Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Kosthold og trening Heidi Ødegaard Gammelsrud. Tema:  Energi  Mat før, under og etter aktivitet  Væskebalanse  Trening før MH 68° Nord.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Kosthold og trening Heidi Ødegaard Gammelsrud. Tema:  Energi  Mat før, under og etter aktivitet  Væskebalanse  Trening før MH 68° Nord."— Utskrift av presentasjonen:

1 Kosthold og trening Heidi Ødegaard Gammelsrud

2 Tema:  Energi  Mat før, under og etter aktivitet  Væskebalanse  Trening før MH 68° Nord

3 Prestasjon  Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi  På økter med hardt arbeid over lengre tid blir viktigheten av energitilgjengelighet større for maksimal prestasjon

4 Energibehov  Gjennomsnittlig er kaloribehovet for  Menn: kcal per dag  Kvinner: kcal per dag  Marit Bjørgen: 6000 kcal per dag

5 Energifordeling Normalbefolkningen  Fett: < 30 E%  Protein: 10 – 20 E%  Karbohydrat: 55 – 60 E% Fysisk aktiv/idrettsutøvere  Fett: 25 – 30 E%  Protein: 12 – 15 E%  Karbohydrater: 60 – 65(70) E%

6 Frokost 1  Grovbrød med gulost, kalkunpålegg, paprika  Grovbrød med egg og agurk  Appelsinjuice  Eple  Fett: 25 E %  Protein: 20 E %  KH: 55 E %

7 Frokost 2  Havregrøt med ekstra lettmelk  Bringebær og mandler  Appelsinjuice  Fett: 25 E %  Protein: 13 E %  KH: 62 E %

8 Karbohydrater  Lagres som glykogen i lever og muskulatur  Viktigste energisubstrat ved trening på høy og middels intensitet (nær maksimal innstats)  Begrenset mengde i kroppen  Varer 60 til 75 min ved middels høy intenstitet  Kan spares ved påfylling av KH underveis  Tomme glykogenlagre fører raskere til utmattelse, og påvirker prestasjonen

9 Karbohydrat eller fett? Studier på høyfettdietter:  Effektiv nedbrytning og forbruk av fett, slik at man spare glykogenlagrene i muskulaturen ved trening  Forskningen viste at både korte og lengre perioder på høyfettdiett kan ha denne effekten. MEN ingen prestasjonsfremmende effekt.  Samtidig har forskning også vist at høyfettdiett har en direkte negativ effekt på prestasjon:  kortvarige sprinter under langvarige konkurranse. Dette kan for eksempel føre til at utøvere ikke klarer å henge med i et rykk i et sykkelritt, eller taper spurten i oppløpet på et distanseløp.

10 Karbohydrat eller fett?  Ved styrketrening kan man klare seg med mindre andel karbohydrat i kosten  Dette fordi intensiteten ofte er lavere  I utholdenhetsidrett er det viktig med nok KH i kostholdet for å opprettholde størrelsen på glykogenlagrene

11 Glykogen  Lagringsformen til karbohydrat  Når vi trener, brytes glykogenet gradvis ned  Trening på lav intensitet vil spare glykogenlagrene, slik at de varer lengre  En økt med svært høy intensitet (nær makismalt arbeid) vil lagrene tømmes raskere

12 Energisubstrat Jo høyere intensitet, jo viktigere blir tilgangen på karbohydrater

13 Proteiner  Viktigste oppgave er som byggesteiner i kropen  Dersom ikke fett og KH bidrar med tilstrekkelig energi blir protein brukt som energikilde  For høyt inntak av protein kan gi energioverskudd og økt fettmasse  Proteinbehov: 1,0 g/kg kroppsvekt per dag

14 Protein En person på 70 kg = 70 g protein per dag  Litago (5 dl): 17 gram  2 egg: 16 gram  125 g laks: 25 gram  2 skiver grovbrød: 7 gram  Kalkunpålegg (30 g): 6 gram Totalt: 71 gram protein

15 Mat før trening  Hensikten er å fylle opp glykogenlagrene  Optimalt 2 – 3 timer før trening  Næringsrike karbohydrater sikrer inntaket av vitaminer, mineraler og fiber  Protein  Litt fett

16 Mat før trening  Havregrøt med tørket frukt  Fiberrik kornblanding med syltetøy/tørket frukt  Grovt brød med ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy  Fullkornspasta, potet, fullkorns-ris, belgfrukter  Frukt, bær og grønnsaker  Begrens sukker

17 Blodsukker  Glukosen som befinner seg i blodet er under normale forhold den eneste energikilden for hjernen  På grunn av dette vil et lavt blodsukkeret påvirke kognitive ferdigheter, samt yteevne  Trening med høy intensitet over lang tid uten tilførsel av karbohydrater, vil påvirke prestasjonen, noen blir sløve og opplever kvalme

18 Glykemisk indeks Et mål på svingninger i blodsukkeret etter inntak av en matvare Påvirkes av:  Type karbohydrat  Mengde  Fiber  Måltidssammensetning Derfor er det avgjørende med riktige karbohydrater til riktig tid før start.

19 1 time før lange økter Moderat til høy GI  Mellomgrovt brød med søtt pålegg  Frukt  Smoothie  Juice med vann eller sportsdrikk  Væske Avgjørende for deg som “går tom”

20 Næring under trening  Målsetning er å redusere effekten av de faktorene som forårsaker utmattelse  Spare leverglykogen  Holde blodsukkeret stabilt  Karbohydrat har dokumenter effekt på å øke prestasjon i utholdenhetstrening som varer i mer enn minutter med moderat til høy intensitet.

21 Næring under trening  Blir det mangel på KH må det brukes nedbrytningsprodukter av glukose, fra fett og protein.  Ønsker ikke at protein skal brytes ned på denne måte, da det på sikt vil gå ut over muskelmassen.  Hvis man spiser eller drikker karbohydrater under langvarig trening, unngår man uheldig påvirkning på muskelmassen og legger til rette for å opprettholde intensitet og prestasjon lengre.

22 Næring under trening  Når:  Innta karbohydrater før utmattelse  Inntak fra ca 30 min, og deretter hvert min  Hva:  Sportsdrikk  Sportsbar  Banan  Rosiner Flytende er best ved høy intensitet, for å unngå fordøyelsesplager

23 Etter trening  Innen 1 time etter trening for opptimal glykogenfylling og raskere restitusjon.  Protein til reparasjon og muskeloppbygging  Karbohydrat for glykogenlagrene  0,6 – 1,2 l juice, saft el. sportsdrikk  3 mellomgrove brødskiver med syltetøy  3 – 4 bananer  Kornblanding med melk/yoghurt  Høy GI

24

25 Væske i kroppen Tap: Respirasjon, fordøyelse, urinproduksjon og varmetap  1,4 liter via urin  0,7 liter via svette, øker ved fysisk aktivitet  0,6 liter via avføring  0,3 liter via respirasjonen, øker ved aktivitet Inntak:  1,0 liter via mat  1,6 liter via drikke (vann, melk, juice, grønn te etc.)  0,4 liter metabolsk vann

26 Hva påvirker svettetapet?  Omgivelser  Temperatur  Klær  Luftfuktighet  Fysisk aktivitet  Aktivitetsnivå  Treningstilstand (trenet/utrent)  Kroppsstørrelse og sammensetning Enkelte kan tape 2,5 til 3 liter per time ved > 30° C

27 Hvor mye skal vi drikke?  Basalt væsketap 2-3 liter  + væsketapet i forbindelse med trening (ca 0,5 til 1,2 liter per time) Tørsten ikke er noe mål på kroppens væskebehov. Når du føler deg tørst, har kroppen hatt behov for væske lenge. Drikk derfor før du føler deg tørst.

28 Væske under aktivitet 1. Væskebalanse: Drikk minst 3-5dl siste 2 timer før økten 2. Maksimal tømmingshastighet under trening: ca dl/time 3. I varmt vær vil mange ha nytte av å drikke 3-6 dl de siste 15 min 4. Start å drikke tidlig, dl hvert 10. til 15.min (avhengig av svetteproduksjon) 5. Minimum 5-7 dl per time ved høy intensitet og varighet over 1 time 6. Husk refylling 150 % etter økten  bedre restitusjon

29 Hva skal man drikke?  Vann er tilstrekkelig for aktiviteter < 60 til 75 minutter  Sportsdrikke ved langvarig trening (med 6-8 % KH)  Elektrolytter (salter) ved høyt væskeinntak  Svakt blandet saft, eventuelt med 0,5 til 1 g natrium per liter

30 Restitusjon  Fullstendig refylling av glykogen oppnås med 24 timers hvile og et kosthold med høyt karbohydratinnhold.  Glykogennedbrytning avhenger av:  Arbeidsintensitet  Varighet  Treningstilstand

31 Trening  Styrke  Øvelser med store muskelgrupper  Bryst  Ben  Kjerne  Støttemuskulatur  Kondisjon  Intervall  Langkjøring

32 Optimalisering av prestasjon:  Nok væske  Nok energi  Næringsriktig  Søvn

33 Takk for meg!


Laste ned ppt "Kosthold og trening Heidi Ødegaard Gammelsrud. Tema:  Energi  Mat før, under og etter aktivitet  Væskebalanse  Trening før MH 68° Nord."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google