Barn, trening og ernæring

WHO-verdens helseorganisasjon Artikkel 2003-kosthold, ernæring og forebygging av kroniske sykdommer. Noen kostholdsrelaterte sykdommer som fedme, diabetes type 2, hjerte/karsykdommer og enkelte krefttyper er blant de hyppigste dødsårsakene. Dårlig kosthold gir også tannproblemer og beinskjørhet. Konklusjon: balansert kosthold og fysisk aktivitet er nøkler til god helse og nødvendige for ett langt og sunt liv. Kroniske sykdommer kan forebygges, særlig om en sikrer seg en sosial forankring

WCRF- verdenskreftforskningsfond Fikk i 2007 overlevert den mest omfattende rapport i verden om mat, kosthold, fysisk aktivitet og forebygging av kreft. Den bygger på 7000 studier Samme resultat som WHO Resultat: for å unngå kreft bør du spise sunnere, mosjonere regelmessig og kroppsvekten innen anbefalte normer. (spesialråd til mødre om å amme) Kroniske sykdommer knyttes til kosthold og livstil kan i stor grad forebygges men initiativet må komme fra dem som berøres. Var det noe nytt her????

Genetikk Genetisk grunn til sykdom – ca 3 % Samme gener siste år Miljø påvirker genene Det er du som selv velger hvordan genene dine skal uttrykke seg Samme hustegninger men forskjellig material valg.

Medisiner USA konsumerer 60% av alle verdens medisiner men er ranket som 37 av 39 industriland når det gjelder helse. Det er 25 millioner piller som spises hver time hver dag 7 dager i uken. Sånn blir en FRISK av. Feilmedisinering er den 3 vanligste dødsårsaken i USA og står for dødsfall hvert år. Det er ett dødsfall hvert 7 minutt.(1998) Hvert år siste 50 år har vi fått flere doktorer, flere sykepleiere, flere medisiner, flere sykehus og mer penger brukt per person mens raten av kroniske sykdommer stiger. Kan det være noe feil med systemet. Er medisin i dag designet til å fremme helse eller gjemme symptomer?

Ernæring Jo mer fisk mindre depresjoner Alle MÅ ta omega 3- 60% av hjernen er fett E stoffer- påvirker nervecellene-særlig når en får mange som virker sammen En amerikansk studie viser at de har mellom stoffer i kroppen som vi ikke hadde for 50 år siden Britisk studie-58% større sjanse for å utvikle depresjoner med ferdigmat Ferdigmat inneholder stoffer som virker uheldig på byggesteinene og signalstoffene i kroppen som gjør at atferd, følelser og tenking endrer seg. En av fire schizofrenipasienter reagerer på gluten

Fedme Kroppsvekten er ett resultat av energibalansen-inntak minus forbruk Globalt – flere som spiser seg i hjel enn som sulter i hjel 15% av norske 40 åringer fete Økning fra 7.5% til 11.5% blant 13 åringene mellom 1993 til dette er en 50% økning. Stoffskiftet er høyest i 20 års alderen og deretter synker det med 1% i året Midjemålet tar over for måling av fedme – fettmassen rundt tarmene Årsak – energiinntaket overstiger energiforbruk Vår genetiske sammensetning er uendret mens miljøet rundt oss har endret seg drastisk Fysisk aktivitet øker velvære hos personer med fedme. Aktivitetsprogrammer motvirker angst, depresjon og stress samt gir bedre humør Sure oppstøt – hva sa legen?

Effekter på fedme og risikofaktorer for hjerte-karsykdom Fedme og overvekt- stadig vanligere hos norske barn Øker risiko for hjerte kar sykdommer i voksen alder uansett vekt som voksen – altså kronisk allerede som barn Åreforkalkning begynner tidlig i livet Fysisk aktivitet med middels høy / høy intensitet bedre fordi dette fører til høy O2 kapasitet i forhold til lav intensitet Stor fysisk aktivitet i oppvekstårene reduserer risiko for hjerte kar sykdom i voksen alder Kostholdsforandringer sammen med økt fysisk aktivitet bedre effekt enn vektreduksjon enn bare kostholdsforandringer Familie er viktig å få med på forebygging og behandling av overvekt Tv titting-tydelig forbundet med overvekt-skjerm tid fører til mindre spontan fysisk aktivitet aerob 3 ganger i uken 30 min i 3 mnd- blodtrykksenkning hos hypertensive barn

Helseaspekter med styrketrening Påvist sammenheng med lav muskelstyrke og tidlig død Styrketrening bør benyttes til både forebyggende og behandling av:diabetes, fedme, hjerte og karsykdommer, osteoporose, ledd og ryggsmerter samt angst og depresjon To tiårs tap av styrke og muskelmasse hos eldre kan gjenvinnes etter 2 mnd med styrketreing Anbefaler 8-15 reps(med 1-6 reps får en økt styrke uten masseøkning) Personer på 90 til 100 år kan få økt styrke og muskelmasse Kardiovaskulær gevinst Bedre insulinfølsomhet og forbedret lipidprofil Senker blod trykket og øker beintettheten Forbedrer ledd funksjon samt reduserer smertene Reduserer alle depresjoner( hos eldre) best effekt min trening

Barn og unge Norge er blant de europeiske landene(totalt 18) som har minst garantert tid til skolefaget kroppsøving per uke Internasjonale anbefalinger – MINST 60 min variert fysisk aktivitet hver dag. Norges idrettshøgskole kartlegging – brukte internasjonal standard- viser blant 9 åringene holder 75% av jentene og 91% av guttene mens for 15 åringene var det 50% jentene og 54% av guttene. Studien viser også nedgang av oksygenopptaket for 9 åringer fra 2000 til Barn av fysisk aktive foreldre er mer aktive en barn av inaktive foreldre. Det er sammenheng med fysisk aktivitet i barndommen og fysisk aktivitet i voksen alder Konklusjon: barn er ustrekkelig fysisk aktive- jenter mindre aktive og aktiviteten reduserer med alder for begge kjønn.

Styrketrening og barn Barn kan trenes opp og øke muskelstyrken med 14-30% Prepubertale barn ingen økning i masse men den kommer i puberteten med samme styrke effekt 2 ganger i uken er tilstrekkelig Trenger ikke tung belastning men … ikke flere Tung belastning – ingen fare eller skader Egen kropp som motstand evt lette vekter-hva er lett??? Skaderisiko er liten ved adekvat veiledning Knebøy er ett ”MUST” – en fot eller kompis på ryggen Kne bøy en fots er det beste – fleste idretter er med en fot

Kiropraktor Jan Rune Austad

Kiropraktor Jan Rune Austad

Kiropraktor Jan Rune Austad

Kiropraktor Jan Rune Austad

Effekter på kongnitiv evne Motorisk utvikling er viktig for barnets totale modenhet Motorisk trening på barn som har vanskeligheter med språk, persepsjon, konsentrasjon og læring De fleste barn med store konsentrasjons vansker har umoden motorikk Bunkerfloprosjektet i sverige: viste at skolens 2 ordinære kroppsøvingstimer ikke var nok til å stimulere den motoriske utviklingen hos intervensjons gruppen(1 time hver dag) Barna i intervensjons gruppen fikk bedre prestasjoner i matte og svensk. De bare la til 1 time motorisk trening i uken Motorisk trening / fysisk aktivitet fører til forandringer i nervesystemets struktur og funksjon Regelmessig fysisk aktivitet har effekt på selvfølelsen Opptil 90% av hjernen bruker en ved bevegelse Kongnitiv=sanseoppfatning,oppmerksomhet,hukommelse Persepsjon=hvordan du oppfatter verden

Effekter på kondisjon God kondisjon har flere årsaker både god kapasitet i sirkulasjons systemet og lokal muskelutholdenhet Kapasitet og muskelutholdenhet utvikles med stigende alder Modenhet har betydning for maks O2 Studiene er vanskelig å vurdere 1.Har det vært tilstrekkelig intensitet eller for høy 2.Hva var O2 maks før oppstart 3.Alder 4.Modenhetsgrad 5.Kontroll grupper

Effekter på skjelettet stor beintetthet (BMD-bone mineral density) og stor ytre diameter på skjelettet reduserer fraktur risiko Størst beinmasse har en i løpet av 20 årene De viktigste effektene av fysisk trening op skjelette opptrer før puberteten. Treningen bør begynne alleredei 7 års alderen Jenter med kroppsøving 5 dager istedenfor 1-2 fra 7 års alderen har større beinmasse når de er 13 Lavere fraktur risiko senere i livet om du driver hard fysisk aktivitet i ungdomsårene Svensk undersøkelse av jenter 7 års alderen som hadde kroppsøving 5 dager i uken hadde større beinmasse som 13 åringer enn de som hadde 2 timer kroppsøving. – få kroppsøving HVER DAG Obs på jenter som trener hard og lite nærings inntak – forsinket menstrasjon – ulike grader av beinskjørhet

Bevegelse Vi er skapt for bevegelse hver dag Sitting påvirker kroppen og ryggen like dårlig som sukker gjør for tennene Bevegelse gjør deg glad Beste måte å motvirke stress…bevegelse Sitting / mangel på trening gjør at kroppen / cellene ikke kan utrykke seg normalt En athlet vil bevege seg mot insulin resistant etter en dag uten trening Det positive med trening er ikke : bedre kropp, lavere bld trykk, tynnere, bedre O2 opptak etc men det kommer gjennom nevrologien Sitter du hele dagen—trøtt eller opplagt? Kinetic energi – bevegelse skaper energi? Mat=energi??? Hjernen trenger 3 ting for å overleve- glucose, O2 og stimuli Stimuli (bevegelse ) = LIV

- Derfor er 4X4 det beste Intervalltrening flere ganger i uken øker kondisjonen mer enn noen annen utholdenhetstrening, viser flere studier.- Glem «snakkefart» og prioriter intervall, råder NTNU-forskere.

I likhet med andre muskler må også hjertet belastes opp mot sitt maksimale for at det skal utvikle seg Jan Helgerud fysiologiprofessor

4 ganger 4 Fra forskning: (Hoff J, Helgerud J. Endurance and Strength training for Soccer Players. Physiological Considerations. Sports Medicine 2004: 34 (3): )

Utholdenhet En intervalløkt i uka vedlikeholder utholdenheten. 2 intervalløkter i uka bedrer oksygenopptaket med 1% pr uke. 16 intervalløkter gir en bedring på 3-5 mL og betyr – 1,5 - 2km mere løpt i en kamp – dobbelt så mange sprinter – 30% mer involvering med ball – påvirker ikke hurtighet,styrke eller spenst 4 -minuttersintervaller er dobbelt så effektivt som annen trening med samme omfang

Utholdenhet Hensikt med trening er å øke eller vedlikeholde maksimalt Oksygen opptak,som bestemmer løps kapasitet i en fotballkamp. 6 min oppvarming eller rett etter fotballspill. 4 x 4 min intervall med 3 min. pause. Løp på mølle med 5% motbakke eller i fotballøype med ball Intensitet 90-95% av maximal hjertefrekvens (Tung pust, men ikke bli stiv). Bruk 1-2 min på å komme inn i treningssonen på det første draget, og ca 1 min på de neste. Jogg i pausen, ca. 70% av maksimal hjertefrekvens. 5 min utjogging.

Styrke og hurtighet En styrkeøkt i uka vedlikeholder styrken 2 styrkeøkter i uka forbedrer styrken med 2-4% pr uke. 6 styrkeøkter gir en bedring på % / kg i knebøy -1m hurtigere på 10m - 3-5cm høyere hopp -1 km mere løpt i en kamp - fordi styrke bedrer løpsøkonomi.

Styrke og Hurtighet For å bli sterk og hurtig, men ikke øke muskelmasse: Knebøy – frie vekter,- eller beinpress ned til 90 grader i kneleddet. Rolig ned – kort stopp –maksimal mobilisering av kraft opp igjen – fullfør opp på tå. Hvis du trener beinpress må du også trene mage og rygg. 4 x 4 repetisjoner – så tungt at du ikke greier flere repetisjoner. Legg på 5 kg hver gang du greier 4 x 4 reps. Kan trenes i samme økt som utholdenhet - eller fotball

Knebøy vs beinpress

Hva er bra?

Oppsummering resultater

Oppsummering Motivasjon Engasjere Ta hensyn til kjønn