Å TENKE PÅ NOE ANNET. Les historie på s 99

20 Gjøre mindre-være mer Human beeing, human doing
Nesten alt vi gjør har en hensikt/et mål I oppmerksomhetstrening er dette et hinder Øvelsene krever vilje og energi, men er IKKE-GJØREN Målet er å være tilstede med deg selv slik du er, det er godt nok Hvis du tenker, nå skal jeg øve for å bli mer avslappet, har du innført en ide om hva du skal bli eller få til. Med det følger holdningen at du ikke er god nok slik du er nå. Hvis jeg bar var roligere, mer tilstede, mer oppmerksom, da ville jeg være ok…. Dette vanskeliggjør utvikling av åpen tilstedeværelse, som er å legge merke til det som oppstår uten å kritisere eller dømme. Vi tillater alt vi erfarer fra øyeblikk til øyeblikk. Denne tilnærming tillater oss å utforske ikke-streven og selv-akseptering. Vårt strev etter å forbedre oss hindrer forandring og heling fordi vi avviser den virkeligheten som er her og nå

21 Velg din skjebne Vær oppmerksom på dine tanker, de blir lett til dine handlinger Vær oppmerksom på dine handlinger, de blir lett til dine vaner Vær oppmerksom på dine vaner, de blir lett til din karakter Vær oppmerksom på din karakter, for den blir lett til din skjebne Hans Børli Oppgaver: Her og nå-øvelser Hva stresser/hvilke situasjoner meg? Hva er det ved disse situasjonene som stresser meg? Registrer tanker/følelser/kropp