Eldre & bevegelse Et møte med brukere av eldresentre DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

To parallelle prosesser Aldringsprosessen Går sin gang hos alle Er genetisk bestemt En aktiv livsstil kan utsette ulemper ved aldring Alderssykdommene Rammer oftere etter fylte 75 år En aktiv livsstil kan halvere risikoen for alderssykdommer DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Tre gode nyheter Det nytter å bevege seg Hjernen er tilpasningsdyktig Styrketrening hjelper DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Det nytter å bevege seg Eldre har like stor nytte av å bevege seg som yngre, det tar bare litt lenger tid før du merker bedring En ½ time fysisk aktivitet om dagen har positiv effekt på aldringsprosessen og reduserer alderssykdommene Husk: ”12 minutters hjertebank daglig” Hos de fysisk svakeste eldre ser man den beste relative treningseffekten. Å bruke 12 minutter kan være psykologisk smart - det er mer enn 10 minutter og mindre enn et kvarter og bør være overkommelig for de fleste DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Hjernen er tilpasningsdyktig Muskelvev og nervevev kan påvirkes positivt, uavhengig av alder Hjernen må stadig minnes om at du trenger å bruke kroppen Stølhet er et godt tegn, - kroppen er i ferd med å tilpasse seg. Prøv å skille mellom smerte og treningsverk/stølhet. DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Styrketrening er viktig for eldre Muskelstyrken reduseres med alderen, men hvor mye er du selv herre over Eldre som styrketrener kan ha større muskelstyrke enn yngre som ikke trener God styrke har betydning for balanse, benbygning og gangferdigheter Økt styrke og god balanse bedrer funksjonsevnen og gjør det lettere å utføre dagliglivets aktiviteter. Anbefalt dosering: Avhengig av type øvelse: 10-15 repetisjoner, der man tar ut sine siste krefter på den siste. For å øke styrken, bør man trene minst to ganger i uken. DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Hva kan jeg selv gjøre? Hva liker jeg å gjøre? Delta i turgrupper – ”den gyldne spaserstokk” Gå i trapper, danse, spasere, svømme Hvilke andre aktiviteter kan jeg legge inn i hverdagen? Husk 12 minutter hjertebank daglig Stavgang er en aktuell mosjonsform og brukes av alle aldersgrupper. Dette kan godt problematiseres litt i gruppen. Hva er grunnen til at staver anvendes? Er hensikten å fremme diagonal gange? I så fall kreves det god instruksjon. Vær oppmerksom i ulendt terreng. Stavgang er ikke en erstatning for krykker. Det kan være en utfordring å skulle holde styr på to staver i tillegg til seg selv. Balanse trenes bedre uten staver, men dersom stavene gir en trygghet som bidrar til at man tør å bevege seg utendørs, er de til god hjelp. Les mer om stavgang under punktet inspirerende lesning på nettsiden. DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Bevegelsesglede Hva gir deg glede? Det er viktig at mosjon og bevegelse er lystbetont og gir glede Aktivitet frigjør stoffer i hjernen som gir lystfølelse DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Fysisk aktivitet Daglige aktiviteter: Målrettet trening: Å kle på seg Egen hygiene Matlaging Gå i butikker Husarbeid Hugge ved Hagearbeid Leke med barnebarn Andre forslag? Målrettet trening: Kondisjonstrening Styrketrening Balansetrening Bevegelighetstrening Under punktet ”leke med barnebarn” kan eldre ha mye å hente. Obs - ikke alle gamle er så heldige å ha barnebarn. Dette kan være et sårt punkt. Foreslå at man kan bruke ryggsekk for å bringe varene hjem fra butikken. Da er armene frie og gangen blir tryggere. Det er mulig å ta flere turer hvis sekken blir tung. Da beveger man seg også mer. DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Kondisjonstrening Å gå, litt raskere, med ekstra strekk i hoften Å sykle, ute eller på ergometersykkel Å gå i trapper - la heisen stå Å gå med staver 12 minutters daglig aktivitet med hjertebank Kondisjon handler om å styrke hjertet og å øke lungekapasiteten. Husk å skille mellom å være andpusten og å være tungpusten. Det er også forskjell på svette og feber. Det er mange gode grunner til å ta trappen i stedet for heisen. Du slår flere ”fluer i et smekk”; styrker lår, legger og ikke minst setemuskler, mage og ryggmuskler. Du opprettholder det diagonale gangmønsteret og styrker hjertet. OBS, Med vonde knær kan trappegang bli for belastende. Start eventuelt med trening uten vektbæring. (se neste punkt). DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Styrketrening Muskelstyrke kan trenes uavhengig av alder Det er spesielt viktig for eldre å være aktive og i bevegelse Med økt muskelstyrke takles dagliglivets oppgaver bedre Prøv knebøyninger, trappegang, knestrekk med vekt over ankelen, sette og reise seg fra en lav stol. Her kan du demonstrere bruk av vekter som alle har i huset, for eksempel: Legg en plastpose med en hermetikkboks i hvert hjørne som vekt over ankelen mens kneet strekkes. Tyngden kan økes. Dette er en skånsom trening for vonde knær. Den er også bevisstgjørende med hensyn til muskelbruk. Den erstatter ikke vektbærende trening, som alltid vil være mest funksjonell. (reise seg, sette seg, gå i trapp). Plastflasker med vann i er fine armvekter. Man kan teste ut forskjellige måter å reise seg fra stol på; bena under stolen og god bøy i hoften for å ”lure tyngdekraften”. Det er best å trene fra en stol som er så lav at du så vidt kommer opp. Da trenes mange funksjoner på en gang; muskelstyrke i lår, legger og bak. Man trener pusten og stimulerer blodtrykket ved raske stillingsskift. Det er også gunstig for balansen. Mange treningssentre satser på seniorer, fysioterapeuter der kan veilede. DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Balansetrening Prøv å stå uten støtte når du kler på deg Gå i trapp med minst mulig støtte Gå jevnlig i litt ulendt terreng Hold vedlike evnen til å komme opp fra gulvet Stå på et ben mens du flytter det andre foran, til siden, bak og sammen. Gjenta med det andre benet. Hvorfor er balanse så viktig? Først og fremst for å forebygge fall. Det er en nær sammenheng mellom styrke og balanse. Flere forskningsresultater viser at styrketrening bedrer balanseferdighetene. DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Bevegelighetstrening Strekk armene daglig over hodet, ta deg bak i nakken. Berør deretter korsryggen Sittende på stol: Berør føttene dine daglig både ved å bøye deg frem og ved å legge det ene benet over det andre Demonstrer gange med god skrittlengde, strekk i hoftene og god armpendling DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet

Komme i gang Sett deg overkommelige mål Det er bare dørstokken om å gjøre Gjør avtaler med venner om å gå tur eller andre aktiviteter Belønn deg selv når målet er nådd Bevegelse og mosjon påvirker positivt din helse og ditt liv! DIALOG 2004 Bevegelse i Nærmiljøet