Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Utholdenhetstrening Langkjøring/intervaller. Treningssoner.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Utholdenhetstrening Langkjøring/intervaller. Treningssoner."— Utskrift av presentasjonen:

1 Utholdenhetstrening Langkjøring/intervaller

2 Treningssoner

3 Sone 1 Rest  Mål: Korte ned restitusjonstiden  Når: Etter tøffe intervaller eller konkurranser  Hvordan: Lav intensitet og så lett terreng som mulig med lette gir  Varighet: 30min-2timer

4 Sone 2 Uth  Mål: Øke generell utholdenhet, aerob kapasitet, energiomsetning og arbeidsøkonomi  Når: Store deler av treningsåret, men i mindre volum utover konkurransesesongen  Hvordan: Hovedsakelig to typer: - Langtur 1 Lett 3-7timer - Langtur 2 Moderat 2-4timer

5 Sone 3 Tempo  Mål: Flytte terskel, muskulærutholdenhet og aerob kapasitet. Tempo er basebyggende for utholdenhet og har kort restitusjonstid. Benyttes også som utvask av slagstoffer etter harde økter.  Når: Hovedsakelig høst, men også resten av året.  Hvordan: Medium-hard intensitet, opptil 90% av terskel. Flatt terreng eller jevne bakker tilfredsstiller kravet til en jevn økt i sonen. En sykkelrulle vil gi deg en perfekt økt i sonen. Du skal holde belastningen så jevn som mulig, som regel uten pauser.  Varighet: 1-3timer

6 Sone 4 Ftp  Mål: Flytte terskel, øke muskulærutholdenhet, aerob kapasitet og øke maksimal aerob power og Vo2max. Også øke arbeidsøkonomien i konkurransefart.  Når: Midtvinters, vår og sommer  Hvordan: Hard intensitet, opptil 105% av din terskel. Du skal holde belastningen så jevn som mulig og eksempel på økter er f.eks 5x10min og 3x20min med 2min pause. Øktene er veldig tøffe både fysisk og psykisk. Kjører du i den lavere delen av sonen, jobber du på sweetspot. Det er ikke like hardt psykisk og restitusjonstiden er mye kortere samtidig som du har nesten det samme utbyttet.  Varighet 1-2timer

7 Sone 5 Vo2max  Mål: Utvikle V02max, slagvolumet i hjertet eller hvis du vil nå maksimalt oksygenopptak. Øke volum på langsomme muskelfibre, øke plasmavolum og kapillærtettheten.  Når: Vinter, vår og sommer.  Hvordan: Intervalløkter med kortere varighet, 3-8min. F.eks 5x5min eller pyramideintervaller. Intensiteten er over terskel og du vil stivne etter hvert  Varighet: Som regel 15-30min total dragtid og min totalt.

8 Sone 6 Ankap Anaerobkapasitetsøkter:  Mål: Syretoleranse og imitering av konkurransefaser.  Når: Senvinter, vår, sommer og i forbindelse med formtopping  Hvordan: Korte intervaller 30sek-3min. Skal være langt over syregrensen og utføres med friske bein. Det er uendelig med variasjonsmuligheter. Passer bra i forbindelse med å trene sprint i terreng og gateritt på landevei. Disse øktene bør ha mellom 10-18min total draglengde og utføres ikke hver dag, men når du er restituert.

9 Sone 7 NM Nevromuskulær  Mål: Øke maksimal kraft og volum på raske muskelfibre  Når: Senvinter, vår og sommer.  Hvordan: Spurter på 5-20sek. Du skal ikke nå melkesyrenivå. Spurter eller jumps. Dette kan også inkluderes i rolige langturer, utført tidlig i økta.  Varighet: Sekunders arbeid og laang pause

10 Terreng og Landevei

11 Periodisering  Sesongslutt  Hvile  Mengde Sti/Langkjøring  Kapasitet Tempo- terskel (rulla)  Mengde Variert mengde  Kapasitet CrissCross/ terskel  Mengde Samling  Kapasitet CrissCross/ terskel  Mengde Samlingsuke  Kapasitet Vo2max/ CrissCross  Sesongstart

12 Eksempel på form fra november til september

13 Takk for oss!


Laste ned ppt "Utholdenhetstrening Langkjøring/intervaller. Treningssoner."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google