Styrketrening Eivind Andersen

Hva dere må kunne til eksamen Typer styrketrening Mål med styrketrening Styrketrening for Maksimal muskelstyrke, utholdende styrke, eksplosiv styrke, helse Styrketrening for ulike grupper Lage styrketreningsprogram Adaptasjoner til styrketrening (fysiologiske tilpasninger) Effekt av styrketrening på helsen Styrketesting

Pensum Undervisningen!! Gjerset: del 1, 201-240 Styrketrening; generelle prinsipper og fysiologiske tilpasninger: Raastad Utfyllende litteratur Åstrand og med. ”Textbook of work physiology” kap.3,9

Disposisjon Hva er styrketrening (ST) Hva bestemmer vår muskelstyrke Ulike former for ST Hvordan og hvorfor trene styrke Effekten av ST for ulike grupper Akutte og kroniske adaptasjoner til ST Styrketrening for ulike grupper Testing av muskelstyrke Oppgaver

Noen begreper 1 repetisjon maksimum (1RM) Intensitet Den belastningen du maksimalt klarer å løfte kun èn gang Intensitet Kraften man utvikler, % av 1RM Treningsvolum for hver enkelt muskelgruppe Volum i hver treningsøkt (repetisjoner x serier x kg) Treningsfrekvens (antall ganger en muskel trenes per uke)

Hva er styrketrening Definisjon av styrketrening All trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved forskjellig forkortningshastigheter Definisjon av muskelstyrke Den maksimale kraft en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet

Ulike former for styrketrening Maksimal styrketrening 1-10 repetisjoner (100-80% av 1RM) Økt tverrsnitt Økt maksimal styrke Gråsone 10-20 repetisjoner (80-60% av 1RM) Utholdende styrketrening ≥ 20 repetisjoner Bedre muskulær evne til å utføre repetitivt arbeid

Styrke- vs. utholdenhetstrening Styrketrening Gråsone Utholdenhetstrening Repetisjoner: 1 10 20 100 ->  Motstand: 100% ca. 80% ca. 60 ca. 40% ->0% 1 RM

Mål med styrketreningen Øke eller vedlikeholde maksimal muskelstyrke utholdende muskelstyrke muskelmassen Prestere i idrett Takle dagliglivets fysiske utfordringer Bedre blodprofilen (fett, glukose) Forebygge skader Bygge seg opp igjen etter skade Forebygge og kontrollere sykdom Redusere fettprosenten Moro, sosialt

Hovedtyper av muskelarbeid Dynamisk kraftutvikling Konsentrisk kontraksjon Muskelkraften er større enn den ytre kraften. Muskelen forkortes Eksentrisk kontraksjon Muskelkraften er mindre enn den ytre kraften. Muskelen forlenges Isometrisk styrke (statisk) Kontraksjonskraften er lik den ytre kraften Muskelen kontraherer og holder stillingen 6s, 3-5rep, 3 ganger i uken Vedlikeholde muskelmasse og funksjon Obs treningen er spesifikk med hensyn til vinkel http://www.basistrening.no/basistrening/styrke/bein/niva3/page168.html

Ulike former for styrketrening Eksentrisk Konsentrisk Isometrisk Isokinetisk Jevn, konstant bevegelse. Belastningen tilpasses kraften ”Overload” Motstanden er større enn muskelens kraft alene Plyometrisk Eks. fallhopp Maksimal- og utholdende styrketrening Eksplosiv styrketrening, ballistiske bevegelser (Avstengning av blodforsyning)

Generell muskelfysiologi Muskelmasse 650 forskjellige muskler Utgjør 40% av kroppsvekten hos voksne menn (34kg), 35% hos kvinner (21kg) Mengden avgjøres av trening, næring og gener Minker med økende alder (Janssen et al. 2000)

Muskelfibrene Glatt muskulatur Hjertemuskulatur Ikke viljestyrt Finnes rundt blodkar, tarmer, luftveiene osv Hjertemuskulatur Muskelfibrene i hjertet, kontraherer spontant, kan påvirkes av det autonome nervesystemet

Skjelettmuskulatur tverrstripet muskulatur Viljestyrt, somatiske nervesystemet Primære oppgave er å skape bevegelse eller stabilitet i leddene (+varme) Type I, IIa, IIx (IIb) langsomme og raske fibere Aerob – anaerob kapasitet (rød og hvit)

Muskelcellens oppbygging Sarkolemma Sarkoplasma Muskelcellen (muskelfiber) har flere kjerner Gode forhold for produksjon av proteiner Mitokondrier Myofibriller Sarkomer: aktin, myosin, troponin, tropomyosin Motorisk enhet

Eksitasjon-kontraksjonskoblingen Kontraksjonen begynner med et nervesignal (aksjonspotensial) fra ryggraden/hjernen

Eksitasjon-kontraksjonskoblingen forts. Signalet munner ut i en nevro-muskulær synapse, synapsen inneholder acetylcholin Synapsen frigjør vesikler som inneholder acetylcholin ACh åpner natriumkanaler i muskelcellen og NA+ strømmer inn i cellen, dermed depolariseres cellemembranen. AP sprer seg videre langs muskelfiberen

Eksitasjon-kontraksjonskoblingen forts. AP går inn i T-tubulus Kalsium (Ca2+) frigjøres fra sarkoplasmatisk retikulum ut i cytosol Ca2+ fester seg til troponinet Troponin fjerner tropomyosin fra aktinets bindingssted, dermed kan myosinhodene gripe tak i aktinet

Hva bestemmer vår muskelstyrke? Gener Muskel Type muskelfibre Antall muskelfibre Muskelens tverrsnitt Muskelens lengde Muskelfibrenes arkitektur Sentralnervesystemet Rekrutteringen Samspill mellom synergister og med antagonisten(e)

Hvordan trene styrke Før trening Generell og spesifikk oppvarming 1 sett med 50% av 1RM Vekter/belastning Frivekter Apparater Egen kroppsvekt Hvor tungt skal man trene? Hele kroppen – dele opp

Hvordan trene styrke forts. Teknikk God teknikk er viktig for å unngå skader Begynn med teknisk vanskelige øvelser Reduser antall kg ved teknisk vanskelige øvelser Variasjon Varier øvelser, antall sett og repetisjoner Konsentrisk (75%), eksentrisk (15%), isometrisk (10%) Tilpasning

Hvordan trene styrke forts. Periodisering Progressiv trening Øk treningsmengde etter hvert Eks. Milos Kontinuitet Eks. styrke hos ballspillere Spesifisitet Også hastighet

Hvorfor trene styrke Prestasjon/økt maksimal muskelstyrke Prestasjon/økt utholdende muskelstyrke Hurtighet Øke muskelmasse Vedlikeholde styrke

Hvorfor trene styrke forts. Forebygge og kontrollere sykdom Diabetes Overvekt/fedme Osteoporose (beinskjørhet) Hjerte- og karsykdommer Metabolsk syndrom Forebygging og rehabilitering av skader

Trening for økning av maksimal muskelstyrke

Antall sett Antall sett/serier Rundt 12-18 per uke

Antall sett ben vs. overkropp Ben krever noe mer belastning (Paulsen et al., 2003)

Intensitet Intensitet Utrente; 60% (hele prog.) Trente; 80% Utøvere; 85% Mindre enn 60% av 1RM gir liten effekt på maksimal styrke hos utøvere og trente Men, motstand ned mot 15% av 1RM vist seg å kunne øke den maksimale muskelstyrken hvis innsatsen er maksimal

1 RM benkpress etter 12 uker trening Repetisjoner 1 RM benkpress etter 12 uker trening

Endring 1RM i knebøy etter 7 uker (Weiss et al., 1999)

Antall styrketreningsøkter per. uke per muskelgruppe Treningsvolum og intensitet Treningstilstand Individuelle forskjeller! Restitusjonstiden Opp til 72t ved meget hard trening

Frekvens forts. - Utrente ?

Økning i 1 RM etter 12 ukers trening - Utrente (McLester et al., 2000)

Trening for økning av maksimal muskelstyrke Ta hensyn til treningstilstand! Varigheten på pausene 2-3 min Styrkefremgang (utrente) 2-3 ganger per uke, motstand over 60 % av 1RM – fremgang i 1RM på 1% per økt Treningsanbefalinger for økning av maksimal styrke for godt trente utøvere 80-90% av 1RM Hver muskel 2 dager i uken 8 sett per muskel (16 i uka) 4-8 reps. Eksentrisk trening mest effektivt

Hypertrofitrening Mål: øke muskelmasse Det er vist 5% økning etter kun 20 dager Trente Stort treningsvolum 8-12rep 3 sett Totalt ca 9 2 dager i uken Kortere pauser 30s-1min Variasjon

Trening for økning av utholdende muskelstyrke Hvordan trene utholdende muskelstyrke Flere repetisjoner (≥10) og sett Spesifikke øvelser Korte pauser Store muskelgrupper Hvorfor trene utholdende muskelstyrke Bedre aerobe egenskaper Økt kapillær- og mitokondrietetthet Økt utholdende muskelstyrke Gir bedre prestasjon i typiske utholdenhetsøvelser I mange idretter bør det være en kombinasjon av utholdende og maksimal styrketrening

Trening av styrke for forebygging av sykdom Repetisjoner (8-12) Antall øvelser er viktigere enn antall sett Pauser (30s-1min) Store muskelgrupper, stort energiforbruk Store før små! Spesielt god effekt på diabetes, overvekt og osteoporose

Treningsplanlegging Målsetting Arbeidskravsanalyse Øktplan Tid, hva og hvordan Oppvarming, hoveddel, avslutning(?) Øvelser med hovedmuskulatur Antall sett Antall repetisjoner Belastning (kg eller % av 1RM) Rekkefølgen på øvelsene Hvorfor, begrunn valgene du gjør

Treningsplanlegging forts. Ukeplan Dager, muskler, øvelser, repetisjoner, sett, pauser Spesielle mål for uka Periodeplan Som ukeplan, men med variasjoner Målsetting Test Årsplan Flere periodeplaner, med vekt på periodisering

Gruppeoppgave 1. Lag en ukeplan for styrketrening 2. Lag en mer detaljert øktplan for trening av styrke i styrkerom Planen skal være spesifikk med tanke på din idrett/din målsetting Planen skal inneholde Oppvarming Øvelser Antall sett, repetisjoner og belastning (% av 1RM) Hovedmuskulatur Opplegget skal gjennomføres i grunntreningen

Hva skjer med kroppen under og rett etter en styrketreningsøkt? Energibehovet øker Musklene trenger ekstra energi både under og etter arbeidet Nedbryting av glykogen og glukose Hormoner Økt testosteron (kun liten økning hos kvinner) Økt veksthormon Muskelfibrene Strekkes og ødelegges under økten (sarkomeren-desmin) Bygges opp igjen etter økten Basalmetabolismen er økt etter en styrketreningsøkt Økt fettnedbryting Proteinsyntesen er økt etter 4t

Adaptasjoner/tilpasninger Muskelstyrken Økt maksimal muskelstyrke Økt utholdende muskelstyrke Mer lagringskapasitet i muskelen for triglyserider, glykogen, CP og ATP Liten endring i aerob utholdenhet (VO2maks) Kun ved utholdende styrketrening og sirkeltrening

Adaptasjoner forts. Muskelfibertypeoverganger type IIx → IIa type I → IIa (mer usikkert) Maksimal styrketrening i 12 uker hos en sprinter type1 fra 50% til 42% type IIa fra 32% til 50%

Adaptasjoner forts. Hypertrofi (økt muskeltverrsnitt) Fiberen vokser i diameter Ca 0.23% økning per. treningsøkt (utrente) Flere sarkomerere Mer aktin og myosin Flere cellekjerner (satellittceller) Vektløftere har opptil 50% større muskelfibre enn utrente personer Alle typer fibere vokser ved tung styrketrening, ved lett aktiveres og vokser kun type 1

Muskelvekst over 12 uker (Abe et al. 2000)

Adaptasjoner forts. Hyperplasi (økt antall muskelfibere) Studier: Trolig har fiberen en øvre grense for hvor tykk den kan bli fiberen har evnen til å splitte seg Gunstig for den aerobe kapasiteten Krever trolig flere år med trening Strekk er hovedstimuli Mindre vanlig enn hypertrofi Studier: Friske, unge menn som døde i bilulykke hadde flere fibere i dominant ben Bodybuildere har flere muskelfibre Få forsøk på mennesker, mest dyreforsøk (fugler-lodd på vingenene..)

Adaptasjoner forts. Redusert kapillærtetthet Fiberen vokser, mens antall kapillærer forblir det samme Redusert mitokondrietetthet Fiberen vokser, mens mitokondrieantallet forblir det samme Betydningen av redusert mitokondrie- og kapillærtetthet Fortsatt god evne til å utføre styrketrening Dårligere utholdenhet Kombinere styrketreningen med utholdenhetstrening nesten samme styrkefremgang Aerob kapasiteten vedlikeholdes/bedres!

Adaptasjoner forts. Hjertet Økt hvilemetabolisme Økt benmineraltetthet Liten effekt på hjertets pumpemekanisme Unntaket er sirkeltrening Hypertrofi V.V, systole og diastole Økt hvilemetabolisme Mer muskler Fettprosenten reduseres Økt benmineraltetthet

Adaptasjoner forts. Nervesystemet Styrkeøkningen 1% vs. økningen i muskeltverrsnitt 0.23% Skyldes trolig endringer i Nervesystemet Bedre evne til å aktivisere musklene Utrente greier ikke å aktivere samtlige motoriske enheter i en maksimal kontraksjon Fyringsfrekvensen øker Man trener bort beskyttelsesmekansimen som skal forhindre skader Bedre samspill mellom agonister og antagonister, samt synergister Redusert aktivering av antagonister Teknikk Evt. ikke målbar hypertrofi Mer kontraktile proteiner → mindre intracellulærvæske

Restitusjonsfasen Sørg for at du er restituert før neste økt Unngå overtrening Laktat (melkesyre) Eksentrisk trening: lengre restitusjonstid Viktig å innta næring Karbohydrater - Proteiner Glykogenlagrene er ikke fullt restituert et døgn etter en hard økt Oppregulering kan øke 2-4 ganger ved inntak av CHO rett etter treningen Raskere oppbygging i type II fibere (glykogen syntase) Supplement? Kreatin, blanding av CHO og aminosyrer?

Hva er stimuli for muskelvekst? Muskelen vokser ved at det blir mer proteiner i muskelen (kontraktile: aktin og myosin) Hastigheten på proteinsyntesen kan øke (type 2) 4 t etter økten, fordoblet etter 24t, tilbake på baseline etter 36t Akutt: translasjonsprosessen Kronisk: transkripsjonen Hastigheten på proteindegraderingen kan reduseres (type 1) Eller en kombinasjon av disse

Noen mekanismer for stimulering av muskelvekst 1. Strekk Forlengning av muskellengde utover hvilelengde som følge av ytre belastning Lodd på fugler Økt muskelvekst etter tøyeprogram Muskelskade Økt IGF-1 Økt aminosyretransport

Noen mekanismer for stimulering av muskelvekst 2. Hormoner Testosteron Øker hastigheten på proteinsyntesen Reduserer hastigheten på proteindegraderingen Veksthormon (GH) Øker aminosyrestrømningen i muskulatur Insulin

Detrening/immobilisering Fibertypeoverganger Thomas Wassberg 90-10 → 60-40 Muskelsvinn (atrofi) Rullestolbrukere

Styrketrening for barn Lite forskning Noen har vist effekt på muskelstyrken SNS ↔ muskeltverrsnittet Pass på overbelastning, ikke fullt utvokst skjelettsystem Skade på ryggsøylens virvler

Styrketrening for barn forts. Trenerens/lærerens rolle Tilrettelegger Skape trivsel, glede, motivasjon, mestring Testing? Syntes dere barn bør drive styrketrening? Syntes barn denne treningsformen er gøy?

Styrketrening for barn forts. Gradvis tilvenning Egen kroppsvekt først, evt. medisinball o.l. etter hvert Lek, moro, kreativitet, samspill 2 og 2, evt. større grupper Lite konkurranse

Styrketrening for gravide Fysisk slitsomt å gå gravid En fødsel er ekstremt fysisk krevende Studier Mor takler de fysiske kravene under svangerskapet bedre Bedre kroppsholdning Bekkenbunnen styrkes Mål: vedlikeholde fysisk form Moderat styrketrening Forholdsregler ikke tunge løft Stopp hvis det er ubehagelig Sit-ups? Ligge på magen? Konklusjon: Gravide kan og bør drive styrketrening

Styrketrening for eldre Muskelstyrken reduseres fra 30års alder, stabilt i 40-50års alder 15% reduksjon per tiår etter 50års alder 30% etter fylte 70år Skyldes først og fremst inaktivitet! Færre og mindre muskelfibre Færre type 2 fibere Evnen til å skape stor kraft hurtig reduseres Faren for fall øker Redusert konsentrasjon av testosteron USA; 40% i aldersgruppen 55-64 år er ikke i stand til å løfte gjenstander som er tyngre enn……. (?)

Styrketrening for eldre forts. God effekt av styrketrening En studie er gjort på ”gamle eldre” 10 uker Økte maksimal styrke i knestrekkeren med 113% 60-80% av 1RM Gjennomsnittlig finner man en styrkeøkning på ca 30% etter 12 ukers trening Økt muskeltverrsnitt med 5-17% etter 12 uker Ikke for tunge vekter i begynnelsen beinskjøre

Styrketrening for eldre forts. Mulig betydning av økt muskelstyrke og masse Økt glede av fysisk aktivitet Funksjonsdyktighet ADL (activities of daily living) Redusert risiko for fall og benbrudd Økt benmineraltetthet Økt hvilestoffskifte Redusert risiko for utvikling av livsstilsykdommer Psykisk helse, samvær osv

Utrente Gradvis tilvenning Motiverende Ikke begynn å tren hver dag! Øk mengde og intensitet etter hvert Enkle øvelser Motiverende Tren sammen med andre Finn aktiviteter du syntes er gøyale/ålreite

Styrketrening i sal Intensitet! Styrketrening! ikke utholdenhetstrening Vær kreativ Hva er sirkeltrening? Er det styrketrening?

Testing av muskelstyrke Måle effektene av treningsopplegget Evt. overtrening Uttak Motivasjon Uthvilt tilstand Standardiser testprosedyren God oppvarming Reduser læringseffekten Enkle øvelser, med små krav til teknikk Spesifikk

Testing av muskelstyrke Maksimal muskelstyrke 1RM Eks. alpinister: 2.2-2.5 ganger egen kroppsvekt Øk belastningen gradvis med gode pauser i mellom ALDRI utfør testen alene Estimer 1RM for barn, eldre, hjertesyke o.a Utholdende muskelstyrke Antall rep. på en gitt tid Eksplosiv muskelstyrke Lengde uten tilløp, spensthopp (boscomatte) osv

Metoder for testing av muskelstyrke 5-10RM Spesifikke øvelser

Oppfordringer Vær bevisst på det du gjør Hvilke muskelgrupper trener jeg nå? Sammensatt program Bruk også fysiologi- og anatomikunnskapene dine Tradisjonelle øvelser er gode. Ikke nødvendig å finne opp kruttet igjen, men vær kreativ.

Oppgave kollokviegruppe 1. Dame på 60år. BMI 28. Har dårlig med tid til disposisjon. 2. Kvinne, topproer, 30år. Har før rodd langdistanse, ønsker nå å satse på 1000m 3. Utrent mann. 35år. Godt med tid. Aldri trent styrke før. 4. Ivrig student, trener mye. 20år. Ønsker å bli sterkere og bygge muskulatur 5. Eldre mann. Pensjonist. Skrøpelig til beins. 6. Gutt. 12år. Trener turn 2 ganger i uken. Ønsker å bli god i turning Lag et ukes styrketreningsprogram type muskelarbeid mål med treningen definer kravene til muskelstyrke antall sett, belastning og repetisjoner hovedmuskulatur viktigste fysiologiske adaptasjoner test