Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Kosthold og fotball Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Kosthold og fotball Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?"— Utskrift av presentasjonen:

1 Kosthold og fotball Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?

2 Fotball •Ernæringsmessige utfordringer: •Spillere løper 9-14 km per kamp •2-3 km med løp på høy hastighet •Retningsforandringer hvert 4. sekund •Hopp og taklinger hvert 30. sekund •Restitusjon hvert 20. sek •Mange kamper per sesong •Intensive kampperioder

3 Utfordringer - fotball •Komme styrket igjennom pre- sesong treningen •Effektiv trening. Legge til rette for optimal restitusjon mellom øktene •Optimalisere kampdag •Væskeinntak og svettetap •Optimalisere kroppssammensetning •Holde seg i helsemessig bra form

4 UTFORDRING ”Hvor henter vi marginer?” •Treningsuka/Kamp o Optimalisere o Restituere •Hvordan sikre kontinuitet? o Immunsystem o Kroppssammensetning. o Optimalisere fysikk TEKNIKK TAKTIKK PSYKE-/SOS. FYSIKK

5 Hovedregel 1: Dekk energibehovet! •Økt energibehov •Stor treningmengde •Vekst •Økt muskelmasse •Hardt kampprogram •Lavere energibehov •Off-season •Ved skade •Ønske om vekttap

6 Hovedregel 2: Dekk karbohydratbehovet

7 Karbohydratlagrenes effekt på prestasjon i fotball Glykogenkonsentrasjon: Før kampPause Etter kamp n=5 96% 32% 9% n=4 45% 6% 0% Prestasjon: 1.omgang 2.omgang % gåing % max speed n=5 6100m 5900m n=4 5600m 4100m Indikasjon på at tomme glykogenlagrene kan ha innvirkning på prestasjon i fotball Saltin et al, med sci sports, 1973

8

9 Tiltak for å øke karbohydratinntaket f.eks dagen før kamp •Skjær tykke brødskiver •Spis brød som tilbehør til middagsmat •Spis hyppige mellommåltid med brød eller korn •Spis karbohydratrike kilder som mellommåltid og til måltidene •Drikke juice/drikkeyoghurt til måltid •Bruk sportsprodukter før, under etter trening

10 Hovedregel 3: Restitusjonsinntak Bangsbo in: Maughan, Nutrition in sport, 2000 Fotball

11 Hovedregel 4: Ha kosthold med god kvalitet •Kvalitet i kostholdet: •Gode proteinkilder som kjøtt og fisk, melk og melkeprodukter •Riktig type fett + omega 3 kapsler •Frukt og grønnsaker!! •Evt kosttilskudd

12 Barrierer for optimalt kosthold •Lite kunnskap om sunne mat- og drikkevarer •Dårlige kokkekunnskaper •Lite kunnskap om kostholdets betydning for prestasjon •Travel livsstil som fører til kjappe måltidsalternativer – ”drive in” •Mye reising •Hektisk familiesituasjon

13 Individuell kostplan •Frokost (ca 09.00) •3-4 brødskiver, margarin, hvitost, skinke, syltetøy •3 dl eplejuice •Tran/vitamintilskudd •Trening ( ) •5 dl maxim sportsdrikk •Vann •Restitusjonsinntak •Recoverybar/drikk •Frukt •Lunsj (ca 13.00) •pasta bolognese (300g) •2 grove brødskiver/margarin •Blandet salat (100g) •2 dl appelsinjuice •Mellommåltid •1 baguett med ost og skinke, paprika, agurk •Evt trening •Sportdrikk/vann •restitusjonsmåltid •Middag (eksempel) •Ris (225 g) •Kyllingfilèt (130g) •Grønnsaker (100g) •Kveldsmat •Kornblanding (1 dl), yoghurt •Frukt

14 Væske

15 Væsketap og prestasjon Væsketap gir mindre plasmavolum Mindre blodflow til muskelvev melkesyreopphopning Redusert prestasjonsevne Mindre blodflow til hud Redusert varmetap Økt kroppstemperatur

16 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon (Coyle et al 2004) 5 ºC 12 ºC 20 ºC 30 ºC

17 Væskestrategier •Må drikke godt dagen(e) før kamp •Drikk minst 5-10 dl siste 90 min før kampstart •I varmt vær vil mange spillere ha nytte av å drikke 3-6 dl (2 glass) de siste 15 min før kamp •Drikke under trening/kamp avhenger av svettetap, men ca 2-3 liter væskebehov er vanlig under kamp – pausen viktig for væskeinntak •Etter kamp bør væsketapet erstattes så raskt som mulig – Drikk mye, drikk ofte! •Salt er viktig ved krampetendenser

18 Væsketap i internasjonal fotball Lufttemperatur TRENING ( liter / time ) KAMP ( liter / time ) 33 ºC -2, ºC 0,6 - 1,21,0 - 1, ºC 0,5 - 0,90,8 - 1,2

19 Det lille ekstra… •For å bli en bedre fotballspiller kreves profesjonalitet på alle nivåer •Kosthold, væskeinntak og restitusjon er en viktig del av optimaliseringen av prestasjonene på fotballbanen •Treningsplanlegging og kostholdsplanlegging bør gå hånd i hånd.

20 Olympiatoppens faktaark Tar for seg 22 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring

21 Idrettsernæring på nettet Australian Institute of Sport:


Laste ned ppt "Kosthold og fotball Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?"

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google