Ikke gjør det vanskeligere enn det er!!! Hva så i dag? Kort beskrive: Noen begrep Grovt om fysiologiske påvirkninger på organismen under forskjellige treningsformer Kort periodiseringsplan mot SS09 Mitt utgangspunkt: Ikke gjør det vanskeligere enn det er!!! Det er dette jeg tror på – Dere kan ha annen oppfatning/læring/erfaring!

Tro på det Dere holder på med!!! Veien fram: Vite hva man trener for (klar målsetning). Planlegge trening ut fra aktivitet og mål. Vite hvilken påvirkning den enkelte treningsform har på organismen. Gjennomføre trening etter planen. Måle/kontrollere intensitet. Bli kjent med egen kropp – ”forlat” pulsklokke. Gjennomføre tester – virker treninga? Korrigere treningsplan om nødvendig!! Tro på det Dere holder på med!!!

Veien fram: Hvilke krav stiller idretten/ aktiviteten/målet vi trener for: Arbeidskravsanalyse Hva er mine sterke/svake områder: Individuell kapasitetsprofil

Noen begreper: Maks O2 (trenbar): Organismens maksimale evne til O2-opptak pr. tidsenhet (inntatt O2 minus utskilt O2 = opptatt O2). Måles i liter pr. minutt Milliliter O2 opptatt pr. kg kroppsvekt pr. minutt Eksempel: 5,85 l. pr. minutt = 5850 ml/min. : 75kg = 78 ml/kg x min.

Anaerob terskel (trenbar): Det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Pulsreserve (trenbar): Utgangspunkt for beregning av intensitetsnivå. = Differanse mellom hvilepuls (trenbar) og makspuls (ikke trenbar) (J-A hvilepuls på 45 og makspuls på 191 = pulsreserve på 146) For god effekt av utholdenhetstrening må intensiteten være så høy at vi får maks fylling av blod i hjertet for hvert slag. Skjer først ved intensitet tilsvarende 45% av differansen mellom maks HF og hvile HF (eller av maks O2-opptak). For undertegnede: 45+ (191-45)x45 =45+65,7=111 100 AT ved ca. 85% av maks O2 for godt trente: = 45+ (191-45)x85 = 45+124=169

Utnyttingsgrad (trenbar): Den delen av maksimalt O2-opptak vi klarer å nyttiggjøre oss over lengre tid. Mest opptatt av dette i aktiviteter med varighet over 20-30 min. Avhenger av: Anaerob terskel Muskelfibersammensetning Kapillærårene Mitokondriene Oksydative enzymer Teknikk Væskebalanse Lagre av glykogen i muskler og lever Psykiske faktorer

Psykiske faktorer Sentralt Hjerte Lunger Hovedårer Blod Perifert Muskelfibre Kapillærårer Enzymer Mitokondrier Sentralt Hjerte Lunger Hovedårer Blod Teknikk Anaerob terskel Perifert Muskelfibre Kapillærårer Enzymer Mitokondrier Karbohydrater Væske

Fysiologiske påvirkninger ved forskjellig trening/intensitet Sentrale faktorer tar lang tid å trene opp Perifere faktorer påvirkes raskt i løpet av noen måneder.

Svært lav og lav intensitet: Økt slagvolum Muskelfibrenes evne til nedbryting av fett og karbohydrater forbedres Antall kapillærårer rundt muskelfibrene øker Bindevev som belastes blir sterkere. Type II-fibre bedrer sin utholdenhet (ved lange økter) Bruk: I starten av treningsåret (”grunnmur”) Når treningsmengden er størst Som restitusjonstrening og aerob ”vedlikeholdstrening” i konkurransesesongen Og i perioden med aktiv hvile. Mengde/intensitet: Ca 50% av total treningsmengde, int opp mot ca. 65% av maks O2 Normal restitusjonstid: ¼ - 1 ½ døgn

Moderat intensitet: Kapillærnettet rundt muskelfibrene øker Muskelfibrenes evne til nedbryting av fett og karbohydrater forbedres Mitokondriene tiltar både i antall og størrelse Aerob enzymaktivitet tiltar. Bruk: I store deler av grunnlagsperioden, samt noe i konkurranseperioden Mengde/intensitet: Ca 30% av total treningsmengde, intensitet 65-80% av maks O2 Normal restitusjonstid: ½ - 2 døgn

Høy intensitet: Med riktig utført trening kan det gi en bra økning av muskelfibrenes aerobe kapasitet (type II-fibre) = ved trening rundt AT Økning i antall kapillærer Antall og størrelse på mitokondriene øker Aerob enzymaktivitet øker Muskelfibrenes evne til å forbrenne melkesyre øker Bruk: Mengden økes gjennom forberedelsesperioden og fram mot konkurransesesongen Mengde/intensitet: Vanligvis mellom 10 og 25% av total treningsmengde, intensitet 80-90% av maks O2 Normal restitusjonstid: 1 -3 døgn

Svært høy intensitet (anaerob trening) Veggtykkelsen i hjertet øker Stimulerer muskelfibrene til vekst Generelt ”negative” virkninger på aerobe prosesser Bruk: Kan være interessant for de som vil bli gode i spurt. Mengde: For vårt mål ikke aktuelt, men for de som vil ”henge” med litt ekstra når ”toget” går i Birken 2-3% Normal restitusjonstid: 2 – 5 døgn

Treningsplanlegging Del året i 4 deler: Forberedelsesperiode 1 - 1. nov – 30. feb. Størst vekt på lav intensitet, noe moderat og med enkelte intervall-økter (mye mengde og variasjon i bevegelsesmåte) Forberedelsesperiode 2 – 1. mar – 30. apr Noe lav intensitet, men hovedvekt på moderat og høy intensitet (mer spesifikk trening) Konkurranseperiode 1. mai – 30. aug Tilbake til mer lav intensitet som restitusjon mellom konkurranser og innslag av høy intensitet Aktiv hvile 1. sept – 30. nov Lav og moderat intensitet – kortere økter og mer lystbetont variert trening

Konkurranseperioden: I dette oppsettet forholdsvis lang. Ville delt denne inn i 2 perioder i og med at SS krever en del av organismen. Lagt inn mye lav intensitetstrening en måned med noe innslag av intervall mot slutten av perioden for oppkjøring mot Birken etc. NB! Dette er også som regel feriemåned! (kanskje ”noen” må pleie kone og barn)?

Psykiske faktorer: Vær offensiv – flytte noen personlige grenser Smerte er godt – det er mer der det kommer fra Nervøsitet/spenning – nødvendig for å gjøre en god prestasjon, men vent med dette til dagen det gjelder Konsentrasjon – tenke teknikk og gjøre det en har gjort på trening i forkant. Verken mer eller mindre Hva kan jeg gjøre for laget i dag?