TRENING , KOST – OG AKTIVITETSVEILEDNING FOR OVERVEKTIGE. Fysioterapeut Kjellfrid Svare ksvare@hotmail.com Siste 5 år : Treningssal på nytt fysioterapisenter. Frisktrening og behandling Bl.a. trening av KOLS-pasienter Mye overvekt Artroser, ryggpas., nevrologi : Mye overvekt Ofte er fedme hovedproblemet 150 kg og hofteartrose : Overvekta er hovedproblemet

SKAPT FOR BEVEGELSE ’’ Mangel på aktivitet ødelegger etter hvert menneskets gode form, mens bevegelse og metodisk aktivitet bevarer og forbedrer den’’ Leveregelen mer aktuell i dag enn i tida før Jesu fødsel Platon 400 f.kr.

DAGBLADET: ’’300.000 NORMENN ER FOR TJUKKE’’ HVA ER PROBLEMET ? DAGBLADET: ’’300.000 NORMENN ER FOR TJUKKE’’ Vi spiser stadig mindre……, ……..men vi øker i vekt. I slankedebatten : Lite diskusjon om trening og treningsformer/ intensitet Kun om ulike typer dietter og kurer ( Fedon, Grete Rode, Atkinsen m.m ) Utfordring for fysioterapeuter som jobber med funksjon, bevegelse Fra 1975 – 1997 er energi inntaket sunket fra: 10,75 m.J - til 9,5 m.J Fra 1972 – 1999 er kroppsvekten økt fra: menn: 78 kg – 87 kg kvinner: 66 kg – 69 kg Vektutvikling for menn og kvinner i 40 – 42 års alder (SEF 1999)

FEDME den nye epidemien 1,2 milliarder lider av helseskadelig overvekt / fedme Nord-Amerika 25% helseskadelig overvekt Norge 10% kvinner og 12,5 % helseskadelig overvekt Antallet øker over hele verden KMI = BMI = body mass index = kg/mx m = vekt/ høyde X høyde KMI under 18 = undervelt KMi 19-25 = normalvekt KMI 26-30 = overvekt KMi over 30 = helseskadelig overvekt/ fedme Antall som lider av helseskadelig overvekt øker, antall personer som er syke av overvekt øker. Disse møter vi i vår praksis som fysioterapeuter; Svært ofte kombinert med andre sykdommer/ plager Ingen tradisjon på å henvise pas. pga. overvekt til tross for at dette er hovedproblemet / hoved-diagnosen

Risikofaktorer: ALLE DØDSÅRSAKER N=25.341 MENN; 601 DØDSFALL; RISIKO JUSTERT FOR ANDRE FAKTORER. Aerobics Center Longitudinal Study (1970-1987) Risikofaktorer: ALLE DØDSÅRSAKER Konsekvenser Konsentrere oss mer om fysisk aktivitet enn om overvekt?? Hva er helserelatert form? En tilstand karakterisert ved: 1. Overskudd i forhold til hverdagens krav Først og fremst avhengig av kondisjon og muskelstyrke samt ulike psykologiske aspekter 2. Fysiologiske trekk og kvaliteter som er forbundet med lav risiko for utvikling av livsstilsykdommer og lidelser Relatert til biokjemiske kvaliteter som har med omsetning av næringsstoffer,,blodsirkulasjon, membrantransport, immunforsvar m.v. å gjøre A: Overvekt B: Arv C: Høyt kolostol D: Høyt BT E: Røyking F: Kondisjon A B C D E F

Årsaker til overvekt Forstyrrelse i energibalansen ( inntak – forbruk) Endring i fysisk aktivitet/ mosjonsvaner Mangel på regelmessig og ”riktig” kosthold Miljø Arv Enkelte medisiner Lavt stoffskifte (hypothyreose) Røykeslutt Graviditet FOKUSER PÅ DET EN KAN GJØRE NOE MED !! For lite fysisk aktivitet Barn før og nå Daglig aktivitet Ikke faste måltider 80% av fete minus frokost Kiosk på hvert hjørne Miljø. Hva en er vant med. Mat. Aktiviteter Arv= genene våre Medisiner: Glukokortikoider, antihistamin, betablokkere, tricykliske antidepressiva, nevroleptica, Økt appetitt pga. disse

Energiforbruk HVILE/HVILESTOFFSKIFTE Pers. 100kg 100kcal/t Pers. 60kg 60kcal/t Lavkaloridiett fett muskler Lavkaloridiett + Trening fett De fleste som begynner hos meg har gjennomført flere slankekurer. Mange slanket seg hele sitt voksne liv. Få har trent systematisk og de fleste har liten daglig aktivitet Forklaring på hvorfor det er lettere å gå ned i vekt, enn å holde den nye vekten Store deler av døgnet i ro / spes. lite fysisk aktive: Hvilestoffskiftet blir viktig for totalforbrenningen Hos lite aktive: Hvilestoffskifte utgjør 60-75 % av energiforbruket pr. døgn Hos fysisk aktive: Hvilestoffskifte utgjør 10-15 % av energiforbruket pr. døgn

O2 – opptak = ml. O2 pr. kg. Kroppsvekt pr. min O2 – opptak = ml. O2 pr. kg. Kroppsvekt pr. min. 1 liter O2 gir 5 kcal O2 – opptak = ”størrelsen på motoren” 70 ml. O2 ARBEID 40 ml. O2 Reserve Karbohydrater Fett Mye av årsaken til at noen har problemer med å gå ned i vekt/ FÅ OPP FORBRENNINGEN = LAVT O2 opptak O-2 opptaket blir lite når vekta er stor / ved overvekt Personer med høyt O-2 opptak forbrenner mest fett ved samme intensitet Dvs. Fat-burning exercise er misforstått

AKTIVITET I 30 MINUTTER Energiforbruk i kcal Kroppsvekt i kg 50 60 70 80 90 Rolig sykl. Ca. 10km/t 95 115 135 150 170 Sykl. Ca. 15km/t 175 210 240 265 Spas.tur i skog og mark 125 145 190 215 Rolig skitur, flatt terreng 160 185 250 280 Ski, hurtig i oppoverbakke 410 485 585 655 740 Jogg flat marrk 200 275 327 363 Terrengløp 290 340 390 435 Rake løv 130 Grave grøfter 220 260 305 350 Vinduspussing 105 140 Bilvask Danse ’’twist’’ 295 355 400 450 Må ha utholdenhet for å holde en ½ time eller 1 time Hjelper lite at en pers på 90 kg forbrenner 1500 kcal på en time ved å gå fort i oppoverbakke når han holder bare 10 minutter

Pers. 60kg som er godt TRENT = HVILESTOFFSKIFTE 60 + + + kcal/t = Muskler = Muskelstyrke =Oksygenopptak = Utholdenhet Alle faktorer påvirker forbrenning i positiv retning Banalt, men få som tar dette med i ”slankedebatten”

TRENING Fysisk aktivitet som er planlagt og strukturert og gjentas, og som har som mål å bedre eller vedlikeholde et individs funksjonsdyktighet

Ikke all FYSISK AKTIVITET er trening Spesifikke mål for trening Utholdenhet/kondisjon Muskelstyrke Bevegelighet Hurtighet Koordinasjon M.fl. ” Å gå deg en tur” er ikke trening.

Utholdenhetstrening: Aerob utholdenhet VO2 –opptak Anaerob utholdenhet Fosfatsystemet ( muskelstyrke) Øke max VO2 = terskeltrening Ca. 85 – 95 % av max HF 3-8 min.arbeid 2-4 min aktive pauser Ikke stiv Muskelstyrke. Nervøs tilpasning 4 – 10 (12) rep. 3 – 4 serier 1 min. pause Rolig eksentrisk, max. mob. Konsentrisk NB! Utrente : Starte med ”medisinsk treningsterapi” Øke vektene og redusere antall repetisjoner etter hvert O2 - OPPTAK = VO2 - SV x HF x a-vO2 diff

Hvordan komme i gang? Markedsføring ? Samarbeidspartnere: Leger / legesenter. Informasjonsmøte Ernæringsfysiolog Fysioterapeuter / fysikalske institutt (henvisning fra) Psykolog?? Medisinske firmaer ? Brosjyrer Fysioterapistudenter/fysioterapeuter/treningspedagoger (vikarer) ??

REGISTRERING AV PASIENT MED OVERVEKT Alder. Familie. Arbeid. Fritid Vekt. Høyde. Fettmasse. Midjemål. BMI. BT. Xenical? LEGE Henvisningsdiagnose(r) HDL, LDL, Tot.kolesterol. Triglyserider. Blodsukker. HbA1c. Stoffskifte Hvorfor vil du gå ned i vekt? Hvorfor vil du begynne å trene? Hvor lenge har du vært overvektig? Har du tidligere prøvd å gå ned i vekt? Har du noen plager med din overvekt? Har du andre sykdommer eller plager? Medikamenter? Hva og hvordan spiser du? Hvor ofte er du fysisk aktiv? Trener du nå? Har du trent tidligere? Hva kan du kose deg med som ikke er mat?

KOST- OG AKTIVITETSVEILEDNING 15 ganger over 1 år Ernæringsfysiolog 4 ganger. Tilbud om kostregistrering Sette seg realistiske mål: 0,5 - 1,0 kg pr. uke LIVSSTILSENDRING Fokusere på innarbeidelse av gode vaner (Skjema) Fokus på hva en har fått til. IKKE hva som mislykkes, Fokus på aktivitet og trening!! Veiing. Vanligvis hver 2. uke. Gått ned: ”Hva har du gjort?” Gått opp eller stått stille: Vær undrende, ikke dømmende ”Kan du tenke deg hva som har skjedd nå?” Oppmuntre til å fortsette Ved ”sprekk” : refokusere på målet og starte igjen der du er NÅ Hva annet kan du kose deg med / belønne deg med enn mat?

450 kcal 1 sjokolademuffins 26 g. fett 3 havreknekkebrød 1 kokt egg 1 tomat 2 skiver fiskepudding 3 skiver rødbeter Agurk Purre 1 kivi 1 pære 1 glass skumma melk Som fysioterapeut ikke leke ernæringsfysiolog, Men likevel besvistgjøre gode og dårlige valg av mat

Treningsopplegg Utarbeidelse av sirkeltreningsprogram med individuelle vekter 15 min. oppvarming sykkel, tredemølle, romaskin el.l. Individuell tilpasset styrketrening - 30 sek. Arbeid x 3 15 sek pause 13 øvelser - Endres etter hvert - Arbeid når musikk, pause når stille - God tid til veiledning/ oppmuntring 10 min uttøyning 2 ganger pr. uke ( tilbud om 3 ganger) 1 gang instruksjon NORDIC WALKING TRYGGHET og HUMØR og OPPMUNTRING ”Se” deltakerne !! Ringe ved uteblivelse Oppmuntre til økt dagligaktivitet

TRYGGHET MOTIVASJON SOSIALT Grupper Fysioterapisenter : Alle typer mennesker og funksjonshemninger Mange ulike plager og sykdommer i samme gruppe: Lunge, rygg, artrose m.m. Sekvenstreningsutstyr: Lite krav til utførelse IKKE FOKUSER PÅ PLAGER OG DIAGNOSER Felles: Fedme MOTIVASJON Følelse av mestring Framgang SOSIALT Grupper

LIVSSTILSENDRING DATO / UKE Spist 3 hovedmåltider og 2 mellommåltider Drukket vann før alle måltider Spist fordi jeg var sulten/ 3-4 timer mellom måltidene Satt meg til bords og spiste Bevisst brukt ”den smarte tallerken” Bevisst spist langsomt Minst 30 min. fysisk aktivitet TRENT Etablere nye vaner / Gjøre livsstilsendring MÅL Si hva en skal gjøre GJØRE det SJEKKE at en har gjort det

Pasient 11.09.03 1603.05 13.06.06 HØYDE 173 VEKT 111.4 87.7 84.8 MIDJE- MÅL 135 102 99 BMI 37 29.5 BT 159/90 128/79 KOLESTEROL 6.2 5.9 LDL- kolesterol 4.3 3,5 TSH 2,55 1,48 FEV 1 1,12 31% 1,34 40% PEF 183,0 34% 273,6 54% Mann f. 1948 Astma. AC-ledd artrose. Adipositas 11/9 2003 Aktiv sykmelding. Tidligere 1 år sykmeldt 16/03 2005 Friskmeldt. Full jobb. Totalkolesterol (mmol/l) = 6,5 HDL kolesterol (mmol/l) = 1,2 Total kol. HDL = 5,4

Pasient 11.09.03 1603.05 13.06.06 HØYDE 173 VEKT 128 112 118 MIDJE- MÅL 133 119 124 BMI 37 BT 159/90 128/79 KOLESTEROL 6.2 5.9 LDL- kolesterol 4.3 3,5 TSH 2,55 1,48 FEV 1 1,12 31% 1,34 40% PEF 183,0 34% 273,6 54% Kvinne f. 1950. Fysiokjemiker sykehus D: Adipositas Oktober 2003: 50% sykmeldt April 2004: Friskmeldt. Full jobb. Mai 2006 Full jobb

TILTAK FOR VARIG VEKTREDUKSJON Fysisk aktivitet i 60 min daglig ……………………………………………….. ………………………………………………. 3 hovedmåltider og 2 mellommåltider daglig Normaliserte posjonsstørrelser Normalisert kostsammensetning. (Mye grovt og grønt, 350 – 400 g grønsaker daglig) Rikelig med drikke/ vann Aktiviteter som holder tankene bort fra mat Endringer som er blitt rutine og ikke krever energi Redusere psykiske og sosiale belastninger ……………………………………………………