Kosthold

Næringsstoffer Stoffer som er nødvendige for menneskets vekst, utvikling, reproduksjon og evne til arbeid Deles i 6 hovedgrupper: -karbohydrater, fett, proteiner, mineralstoffer, vitaminer, vann

Karbohydrater Karbohydrater forekommer som stivlese, sukker og kostfiber i maten Karbohydrater (unntatt kostfiber) brytes ned til glukose og lagres som glykogen i lever og muskelcellene Glykogenet gir muskelcellene energi til å utføre arbeid

Karbohydrater Sukker: Stivelse: mel, brød, kornblandinger, grøt, ris, pasta, frukt og grønnsaker Den beste energikilden > langsomme karbohydrater (lav glykemisk indeks) > spises i oppladningen til aktivitet Sukker: Søte kaker, kjeks, is, sjokolade, saft, brus og sportsdrikk Gir raskt energi, men energien varer ikke så lenge > høy glykemisk indeks > spises / drikkes under og rett etter aktivitet

Hvordan øke karbohydratinntaket? Minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig Bruk tykke brødskiver Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider

Proteiner Proteiner er byggemateriale for alle kroppens celler, muskler og vev Brukes som energikilde kun hvis man går tom for karbohydrater og fett (musklene svekkes) Bør tilføres hver dag Deles i animalsk og vegetabilsk protein

Proteiner Animalsk protein: Fra kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melkeprodukter og ost Har bedre kvalitet og utnyttes bedre i kroppen enn vegetabilsk protein Vegetabilsk protein: Finnes i korn, ris, mais, erter, bønner, linser og nøtter

Proteiner Ulike proteinkilder har en komplementerende virkning. Det vil si at at proteinet i for eksempel kornprodukter blir bedre utnyttet sammen med melk. Vegetarianere må være spesielt oppmerksomme på at de får dekket proteinbehovet.

Hvordan sikre proteininntaket? Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltidene Sørg for minst ett måltid med egg, kjøtt, fjærfe eller fisk hver dag Bruk forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid hvis du spiser lite kjøtt og fisk

Fett Fett er det mest energirike næringsstoffet Fettet i maten tilfører kroppen livsviktige fettstoffer og fettløselige vitaminer Fett lagres i kroppen som fettvev I Norge spiser man for mye fett ”Det er ikke et fett hva slags type fett du spiser!”

Fett Fettsyrene skiller seg fra hverandre etter hvordan de er bundet sammen med karbonatomer: Mettet fett: enkle bindinger. Mye av i kjøtt og meieriprodukter. Bør ikke spise mye av. Enumettet fett: dobbel binding. Kilder: nøtter, kylling, olivenolje, fet fisk Flerumettet fett: to eller flere bindinger, omega 3 og omega 6. Kilder: soyaolje, fisk, myk margarin, tran. Omega 3 spesielt gunstig for hjertet

Fett - kolesterol For mye mettet fett gir fare for høyt kolesterolinnhold, som igjen øker risikoen for hjertesykdommer. Kolesterol er et nødvendig fettstoff i blodbanen. Danner blant annet vitamin D, kjønnshormoner og kortison Dårlig kolesterol: LDL. Avleires på innsiden av blodårene og bidrar til åreforkalkning. Godt kolesterol: HDL. Hindrer åreforkalkning ved å trekke kolesterolet vekk fra blodåreveggen

Øk andelen umettet fett – reduser andelen mettet fett Bruk myk margarin og lettmargarin på brødet Velg magre melkeprodukter Bruk fisk og fjærkre til middag og som pålegg Ta bort synlig fett på kjøtt av okse, lam og svin Erstatt kjøttdeig og pølser med magrere kjøttvarer som karbonadedeig og pølser med lite fett Bruk olje når du steker og i dressinger

Vitaminer Vitaminer er næringsstoffer som er nødvendig for at kroppen skal kunne omdanne karbohydrater, fett og proteiner til energi. Vitaminene har ulike funksjoner i kroppen og kan ikke erstatte hverandre Deles i fettløselige og vannløselige vitaminer

Fettløselige vitaminer Finnes i matvarer som inneholder fett. Trenger ikke daglig inntak fordi de kan lagres i kroppen Vitamin A: fet fisk, lever, h-melk, margarin, gulrot (karoten) Vitamin D: tran, fet fisk, fiskelever, margarin, ekstra lett melk, sollys Vitamin E: grønnsaker, nøtter, kornvarer (hvete), vegetabilske oljer, tran Vitamin K: grønnsaker (brokkoli, spinat, rosenkål)

Vannløselige vitaminer Lagres ikke i kroppen, og må tilføres hver dag. Vitamin B: korn, melkeprodukter, egg, kjøtt, grønne grønnsaker Vitamin C: appelsin og appelsinjuice, kiwi, rød paprika, potet, kålrot

Mineralstoffer Mineraler og sporstoffer er uorganiske stoffer som kroppen må få tilført gjennom kosten. Mineraler bygger opp kroppen eller er hjelpestoffer og katalysatorer i kjemiske prosesser Mineraler og vitaminer samarbeider > lurt å spise sammen.

Mineraler - kalsium Kalsium er nødvendig for Oppbygging og vedlikehold av beinvev Koagulering av blodet Regulering av muskel- og nerveaktivitet Melk er den beste kalsiumkilden Vitamin D er nødvendig for kalsiumopptaket

Mineraler – jern Voksne har ca 4 gram jern i kroppen Jernet bundet til hemoglobinet (60 %) har i oppgave å ta opp oksygen fra lungene og frakte dette med blodet til alle celler og vev i kroppen (blodets oksygentransport) God utholdenhet betinger at du har tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen Jernmangel (anemi) gir slapphet, blek hud, svimmelhet og nedsatt arbeidskapasitet

Sikre jerntilførselen gjennom kosten: Spis fjærkre, kjøtt, innmat eller blåskjell minst tre ganger i uka Spis grovt brød med minst 50% sammalt mel Bruk brunost, prim og leverpostei som pålegg Drikk appelsinjuice til brød- og kornmåltidene (vitamin C øker opptaket av jern fra maten) Ved lav jernstatus må man som regel bruke jerntilskudd for å øke kroppens jernlagre.

Antioksidanter Antioksidanter beskytter mot onde, frie radikaler. Frie radikaler: Enkelte er bra fordi de bekjemper virus og bakterier. Andre er onde fordi de stjeler et elektron fra andre radikaler, ødelegger og skader celler. Under trening er det noe større utvikling av frie radikaler som må nøytraliseres av antioksidantene, som er kroppens egen beskyttelse. Vi må tilføre antioksidanter gjennom maten: frukt, bær, grønnsaker, oljer, kornprodukter er bra. 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen (= 750 g)

Vann Ca 60% av kroppsvekten består av vann Vann er viktig for: Fordøyelsen, omsetning og lagring av næringsstoffer, utskillelse av avfallsstoffer og temperaturregulering Væskebehovet er individuelt, blant annet avhengig av kroppsstørrelse, fysisk aktivitet, klima, ernæring og helsetilstand

Energi og energibehov Alle prosessene i kroppen krever energi. Kroppen skaffer seg energi ved å frigjøre den kjemiske energien som er i maten Ved forbrenning i kroppen gir 1 g protein: 17 kJ (4 kcal) 1 g karbohydrater: 17 kJ (4 kcal) 1 g fett: 37 kJ (9 kcal)

Energi og energibehov Behovet for energi er avhengig av alder, kjønn og det fysiske anstrengelsesnivået. Barn 6 – 9 år: 7700 kJ i døgnet Voksne: mellom 8000 og 12000 kJ i døgnet Voksne som trener mye: 21000 – 25000 kJ

Mål for energifordelingen i norsk kosthold: Karbohydrater: 55-60 % Fett: < 30 % Proteiner: 10 – 15 % Anbefalinger for idrettsutøvere: Karbohydrater: 60-65 % Fett: 25-30 % Proteiner: 12-15 %

Matvaregruppenes plass i kostholdet Kornprodukter, tørkede belgfrukter, ris og pasta Grønnsaker og poteter Frukt og bær Fisk, hvitt kjøtt, egg, kjøtt og innmat Melk og melkeprodukter Planteoljer og margarin

5 nøkkelråd Spis mer frukt og grønnsaker Spis mye grovt brød og andre kornprodukter Spis mer fisk, både til middag og som pålegg Drikk mye vann; 1-2 liter daglig Spis mindre fett, salt og sukker

Skolemåltidet Minimum 20 minutter matpause Fullt tilsyn, i hvert fall i 1. – 4. klasse Tilbud om frukt, grønnsaker, melk Tilgang til kaldt drikkevann Et trivelig spisemiljø Skoler bør ikke tilby: Brus og saft, snacks og godteri, kaker, vafler og boller til daglig

Ernæringsrelaterte helseproblemer Kostholdet har mye å si for flere av de viktigste helseproblemene i Norge, som for eksempel hjerte-karsykdommer og kreft. De ernæringspolitiske målsetningene er blant annet knyttet til endringer av kostholdet for å forebygge helseproblemer.

Ernæringsrelaterte helseproblemer Hjerte-karsykdommer Kreftsykdommer Fordøyelsesproblemer Overvekt Jernmangel Osteoporose Diabetes

Kostholdets betydning i idrett Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse gir Økt fysisk arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse

Energilager - glykogen Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet Begrenset mengde: Varer 1 time ved trening på 70% av VO2 maks Kan ”spares” ved å innta KH under trening Tid til utmattelse 3 ganger lenger ved kost med høy KH vs lav KH

Væsketap og prestasjon Væsketap gir mindre plasmavolum Mindre blod til muskler Mindre blod til hud Økt laktatopphopning Redusert varmetap Økt kroppstemperatur Redusert prestasjonsevne 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon

Mat og drikke før, under og etter aktivitet Karbohydratrikt måltid med noe protein 2-3 t før oppvarming + ev lett måltid 1 t før Mye drikke 1-2 t før start (vann OK), sportsdrikk under oppvarmingen (minst 5 dl siste 2 timer) Drikk ved all aktivitet over 30 min Hyppige og små væskeinntak bedre enn få og store (5-8 dl per time) Inntak av karbohydrat bør starte tidlig i økten for å ha prestasjonsfremmende effekt (30-60 gram KH per time)

Restitusjonsinntak gir rask refylling og optimale forhold i vev Rehydrér med 150% av væsketapet – drikk minst 5 dl umiddelbart etter trening Innta karbohydrat innen 30 minutter etter alle økter – 1 gram karbohydrat per kg kroppsvekt Innta protein (+ KH) innen 30 minutter etter trening – 0,25 gram per kg kroppsvekt