Harald Munkvold Høsten 2006

Presentasjon om: "Harald Munkvold Høsten 2006"— Utskrift av presentasjonen:

1 Harald Munkvold Høsten 2006
utholdenhetstrening Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold

2 pulssoner Harald Munkvold

3 Harald Munkvold

4 Harald Munkvold

5 Harald Munkvold

6 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter Harald Munkvold

7 Mål med utholdenhetstreningen
Mål med utholdenhetstreningen Økt utholdenhet/kondisjonen Redusere tid til tretthet – økt prestasjon Generelt tåle en stor treningsmengde Vedlikeholde eller bedre helsen Forebygge sykdom Redusere sykdomsaktivitet Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer Forebygge skader, opptrening Sosialt, holde kontakt med venner Andre? (dans på kroa) Harald Munkvold

8 Virkninger av utholdenhetstrening:
Maks O2-opptak øker Utnyttingsgraden øker Anaerob terskel øker Slagvolumet på hjertet blir større Hjertets slagkraft øker Hjertets hvilepuls går ned Ventilasjonen blir mer effektiv Trivselen øker Større overskudd Holde vekta Motivasjonen blir bedre Viljen blir sterkere Harald Munkvold

9 Aerob og anaerob utholdenhet
Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Harald Munkvold

10 Aerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene ”pay as you go” Ingen opphopning (akkumulering) av laktat Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet Lav og moderat intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 min Harald Munkvold

11 Anaerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet Høy intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min Harald Munkvold

12 Treningsprinsipper Overbelastning
Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også Frekvens, intensitet, varighet Gjelder for alle grupper Harald Munkvold

13 Treningsprinsipper forts.
Variasjon Periodisering Kontinuitet Spesifisitet Mengde Harald Munkvold

14 Treningsmetoder. To former for utholdenhetstrening:
Kontinuerlig arbeid – Langtur, Langkjøring, hurtig langkjøring Intervallarbeid – naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall Harald Munkvold

15 Langkjøring;Kontinuerlig arbeid
Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet Pratetempo Sone 1 (av fem) Jevn intensitet gjennom hele treningen 20 minutter til flere timer Utøveren bør drikke mye undervegs Harald Munkvold

16 langtur 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120--
Harald Munkvold

17 Hurtig langkjøring: Trening med høy intensitet
Treningen må oppleves som anstrengende Sone 3/4 (av fem) Treningen bør foregå i flatt terreng 10 minutter – 1 time Harald Munkvold

18 Hurtig langkjøring: 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130--
120-- Harald Munkvold

19 Intervallarbeid Naturlig intervalltrening:
Moderat til høy intensitet Treningen drives i kupert terreng Pulsen er på 160 – 180 slag i minuttet 20 – 90 minutters varighet Harald Munkvold

20 Naturlig intervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130--
120-- Harald Munkvold

21 Langintervall trening:
Moderat og høy intensitet Pulsen sone ¾ (av fem) Systematisk veksling mellom arbeid og hvile Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter Pausen er halvparten av treningsperiodene minutters varighet 2-10 arbeidsperioder Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen Harald Munkvold

22 Langintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120--
Harald Munkvold

23 Kortintervalltrening:
Veksling mellom arbeids og hvileperioder Arbeidsperioder : sekunder Hvile: 5-20 sekunder 5-40 drag Høy intensitet slag i minuttet (sone 5 / 5) Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening Harald Munkvold

24 kortintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120--
Harald Munkvold

25 Pyramideintervall: Variant av langintervalltrening Harald Munkvold

26 pyramideintervaLL 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130--
120-- Harald Munkvold

27 Restitusjonsfasen Økt hvilestoffmetabolisme
Inntak av vann og næringsstoffer Karbohydrater, proteiner, fett Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen Reparere skaden Adaptasjon Harald Munkvold

28 Restitusjonsfasen forts.
Sørge for lang nok restitusjonstid Laktat Glykogen muskelfiberskade Ikke tren hardt før konkurranse!! Hvil når du hviler Harald Munkvold

29 Detrening Alle adaptasjonene er reversible!
Etter 2 uker er det en betydelig endring! Astronauter Tren derfor litt i ferier! Harald Munkvold

30 Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form
Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet Begynn rolig Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken Gradvis økning av mengde, så intensitet Motiverende øvelser Godt skotøy Tren til faste tider i uken Tren sammen med andre Harald Munkvold

31 Treningsmengde Treningsmengde – treningsintensitet * treningstid;
Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang Yteevnen øker med treningsbelastningen Først øker man tidsmengden , så øker man intensiteten Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening Harald Munkvold

32 Harald Munkvold

33 Harald Munkvold

34 Harald Munkvold

35 Harald Munkvold

36 Harald Munkvold

37 Harald Munkvold

38 Oppsummering utholdenhet
Viktig med god utholdenhet To ulike energisystemer Kontinuerlig- og intervallarbeid Treningsformen setter store krav til kroppen Fysiologiske adaptasjoner til treningen Forebyggende effekt på flere sykdommer Testing av hjertefrekvens, VO2maks, prestasjon Harald Munkvold