Om å kunne holde det gående lenge…..

Presentasjon om: "Om å kunne holde det gående lenge….."— Utskrift av presentasjonen:

1 Om å kunne holde det gående lenge…..
Utholdenhetstrening Om å kunne holde det gående lenge…..

2 Utholdenhet Utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

3 Typer utholdenhet Aerob utholdenhet: Anaerob utholdenhet:
evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe prosesser. Anaerob utholdenhet: evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av anaerobe prosesser

4 Aerob kapasitet Sentrale faktorer Perifere faktorer
hjertets pumpekapasitet lungenes evne til å oksygenere blodet Perifere faktorer kapillærsystemet enzymaktivitet antallet mitokondrier VO2 = HF x SV x a-v O2 diff.

5 VO2max Den største mengde oksygen kroppen kan ta opp og utnytte.
Har betydning for prestasjon i utholdenhets-øvelser ”Vanlige” verdier er for menn ca 50 ml/kg x min og ca 40 ml/kg x min for kvinner VO2max avtar med ca en prosent pr år efter 40 års alder - om man ikke trener!

6 Anaerob kapasitet Muskelfibertypesammensetning Bufferkapasitet
type II fibre har høyere anaerob kapasitet Bufferkapasitet evne til å nøytralisere melkesyre Alaktisk energifrigjøring spalting av kreatinfosfat Laktisk energifrigjøring spalting av glukose til pyruvat og til melkesyre

7 ”Anaerob terskel” Største belastning som kan opprettholdes over tid uten økning i laktatkonsentrasjonen i blodet (Maximal Lactate Steady State) ”Lactate breake point” OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) Ventilatory threshold Lactate threshold

8 Laktatprofil Puls Laktat

9 Forholdet mellom en laktatprofil test og MLSS
Mamen, 2001

10 Måter å uttrykke intensiteten på
Puls (hjertefrekvens) % av maksimal hjertefrekvens % av pulsreserve (Kavonens formel) Laktatkonsentrasjon i blodet Opplevd anstrengelse

11 Karvonens formel Arb. HF = HvileHF + X%(HFmax - HvileHF)
Den prosentvise hjertefrekvensintensiteten blir omtrent lik intensiteten i % av VO2max Karvonen, Kentala, Mustala: The effects of training heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35; , 1957

12 Noen faktorer som påvirker utholdenheten
Aerob kapasitet Anaerob kapasitet Utnyttingsgrad Teknikk Psyke Energilagre Muskelfibertype

13 Kosthold og utholdenhet
Glykogenlagrene tømmes i løpet av to timer viktig å innta karbohydrater før, under og efter trening/konkurranse Fettforbrenningsevnen kan trenes opp ved å bruke fett spares det på glykogenet Væsketap reduserer prestasjonsevnen 1% væsketap fører til et prestasjonstap på ca 5%

14 Høydetrening Øker hemoglobininnholdet i blodet
Øker 2,3 DPG innholdet i eryrocytene Bedre bufferkapasiteten i blodet Kan gi overtrening da det er vanskelig å kontrollere intensiteten

15 Treningssoner for skøyteløpere
Sone 1: Kompensasjonssone cHLa:= hvileverdier hastighet: under 80% av konk.hastighet 5000 m Sone 2: Støttesone cHLa: 2-4 mmol L-1 hastighet: ca 90% av konk. hastighet Vasilkovskij, 1980

16 Treningssoner for skøyteløpere
Sone 3: Aerob-anaerob sone cHLa: > 4 mmol L-1 hastighet: nær konk.hastighet Sone 4: Glykolyttisk anaerob sone cHLa: maksimal hastighet: inntil 95% av maksimal hastighet Sone 5: Alaktisk anaerob sone cHLa: uten betydning hastighet: maksimal Vasilkovskij, 1980

17 Metoder Kontinuerlig arbeid (LSD= long, slow, distance) langkjøring
hurtig langkjøring (distansetrening) bedrer slagvolumet bedrer evnen til fettforbrenning bedrer kapilariseringen

18 Metoder Terskeltrening Bedrer utnyttelsen av maksimalt oksygenopptak
Noe under konkurransefart Bedrer utnyttelsen av maksimalt oksygenopptak Utrente kan utnytte ca 60% av VO2max over tid Trente utøvere kan utnytte noe over 70% av sitt maksimale oksygenopptak Eliteutøvere kan nytte nærmere 90 % av sin aerobe kapasitet

19 Metoder Intervall arbeid Høy intensitet naturlig intervall fartslek
lang intervall pyramideintervall kort intervall terskelintervall Høy intensitet bedrer kapilariseringen øker mitokondrietettheten øker aerob enzymaktivitet

20 Metoder Anaerob trening Øker aerob og anaerob kapasitet
intervaller fra 20 til 120 sek, sub. max int. intervaller fra 40 til 120 sek, max int. intervaller fra 20 til 120 sek, pyramide intervaller fra 20 til 40 sek, supramax. int. Øker aerob og anaerob kapasitet Øker konsentrasjonen av anaerobe enzymer Bedrer bufferkapasiteten