Langrennstrening Noen tanker fra en tidligere trener Elen Cathrine Egebakken Mai 2016
Aktivisering av barn og ungdom
Hovedmål Skape treningsglede og skiglede Utvikle skiferdighetene til den enkelte Beholde mange, lengst mulig
Skape treningsglede og skiglede Godt planlagte økter både i forhold til sted og øvelser Bli slitne med lek og lystbetonte aktiviteter Varierte øvelser som gir følelse av mestring og utvikling Stor aktivitet, lite køståing Variere treningsområdene
Utvikle skiferdighetene til den enkelte Langtidsplan for sesongen – Trene regelmessig de ulike basisferdigheten – Trene systematisk ulike teknikker Arbeidsoppgaver / deloppgaver – Felles eller til den enkelte
Beholde mange, lengst mulig Alle utøverne blir sett, lære navn Nok voksentetthet Treninger uten forflytninger over store områder – aktiviteter i ”sløyfer” Aktiviteter hvor alle har mulighet til å ”vinne” Aktiviteter hvor noen løper mer/lenger enn andre uten at dette egentlig blir synlig
Beholde mange, lengst mulig forts. Skape samhold på renn /stafetter, felles tidspunkt for oppmøte, felles gjennomgang av løypa, felles oppvarminger
Felles oppvarming
Beholde mange, lengst mulig forts. Skape samhold på renn /stafetter, felles tidspunkt for oppmøte, felles gjennomgang av løypa, felles oppvarminger Sosiale aktiviteter
Kveldsmat i skihytta
Juleavslutning og sesongavslutning
Testing av taktikk og finmotorikk
Testing av teoretiske ferdigheter
Testing av hurtighet, koordinasjon, presisjon og samarbeid
Beholde mange, lengst mulig forts. Skape samhold på renn /stafetter, felles tidspunkt for oppmøte, felles gjennomgang av løypa, felles oppvarminger Sosiale aktiviteter Bilder av sesongens aktiviteter
Hvordan har 2001-gruppa gjort det? Trenermøte før hver sesongoppstart – Hva har fungert, hva bør vi gjøre annerledes, nye aktiviteter Detaljert treningsplan for flere uker framover – Sted/område, oppvarming, hovedaktiviteter, avslutning
Treningsopplegg uke 34-40
Treningsopplegg for 1 uke
Hvordan har 2001-gruppa gjort det? Trenermøte før hver sesongoppstart – Hva har fungert, hva bør vi gjøre annerledes, nye aktiviteter Detaljert treningsplan for flere uker framover – Sted/område, oppvarming, hovedaktiviteter, avslutning Treningsplanen er kjent for alle trenerne og treningene ”glir” da greit med mange barn Sekker med utstyr 3-4 voksne på hver trening
Treningsøktene Oppvarming: litt løp + lekbetont aktivitet, ofte 2 grupper for å få stor aktivitet Hovedaktiviteter: 2-3 aktiviteter/grupper, rotasjon – Intervallaktiviteter – Hurtighet/spenst – Balanse og koordinasjon – Teknikk Avslutning: Lekbetonte aktiviteter, uttøyning
Oppvarming – ca 20minutter Rolig tempo til området hvor hovedaktivitetene skal foregå, trener først Oppvarmingslek / gjerne med utfordring av balanse og koordinasjon (ulent terreng/uten staver på ski) Push-ball 10-trekks-ball Spansk, fransk eller dansk kanonball Rekkesisten Nappe klyper Skjold og bomba Stiv heks Flaggleken
Hovedaktiviteter – varighet ca. 45 min Innholdet varierer etter hva vi ønsker å ha fokus på Flere aktiviteter parallelt: 1) En aktivitet med innsats over noe lengre tid (intervall) 2) En aktivitet med kortere innsats (hurtighet/spenst) 3) Teknisk øvelse (ulike skøytehopp, fokus på ulike teknikker /delteknikker, balanseøvelser)
Hinderløype i skogen Over og under naturlige hindre i skogen, evt skolegård når det blir mørkt Sette opp ekstra hekker Binde tau mellom trær som utøverne skal over og under Legge ut frekvensstige i løypa 2 puljer. 1 gruppe løper, mens den andre hviler. Blås i fløyte når det skal byttes. Fordel utøverne utover i løypa før start for å unngå kø. Aktivitet i 1-3 minutter, X antall gjentagelser
Terningstafett med kjegler
Poengstafett
Kortstokk-stafett
Urgestafett / hurtighet
Spenst Frekvensstige – ulike hopp Hekker – beina høyt opp Tau eller rokkeringer – hoppe langt framover
Terningstafett med spenstøvelser
Ulike spenstøvelser/hopp i trapp Samlede bein – 1 trinn – 2 trinn – 3 trinn? Hinke på venstre bein – 1 trinn – 2 trinn – 3 trinn? Hinke på høyre bein – 1 trinn – 2 trinn – 3 trinn Løp i trapp – 1 trinn – 2 trinn – 3 trinn
BALANSE OG KOORDINASJON
Hva styrer balanse og koordinerte bevegelser? Lillehjernen Synet Følelegemer
Hvordan trenes balanse? Utfordre balansen – dvs. føle at man nesten mister balansen Ta vekk noen av elementene som styrer balansen
Balanse og koordinasjonsløype Kan inneholde: – 8-tall – Brå svinger – Slakere svinger – Kjøre mellom kinahatter med vekselvis høyre og venstre bein – Under hekker – Stå på ett bein i fart langs en linje/tau – Brå stopp – kaste ertepose på bøtte Kan gjøres: – I rolig tempo, fokus på å gjøre øvelsene riktig – Med høyere tempo, alene – Som stafett
Balanse og koordinasjonsløype
”Skiskyting” Stafett med 2+2 på lag Kaste erteposer eller lignende på bøtter eller hermetikkbokser Strafferunder – rundt en sirkel eller 8-tall Uten eller med staver
Stafetter uten staver
Blindebukk
Andre måter å trene balanse og koordinasjon Aktiviteter på ett bein – Baller som kastes i et mønster mellom flere personer mens alle står på ett bein med øvelser i tillegg (stå på tærne, rulle til helen, bøye i kneet, ”flyver’n”…) – På tømmerstokk - stå på tærne, rulle til helen, bøye i kneet, ”flyver’n”…. Leker på ski uten staver Lek i bakke uten staver – En ski – Baklengs – Sitte på knærne med hender på skituppene – 2 barn sammen på kun 2 ski – …….
Avslutning ca. 20 minutter Lekbetonte aktiviteter Uttøyning
Ballaktivitet
Styrketrening Sirkeltrening i hall Sirkeltrening i Bjønndalen Styrketrening med felles øvelser
Noe nytt fra år til år – 1 gang pr uke, 2 ganger pr uke – Oppstart av trening før sommeren
Renasamling
Rulleskitrening
Superlørdag - rulleski
Superlørdag - sykling
Superlørdag- løping
Superlørdag – grilling Superlørdag – grilling
Treningsprogram
Noe nytt fra år til år – 1 gang pr uke, 2 ganger pr uke – Oppstart av trening før sommeren – Renasamling – Innføring av trening på rulleski – Superlørdager/helgesamlinger – Tilbud om treningsprogram – Eldste gruppe / Team Nittedal
OPPSUMMERING AKTIVISERING AV BARN OG UNGDOM Skape treningsglede og skiglede Utvikle skiferdighetene til den enkelte Beholde mange, lengst mulig