Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Kosthold og trening med fokus på syklister

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Kosthold og trening med fokus på syklister"— Utskrift av presentasjonen:

1 Kosthold og trening med fokus på syklister
Monika Tomter Bachelor i ernæring

2 Hva trenger kroppen MAT VANN
Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

3 Kilder til næringsstoffer- kroppens behov
Karbohydrater bør bidra med 50-60% av totalt energiinntak pr dag. Fett bør bidra til 25-30% av energiinntak Protein energi% Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

4 Protein Behov i gram pr kg kroppsvekt pr dag (kvinner ligger 10-15% lavere): Mosjonist: 1 g Utholdenhet: 1,2-1,6 g Moderat treningsmengde: 1,2 g Svært stor treningsmengde: 1,6 g Unge utøvere I vekst: 2 g En person på 80 kg vil ha et behov fra gram protein pr dag. Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

5 Kilder til ca 10 g protein 2,5 dl lettmelk 2 dl yoghurt
1,5 skive gulost 70 g cottage cheese 2 små egg 50 g fiskefilet 35-40 g kyllingfilet/ kjøtt 50 g tunfisk 4 skiver fullkornbrød 90 g kornblanding 330 g kokt pasta 60 g nøtter/ frø Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

6 Vann Behov: 30-35 ml pr kg kroppsvekt (=2,5 l for en person på 80 kg)
Stimulering av tørstesenteret skjer først ved svært høyt væsketap (2%). Væske bør inntas før man opplever tørste for ikke å få redusert ytelsesevne. Jevnt vanninntak de siste dagene og timene før ritt. Trening og ritt: 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten fra start (hvert 15. min). Kilde: Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

7 Frokost –dagens viktigste måltid!
Natten medfører faste => redusert lager av glukose i kroppen => lavt blodsukker Setter styringen for resten av dagen Viktig for stabilt blodsukker gjennom dagen Påvirker igjen sultfølelse gjennom dagen Kornblanding med melk, havregrøt med melk, grove brødskiver med skinke/ ost/ makrell etc, grove knekkebrød med tilsvarende Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

8 Mat før trening/ ritt Måltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før. Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Eksempelvis: Kornblanding med lettmelk Havregrøt med lettmelk Grove brødskiver med magert proteinrikt pålegg som ost, skinke, egg, kalkunpålegg etc.) Eksempel lite måltid 1 time før ritt: 1 skive med fint brød, yoghurt, frukt (banan), sportsbar) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde:

9 Mat under trening Innta drikke på alle økter som varer lengre enn 30 minutter, og drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten. Ved økter på over minutter bør også energi (karbohydrater) tilføres. Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis Eksempler gode lettopptagelige KH-kilder (høy glykemisk index): Sportsdrikk, saft, moden banan, rosiner, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer, sportsbarer (30-60 gram karbohydrat per time).  Ved økter over 90 minutter bør KH-inntak være gram per time. Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert minutt. 30-60 gram karbohydrat tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke (1 flaske i timen!). Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde:

10 Mengde eksempler Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

11 Restitusjon Trening og ritt virker nedbrytende på muskulaturen.
Restitisjon handler om å starte oppbyggingen så raskt som mulig for optimalt utbytte av nedlagt energi. Tilføre karbohydrater slik at blodet får påfyll av glukose for å slippe å hente dette fra muskulaturen. -> lettopptakelig KH! Igangsette proteinsynesen for å “gjenoppbygge” muskulaturen (krever ca 10 g proteiner) -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

12 Mat etter trening Et lite måltid så raskt som mulig etter trening/ ritt, innen en halv time. Tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat. Generelt sett tar det ca timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, refylling av lagre skjer med en hastighet på ca. 5% i timen. banan/ juice/ rosiner + 2 egg/ et stort glass melk. Eller sjokolademelk!  -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj!) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

13 Generelt måltidsmønster
07:00 Frokost 11:00 Lunsj 16:00 Lite måltid (en brødskive, knekkebrød, frukt, yoghurt med korn o.l.) 20:00 Middag Samt mellommåltider som kan bestå av frukt, grønnsaker, yoghurt, smoothie etc Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

14 Tallerkenmodeller –god pekepinn!
Situasjonsavhengig: Rittperiode? Vektreduksjon? Mosjonist/ aktiv mosjonist? Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde:

15 Gjør det ENKELT! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter


Laste ned ppt "Kosthold og trening med fokus på syklister"

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google