Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Utviklingsseminar - Olympiatoppen Emne: Presentasjon av utholdenhetsbok Av: Espen Tønnessen.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Utviklingsseminar - Olympiatoppen Emne: Presentasjon av utholdenhetsbok Av: Espen Tønnessen."— Utskrift av presentasjonen:

1 Utviklingsseminar - Olympiatoppen Emne: Presentasjon av utholdenhetsbok Av: Espen Tønnessen

2 UTHOLDENHET - Trening som gir resultater –Rolf Sæterdal, Christian Frøyd, Ørjan Madsen, Espen Tønnessen, Alexander R. Wisnes og Sigmund B. Aasen (red.) –Del 1: •Grunnleggende forutsetninger for optimale prestasjoner i utholdenhetsidretter –Del 2: •Systematisk og planmessig utholdenhetstrening

3 Prestasjonsbestemmende faktorer Tekniske ferdigheter RytmeDynamikkØye/fotØye/hånd Romorientering Balanse Koordinative egenskaper Psykiske egenskaper Medfødte anlegg Taktiske egenskaper Sosiale egenskaper Fysiske egenskaper UtholdenhetStyrkeHurtighetBevegelighet YTRE FAKTORER (miljø) Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold, treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid), økonomi, kultur, støtteapparat (trener, ledere, lege, fysioterapeut) og publikum Prestasjon

4 Hvordan virker de fysiske egenskapene inn på hverandre? •Eksempel 1: Andreas Thorkildsen (spyd) •Eksempel 2: Kjell Erik Ståhl (maraton løper: ) •Eksempel 3: Hanne Staff (orientering) •Eksempel 4: Olaf Tufte (roing)

5 Hanne Staff - testverdier •Bosco tester (spenst): •Knebøyhopp uten svikt: 26.9 cm •Knebøyhopp med svikt: 27.4 cm •Hurtighetstester: •20 meter akselerasjon: 3.36 sek •20 meter flying: 2,91 sek •40 meter: 6,27 sek •Utholdenhet / VO2maks test (løping): •71.9 ml/kg/min (1990) 3.87l/min •4.04 l/min (1991) 69.7 ml/kg/min

6 Olaf Tufte - testverdier •Styrketester:Maks80% (reps) •Benkpress: kg ca.20 reps •Benktrekk: 105 kg ca.20 reps •Knebøy:185 kg ca.20 reps •Markløft225 kg ca.20 reps •Jmfr: Stian Grimseth •Utholdenhet / VO2maks test (løping): •VO2maks (roing)7.2 l/min •VO2maks (roing)76 ml/kg/min

7 Bidraget fra de ulike energisystemene er avhengig av de kravene idretten stiller.

8 Hva bestemmer prestasjonen i aerobe utholdenhetsidretter? Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet I typiske utholdenhetsidretter med en konkurransetid på mer enn 30 minutter, vil minst 95% av energien komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003) Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart)

9 Treningsprosessen 1.Utarbeiding av en helhetlig treningsplan •Målsetting •Arbeidskravs- og kapasitetsanalyse •Langsiktige og kortsiktige planer 2. Gjennomføring av trening, konkurranser og restitusjon • Individuell tilpasning av treningsbelastning med hensyn til utøverens form og ytre forhold • Intensitetsstyring, etc 3. Dokumentasjon og evaluering av tiltak • Observasjon og registrering av trenings- og restitusjonstiltak • Analyse av trenings- og restitusjonstiltak Justering Trener og utøvers formelle og uformelle kunnskap vil ha stor innvirkning på kvaliteten i de tre trinnene i treningsprosessen.

10 Aerob utholdenhet VO 2 -maksUtnyttingsgrad Sentrale faktorer: •Hjerte •Lunger •Hovedblodårer •Blod Perifere faktorer: •Muskelfibre •Kapillærnett •Mitokondrier •Enzymer Arbeidsøkonomi Ernæring Dehydrering Styrke, bevegelighet Aerob kapasitet * Terskelfarten er et utrykk for utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi Ytre forhold/utstyr Teknikk / Taktikk Psykiske faktorer

11 Prestasjon kan forbedres ved å: 1.Frigjøre mer energi per tidsenhet •forbedrer den aerobe kapasitet •forbedrer den anaerobe kapasitet 2.Forbedrer arbeidsøkonomien Utøverens mentale egenskaper, styrke, bevegelighet, tekniske ferdigheter, taktiske ferdigheter, ernæringstilstand, samt ytre forhold vil direkte eller indirekte virke inn på de overnevnte punktene.

12 Bedre aerob kapasitet: 1.Forbedret prestasjonsevne –Bedre aerob utholdenhet –Færre taktiske feil –Færre tekniske feil 2.Forbedret restitusjonsevne –Kan trene mer og oftere –Kan trene hardere oftere 3.Redusert styrke og hurtighet Summen av VO2 gjennom en konkurranse utgjør utøverens aerobe kapasitet.

13 Det maksimale O 2 -opptaket •VO 2 -maks er mye brukt som en indikator på utholdenhetsnivået. I store grupper med varierende prestasjonsnivå har det vist seg å være en god sammenheng mellom VO 2 - maks verdier og prestasjonen i utholdenhetsidretter (Saltin, et.al, 1967, Costil, et.al, 1973, Boileau, et.al, 1982) •Sammenhengen er derimot dårlig når det er snakk om homogene grupper (Shepard, 1982; Ingjer, 1992)

14 VO 2 -maks i ulike idretter IdrettKvinnerMenn Langrenn Langdistanseløp Orientering Roing65 – Fotball48 – Ishockey Håndball Normalbefolkning

15 Hvordan bør vi teste VO2-maks? •VO2 maks bør testes idrettsspesifikt, det vil si at testen foregår i den aktivitetsformen som utøveren konkurrerer i (se eksempel nedenfor). •To tvillinger var svømmere, men den ene av dem la opp og sluttet med svømmetreningen. Noen år senere, mens de begge var godt trente, testet de VO2 maks ved løping. De hadde da like høy VO2 maks, 3,6 l  min–1. Ved test av VO2 maks ved svømming viste det seg at den tvillingen som fremdeles drev svømmetrening, hadde 3,6 l  min–1, mens den andre hadde 2,8 l  min–1 (Åstrand et al. 2003).

16 Utnyttingsgraden av VO2-maks •Utnyttingsgraden finner vi ved å dele det gjennomsnittlige VO2 for det utførte arbeidet med utøverens VO2 maks. En utøver som har et maksimalt oksygenopptak på 5 liter og et gjennomsnittlig oksygenopptak på 4,4 liter under et arbeid på 30 minutter, har en utnyttingsgrad på (4,4 l/5 l) · 100 % = 88 %. •Dersom arbeidet varer lenger enn 4–8 minutter, faller gjennomsnittlig VO2 under VO2 maks. Utnyttingsgraden minker gradvis med økt varighet av konkurransen (se figur på neste bilde).

17 Utnytting av VO 2 -maks •I en homogen utøvergruppe vil det ikke nødvendigvis være en sammenheng mellom utnyttingsgrad og prestasjon, men utøvere på et høyt prestasjonsnivå vil som oftest ha en relativt god utnyttingsgrad (Sjødin & Svedenhag, 1985; Hallen, 2002). •Utnyttingsgraden er svært trenbar = God treningstilstand = Mindre god treningstilstand

18 VO2-maks Aerob kapasitet Utnyttings- grad Utnyttingsgrad (89%) Utnyttingsgrad (81%) VO2 (ml/kg * min) Viser betydning av VO 2 -maks og utnyttingsgraden i aerobe utholdenhetsidretter VO2-maks og utnyttingsgrad VO2-maks (75ml/kg/min) VO2-maks (80ml/kg/min) (67ml/kg/min) (65ml/kg/min)

19 Intensitetsskala I-sone % av HF-maksLaktatTotal varighet 592% – 97% – 30 min 487% – 92% – 50 min 382% – 87% – 90 min 272% – 82% – 3 timer %< 1.51 – 6 timer •NB: Den % - verdien vil være lavere jo dårlige trent du er • I tillegg har vi delt inn i 3 anaerobe I-soner • Veiledende i skala (eks: Roing)

20 Eksempler på treningsøkter (utvikle) I-soneEksempler på treningsøkterTid 5 5x5min, P=3.5min; 6x4min, P=3min; 8x3min, P=2min 20min  4 8x5min, P=2min; 12x3min, P=1min; SHLKJ 20-25min 30min  3 2x25min, P=3min; 6x10min, P=2min; 8x8min P=2min, HLKJ 40-60min 40min  2 MLKJ min 60min  1 RLKJ 30-40min, 60-90min RLKJ, 90min  60min  •Eksemplene er hentet fra gode løpere, Bente Skari, Hanne Staff, Ole Einar Bjørndalen, Olaf Tufte, etc. For å bedre prestasjonsevnen i aerobe utholdenhetsidretter må utøveren forbedre kapasiteten innenfor hver intensitetssone. Kapasiteten kan bedres gjennom å øke farten i I-sonen eller varigheten innenfor I-sonen.

21 Hvordan trene utholdenhet? •Olympiatoppens råd om hva som er optimal trening bygger på praktisk erfaring fra våre toppidrettsutøvere de siste 20 årene, i kombinasjon med resultater fra gode vitenskapelige undersøkelser. •Olympiatoppen er av den oppfatning at det ikke finnes en metode, eller et intensitetsnivå som gir den beste treningseffekten på utøverens aerobe kapasitet (VO2- maks x utnyttingsgraden) eller arbeidsøkonomi. Etter vår mening er utfordringen å finne den rette sammensetningen av trening fra økt til økt og fra periode til periode. Sammensetningen av treningen må ta hensyn til utøverens medfødte forutsetninger, treningsbakgrunn, treningstilstand og rammebetingelser.

22 Treningstid fordelt på I-soner PulsområdeLaktat 30min  10min I-sone 592 – 97%6.0-10< 2%< 3% I-sone 487 – 92% < 4%< 6% I-sone 382 – 87% < 8%> 10% I-sone 272 – 82% < 10%> 20% I-sone 155 – 72%< 1.5 > 70%> 50% Verdiene er veiledende for toppidrettsutøvere som trener mer enn 700 timer per år. Utøvere som trener mindre, eller har en dårligere treningstilstand vil naturligvis ha en annen prosentvis fordeling.

23 Øystein Sylta - Testresultater 23.sep 0310.feb 04Endring Vekt (kg)73,971,3-2,6 (-3,5%) VO2-maks75,782,66,9 (9,1%) Terskelfart16,917,70,8 (4,7%) •Hvor mye har Øystein trent i de ulike intensitetssonene i løpet av perioden?

24 Prosentvis fordeling på I-soner

25 De viktigste belastningsfaktorene På bakgrunn av hensikten med treningsøkten må belastningsfaktorene settes sammen på en optimal måte.

26 Treningstid fordelt på aktivitetsformer •Hvilke aktivitetsformer skal brukes? •Hvor mye av treningen skal være i den spesifikke aktivitetsformen? •I hvilke I-soner bruker en alternative aktivitetsformer •Langrenn: –ski, rulleski, sykling, løping, elghufs, stavgang •Langdistanseløp –Løping, langrenn og aquajogg

27 Treningstid fordelt på metoder •Hvorfor intervallarbeid? •Hvorfor kontinuerlig arbeid •Hvilken fordeling?

28 Syklusvei og syklusfrekvens •Trening under normale betingelser •Trening under tyngre betingelser (syklusvei) •Trening under lettere betingelser (frekvens)

29 Grunnlegende treningsprinsipper •Prinsippet om belastning / tilpasning •Prinsippet om spesifisitet •Prinsippet om progresjon •Blokkprisnippet •Prinsippet om variasjon •Prinsippet om syklisering/rytmisering •Individuell og helhetlig stimulering •Prinsippet om kontroll

30 Prinsippet om belastning og tilpasning Restitusjon UTGANGSNIVÅ Prestasjonskurve PRESTASJONSEVNE (FORM) OverkompensasjonTr.belastning TID Prinsippskisse som viser en hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon, som fører til at utøveren kommer i en kompensasjonsfase (modifisert etter Jakowlew 1967, Harre 1973) Katabol faseAnabol fase

31 Prisnippet om belastning og tilpasning •Tilpasse seg nye og stadig større belastninger •Celler, vev, organer og organsystemer tilpasser seg den spesifikke belastningen som utøveren blir utsatt for •Virkningen av treningen bestemmes av: –treningsbelastningen (størrelsen, typen og teknikken) –restitusjonstiltak som blir benyttet før, under og etter treningsøkten –Utøverens treningstilstand (trenbarhet)

32 Prinsippet om belastning og tilpasning •For å unngå sykdom/overbelastninger bør utøveren oppnå en fullstendig restitusjon minst hver andre til fjerde uke. •Restitusjonen er en del av treningen •Restitusjonen starter rett etter treningen er avsluttet. •Næringsinntak, væskeinntak og hvile/søvn er avgjørende faktorer for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon (sosiale tiltak?). •Når bør man starte neste treningsøkt?

33 Restitusjonstid •Restitusjonstiden er i hovedsak avhengig av treningsbelastningen, hva slags restitusjonstiltak utøveren benytter før, under og etter treningsøkten, og av utøverens treningstilstand. •Ifølge Badtke (1989) restituerer internasjonale utøvere seg dobbelt så raskt på som utøvere med dårlig treningsgrunnlag

34 Restitusjonstiltak 1. Ernæring –Makronæringsstoffer (Karbohydrater, fett og proteiner) –Mikronæringsstoffer (Vitaminer, mineraler og sporstoffer) –Væske (dehydrering) 2. Hvile / søvn 3. Mentale teknikker 4. Fysikalske og medisinske tiltak 5. Trening med kort varighet og lav intensitet 6. Treningsplanlegging (periodisering / syklisering)

35 Spesifisitetsprinsippet •Man må trene på det man skal bli god til. –Bevegelsesmønster –Kontraksjonstype (Konsentrisk, eksentrisk, etc) –Kontraksjonshastighet (Hills kurve) –Type energiomsetting (aerob, anaerob) –Ytre forhold / utstyr

36 Progresjonsprinsippet •Progresjonsprinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen på kort og lang sikt. •Belastningsskader skyldes ofte for stort progresjon (for mye, for raskt, for ofte). •Utøvere og trenere må være spesielt nøye med å følge progresjonsprinsippet i starten av et treningsår, og etter sykdom og skadeperioder. I disse periodene er utøverne ofte svært treningsivrige. •Se eksempel på neste bilde – Bente og Hanne

37 Progresjon i treningsvarighet

38 Blokkprinsippet •Blokkprinsippet innebærer at ulike former for trening vekt legges i de ulike treningsperiodene i en årssyklus. Bakgrunnen for modellen er at forskning og erfaring har vist at mye styrketrening har en negativ innvirkning på teknikk- og hurtighetstreningen når treningsformene blir kombinert i samme tidsperiode (Werchoshanskij 1980). Samtidig er det mye som tyder på at styrketreningen blir mer effektiv dersom den blir utført konsentrert.

39 Blokkmodellen RessursperiodeKonkurranseperiodeKonk.forb. periode Tid (uker) Aerob utholdenhetstrening (I-sone 1 til I-sone 5) Maksimal styrketrening (1–6 repetisjoner) Treningsbelastning Blokking av: • Snø og barmarkssamlinger for alpint, langrenn og kombinert • Styrke og teknikktrening for sprintere • Underlag (asfalt, skogsvei, tredemølle) for løpere • Aktivitetsformer for skøyteløpere og langrennsløpere

40 Praktiske eksempler: •Eksempler på årsplaner, periodeplaner og uke- og øktplaner for Olaf Tufte og skiskytterlandslaget. •Eksempler på gjennomført trening i de ulike treningsperiodene for Olaf Tufte og skiskytterlandslaget.


Laste ned ppt "Utviklingsseminar - Olympiatoppen Emne: Presentasjon av utholdenhetsbok Av: Espen Tønnessen."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google