Grunnleggende kunnskap for landeveis-sykling: Trening – Feltsykling Ved Jørgen Titlestad Mobil Aibel sykkelgruppeJørgen Titlestad

Tema: ■ Fordeler med sykkeltrening Fordeler med sykkeltrening ■ Treningsturer og andre utfordringer Treningsturer og andre utfordringer ■ Feltsykling - Grunnleggende Feltsykling - Grunnleggende ■ Gode regler for feltsykling Gode regler for feltsykling ■ Tegn og kommandoer Tegn og kommandoer ■ Hva bør man ikke gjøre i sykkelfelt Hva bør man ikke gjøre i sykkelfelt ■ Andre teknikker og tips Andre teknikker og tips

Hvorfor trene på sykkel? ■ Kom i form! ■ Bli kvitt overvekten ■ Godt for hjertet ■ Godt for lungene ■ Avlaster ledd; kne – hofte - ankel ■ Ikke spesielt utfordrende ved ryggproblemer ■ Trene ute i frisk luft ■ Fartsopplevelse

Hvorfor sammen med andre? ■ Lærer bedre trafikkhåndtering når en er i flokk ■ Sykle i felt og ligge på hjul ■ Tegn og kommando – kommunikasjon ■ Erfaringsutveksling ■ Bli kjent med de du skal sykle med ■ Felleskap ■ Hjelpe hverandre ■ Sosialt ■ Mer morro

Utfordringer på sykkel: ■ Tilvenning for kroppen å sitte på sykkel over tid; nakke, rygg, knær, rumpe ■ Håndtere trafikk sammen med andre ■ Kjennskap til tegn og kommando når stemmen ikke strekker til ■ Kunnskap om hva du trenger å ha på deg i ulikt vær ■ Innsikt i mekanikken på sykkelen, bremser og gir ■ Kontroll på sykkelen i høy fart og krappe svinger ■ Spise og drikke i fart

Andre treningsformer: ■ Siden sykling ikke er en intensiv trening vil man spare treningstid ved å drive med annen trening som løping, svømming, klatring, styrketrening ■ Vi sier at du kan halvere treningstiden når du ikke sykler men gjør andre ting ■ Prioriter sykling så snart sykkelsesongen starter ■ Ja takk begge deler!

Hvorfor sykle sammen i felt? ■ Spare energi ■ Mindre luftmotstand (kan reduseres med opptil 39%) ■ Fartsfelt og hvilefelt ■ Komme fortere i mål ■ Sosialt – dele på å dra ■ Hjelpe hverandre Animasjoner lånt fra Christer HedbergChrister Hedberg

Felles treningsopplegg To felles turer per uke: ■ Onsdag etter jobb: ■ Søndag morgen: ■ Teknisk tur på omtrent 50 km ■ Trene på feltsykling ■ Fra Aibel til Hausdalen og tilbake ■ Typisk Gulfjellet rundt ■ 100 km ■ Langdistanse- og mengdetrening

Utfordringer del 1: Ritt:Dato:Løype:Lengde i km:Høydemeter: Os Rundt1/542 Skjærgårdsrittet 20/5 Sartor Senter - Sture 85 Colorline Tour 25/5 Kristiansand - Hovden Nordhordland Rundt 26/5 Fra Alversund Bergen-Voss 1/ Odda – Bø 6/

Utfordringer del 2: Ritt:Dato:Løype:Lengde i km:Høydemeter: Gullfjellet Rundt16/6 Fana Stadion - Fanafjellet 85 Styrkeprøven 22/6 Trondheim – Oslo Jotunheimen Rundt 5/7 Lærdal - Sogndal Aarbakkerittet 10/8 Lysebotn - Bryne Stord Rundt 18/8 25/8 Voss - Geilo 25/

Kryssing av bilvei: ■ Ved kryssing av bilveier SKAL den første som nærmer seg fotgjengengerfelt tydelig vise overfor bilistene at han har til hensikt å stoppe trafikken ■ Dette gjøres ved å stille seg på tvers midt i veien mens de andre sykler rolig over veien ■ Den som blokkerer trafikken skal ikke forlate posisjonen før sistemann er kommet over ■ Typiske krysningspunkt: Over Hamrevegen til Kismulvegen Over Osvegen ved Kaland Eksempel på kryssing Takk til Sindre for den

Ut på tur: ■ Uten hjelm får du ikke være med (husk å ta den på rett vei) ■ Ha alltid lys foran OG bak på sykkelen. Både fotgjengere og bilister seg deg bedre da. Det er påbudt i sykkelritt ■ Hansker anbefales både på grunn av vær og beskyttelse ■ Du skal drikke når du trener, altså SKAL du ha drikke (flaske/sekk) med deg ■ Litt proviant når turen strekker seg over en time eller to Sportsbar Frukt Skiver Husk å spise FØR turen også! ■ Sjekk værmeldingen og kle deg derretter!

Hva krever feltsykling? ■ Øvelse, trening og øvelse: ■ Teknikk ■ Psykologi ■ Kjenne hverandre ■ Kommunikasjon ■ Lagarbeid ■ Oppmerksomhet ■ Sjef / kaptein

Veksling bak: ■ Når du er sistemann i høyre felt SKAL du gi beskjed til den som er sist i venstre felt (sist eller sistemann) ■ Dermed unngår rytteren å sjekke bak seg og kan trygt og raskt legge seg inn bak deg ■ Glemmer du dette kan det medføre usikkerhet og fare for den som skal veksle ■ Du vet selv at du er sist når du følger med på vekslingen

Veksling foran: ■ Når du er først skal du holde jevn fart ■ Øker du farten vil feltet respondere med å også øke farten. Da får vi en akselerasjon som kan sprenge feltet ■ Hvis ikke de bak deg også akselerer vil du komme til å lage luke bak deg ■ Vi får trekkspill i feltet som fører til fare for at folk sykler i hverandre ■ Du skal så snart som det er ledig legge deg over i venstre felt ■ Følg nøye med den som nettopp vekslet foran deg ■ Det er god tone å gi deg beskjed når du kan legge deg over ■ Den som nettopp har lagt seg over til venstre ser dette godt

Gode regler – Grunnleggende: ■ Holde jevn fart ■ Redusere fart når du legger deg over i venstre felt ■ Ikke lage luker / åpninger ■ Ta luker rolig inn for å unngå trekkspill ■ Endre fart rolig og jevnt

Gode regler – I stigninger: ■ God fart inn i stigningene ■ Gire før du må slik at du ikke mister unødig fart ■ Ikke reise seg i stigningene, bruke gir ■ Sørge for at sistemann er med over bakketoppen ved at første spør om sistemann er oppe ■ Spørsmålet skal sendes bakover og SISTEmann skal svare. Så sendes svaret fram

Gode regler – Diverse: ■ Gjenta beskjeder som blir gitt, send bak eller fram ■ Enkel kommunisering, fokus på de andre ■ Drikke og spise bak og til venstre i feltet ■ Hvis du må spytte gjør du på forhjulet

Tegn og kommandoer En rekke: ■ Når trafikkforholdene tilsier at man må ligge på en rekke ■ Typisk når man ligger i en rulle og møter en buss på smal vei ■ På smal og uoversiktlig vei ■ Når man slik ligger på en rekke opphører rullingen ■ Så snart man har mulighet til det begynner man rullingen igjen. Dermed vil det raskt dannes to rekker igjen ■ Det er viktig å komme i gang med rullingen fortest mulig, ikke vent på kapteinens ordrer! ■ Kanskje han er helt bak i en lang rekke En flat hånd opp med flaten langs kjøreretningen

Tegn og kommandoer Lås: ■ Typisk opp og ned bakker ■ Større / lengre utforkjøringer krever lås ■ Brukes ikke i mindre bakker ■ Kapteinen har et spesielt ansvar å vurdere når det skal brukes ■ Fordel å ha sterke ryttere i front ned større utforkjøringer ■ De fremste må gi ekstra på siden de andre ligger i le bak og risikerer å måtte bremse ■ Viktig å sende kommando kjapt videre for at effekten skal være god ■ Hold feltet samlet i stigninger! En knyttet neve rett opp

Tegn og kommandoer Start rulle: ■ Brukes når en ikke trenger lås lenger eller en rekke ■ Normalt vil den fremste se selv når en kan begynne ■ Kapteinen må følge godt med En veivende bevegelse med hånden hevet over hodet

Tegn og kommandoer Full stopp: ■ Den fremste må hele tiden vurdere situasjonen og øyeblikkelig gi signal når det påkreves ■ Viktig å sende videre! En flat hånd rett opp med flaten på tvers av kjøreretningen

Tegn og kommandoer Forsiktig: ■ Den fremste har et spesielt ansvar men alle kan gi tegnet ■ Det brukes i situasjoner som krever fartsreduksjon eller ekstra oppmerksomhet (farlige svinger, mye oppbremsing) Dempende (gyngende) bevegelse med en åpen håndflate ut til den farlige siden

Tegn og kommandoer Hindring: ■ Dersom feltet må passere en hindring (fotgjenger, bil eller lignende) brukes den armen på den siden hindringen er til å vifte bak seg selv ■ Det betyr at ryttere bak må passe på og gjerne trekke litt til siden Vifte høyre eller venstre arm bak seg selv på den siden hindringen er

Tegn og kommandoer Se opp: ■ Når du ser en fare som hull i veien, stor sprekk i asfalten eller andre ting bruker du dette tegnet ■ Viktig å sende bakover Peke med en finger på faren (typisk hull i asfalten)

Tegn og kommandoer – Alle: En rekke En flat hånd rett opp med flaten langs kjøreretningen Lås En knyttet neve rett opp Rull En veivende bevegelse med hånden hevet over hodet Stopp En flat hånd rett opp med flaten på tvers av kjøreretningen Forsiktig Dempende (gyngende) bevegelse med en åpen håndflate ut til den farlige siden Hindring Vifte høyre eller venstre arm bak seg selv på den siden hindringen er Se opp Peke med en finger på faren (typisk hull i asfalten) TegnBevegelse

Ting å unngå – Luker: ■ Luker fører til at den som får luken foran seg vil prøve å ta den inn ■ Da må personen gi ekstra på og det kan ta på kreftene ■ Over tid er dette slitsomt

Ting å unngå – Trekkspill: ■ Det oppstår når noen ikke holder jevn fart ■ Det fører til akselerasjon og bremsing som kan være farlig og vil være slitsomt

Ting å unngå – Akselerasjon: ■ Akselerasjon fører til at farten raskt overstiger det som er gunstig for syklistene i feltet ■ For høy fart fører til for at folk blir utslitt for fort ■ Feltet kan bli ”sprengt” opp i deler

Ting å unngå – Bremsing: ■ Må du bremse så må du bremse, det er klart ■ Likevel sier vi at du skal ikke røre bremsene når du ligger i et felt. Går alt knirkefritt så er det faktisk sant ■ Må du likevel redusere fart så prøv å reis deg opp og bruk overkroppen som seil, motsatt vil du også få større fart når du bøyer deg ned igjen ■ Dersom du MÅ bruke bremsene så gjøre det kontrollert og forsiktig slik at du ikke skremmer vettet av den som er rett bak deg! ■ Ukontrollert bremsing kan føre til kollisjoner og velt

Ting å unngå – Stå å sykle: ■ Dersom du plutselig reiser deg i en bakke så vil sykkelen din relativt sett gå bakover ■ I det første tråkket ditt mister du fart ■ Det fører til at den som er bak deg vil komme til å sykle i deg dersom han ikke ser det ■ Ser han det må han bremse og problemet flyttes lenger bak i rekken ■ Dette kan typisk føre til et velt ■ Unntak gjelder dersom feltet er løst opp i en lengre stigning eller du reiser deg kontrollert uten å endre hastighet. Vær likevel oppmerksom da det kan føre til nervøsitet bak deg som du ikke ser

Andre teknikker – Kjedelås: ■ Når feltet blir for stort eller det er en del av feltet som er sliten legges det en lås inne (bak) i feltet ■ Den bakerste delen av feltet ruller ikke mens den fremre ruller som vanlig ■ Feltet er delt i to ved hjelp av to parallelle ryttere som danner ”fronten” på bakre del ■ De bakre kan ha fokus på å hvile, spise og drikke ■ Dette krever god disiplin og de fremste i låsen må være sitt ansvar bevisst

Andre teknikker – En rekke Lagtempo: ■ Når man er få i feltet må man vurdere å ligge på en rekke samtidig som man rullerer ■ Teknikken er også fin når forholdene ikke tillater to rekker (smal vei) ■ Den som ligger fremst en kort stund før en legger seg ut til høyre og reduserer farten slik at man kommer bakerst i rekken ■ Det er veldig viktig at man ikke ligger så lenge fremst at man merker at man blir sliten! ■ Prøver du å imponere vil du slite etter en stund og luker oppstår med uroligheter i feltet ■ Hvor lenge man skal ligge framme av gangen må man diskutere i gruppen. Normalt ikke mer enn et minutt ■ Dette gjør vi en god del på kjøring fra Sandsli mot Hausdalen!

Andre teknikker – Vifte: ■ Den brukes ved sidevind der man legger feltet i en vifteform alt etter hvor vinden kommer fra ■ Det krever en del veibredde ■ Vi går ikke dypere inn på denne teknikken her ■ Lite aktuell for oss

Tips: ■ Gode artikler som sier det meste: ■ Hva må til for å lykkes Hva må til for å lykkes ■ Tren mest med lav intensitet Tren mest med lav intensitet ■ Sykle i grupper Sykle i grupper ■ Sykkelritt er ikke for egoister Sykkelritt er ikke for egoister ■ Det er mulig å delta i turritt uten å jage mot klokka Det er mulig å delta i turritt uten å jage mot klokka Takk for oppmerksomheten! – Nå er du klar for feltsykling! ■ Ting som ikke er nevnt: Rundtråkk Intervalltrening

© 2008