HVA SKAL TIL.... For å kjøre fort på ski må man ha en meget god forståelse og kunnskap om det utstyret man har, hvilke krefter som blir skapt, hvilke krefter som er med på å skape en sving og hvordan man skal utnytte disse kreftene til sin egen fordel. UTSTYR Skoene må være særdeles godt tilpasset den enkelte utøver med tanke på stivhet (både over og underskall), passform og vinkling. Dette må gjøres av fagfolk! Skoene er det viktigste utstyret du har, sammen med skia. Skia er et særdeles viktig «instrument» for å kjøre fort. Alle fabrikanter lager gode ski, men det er individuelt hvilket merke man kjører fortest på. Vedlikeholdet og preparering av skia er særdeles viktig. Alle ski bør være «rennpreppet» til enhver tid. Skia har en innsving som gjør at når skia kommer på kant begynner skia og svinge av seg selv. Skia har også en «mykhet» som gjør at skia bøyes når man svinger. Kort fortalt, - desto mer skia spennes opp (bøyes) desto kraftigere svingbuer (mindre svingradius) får man.

KREFTER Kort forklart så snakker vi om fart x kraft. Men det er en del andre krefter man må kjenne til som tyngdepunkt, luftmotstand, akselerasjon, tyngde-, sentrifugal- og sentripetalkraft. - Tyngdepunkt er midtpunktet for kroppens totale masse. - Luftmotstand øker proporsjonalt med farten. - Akselerasjon er lik fartsøkning. - Tyngdekrafta er den som gjør at det går framover når bakken heller, farten øker desto mer helling vi har. - Sentrifugalkraft forklarer jeg med et eksempel kjent for alle. Tenk deg at du står på gulvet i en buss, den kjører rett fram i konstant hastighet. Når bussen svinger til høyre, føler du at du blir dratt til venstre. Det er ikke det som skjer, det som skjer er at du fortsetter i samme retning som før bussen svingte. Det samme skjer når du svinger på ski. - Sentripetalkraft er en kraft som vi skaper med innoverlening, - søke mot midtpunkt. Når en motorsykkel kjører ut i en sving er det ikke på grunn av sentrifugalkrafta, men på grunn av mangel på sentripetalkraft.

Tyngdepunkt Tyngdekraft Luftmotstand

Fartsretning (fart) Retningsendring (kraft)

A C B

Hvilken vei går du (ballen) når bussen svinger til høyre? Riktig svar: Rett fram, altså i fartsretningen. Hva må man gjøre for ikke å falle når bussen svinger? Riktig svar: Legge seg inn (mot høyre) i svingen.

Studer og tenk på hvilke krefter som virker inn her. Fartsretning Sentrifugalkraft (vil ha deg ut av svingen) Retningsendring = kraft mot underlag Sentripetalkraft = holder deg på plass i svingen

En sving deler man opp i 3 hovedfaser, - inngang, midtfase og utgang. Disse 3 fasene kan man også dele inn i flere faser slik at det blir enklere å beskrive en sving( viser trykk økning og avlastning). Sving Inngang Midtfase Utgang Bakfra Ideallinje Etterskudd

Sving Inngang er den viktigste fasen, en dårlig inngang vil ødelegge resten av svingen. Man skaper en god inngang med å legge hofta fram og inn (man kan også justere litt med kne helt til å begynne med). Dette for å kante skia slik at den begynner å svinge og legge kraft på framskia for å starte en kraftigere oppspenning av skia. Etter hvert som du legger deg innover, så må du begynne å tenke på de kreftene som er nevnt tidligere. Fart x kraft begynner å bygge seg opp. Sentrifugalkrafta fører deg i den opprinnelige fartsretningen, derfor må man legge seg inn med hofta og overkroppen (skape sentripetalkraft) for å skape krefter til å spenne opp skia enda mer. Overkroppen (brystkassa) skal her være vinklet mot fremre del av ytterskia, - liten torsjon (motsatte av rotasjon).

Sving Midtfase er den fasen som kan være et problem for de fleste. Det er her kreftene maksimeres. Det er i denne fasen man ofte blir presset i bakvekt. For å unngå dette må man være bevisst på posisjonen og jobbe seg opp og fram med hofta for å komme i en nøytral posisjon for å spenne opp hele skia. Gjør man dette vil man skape enorm oppspenning av skia, og dermed få en kortere svingradius. Her er det viktigste punktet i svingen når man tenker på sentripetalkrafta. Står man her for langt over ytterski må man «slippe» trykket for ikke å bli dratt ut av svingen. Faller man for langt inn kommer man på innerski og mister trykket på ytterski, og får dermed en mye større svingbue. Her er det viktig å finne posisjonen som gir full uttelling av skia (positiv innoverlening).

Sving Utgang er en meget følsom fase av svingen. Her er det mange som begynner å dreie med overkroppen, - rotasjon. I denne fasen må man kjempe for å holde en nøytral posisjon på skia. Overkroppen skal søke mot fartsretningen uten at det blir en rotasjonsbevegelse. Søk mot neste inngang og slipp skia. Det vil si at du slutter å legge deg inn og lar skia komme inn under deg. Det viktige her er at man klarer å holde seg stabil i utgang slik at man får en direkte overgang til ny sving.

Sving Kommenter og diskuter de neste bildene. (forklar hvor han er i svingen og hva som er viktig i den fasen han er i)

Gjør det enkelt Det er tre ting som gjelder teknisk, og en ting mentalt for å kjøre fort på ski: 1.Parallelle ski. 2.Kontakt med underlaget. 3.Kjøre på skjær. 4.Være aggressiv, offensiv og ha killerinstinkt. Når man kjører løype må man hele tiden være på hugget, ha følere/sensorer ute, for ikke å komme ut for overraskelser og/eller komme på etterskudd. Det vil si at man må besiktige løypa godt og bruke hodet også før man kjører løypa. Kommer man litt på etterskudd i en port så må man yte det lille ekstra så man er på plass i neste port. Det som oftest skjer her er at man kommer lengre og lengre ned og til slutt kjører ut eller får full stopp. Til slutt tre nøkkelspørsmål mot suksess: 1.Hva skjedde? 2.Hvorfor skjedde det? 3.Hva skal man gjøre for å unngå at det skjer igjen?!!!

Viktige punkter i forbindelse med trening. Man er på trening for å trene, ikke for å bli trent. Kan man bli bedre, er bra ikke godt nok! Det man hører- glemmer man, det man leser- kommer man på i korte trekk, mens det man gjør - lærer man av! Bevisstgjøring, - søk informasjon og kunnskap om det du holder på med, er jeg i tvil så spør. Tro det gjør man en plass, og det er i kirka. Ikke gjør deg avhengig av kommentarer på hver tur, - herm etter, og søk etter opplevelser. Tålmodighet. Du må fokusere på en oppgave av gangen. Vær sikker på at dere kommuniserer på samme nivå. Spør hvis det er noe du er i tvil om. Motivering, treneren kan ikke gjøre en løper god på ski alene, man må minst være to sammen. Du har også et ansvar for å motivere treneren (treneren er bare et menneske). Fokuser på det positive! Ingenting er umulig, det tar bare litt lengre tid! Kos dere på trening og ta godt vare på hverandre. Du er avhengig av gode venner og godt treningsmiljø rundt deg for å bli god.

TAKTIKK ALPINT Det som gjelder i alpint er å se etter muligheter og ikke begrensninger, men for å få til dette må man ha god kunnskap og erfaring. BUER: I alpint skal man hele tiden tenke buer. Man skal ikke «sikte» på porten og så svinge når man er ved porten, da blir man for sein. Det er kun i SL man «klipper» porten. Gjør man det i SSL, får man ujevnt trykk mot underlaget, samt at man mister blikket mot neste port og terrenget i løypa. Ved å kjøre rundt porten får man bedre tid og ro til å kjøre slik man skal. ETTERSKUDD: Kommer man på etterskudd må man være tålmodig og «holde» svingen litt lengre, - svinge litt «opp» i bakken. Pass på posisjonen, - her har man lett for å legge seg inn for å komme på plass, - dette gjør man bare visuelt. Man må stå lengre over skia, - tålmodighet. Når kommer du på etterskudd og hvorfor? Som oftest oppstår problemet i 1-3 porter før man evt. kjører ut. Her er det viktig å være på hugget, - ha følere ute -, slik at man tar seg inn før problemet oppstår!

BESIKTIGELSE Det er individuelt hvordan man besiktiger en løype, men det er en rekke faktorer man må ta hensyn til. Bruk tid der det er utfordringer. Plasser hvor men har god sikt og rytmisk løype er ikke mye å bruke tid på, - rutine er avgjørende i denne sammenheng. Rutine får man raskest ved å besiktige på trening (ikke bare skli gjennom). Viktige faktorer er; vurdere sving, fart, hjørner, terreng, kuler, hopp og retning på kuler og hopp. Til slutt må man også vurdere konsekvenser i enkelte parti med tanke på, kan jeg «slippe» meg ned der, eller må jeg for enhver pris holde ideallinja for ikke å miste fart?! Sving: Er det mye eller lite sving? Hvordan underlaget er, er viktig å ta med i vurderingen. Dette går igjen på hvor mye krefter kan jeg bruke på en gang? Fordeling av trykket mot underlaget er en viktig faktor å ta hensyn til! Fartsvurdering: Hvor stor fart får jeg her? Stor fart og mye sving, ikke tenk passivt med at her må jeg ta hensyn......osv. Tenk heller at med stor fart har jeg mer krefter å jobbe med og at jeg dermed kan spenne opp skia enda mer! Som oftest blir farten feilvurdert.

BESIKTIGELSE Hjørner: Hvilken port må jeg starte og komme bakfra på for å klare dette hjørne uten å bli for hard mot underlaget og dermed miste fart. Kan jeg slippe meg ned her eller må jeg være på plass i denne svingen? Hvor kraftig et hjørne er, er avhengig av porten etter ”hjørnet”. Terreng: Terrenget er ikke alltid lett å lese. Ting å tenke på er; heller terrenget (skrått), kuler, mister jeg trykket, hvor mye, hvordan legge buen, dempe, godt fram, o.l. Hopp: Her kommer fartsvurderingen i meget stor grad inn. Skal jeg ta forhopp, dempe, eller stå i ro? Er det sving før hopp må man være ferdig med svingen i «god» tid før man mister kontakt med underlaget. Retningen over hopp større kuler eller kanter er særdeles viktig. Retningen kan tas ut på flere måter alt avhengig av hva du ser; Har man gjenstander i traseen som går parallelt med retningen til sporet, - berg, skog, sikkerhetsnett, el.l. kan man IKKE bruke dette som hjelpemiddel. Har man ikke noe og forholde seg til i traseen, kan man bruke portene på kanten til hjelp med at man trekker en linje mellom de to portene på kanten og tenker vinkel på skiene ut i fra denne!

Dette kan bli deg