TRENINGSLÆRE OG FYSIOLOGI En enkel oversikt over sentrale emner, kan bl.a. brukes av elever ved studieretning idrettsfag ved repetisjon av fagstoff Leif Inge Tjelta

oppvarming Aktiviteter som går forut for trening eller konkurranser i den hensikt å øke prestasjonsevnen og forebygge skader aktiv oppvarming er bedre enn passiv bruk store muskelgrupper gradvis tempoøkning (start rolig) oppvarming før konkurranser er mer grundig enn før trening og skoletimer

Faktorer som påvirkes av økt kroppstemperatur Kjemiske reaksjoner går raskere (økt enzymaktivitet) Nervefiberens ledningsevne bedres (raskere impulser) Nedsatt viskositet (transport av næring og O2 går fortere) Vevet blir mer ettergivende (økt plastisitet) Diffusjonen av O2 og næringsstoffer fra blod til vev går lettere Den viskøse motstand i muskler, bindevev, sener og ledd blir redusert. Indre motstand (gnidningsmotstand) i bevegelsesapparatet blir dermed mindre Koordinasjonen av bevegelser blir bedre MENTALE VIRKNINGER: konsentrasjonen om oppgaven blir hensiktsmessig en kan bli mer motivert for oppgaven et gunstig spenningsnivå kan oppnås (som følge av den mentale reguleringen)

Trening er systematisk påvirkning av organismen over tid, med sikte på å endre forutsetningen som ligger til grunn for den idrettslig prestasjonsevnen

Fysiologi: Cellen (minste selvstendige enhet i kroppen) C består av; vann (70%), proteiner, karbohydrater, fett, arvestoffer og uorganiske stoffer Cellemembranen skiller C fra omgivelsene Utenfor og mellom cellene ligger vevsvæsken Cellens cytoplasma er proteinrik, den lagrer også glykogen I cytoplasma ligger mitokondriene Alle celler har en eller flere kjerner. I cellekjernen ligger arvestoffene (kromosomene), disse består av DNA-molekyler og proteiner

Vev, organer og organsystemer VEV= SAMLING CELLER MED SAMME BYGNING OG OPPGAVE Epitelvev: dekker alle flater Støte og bindevev i knokler, sener, ledd og leddbånd Muskelvev har evnen til å trekke seg sammen, skaper bevegelse Nervevevet er informasjonssystemet ORGAN = vevstyper med ulike oppgaver som utgjør en funksjonell enhet ORGANSYSTEMER = organer som samarbeider ORGANISME = mange organ-systemer som er avhengige av hverandre

Muskelsystemet 3 hovedgrupper muskulatur; hjerte-, glatt- og tverrstripet muskulatur (skjelett muskulatur) Skjelettmuskulaturen; viljestyrt kroppens arbeidsorgan går over ett eller flere ledd festet til knokler v.h.a. sener (utspring-feste) vi har ca 650 skjelettmuskler disse utgjør 40% av kroppsvekten

Muskelens oppbygning Muskler består av muskelceller (muskelfibre) og bindevev (30%) Muskelfibrene er fra noen få til 20 / 30 cm lange Tykkelsen er som et hårstrå Styrketrening øker fibertykkelsen Fibrene er samlet i bunter (20 -60 i hver bunt) Bindevev ligger rundt hver fiber og rundt muskelbuntene Rundt hele muskelen ligger bindevevshinner som går over i sener Muskelfascien (utenpå bindevevshinnen) kler hele muskelen Muskelcellene (mots. andre celler) har flere cellekjerner Muskelcellen inneholder også mange mitokondrier I en muskelfiber er det hundrevis av langsgående proteinstrukturer; myofibriller Myofibrillene inneholder sammentrekningsmolekylene; aktin og myosin

Muskelens oppbygning Myofibrillene er oppbygd av regelmessige enheter som kalles SARKOMERER Z-skive er navnet på strukturen som avgrenser sarkomeren i hver ende Festet til Z skivene ligger tynne filamenter (aktin) som peker inn mot midten av sarkomeren Hvert myosin filament er omgitt av 6 aktinmolekyler Flere sarkomerer ligger etter hverandre i en myofibrill

Muskelkontraksjonen Impulser fra CNS går via nervene til muskelen Myosinhodene strekker seg ut og danner koplinger (tverrbroer) mellom aktin og myosin Myosinhodene griper og trekker aktinet og Z-skivene inn mot midten av myosinfilamentene (slipper, trekker,slipper, trekker..) Kraftutviklingen er avhengig av: muskelens fysiologiske tverrsnitt antall fibre som er aktive fiber type muskelens forkortningshastighet muskelens elastisitet

Former for muskelarbeid Statisk muskelarbeid Dynamisk muskalarbeid Konsentrisk (muskelen forkorter seg / trekker seg sammen) Eksentrisk (muskelen forlenger seg / holder igjen / bremser) Plyometrisk (kombinerer eksentrisk og konsentrisk arbeid) Isokinetisk (muskelarbeid i maskiner som gir konstant bevegelse per tidsenhet)

Maksimal styrketrening *Nevromuskulære forhold blir bedre: Flere aktive fibre, større impulsfrekvens fra motonevronene, bedre teknikk *Muskeltverrsnitt øker *Økt ATP + CP konsentrasjon *Kapillærtettheten går ofte ned *Bindevevet øker *Motivasjon, vilje og konsentrasjon øker

Spensttrening Nevromuskulære forhold bedres ATP +CP konsentrasjonen i muskelfibrene øker Økt motivasjon, vilje,konsentrasjon og selvtillit

Utholdende styrketrening Mitokondriene øker i størrelse og antall Større kapillærtetthet aerob enzymer øker anaerobe enzymer øker O2 lagrene øker Glykogenlagrene øker Vilje + motivasjon bedres

Hurtighet = muskelens evne til å skape størst mulig akselerasjon Reaksjonshurtighet Akselrasjonshurtighet Maksimal løpshurtighet Utholdende hurtighet sammensetningen av muskelfibertypene har betydning for en persons hurtighet

Typer av styrketrening Utholdende: -Belastning: <60%, reps>20,serier 2-4, pause 0-2min. Hypertrofi:-belastning:60-85%,reps6/7-15/20, serier3-6, p<1min Maks: belastning:>80%, reps 1-5, serier 5-10, p>3min Eksplosiv: belastning: 0-100%,reps1-5, serier 1-10, pause >3min

Bevegelighet = evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder Dynamisk bevegelighet Statisk bevegelighet Aktiv bevegelighet Passiv bevegelighet

Faktorer som har betydning for bevegelighet Leddets konstruksjon Muskulære forhold Nevromuskulære forhold Bløtdeler (fett, muskler) Kroppstemperatur Psykiske faktorer Andre forhold

Retningslinjer for bevegelighetstrening Allsidighet og lek i barneår Driv bevegelighetstrening i barneskolen Varm godt opp (generell og spesiell oppvarming) Bruk hensiktsmessige øvelser Konsentrer om et ledd om gangen Avlast utgangstillingen for å minske belastningen Stimuler leddet i ytterstilling Bruk ikke øvelser som belaster ryggen for mye Utfør treningen med rolig bevegelser

Nervesystemet NS inndeles i CNS = Sentralnervesystemet (hjerne og ryggmarg) og det perifere nervesystem Sensoriske nerver (afferente) leder signaler inn til CNS Motoriske nerver (efferente) leder signaler ut fra CNS Hjernen vokser hurtig de første leveår nyfødt 350g, -1 år 910g 6år 1200g, -pubertet 1300g, -voksen 1350g Stamhjernen (lillehjerne og hjernestamme) Lillehjernen; koordinerer, justerer muskelinnsatsen i bevegelsene. Hjernestammen; koblingssentral mellom ryggmarg og storehjerne. Styrer åndedrett, kretsløp og temperatur regulering. Storehjernen; to halvdeler- sender signaler til motsatt kroppsside. Hjernebarken; forbindelse mellom hjerne og ryggmarg. Ryggmargen; koblingssentral for nerver mellom hjernen og alle deler av kroppen (31 spinalnerver).

Nervesystemet Nervesystemet består av det somatiske ns (viljestyrt) og det autonome ns (ikke viljestyrt) Nerveceller består av cellekropp, dendritter og akson med myalinskjede. Synapse er kontaktstedet mellom to celler, eller mellom celle og andre deler av kroppen Støtteceller er celler som gir næring til nervecllene og som lager myalinskjeden rundt nervecellene Muskelens nerveimpuls: Hver motorisk forhorncelle har kontakt med et gitt antall muskelfibre (motorisk enhet). NB! Alt eller intet loven Alle fibrene i en enhet har samme egenskaper. Type I er utholdende, type IIa har god utholdenhet og bra kraft, type IIb har stor kraft liten utholdenhet

Reflekser og refleksbuer Refleks = ikke viljestyrt reaksjon på en stimulering (aktivitet i kjertler, innvoller, åndedrett) Reflekser kan også beskytte mot smerte og forhindre at vi skades (refleksbuer) Refleksbue ; nerveimpulsen ledes fra et sanseorgan inn til et reflekssenter i ryggmargen, fra senteres sendes signaler til et organ (eks. muskler ) om å foreta en reaksjon Strekkrefleksen som involverer muskelspolene (spesialiserte celler som gir nervesystemet beskjed om hastighet og lengde endringer i muskelen) samt senespolene (hemmer kontraksjonskraften i musklene) er eksempel på slike reaksjoner

Åndedrett og kretsløp Vitalkapasitet = den største luftmengde som kan pustes inn eller ut i et åndedrag Trening synes ikke å påvirke vitalkapasiteten hos voksne Vitalkapasiteten er 10% mindre hos kvinner enn hos menn Vitalkapasiteten er bestemt av personens høyde

Åndedrett og kretsløp Ytre respirasjon; O2 tilførsel til blodet via lungene, og fjerning av CO2 fra blod via lungene Indre respirasjon; O2 føres til cellene med blodbanen

Oksygen (O2) Luften inneholder 21% O2 O2 bindes til hemoglobin i røde blodceller 45% av blodet er røde blodceller (35% av disse hemoglobin (Hb), og 65% er vann) 99% av alle blodceller er røde (resten hvite + blodplater) Røde blodceller mangler kjerne, og er nærmest små poser fylt med Hb Cellene mangler mitokondrier (kan ikke bruke O2 som de frakter= anaerob energiomsetning) Nedsatt O2 trykker stimulerer dannelsen av nye celler (høydetrening) De går til grunne etter 100 dager Jern, B12 vitamin og folinsyre er viktig for dannelsen av røde blodceller De dannes i beinmargen og reguleres av hormonet erythropoitin

Oksygen 1g Hb binder 1,34ml O2 15g/100ml blod (vanlig hos menn) binder 15x1,34= 20ml O2 = 200ml O2 per L blod (20vol %)= O2 kapasitet O2 mengden som avgis til vevet per liter blod = A-V O2 differansen I hvile:25% av 20vol% = 5vol% ( 50ml per L blod) Maksimalt arbeid: 80% av 20vol% =1 6vol% (160ml per L blod) I muskelvev (spes I fibre) finnes myogloboin som binder og avleverer O2. Dette er et reservoir som kan brukes når det ikke avleveres nok O2 fra blodbanen. CO binder seg 250 ganger lettere til Hb enn O2 (dette gjør røkere uegnet for utholdenhetsidrett)

Hjertet Setter trykk på blodet 100 000slag/døgn (minst 8000l) Lille kretsløp-til lunger (høyre hjertehalvdel) Store kretsløp til kroppen (venstre hjertehalvdel) Hjerteklaffer sørger for at blodet går rett vei

Blodkarene Transport av O2 til cellene Transport av CO2 fra cellene Transport av næringsstoffer, salter og mineraler fra tarmsystemet Transport av avfallsstoffer til lever og nyrer Transport av hormoner Varmetransport Arterier, arterioler, kapillærer, venyler og vener (muskel-venepumpa)

Slik finner vi maksimalt O2 opptak Slagvolum x hjertefrekvens = minuttvolum Trent mann: 200ml x200 slag = 40000ml= 40l Utrent mann: 100ml x 200 slag = 20000ml =20l Minuttvolum x A-V O2 diff. = Maks O2 L/min trent: 40l x 0,16 per L = 6,4L utrent: 20L x 0,15 per L =3,0L (A-V O2 differansen er gjerne litt laver hos uttrente) O2/L/min : vekt = O2 ml/kg/min Trent: 6,4L = 6400ml : 80kg = 80ml/kg/min Utrent: 3,0 L= 3000ml :100kg =30ml/kg/min

Utholdenhetstrening Utholdenhet = organismens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet

Faktorer som har betydning for utholdenhet Aerob utholdenhet VO2 maks arbidsøkonomi (teknikk) utnyttingsgrad anaerob terskel (hjerte, lunger, blodårer, muskelfibre, mitokondrier, aerobe enzymer) Anaerob utholdenhet anaerob energifrigjøring, eliminasjon av melkesyre, anaerobe enzymer Psykologiske forhold: Motivasjon, vilje Forutgående aktivitet: Belastning, restitusjon, glykogen- og væske lagre Andre faktorer: arv, kjønn, alder, helse, livsstil

Intensitetsmåling i utholdenhetsidrett Hjertefrekvens -% av maks HF (maks = 220-alder) Intensitet i forhold til pulsreserve (pulsres. = maksHF-hvile HF) I % av belastningen ved VO2 maks I % av belastningen ved anaerob terskel (AT) arb.int = hvie HF + (maksHF-hvileHF)x int. % 100

Aerob utholdenhetstrening Kontinuerlig arbeid Langkjøring 30min - flere timer (80-60% av maks HF) Hurtig langkjøring 10min - 60min (95-85% av maks HF) Intervalltrening Lang intervall:eks; 6-10 x1000m, pause 1-2min.(85-90 (95) % av maks HF) Kort intervall: eks; 20 – 30 x 1min løp, pause 30 sek (85-95 % av HF maks) Fartslek Pyramide intervall Naturlig intervall

Energiomsetning 1g karbohydrat: 4,1kcal (17,2kJ) Energi= evnen til å utføre et arbeid Måleenhet: kcal eller J/kJ 1kcal = 4,2kJ 1kcal = energimengden som øker temp. i vann fra 14,5 - 15,5 grader C 1g karbohydrat: 4,1kcal (17,2kJ) 1g fett: 9,4 kcal (39,4kJ) 1g proteiner:4,1kcal (17,2kJ)

Karbohydrater Karbohydratene i mat nedbrytes og omdannes til glukose Glukose transporteres med blodet Glukoseinnhold i blod (blodsukker) er viktig for nervesystemet og hjernen Mengden glukose reguleres av leveren og hormonet insulin Glukose lagres (glykogen) i lever (90g) og muskler (300-500g Ved intensivt arbeid er glykogen kroppens primære drivstoff (varer ca 75min ved maks arbeid) Når musklene tømmes for glykogen--> mer glukose må tas fra blodet--> leveren må nå øke tilførselen av glukose til blodbanen (opprettholde blodsukkeret)-->leverlageret er lite-->lavt blodsukker--> svimmel Opptaket av karbohydrater skjer sent, og under arbeid kan en kun ta opp noe av det en bruker per time karbohydrat rik kost kan øke glykogenlagrene før trening og konkurranser

Karbohydrater Monosakkarider glukose (druesukker), fruktose (fruktsukker), galaktose: søt frukt, bær, honning, grønnsaker, brunost Disakkarider sukrose (hvitt sukker), laktose (melkesukker), maltose (maltsukker): Polysakkarider Stivelse, cellulose (kostfiber): korn,mel, brød, poteter, grønnsaker, frukt

Fett / triglyserider Triglyserider: A: Glyserol B: Fettsyrer B1:mettede fettsyrer B2:enumettede fettsyrer B3:flerumettede fettsyrer Fett lagres i underhud og rundt indre organer Fett brukes spesielt i hvile og under lite anstrengende arbeid Fett omdannes til frie fettsyrer, og transporteres via blod til musklene--> tidkrevende

ENERGIFRIGJØRING ATP er et kjemisk stoff i kroppen som sørger for at musklene kan trekke seg sammen og avspennes. Under muskelarbeid nedbrytes ATP til ADP og uaorganisk fosfast (Pi). ATP lageret er lite--> nydanning må skje innen et sekund etter at arbeidet har startet Nydanning skjer v.h.a. hjelpesystemer som omdanner ATP fra ADP (er i musklene) Nydanning skjer v.h.a. glykolytiske (anaerobe)- og oksydative (aerobe) prosesser.

De forskjellige energifrigjørende systemer Anerobe prosesser: CrP(creatinfosfat) + ADP <--> Cr +ATP (alaktisk danner ikke laktat) Glukose +ADP +P-->melkesyre +ATP (laktisk danner laktat) Aerobe prosesser: Glukose +O2+ADP+P--> CO2+H2O+ATP Fettsyre+O2+ADP+P--> CO2+H2O+ATP

Væsketilførsel Kroppen består av 2/3 vann og 1/3 fast stoff 65% av væsken er i cellene, 25% i vev mellom cellene og 10% i blodplasma Væsketapet øker ved fysisk aktivitet Prestasjonsevnen reduseres 10% for hver prosent væske vi taper mindre væske-->mindre blodvolum --> redusert slagvolum --> høyere HF--> O2 transporten hemmes--> en må ty til anaerobt arbeid.

Væsketilførsel Stort væsketap medfører mindre svetting --> dette redusere kjøleeffekten --> kroppstemperaturen kan gå over 40grader C, og prestasjonsevnen reduseres mer

Væskeinntak og idrett Drikk før tørsten melder seg Unngå sukkerholdig drikke siste timen før aktivitet sukker like før aktivitet fører til økt insulinproduksjon Dette fører så til fall i blodsukker Som igjen fører til slapphet

* Jenter med spiseforstyrrelser har oftere angst og skyldfølelse enn andre jenter * Kan virke uengasjerte og usikre * Trekker seg tilbake, lite sosiale * Problemene som ledsager spiseforstyrrelser er mer fremtredende hos de som ikke trener enn hos de som trener * 160 personer (140-150 kvinner) får hvert år øyeblikkelig hjelp * Antall personer med spiseforstyrrelser er tolvdoblet i Norge siste 30 år (jenter mellom 13 og 25 år vanligst) Spiseforstyrrelser er den vanligste psykiske lidelsen for kvinner mellom 13 og 25

Idrettsskader Akutte skader Belastningsskader støtskader (lårhøne) strekkskader (overtråkk) Belastningsskader tretthetsbrudd beinhinnebetennelse akillessene- betennelse Inflamasjon er skadereparerende smerte hevelse varme rødme nedsatt funksjon ”inflamasjonsprossen er litt for stor ” og bør begrenses

Førstehjelp ved bløtdelskader R = Ro. Skadestedet og kroppen holdes i ro I = Is. Skadestedet skal nedkjøles C = Kompresjon (compression) Bandasje/trykk E = Elevasjon . Skadestedet heves ETTERBEHANDLING bevegelsestrening, - styrketrening restriktiv trening, - erstatnings trening

Vanlige idrettsskader Overtråkk, forstuing akillessenebetennelse beinhinnebetennelse tretthetsbrudd meniskskade båndskader slatters langdistansekne blå negl strekkskader i låret støtskader i låret skulderskader hånd og fingerskader ryggskader TENK FOREBYGGING

Doping=bruk eller medvirkning til bruk av medikamenter eller andre metoder for å øke konkurransedyktigheten på kunstig måte A: kjemiske stoffer som normalt ikke er i organismen B: kjemiske stoffer som er i organismen, men som tas inn i unormale mengder, på unormal måte, eller i uvanlig form C: Når skadet utøver tar inn kjemiske midler i den hensikt å lindre skaden eller omfanget av den

Virkningene av doping Stimulering av CNS stimulering av hjerte-kretsløp stimulering av muskulaturen Anabole steroider--> forstyrrelse av hormonproduksjonen nedsatt sædcelleproduksjon Impotens nedsatt leverproduksjon, gullsott, leverkreft sukkersyke åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer personlighetsforandringer ledd og seneskader

Dopingmidler og metoder Medikamenter Stimulerende, narkotiske midler, anabole stereoider, betablokkere, diuretika Metoder Bloddoping og bruk av hormonet erytropoitin (EPO) Metoder/midler med restriksjoner alkohol, lokalbedøvende midler, kortikosteroider

Hvorfor forbud mot dop? Fysiske og psykiske årsaker fare for liv og helse Etiske årsaker det strider mot idrettens etiske fundament (fair play) Juridisk årsaker strider mot idrettens straffebestemmelser strider mot narkotikalovgivningen