Oppskrift: Hvordan lage o-tekniske treninger

Innhold Denne presentasjonen gir en kort oppsummering av Motivasjon Oppbygning av den o-tekniske treningen i Bergensregionen - ”Bergens-modellen” Typiske opplegg for hvert emne + eksempler Tanken bak de ulike oppleggene Hvordan lage disse oppleggene Tips for løypelegging og terreng Motivasjon Gjøre flere i stand til å lage o-tekniske opplegg av høy kvalitet tilpasset tanken bak ”Bergens-modellen” Et par kvelder på begynnelsen av hver treningssesong der alle oppleggene lages klar etter denne oppskriften Levende dokument Utvides etter hvert. Tema kan også endres

Emner i ”Bergens-modellen” ”Bergens-modellen” er bygget opp av et antall emner som repeteres en rekke ganger gjennom en treningssesong Tanken bak: Man må trene på samme moment flere ganger for at utøverne skal få inn momentene det fokuseres på Progresjon: Starter hver treningssesong med å jobbe med basis-emnene. Også progresjon innenfor hvert emne. Emnene i ”Bergens-modellen” vil vurderes i starten av hver treningssesong og evt. modifiseres

Emner i ”Bergens-modellen” (2) Kurveorientering Forenkling Fartstilpasning Retningsorientering Orientering i fart Planlegging av strekket

Generelle retningslinjer Legg opp opplegget som mindre sløyfer fra felles startpunkt om mulig - det gjør oppfølging lettere - og det blir lettere å kjøre oppleggene som høyøkter Gode utøvere / juniorer kan kjøre de fleste øktene som høyøkter for å få optimalt utbytte For god kvalitet på oppleggene: Sjekk løypen i skogen på forhånd, med det kartet som skal benyttes dersom redusert kart benyttes (for eksempel for kompass / kurve)

Kurveorientering Motivasjon: Basis-opplegg: Utøverne skal læres opp til å lese, forstå og bruke kurvebildet En basis-egenskap som utøvere på alle nivå har behov for å trene på Mange yngre utøvere bruker kurvebildet veldig lite i sin orientering, selv om de kan lese kurver Basis-opplegg: Ulike varianter på brunt kart - dvs. kart som kun har høydekurver Hvilke detaljer som taes med på kartet må vurderes utifra terreng og nivå på utøvere. Tett vegetasjon bør vanligvis ta med. Stup bør taes med Det kan ofte være en fordel å ta med veier

Kurveorientering Terrengvalg Varianter Varianter for gode utøvere Bør ikke være betydelige forskjeller på løpbarhet. Kan fikses ved å ta med vegetasjon der det er et problem. Varianter Stjerneorientering - poster med forskjellig vanskelighetsgrad vises i forskjellig farge Linjeorientering (NB! Setter krav til forberedelse - linjen må løpes gjennom på forhånd! Bør ikke benyttes når det er fare for snø) Vanlig løype / småsløyfer Varianter for gode utøvere Rundt kart der nord ikke er vist på kartet Løpe uten kompass

Kurveorientering - Eksempler Stjerne med varierende vanskelighetsgrad

Kurveorientering - Eksempler Linjeorientering

Kurveorientering - OCAD 8 Velg alle symboler unntatt høydekurve-symbol

Kurveorientering - OCAD 8 Gå i menyen ”Symbol” og velg ”Hide”

Kurveorientering - OCAD 8 Resultatet er et kurvekart

Kurveorientering - OCAD 8 Nå kan løyper legges på vanlig måte i løypeleggermodulen

Kurveorientering - OCAD 8 Nå kan løyper legges på vanlig måte i løypeleggermodulen

Kurveorientering - OCAD 8 Nå kan løyper legges på vanlig måte i løypeleggermodulen

Kurveorientering - OCAD 8 Nå kan løyper legges på vanlig måte i løypeleggermodulen

Kurveorientering - OCAD 8 Før utskrift: Overtrykkseffekt:

Kurveorientering - OCAD 8 Før utskrift: Evt. ”Render in spot colors”

Kurveorientering - OCAD 8 Før utskrift: Tilpass tykkelse ringer/linjer Høyreklikk på ring/linje, velg Edit, enda en gang edit, og endre linjebredde/diameter osv. til passende størrelse

Kurveorientering - OCAD 8 Nå kan løyper legges på vanlig måte i løypeleggermodulen Løypen kan legges med vanlig kart som bakgrunnskart - deretter kan kurvekartet du har laget brukes som bakgrunnskart når kartet skrives ut Husk å skrive ut mal for postutsetting på vanlig kart For linjeorientering definerer man et nytt linjesymbol i løypeleggermodus med passende farge (gjerne blå - rødt ser man dårlig på et kurvekart), og tegner linjen på vanlig måte

Retningsorientering Motivasjon: Basis-opplegg: Utøverne skal læres opp til å lære nøyaktig retningsløping Dette er en av de viktige basis-egenskapene i orientering - som er avgjørende for å finne frem i mange terrengtyper Relativt vanskelig å trene i Bergensområdet pga. lite terreng der det virkelig er avgjørende med nøyaktig retningsløping Basis-opplegg: Ulike varianter av at detaljer fjernes / korridor osv. slik at utøverne tvinges til å bruke kompasset til nøyaktig retningsløping Hva som fjernes må vurderes utifra terreng etc. Unngå strekk som er kupert Unngå alt for tett skog på strekkene

Retningsorientering Terrengvalg Varianter Varianter for gode utøvere Typisk terreng som er flatt med relativt god løpbarhet Eventuelt terreng der det er jevn helning i en retning Varianter Kompassløping uten detaljer på strekket Kompassløping fra siste sikre Kompassløping i korridor med detaljer Kompassløping på kart med redusert sett med detaljer Alle oppleggene kan gjerne legges opp som småsløyfer Varianter for gode utøvere Høy intensitet - løp i overfart

Retningsorientering Nøyaktig retning - løft blikket! Utøveren skal fokusere på: Vær veldig nøyaktig hver gang du ser på kompasset Se heller halvparten så ofte men dobbelt så nøyaktig Nøyaktig retningsløping kan gå veldig fort! Løft blikket langt fremover - se detaljer langt der fremme Hvis oppfangende på tvers - legg kurs bevisst til siden

Retningsorientering - Eksempler Kompassløping uten detaljer på strekket

Retningsorientering - Eksempler Kompassløping fra siste sikre (små sirkler)

Retningsorientering - Eksempler Kompassløping med kun svarte + utvalgte detaljer

Retningsorientering - Eksempler Kompassløping i korridor med detaljer

Retningsorientering - OCAD 8 Kompassløping med kun svarte/utvalgte detaljer Her kan helt tilsvarende opplegg som for kurvekart benyttes - eneste forskjell er at det er andre detaljer som gjemmes vekk Hvilke detaljer som fjernes må tilpasses utifra terrenget

Retningsorientering - OCAD 8 Kompassløping med korridor osv. der hvitt område legges over deler av kartet Merk: Dersom dette skal gjøres på enkleste måte som beskrevet nedenfor, kan ikke overtrykkseffekt benyttes. Det bør ikke være noe problem for økten Utgangspunkt: Legg løype som for kurveorientering - men med det vanlige kartet som bakgrunn

Retningsorientering - OCAD 8 Velg symbolet ”Background Control Description”

Retningsorientering - OCAD 8 Tegn hvite områder der det er nødvendig

Retningsorientering - OCAD 8 Andre opplysninger Følg oppskrift under kurveorientering for å tilpasse størrelser på ringer / linjetykkelser osv. Det er også mulig å lage de hvite områdene i kartmodus (dvs. på en kopi av kartet). I tilfelle kan man også benytte overtrykkseffekt - men det er litt mer tungvint å lage opplegget.

Forenkling Motivasjon: Basis-opplegg: Utøverne skal læres opp i å forenkle kartbildet På et o-kart er det veldig mye informasjon, og i et o-løp har ikke o-løperen tid til å ta til seg all denne informasjonen. Det er derfor viktig å få valgt ut den riktige informasjonen fra kartet raskt, samtidig som annen informasjon ignoreres. Basis-opplegg: Kombinasjon av løping på ulike varianter av forenklingskart eller kart der vesentlige detaljer er markert og løping på vanlig kart der utøveren fokuserer på forenkling

Forenkling Terrengvalg Varianter Varianter for gode utøvere Kan utføres i vilkårlig terreng - men velg gjerne terreng med mye detaljer slik at det er viktig å forenkle Varianter Se eksemplene Bruk gjerne småsløyfer, og kombiner gjerne de ulike oppleggene på en økt Varianter for gode utøvere Karthusk (forenkling er en integrert del av karthusk-prosessen)

Forenkling - Eksempler Orientering på forenklingskart Forenklingen er allerede gjort for utøveren Brukes typisk som en del av en trening, der utøveren selv må forenkle på den andre delen av treningen Her kreves det mye forarbeid for å lage et godt forenklingskart!

Forenkling - Eksempler Orientering på kart med vesentlige detaljer markert Forenklingen er allerede gjort for utøveren ved at vesentlige detaljer er markert med en ring. Brukes typisk som en del av en trening, der utøveren selv må forenkle på den andre delen av treningen Det er svært krevende å lage et godt opplegg her! Fokuser på høydedetaljer og andre detaljer som er store, tydelige og lett å se. Dette er ikke det samme som sjekkpunkter!

Forenkling - Eksempler Orientering på redusert kart Forenklingen er allerede gjort for utøveren ved at de viktigste detaljene er vist med sterk trykk, mens de mindre viktige detaljene er redusert Brukes typisk som en del av en trening, der utøveren selv må forenkle på den andre delen av treningen Det er svært krevende å lage et godt opplegg her! Kan også være vanskelig for utøveren å se noe.

Forenkling - Eksempler Løping på selvtegnet forenklingskart Vanlig løype - utøverne skal selv tegne forenklingskartet Løypen må være lagt slik at det er enkelt å forenkle Legg gjerne i kombinasjon med løping på vanlig kart der utøverne skal forenkle underveis

Forenkling - OCAD 8 Kartmodus: Løypeleggermodus: Fjern detaljer ved å markere en detalj, og trykke delete-knappen (dette må gjøres i en kopi av kartfilen) Man kan også kutte en høydekurve / en vei, og bare fjerne halve veien (se illustrasjon neste slide) Løypeleggermodus: Bruk løypelegging som beskrevet under kurveorientering Legg over hvite bokser som beskrevet under kompassorientering om nødvendig - dette kan også gjøres i kartmodus

Forenkling - OCAD 8 Eksempel: Fjerne en halv høydekurve Marker en høydekurve Velg saksen, og trykk midt på kurven. Den vil da bli delt i to objekter Velg et av objektene, og trykk delete

Fartstilpasning Motivasjon: Basis-opplegg: Varianter Utøverne skal læres opp til å tilpasse farten / detaljering i orienteringen til terreng og vanskelighets Basis-opplegg: Typisk bare en vanlig løype på kartet Eventuelt kan veivalg med røde/gule/grønne soner være tegnet inn på forhånd på deler av løypen Varianter En variant er at løperne tegner inn soner på forhånd (løypen ute på nett på forhånd) - men løper på kart uten soner tegnet inn. Etterarbeid er så å sammenligne plan og utført Løping to og to der førstemann forteller løperen bak hver gang man bytter sone. Bruk gjerne flere småsløyfer Varianter for gode utøvere Løp som intervalltrening i overfart

Fartstilpasning Terrengvalg Ingen spesielle krav til terrengvalg, men løypen bør legges slik at det ikke kun er røde soner Det er veldig viktig at løypen er lagt der det er markert skille mellom grønne, gule og røde soner. Bruk postene til å styre løperne dit man vil, ikke reduser øvelsen til et løp hvor man skal finne poster. Lokk gjerne løperne til stor fart i lett terreng/vei,sti med påfølgende finorientering inn i posten. Det er ofte en fordel at Trafikklys-orientering løpes som en høy-økt - tenk også på det når du legger løypen!

Fartstilpasning - Eksempler Trafikklysorientering - vanlig løype

Fartstilpasning - OCAD 8 Ingen spesielle virkemidler nødvendig for vanlig løype - følg opplegget fra kurveorientering Dersom trafikklysfarger skal avmerkes, må man lage nye linjesymboler i forskjellige farger i løypeleggermodus, og tegne inn veivalget med disse.

Orientering i fart Motivasjon: Tilleggsmoment: Utøverne skal læres opp til å orientere i fart, og ha flyt i orienteringen sin Utøveren skal lære seg å lese kartet i fart - de beste utøverne skal kunne lese kartet nesten uten å senke farten Tilleggsmoment: Dersom en utøver mestrer kartlesning i fart dårlig, skal han jogge på stedet mens han leser kartet - men aldri stoppe opp!

Orientering i fart Terrengvalg Varianter for gode utøvere Relativt godt løpbart terreng er en fordel Kan også gjøres i gate/by/park-terreng for å trene seg opp til orientering i veldig høy fart. Dette egner seg spesielt for mindre gode utøvere Skråli egner seg godt - opplegget kjøres da som ”Nedover-o” (se beskrivelse senere) Varianter for gode utøvere Langintervall Konsentrere seg spesielt om post inn/ut-gang i tillegg

Orientering i fart - Eksempler Ikke stopp - flyt i orienteringen (fokus også på postarbeid) Mens du løper en av “småløypene”, skal du aldri stoppe opp! Løp gjerne som intervalltrening for sterke o-tekniske løpere

Orientering i fart - Eksempler Ikke stopp I orientering snakker man ofte om å ha “den gode flyten i orienteringen” - det vil si at man flyter gjennom terrenget uten å stoppe opp underveis. For å klare dette er man avhengig av å lese kartet i fart - og helst i stor fart. For eliteløpere er det helt selvsagt at det er nødvendig å kunne orientere i fart - og også lese kartet i fart. For mer uerfarne løpere er det når man lærer seg å lese kartet i fart, og klarer å løpe fra post til post uten å stoppe opp underveis for å lese kartet - at det blir virkelig gøy å løpe orientering! Poenget på treningen “Ikke stopp” er å øve seg opp til å lese kartet i så stor fart som mulig, og å ikke stoppe opp for å lese kartet. Når man trener på å orientere i fart, bør man først lære seg opp til å mestre kartlesning i liten fart (joggetempo) på godt løpbart underlag (for eksempel sprint-kart). Deretter kan man gradvis øke tempoet og begi seg ut på mer krevende underlag.

Orientering i fart - Eksempler Forfølging - en ut først, resten ut et halvminutt etter. Løper i puljer. Slik som på natt-treningene.

Orientering i fart - Eksempler Nedoverorientering. Max fart opp - og flere sløyfer ned Vanlig kart / små løyper

Orientering i fart - Eksempler Gateorientering - gjerne intervallpreget

Orientering i fart - OCAD 8 Ingen spesielle triks i OCAD - bruker bare en vanlig løype - evt. småsløyfer. Følg opplegget som beskrevet under kurveorientering, men på et vanlig kart.

Planlegging av strekket Motivasjon: Utøverne skal læres opp til å planlegge strekket før de forlater posten, og å dele opp strekket i ”attackpoints” - inkl. siste sikre Dårlig plan fører ofte til vingling på strekket Basis-opplegg: Stort sett en vanlig løype - typisk med overvekt av lengre strekk.

Planlegging av strekket Terrengvalg Ikke kritisk, men velg gjerne terreng der rett-på ikke er eneste alternativ Varianter Kan kombineres med veivalgstrening der man har enkelte strekk med flere veivalgsalternativer Løping to-og-to der førstemann forteller løperen bak hver gang han passerer sikre punkter

Planlegging av strekket Før du forlater posten må du ha studere strekket frem til neste post (planlegge strekket), og finne 3-5 tydelige detaljer som skal hjelpe deg til å vite at du er på rett vei på strekket. Det kan være tydelige søkk, store koller, større flate partier, osv. Lag deg en intern sjekkliste med disse detaljene, og “kryss av” hver gang du passerer en av disse detaljene. Sjekk alltid at retningen er riktig når du fortsetter videre fra et av disse sjekkpunktene. Dersom et av disse sjekkpunktene ikke dukker opp når det skal, er noe gale! Da må du ikke bare fortsette, men istedenfor (1) Sjekke hvilken retning du har løpt i - var det riktig? (2) Forsøke å finne ut hvor du kan ha løpt istedenfor.

Planlegging - Eksempler Vanlig løype som innbyr til planlegging - evt. med sjekkpunkter markert på deler av løypen

Planlegging - Eksempler Vanlig løype, men delvis kompliserte strekk der det er nødvendig å planlegge strekket Løperen deler opp strekket ved å definere fra ett til 3-4 sikre punkter underveis på strekket. Underveis skal løperen innom alle sine sikre punkter. Det er viktig å være hard med seg selv, og ikke løpe videre før du enten har fått kontroll på ditt sikre punkt, eller funnet ut hvor du har havnet. Dersom du har havnet et annet sted enn planlagt, må du stoppe opp og lage en ny plan med nye sikre punkt!

Planlegging - Eksempler Kan også løpe to og to, der førstemann skal fortelle løperen bak hver gang han kommer til sine sikre punkt