Søvnskolen Det ligger tilleggsinformasjon i presentasjonens notater. Lysarkene ligger ikke fordelt «per samling», men tematisk, slik at man kan sammenstille dem etter eget ønske. Utviklet i samarbeid mellom Lørenskog kommune og Psykologbistand, med støtte fra Extrastiftelsen (i perioden )

10 organisasjonspsykologer + administrasjon + freelancere Arbeidsfelt: Organisasjonspsykologi & arbeidsliv Utviklet Søvnskolen sammen med Lørenskog kommune Psykologbistand

Hvorfor tror du avisene skriver så mye om søvn?

Søvn – en stor del av livet Normalsovere «sover bort» 36% av livet sitt Forventet, norsk levealder er 81 år Noe som for gjennomsnitts- mennesket tilsvarer 29 år

Søvnplager er utbredt kun 1 av 5 nordmenn føler seg opplagt når de våkner 1/3 av befolkningen lider av ukentlige søvnplager

Søvnplager er utbredt De fleste eksperter mener at % av befolkningen lider av alvorlige og langvarige søvnplager Det anslås at 85% av dem som lider av søvnvansker får ikke behandling for plagene

Kursinnhold 1.Dypere forståelse for de klassiske søvnrådene 2.Info om ulike type søvnlidelser 3.Info om sovemedisiner 4.Info om avspenningsteknikker 5.Kognitive teknikker for å dempe stress eller bekymring ifm søvn 6.Oppmuntres til «egentrening» mellom samlingene

Ulike innganger til søvnplager Biologiske årsaker Stressende livsfase «Hang-up»

Forventninger til kurset Det er mindre sannsynlig at kurset vil kurere alle vanskene du har med søvn. Men mange opplever at kurset bidrar til at man lærer mer, og kan håndtere vanskene bedre.

Hvorfor sover vi? Spare energi? Hjerneprosesser? Reperasjon/”skjønnhetssøvn”?

Effekt av søvndeprivasjon (på kort sikt) Randy William

Effekt av søvnmangel (på lengre sikt) Humørsvingninger «Kort lunte» Rastløshet/uro Mer sårbar for psykiske påkjennninger Risiko for Type-2 Diabetes Risiko for hjerte- og karsykdommer Fedme Nedsatt immun- forsvarfungering Konsentrasjon Problemløsningsevne Hukommelse 20 timer uten søvn = 1 i promille

Vanlige bøtemidler

Hva er «normal» søvn? Ingen fasit –varierer fra person til person Gjennomsnitt i Norge er 7 til 7,5 timer De fleste sover mellom 6-9 timer Normalt med noen oppvåkninger i løpet av natten

Forandrer seg gjennom livet Vi sover gradvis mindre og mer oppstykket utover i livet (med mindre dyp søvn ) AlderVed normal søvn ved fødsel16-18 timer 1 år15 timer 2 år13-14 timer 4 år12 timer 10 år8-10 timer tidlig i tenårene8,5 timer senere i tenårene7-8 timer

Diskusjonsoppgave Diskuter med sidemannen i 5 minutter: Hva pleier du å gjøre den siste timen før du legger deg («kveldsrutiner»)?

Hurtiginnføring i søvn Om søvnstadier og søvnmønsteret gjennom natten

Søvnmønster gjennom natten Voksen person

Søvnstadiene HjerneaktivitetMuskelaktivitet

Søvnmønster gjennom natten Eldre person

Tre forhold påvirker søvnen 1.«Søvntrykket» ditt –som særlig avhenger av hvor lenge du har holdt deg våken 2.Døgnrytmen din 3.Aktiviteter du gjør i løpet av dagen

1. Økt søvntrykk = økt trøtthet Søvntrykket

2. Døgnrytmen påvirkes bl.a. av lyset Lys Påvirker både: Fysiologi Atferd Celle-kjernen:

2. Døgnrytme og kroppstemperatur forbundet Døgnrytmen knyttes til kroppstemperaturen Om natten når kroppstemperaturen sin bunnpunkt – dette punktet kalles «nadir» Nadir inntreffer som regel 2 timer før du våkner naturlig Det er f.eks. nadir man «forskyver» ved lyslampe-behandling

3. Trening, måltider, og rutiner kan påvirke søvn

Søvnrådene

Søvnråd 1.Legg deg og stå opp til faste tidspunkter hver dag 2.Ikke sov på dagtid 3.Reduser koffein-inntak (siste kaffe senest kl 17) 4.Ikke drikk alkohol før leggetid 5.Et varmt bad om kvelden kan bidra (for enkelte) 6.Positivt med fysisk aktivitet på ettermiddag 7.Spis litt før du legger deg – ikke mye 8.Reduser aktivitetsnivå om kvelden 9.Ikke synlig klokke på soverom 10.Reduser nikotinbruk om kvelden 11.Heller litt for kjølig lufttemperatur enn litt for varmt

Gjør soverommet til søvnsone Ikke legg deg før du er søvnig – vent heller litt ekstra, heller enn å legge deg for tidlig Ikke bruk sengen til annet enn søvn, sex og sykdom Mål: forbinde sengen mest mulig med soving

Søvndagbok for å kartlegge søvnen

Hvis du skal «trene» på/fokusere på ett søvnråd fremover – hvilket velger du?

Eksempel på selvhjelpsbok Bjørn Bjorvatn Forlag: Vigmostand og Bjørke

Finnes ulike søvn-«app’er» Flere måter å kartlegge sin egen søvn på, om man er interessert.

Nyttig hjemmeside Sjekk ut: Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer

Hvordan foregår en fullskala søvnutredning (polysomnografi)? Link til video

Behandling ved insomni Anbefalt behandling –Søvnrestriksjon  utsetter innsovnings- tidspunktet + bestemt oppvåkningstidspunkt Tilleggstiltak –Avspenningsteknikker –Kognitiv terapi –Forbinde soverom med søvn = stå opp når du ligger lenge våken + fast oppvåkningstid American Academy of Sleep Medicine (Sleep, 2006)

Søvnrestriksjon: forklaring Første steg Bruke søvndagboken aktivt 14 dager før oppstart Ta utgangspunkt i gjennomsnittlig antall timer søvn Begrens tiden i sengen til antall timer søvn (NB! aldri mindre enn 5 timer i sengen) Andre steg Hvis søvneffektiviteten er over 85 %  økt tiden i sengen med minutter (om kvelden) Hvis søvneffektiviteten er under 85 %  minsk tiden i sengen med minutter (om kvelden)

Søvnrestriksjon Hvor lenge? Gjerne 4 uker eller mer Opplegget justeres underveis Hold deg til tidspunktene – også i helgene % har ingen effekt selv om de utfører behandlingen

Søvnrestriksjon Største hinder? –Motivasjon –Kjedsomhet –Daglige gjøremål Lurt med en «coach»/støttespiller underveis (fastlege, behandler, samboer, venn e.l.)

4 søvnstadier + REM/«drømmesøvn» Stadium 1-4, samt REM-stadiet (også kalt «drømmesøvnen») Søvnstadiene kan skilles fra hverandre ved å registrere hjerneaktivitet, muskelspenninger og øyebevegelser

Stadie 1 og 2 = lett søvn Stadie 1 –Bidrar lite til å «lade batteriene» –Ved normal søvn, er du i stadie 1 under 5 % av natten. Mer stadie 1 ved søvnlidelser. Stadie 2 –Den «vanligste» søvnen – 50 % av natten –Sanseinntrykkene når ikke hjernen –Middels vekketerskel –Mindre muskelspenningene enn i våkenhet/Stadie 1 –Ingen øyebevegelser

Stadie 2 og 3: dyp søvn Utgjør % av søvnen Den mest «oppladende» søvnen Mest dyp søvn tidlig om natten – første 2-3 timene Viktig for hjerneprosesser, hukommelse m.m.

REM/«drømmesøvn» REM = Rapid Eye Movement (raske øyebevegelser) Utgjør % av søvnen REM-periodene kommer flere ganger i løpet av natten – lengre perioder utover natten

Medikamentell behandling av søvnløshet Kan inneholde feil, mangler eller ikke-oppdatert informasjon. Ved spørsmål om medikamenter: snakk med din fastlege!

Medikamentell behandling av søvnløshet Hypnotika (legemidler som gir søvnfremmende virkning) –Benzodiazepiner –Benzodiazepin-liknende medikamenter Melatonin Antihistaminer/allergimedisin Antidepressiva Kan inneholde feil, mangler eller ikke-oppdatert informasjon. Ved spørsmål om medikamenter: snakk med din fastlege!

Hypnotika Benzodiazepiner –Virkning: Muskelavspennende, angstdempende, søvnfremmende –Bruk: Sovemedisin, beroligende middel, mot epilepsi –Var markedsledende tidligere –Salgsnavn: Vival, Valium, Stesolid, Sobril m.fl. FORDEL: Tydelig effekt, lang virketid ULEMPE: Hangover, dårligere hukommelse under bruk, sløvende tale, økt ulykkesrisiko, toleranseutvikling. Internasjonale retningslinjer: Kun brukes i 2-4 uker Kan inneholde feil, mangler eller ikke-oppdatert informasjon. Ved spørsmål om medikamenter: snakk med din fastlege!

Hypnotika Benzodiazepin-liknende –Virkning: Rask effekt (etter 30 min), forkorter innsovningstid, færre oppvåkninger, opprettholder REM-søvn og dyp søvn (stadie 3 og 4) –“Innsovningstabletter” –Salgsnavn: Imovane, Stilnoct m.fl. FORDEL: Rask effekt, lite hangover, lavere tolereanseutvikling ULEMPE: Kortere virketid Internasjonale retningslinjer: Kun brukes i 2-4 uker Kan inneholde feil, mangler eller ikke-oppdatert informasjon. Ved spørsmål om medikamenter: snakk med din fastlege!

Antihistaminer/allegimedisin Bivirkning: Søvnighet Salgsnavn: Vallergan, Phenergan m.fl. Brukes senest en time før innsovning C-preparat (fås uten resept) FORDEL: Ikke toleranseutvikling ULEMPE: Hangover, ikke godt dokumentert ved insomni Kan inneholde feil, mangler eller ikke-oppdatert informasjon. Ved spørsmål om medikamenter: snakk med din fastlege!

Antidepressiva Ikke egnet med mindre pasienten også har angst og/eller depresjon Søvndyssende effekt (kan avta med tiden) Salgsnavn: Tolvon, Remeron, Cipralex m.fl. FORDEL: Ikke toleranseutvikling, gunstig ved depresjon ULEMPE: Ikke godt dokumentert ved søvnløshet. Flere bivirkninger enn benzodiazepin-likende stoffer og antihistaminer (vektøkning, svimmelhet, døsighet m.m.). Kan inneholde feil, mangler eller ikke-oppdatert informasjon. Ved spørsmål om medikamenter: snakk med din fastlege!

Melatonin Best egnet til å endre døgnrytmen Lite egnet som hypnotika (”sovemedisin”) Kan være nyttig for eldre (som har mindre egenproduksjon av melatonin) Brukes tidvis på barn med ADHD- diagnose. Brukbar effekt. Kan inneholde feil, mangler eller ikke-oppdatert informasjon. Ved spørsmål om medikamenter: snakk med din fastlege!