Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

GENERELLE ERNÆRINGSANBFALINGER AV ANDREAS PEDERSEN.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "GENERELLE ERNÆRINGSANBFALINGER AV ANDREAS PEDERSEN."— Utskrift av presentasjonen:

1 GENERELLE ERNÆRINGSANBFALINGER AV ANDREAS PEDERSEN

2 4 KRAV TIL ET HENSIKTSMESSIG KOSTHOLD: • Tilstrekkelig energi og næringsstoffer for å dekke basal behovet, samt det økte behovet gjennom trening. • Energifordeling som sikrer helsen, og forebygger kostrelaterte sykdommer. • Kostsammensetning som gir optimal og stabil kroppsvekt og kroppssammensetning. • Tilrettelegge for optimal restitusjon mellom treningsøktene og samtidig gi rom for individuelle tilpasninger

3 PRAKTISKE ANBEFALINGER FOR KOSTHOLD TIL DE SOM TRENER • Kosten må –Tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer for å sikre god ernæringsstatus og helse –Tilpasses treningstype- og belastning, intensitet og varighet, samt klima. • Utholdenhetstrening –Karbohydrat • Styrketrening –Proteiner

4 PROTEINBEHOV FOR IDRETTSUTØVERE KVINNERS PROTEINBEHOV ANTAS Å VÆRE 10-15% LAVERE.

5 MÅLTIDS MØNSTER

6 PROTEIN KILDER (10GRAM) Animalske 3dl lettmelk 3dl yogurt 4 skiver hvitost 80g cottage cheese 1 stort egg 50g fiskefilet 40g kyllingfilet 50g filet av kjøtt 40g tunfisk på boks Animalske 3dl lettmelk 3dl yogurt 4 skiver hvitost 80g cottage cheese 1 stort egg 50g fiskefilet 40g kyllingfilet 50g filet av kjøtt 40g tunfisk på boks Vegetabilske 3skiver fullkornbrød 100g kornblanding 220g kokt pasta 340g kokt ris 100g bønner 200g tomatbønner 120g tofu 50g nøtter eller frø 3dl soya melk Vegetabilske 3skiver fullkornbrød 100g kornblanding 220g kokt pasta 340g kokt ris 100g bønner 200g tomatbønner 120g tofu 50g nøtter eller frø 3dl soya melk –dyr (animalsk protein) • inneholder mer av de essensielle aminosyrene –Bedre kvalitet –planter (vegetabilsk protein).

7 VARIASJON I KOSTHOLDET 7 MATVAREGRUPPER • Brød og kornvarer • Poteter, pasta og ris • Grønnsaker • Frukt og bær • Fisk, fjærfe, kjøtt og egg • Meieriprodukter • Matfett

8 DET ANBEFALES ET KOSTHOLD SOM HOVEDSAKLIG ER: • Plantebasert • Inneholder mye: -Grønnsaker -Frukt -Bær -fullkorn -fisk • Plantebasert • Inneholder mye: -Grønnsaker -Frukt -Bær -fullkorn -fisk • Begrensede mengder: -rødt kjøtt -salt -tilsatt sukker -energi rike matvarer • Begrensede mengder: -rødt kjøtt -salt -tilsatt sukker -energi rike matvarer

9 MINE EKSEMPLER PÅ KOSTHOLDSPROGRAM: Eksempel 1, uten kosttilskudd

10 Eksempel 2

11 Eksempel 3

12 KREATIN • Kreatin produseres naturlig i kroppen fra aminosyrer primært i nyrene og leveren. • Det transporteres i blodet for bruk av muskler. –Omtrent 95 % av den menneskelige kroppens totale kreatin ligger i skjelettmuskel. • Bidrar til å øke dannelsen av adenosintrifosfat (ATP) i musklene. • Kreatin er ikke et essensielt næringsstoff, ettersom det er produsert i menneskekroppen. • Gode kreatinkilder er kjøtt. –Grønnsaker inneholder ikke kreatin •OBS; vegetarianere • Kreatintilskudd brukes ofte av idrettsutøvere, kroppsbyggere, og andre som ønsker å få muskelmasse.

13 VEKTREGULERING – VEKT REDUKSJON Mål: –Redusere fettvev, opprettholde forbrenning. –Muskelvevet opprettholdes –0,5 kg pr uke, redusere ca 500 kcal pr dag Metode: -Totalt inntak ca Gode proteinkilder og karbohydrat med lav GI -Redusere mettede fettkilder og sukkerinntak -Øk fiberinntak, grovtbrød og grønnsaker -Vann -Små måltider, 4hovedmåltider & 2små -Energibalanse før trening -Kombinasjon av utholdenhets og styrkeøkter. • Flere og kortere økter • Energi underskudd - du må forbrenne mer enn du inntar!

14 VEKTREGULERING - VEKTØKNING Mål: –Positiv energibalanse –0,3-0,5 kg pr uke – kcal pr dag Metode: –Protein med høy kvalitet for eksempel egg, melkeprodukter, ost, fisk, fjærfe og kjøtt. –Øk karbohydratinntaket, velg kilder med redusert sukkerinnhold. –Umettet fettkilder. –5-7 hovedmåltider og max 3 t mellom matinntak –Mest styrke og mindre utholdenhetstrening –Restitusjon viktig.

15 KOMMENTARER

16 NOE MER DU ØNSKER Å SPØRRE OM?


Laste ned ppt "GENERELLE ERNÆRINGSANBFALINGER AV ANDREAS PEDERSEN."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google