Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Monika Tomter Bachelor i ernæring.  MAT  VANN Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Monika Tomter Bachelor i ernæring.  MAT  VANN Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter."— Utskrift av presentasjonen:

1 Monika Tomter Bachelor i ernæring

2  MAT  VANN Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

3  Karbohydrater bør bidra med 50-60% av totalt energiinntak pr dag.  Fett bør bidra til 25-30% av energiinntak  Protein energi% Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

4  Behov i gram pr kg kroppsvekt pr dag (kvinner ligger 10-15% lavere): ◦ Mosjonist: 1 g ◦ Utholdenhet: 1,2-1,6 g  Moderat treningsmengde: 1,2 g  Svært stor treningsmengde: 1,6 g  Unge utøvere I vekst: 2 g  En person på 80 kg vil ha et behov fra gram protein pr dag. Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

5  2,5 dl lettmelk  2 dl yoghurt  1,5 skive gulost  70 g cottage cheese  2 små egg  50 g fiskefilet  g kyllingfilet/ kjøtt  50 g tunfisk  4 skiver fullkornbrød  90 g kornblanding  330 g kokt pasta  60 g nøtter/ frø Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

6  Behov: ml pr kg kroppsvekt (=2,5 l for en person på 80 kg)  Stimulering av tørstesenteret skjer først ved svært høyt væsketap (2%).  Væske bør inntas før man opplever tørste for ikke å få redusert ytelsesevne.  Jevnt vanninntak de siste dagene og timene før ritt.  Trening og ritt: 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten fra start (hvert 15. min). Kilde: Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

7  Natten medfører faste => redusert lager av glukose i kroppen => lavt blodsukker  Setter styringen for resten av dagen  Viktig for stabilt blodsukker gjennom dagen  Påvirker igjen sultfølelse gjennom dagen  Kornblanding med melk, havregrøt med melk, grove brødskiver med skinke/ ost/ makrell etc, grove knekkebrød med tilsvarende Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

8  Måltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før.  Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Eksempelvis: ◦ Kornblanding med lettmelk ◦ Havregrøt med lettmelk ◦ Grove brødskiver med magert proteinrikt pålegg som ost, skinke, egg, kalkunpålegg etc.)  Eksempel lite måltid 1 time før ritt: 1 skive med fint brød, yoghurt, frukt (banan), sportsbar) Kilde: Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

9  Innta drikke på alle økter som varer lengre enn 30 minutter, og drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten.  Ved økter på over minutter bør også energi (karbohydrater) tilføres.  Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis  Eksempler gode lettopptagelige KH-kilder (høy glykemisk index): ◦ Sportsdrikk, saft, moden banan, rosiner, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer, sportsbarer (30-60 gram karbohydrat per time).  Ved økter over 90 minutter bør KH-inntak være gram per time.  Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert minutt.  gram karbohydrat tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke (1 flaske i timen!). Kilde: Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

10

11  Trening og ritt virker nedbrytende på muskulaturen.  Restitisjon handler om å starte oppbyggingen så raskt som mulig for optimalt utbytte av nedlagt energi.  Tilføre karbohydrater slik at blodet får påfyll av glukose for å slippe å hente dette fra muskulaturen. -> lettopptakelig KH!  Igangsette proteinsynesen for å “gjenoppbygge” muskulaturen (krever ca 10 g proteiner)  -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

12  Et lite måltid så raskt som mulig etter trening/ ritt, innen en halv time. ◦ Tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat. ◦ Generelt sett tar det ca timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, refylling av lagre skjer med en hastighet på ca. 5% i timen.  banan/ juice/ rosiner + 2 egg/ et stort glass melk. Eller sjokolademelk!  -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj!) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

13  07:00 Frokost  11:00 Lunsj  16:00 Lite måltid (en brødskive, knekkebrød, frukt, yoghurt med korn o.l.)  20:00 Middag  Samt mellommåltider som kan bestå av frukt, grønnsaker, yoghurt, smoothie etc Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

14  Situasjonsavhengig: Rittperiode? Vektreduksjon? Mosjonist/ aktiv mosjonist? Kilde: Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

15


Laste ned ppt "Monika Tomter Bachelor i ernæring.  MAT  VANN Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google