MensutFORDRINGEN.NO MENSEN OG TRENING

HVORFOR ER DET SÅ VANSKELIG Å PRATE OM MENSen OG TRENING? Det finnes myter som sier at menstruasjon hemmer treningsprestasjonen. Mange er også redde for at andre skal oppdaget at de har mensen. Det mangler ofte kunnskap om mensen blant trenere og ledere – det er noe man ikke snakker om. Helt enkelt fordi det til nå har vært oppfattet som et tabu å snakke om mens, både i og utenfor idrettsmiljøet. Men det skal vi gjøre noe med nå!

Hva vet man om Mensen og trening? Mye av den medisinske forskningen rundt trening er gjort på menn. Antagelig fordi kvinnekroppen med mensen, menssykluser og hormoner har vært altfor kompleks å studere. Men nå har nye forskere fått øynene opp for mens og trening. Libresse, som står bak Mensutfordringen, støtter et forskningsprosjekt innen dette temaet som gjennomføres av Georgie Bruinvels. Hennes forskning handler først og fremst om kvinnelige idrettsutøvere med fokus på menssyklusen.

KAN MAN Trene når man har mensen? Man må ikke stå over treningen bare fordi man har mensen. Tvert imot kan trening under menstruasjonen bidra til å redusere menssmerter. For de som er slitne eller har vondt på grunn av mensen kan det hjelpe med alternative øvelser som du finner på mensutfordringen.no.

KAN RESULTATENe påvirkes? Det finnes fortsatt for lite forskning rundt hvordan menssyklusen påvirker treningsresultatene. Men en sak er helt sikkert; jo mer kunnskap både idrettsforeningen og idrettsutøverne selv har rundt det som skjer i kroppen under menssyklusens faser, jo bedre er forutsetningene for å legge opp treningen riktig og optimalt.

FINNES DET noen FARER FORBUNDET MED MENS OG TRENING? Rundt eggløsning er kroppen mer utsatt for skader ettersom østrogennivåene er på sitt høyeste nivå, som gjør at sener og lignament blir slappere og mer elastiske. Det er derfor greit å være litt mer forsiktig når man trener.

FOR HARD TRENING KAN FØRE TIL FRAVÆRENDE MENS Det kan være flere årsaker til at man får uregelmessig eller fraværende mens. For eksempel stress, dårlig kosthold og for mye trening. For dem som kun har hatt mensen noen år er det helt normalt at mensen er uregelmessig, men for de som føler seg usikker kan det være greit å ta kontakt med idrettsmedisinsk lege – ikke minst for å forebygge. Fraværende mens som et resultat av hard trening og dårlig kosthold øker risikoen for benskjørhet, noe som det ikke går an å reversere.

Når man har mensen endrer hormonnivåene i kroppen seg hele tiden (spesielt østrogen og progesteron). Det er derfor man føler seg litt annerledes, både mentalt og kroppslig, ved forskjellige anledninger. I samarbeid med idrettsforsker Georgie Bruinvels har Libresse delt inn menssyklusen i fire hovedfaser; BLEED, PEAK, BURN og FIGHT.

BLEED: DAG 1-5 Dette er selve menstruasjonen – slimhinnen i livmoren støtes bort. Denne fasen varer som regel i fem dager. Man føler seg sliten og trening står kanskje ikke øverst på ønskelisten – men det kan hjelpe!

TRENING KAN HJELPE Trener man når man har mensen kan dette lindre noen av symptomene man kanskje har, som f.eks. menssmerter. Dessuten kan endorfinene som kroppen produserer når man trener få en til å både føle seg lykkeligere og mer avslappet.

MEN TREN FORSIKTIG Den nevromuskulære kontrollen synker litt i denne fasen, så man bør være litt forsiktig når man trener. Kroppen mister jern når man blør som kan gjøre at man føler seg litt trøttere og mer sliten enn vanlig.

TRENINGSTIPS: noen skånsomme uttøyningsøvelser kan hjelpe til å lindre en del av de smertene som er forbundet med mensen.

PEAK: DAG 6-13 Akkurat nå er det masse østrogen i kroppen din som øker blodtilførselen til hjernen og øker serotoninet, kroppens eget gledeshormon. Dette gjør at man som regel føler seg i toppform – noe man bør utnytte!

STERKEST NÅ Kroppen din er nå sterkest, så du kan gjerne ta en hardere treningsøkt. Nå er det nemlig perfekte forhold for å oppnå bedre resultater. I stedet for å ta 10 repetisjoner, prøv 15. Man blir ofte overrasket over hvor mye kroppen klarer under PEAK-fasen.

Utnytt kroppens toppform: Treningstips: østrogen øker blodtilførselen til hjernen og øker serotoninet, kroppens eget gledeshormon. Utnytt kroppens toppform: Kjør en skikkelig treningsøkt for hele kroppen!

BURN: DAG 14-22 Nå er nivåene av hormoner som progesteron og østrogen i kroppen høye, som gjør at man kan bli litt følsom. På grunn av hormonnivåene kan også stoffskiftet øke, noe som innebærer at kroppens grunntemperatur kan gå litt opp.  

EMPATI OG FØLSOMHET De høye nivåene med progesteron og østrogen kan også gjøre at man blir mer empatisk og mer sensitiv. Hormonene gjør at kroppen forbrenner mer fett, som krever mye syre. Så kondisjonstrening er perfekt i akkurat denne fasen.

Treningstips: I denne fasen forbrenner kroppen fett MER effektivt og lagrer karbohydrater så utholdenhetstrening og aktiviteter som langdistanseløping passer perfekt NÅ.

FIGHT: DAG 23-28 Dette er den tøffeste fasen som mange opplever som tung, og det er i denne fasen man som regel får PMS. Hormonnivåene synker veldig raskt nå og det samme gjør gledeshormonet serotonin. Litt ekstra støtte og en klapp på skulderen er gull verdt nå.

VANLIG MED PMS Man kan føle seg stresset, merke at man får vann i kroppen, noen får kramper og mange blir trøtte. De fleste påvirkes i en eller annen grad av PMS.

TRENING KAN HJELPE 75 - 85 prosent av alle kvinner opplever det samme! Og moderat fysisk trening kan hjelpe mot premenstruelle symptomer samtidig som trening også er en fin måte å redusere stress på.

Treningstips: Dette er en tøff fase. Humøret kan svinge og kroppen er litt utenfor. Tilpass treningen etter lyst, ork og humør.

OPPDATERT PÅ MENSen OG TRENING! Nå har dere fått masse informasjon om mensen, menssyklusen og trening. Herfra får dere ta over. Begynne å tenke, prate og diskutere hvordan dere kan bruke denne kunnskapen til å jobbe med å bryte menstabuet og forbedre unge jenters vilkår til å trene og konkurrere uten å bekymre seg eller skamme seg over mensen.

MensutFORDRINGEN.NO