Treningslærekurs på NIAK

Presentasjon om: "Treningslærekurs på NIAK"— Utskrift av presentasjonen:

1 Treningslærekurs på NIAK
Emne: Utholdenhetstrening Av: Espen Tønnessen

2 Utholdenhet Organismens evne til å motstå tretthet (Schnabel et.al, 1997): 100 meter sprint (anaerob alaktacid utholdenhet) 400 meter sprint (anaerob laktacid utholdenhet) Maratonløp (aerob utholdenhet) På denne forelesningen vil jeg konsentrere meg om den aerobe utholdenhetstrening.

3 Bidraget fra de ulike energisystemene er avhengig av de kravene idretten stiller.

4 Hva bestemmer prestasjonen i aerobe utholdenhetsidretter?
Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet (%VO2maks x VO2maks) Anaerobe kapasitet I typiske utholdenhetsidretter med en konkurransetid på mer enn 30 minutter, vil minst 95% av energien komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003)

5 Aerob utholdenhet Aerob kapasitet Arbeidsøkonomi VO2-maks
Utnyttingsgrad Ytre forhold/utstyr Teknikk / Taktikk Ernæring Sentrale faktorer: Hjerte Lunger Hovedblodårer Blod Perifere faktorer: Muskelfibre Kapillærnett Mitokondrier Enzymer Dehydrering Styrke, bevegelighet Psykiske faktorer * Terskelfarten er et utrykk for utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi

6 Det maksimale O2-opptaket
Med VO2-maks menes utøverens evne til å ta opp og forbruke O2 per tidsenhet. VO2-maks bestemmes av transportkapasiteten for O2 fra lungene til musklene, og denne evnen er igjen fastsatt av hjertets maksimale evne til å pumpe blod. Minuttvolum = slagvolum x hjertefrekvens Oksygensopptaket uttrykkes ofte i liter O2 per minutt (l/min) eller milliliter O2 per kg kroppsvekt per minutt (ml/kg x min) (Bahr, et.al, 1991; Gjerset, et.al, 1992).

7 Det maksimale O2-opptaket
VO2-maks er mye brukt som en indikator på utholdenhetsnivået. I store grupper med varierende prestasjonsnivå har det vist seg å være en god sammenheng mellom VO2-maks verdier og prestasjonen i utholdenhetsidretter (Saltin, et.al, 1967, Costil, et.al, 1973, Boileau, et.al, 1982) Sammenhengen er derimot dårlig når det er snakk om homogene grupper (Shepard, 1982; Ingjer, 1992)

8 VO2-maks i ulike idretter
Kvinner Menn Langrenn Langdistanseløp Orientering Roing - Fotball 48 – 60 Ishockey Håndball Normalbefolkning

9 1.Hvorfor kjønnsforskjeller?
Hormoner Relativ muskelmasse 50 % 45 % Relativ fettmasse 5-10 % 10-15 % Hemoglobin 15,2 g 13,7 g (Wilmore, 1977; Lamb, 1984; Rowland, 1996; Wolinsky; 1998; Malina et al., 1996; Siervogel et al., 2003; Hartgens & Kuipers, 2004 Nogueira & Costa, 2009)

10 Hvordan bør vi teste VO2-maks?
VO2 maks bør testes idrettsspesifikt, det vil si at testen foregår i den aktivitetsformen som utøveren konkurrerer i (se eksempel nedenfor). To tvillinger var svømmere, men den ene av dem la opp og sluttet med svømmetreningen. Noen år senere, mens de begge var godt trente, testet de VO2 maks ved løping. De hadde da like høy VO2 maks, 3,6 lmin–1. Ved test av VO2 maks ved svømming viste det seg at den tvillingen som fremdeles drev svømmetrening, hadde 3,6 lmin–1, mens den andre hadde 2,8 lmin–1 (Åstrand et al. 2003).

11 Utnyttingsgraden av VO2-maks
Utnyttingsgraden finner vi ved å dele det gjennomsnittlige VO2 for det utførte arbeidet med utøverens VO2 maks. En utøver som har et maksimalt oksygenopptak på 5 liter og et gjennomsnittlig oksygenopptak på 4,4 liter under et arbeid på 30 minutter, har en utnyttingsgrad på (4,4 l/5 l) · 100 % = 88 %. Dersom arbeidet varer lenger enn 4–8 minutter, faller gjennomsnittlig VO2 under VO2 maks. Utnyttingsgraden minker gradvis med økt varighet av konkurransen (se figur på neste bilde).

12 Utnytting av VO2-maks I en homogen utøvergruppe vil det ikke nødvendigvis være en sammenheng mellom utnyttingsgrad og prestasjon, men utøvere på et høyt prestasjonsnivå vil som oftest ha en relativt god utnyttingsgrad (Sjødin & Svedenhag, 1985; Hallen, 2002). Utnyttingsgraden er svært trenbar = God treningstilstand = Mindre god treningstilstand

13 VO2-maks og utnyttingsgrad
(80ml/kg/min) Aerob kapasitet 80 VO2-maks (75ml/kg/min) 70 (67ml/kg/min) (65ml/kg/min) Utnyttingsgrad (89%) VO2 (ml/kg * min) Utnyttingsgrad (81%) 60 VO2-maks Utnyttings- grad 50 Viser betydning av VO2-maks og utnyttingsgraden i aerobe utholdenhetsidretter

14 Arbeidsøkonomi Med arbeidsøkonomi menes det at utøveren har ett relativt lavt forbruk av O2 på en gitt distanse eller hastighet (Svedenhag, 1988) Forbedret arbeidsøkonomi vil medføre at utøveren kan gå fortere på det samme oksygenopptaket. Utøverens teknikk, ytre forhold (snøforhold, vind, temperatur) og utstyr (ski, smøring, sko, staver) vil ha stor innvirkning på utøverens arbeidsøkonomi og dermed prestasjonen. Det er ikke uten grunn at Olympiatoppen og Skiforbundet bruker mye penger på utvikling av utstyr og gli-prosjekter.

15 Arbeidsøkonomi Arbeidsøkonomien er trenbar, men i mindre grad en VO2-maks (Martin, et.al, 1991). Studier (Svedenhag, 1988) på forskjellige løpere har vist at arbeidsøkonomien variere med hele 30 %. Normale variasjoner i arbeidsøkonomien for en utøver er 0–3 % fra en dag til en annen. En studie til Scrimgeour (1986) viste at utøvere som løp mer enn 100km per uke hadde bedre arbeidsøkonomi på gjennomsnittsfarten på maraton, enn de som løp mindre enn 60km per uke over en lengre periode.

16 Anaerob terskel Begrepet anaerob terskel (AT) ble først brukt av Wasserman og Mcllroy (1964), og refererte til det intensitetsområdet hvor en utøver ikke lenger bare får energien fra de aerobe energiprosessene. Dersom utøveren øker farten utover dette området må de anaerobe energiprosesser bidra for å dekke utøverens energibehov. Siden den tid har det vært mye diskusjoner omkring begrepet, og det har vært brukt uttallige kriterier for å fastsette utøverens anaerob terskel (Svedenhag, 2000). Med anaerob terskel (AT) menes det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre (Gjerset, 1992).

17 Prestasjon kan forbedres ved å:
Frigjøre mer energi per tidsenhet forbedrer den aerobe kapasitet forbedrer den anaerobe kapasitet Forbedrer arbeidsøkonomien Utøverens mentale egenskaper, styrke, bevegelighet, tekniske ferdigheter, taktiske ferdigheter, ernæringstilstand, samt ytre forhold vil direkte eller indirekte virke inn på de overnevnte punktene.

18 Hvorfor økt aerob kapasitet
Forbedret prestasjonsevne Bedre aerob utholdenhet Færre taktiske feil Færre tekniske feil Forbedret restitusjonsevne Kan trene mer og oftere Kan trene hardere oftere Redusert styrke og hurtighet Summen av VO2 gjennom en konkurranse utgjør utøverens aerobe kapasitet.

19 Anaerob terskel Terskelfarten er den beste enkeltstående faktoren for å forutsi prestasjonen (Svedenhag, 2000). Studier har vist en god sammenheng mellom utøverens terskelfart og prestasjon i typiske aerobe utholdenhetsidretter (Farrel et al., 1979; Svedenhag, 1988). Dette skyldes at utøverens terskelfart er bestemt av utøverens VO2-maks, utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi (Svedenhag, 2000). AT kan oppgis både i hastighet, puls og laktatkonsentrasjon (Tegn og forklar prosedyren ved testing av anaerob terskel (laktatprofil). Litteraturen antyder at det tar lengre tid å utvikle løpsøkonomien og utnyttingsgraden, enn det tar å utvikle utøverens VO2-maks (Svedenhag, 1988).

20 Trening av aerob utholdenhet
Treningsform (utholdenhet, styrke) Treningsintensitet Treningsvarighet Treningsaktivitet / bevegelsesform Treningsmetoder Treningshyppighet Oppvarming/avslutning (Høydetrening) (Formtopping)

21 Intensitetsskala for utholdenhetsidretter:
I-sone % av HF-maks Laktat Utvikle 8 Brukes ikke --- 2 7 > 10 5 6 10 93% – 97% 20 4 88% – 92% 40 3 83% – 87% 60 73% – 82% 120 min 1 % < 1.5 180min NB: Verdiene er veiledende (ikke tak) og avhenger av: Laktat og pulsverdier er veiledende og må brukes riktig! Alder og treningstilstand (jmfr: ungdomsutøvere) Bevegelsesform det trenes i

22 Intensive treningsøkter - Elitenivå:
Treningsmodeller i ulike I-soner (elitenivå) Intensive treningsøkter - Elitenivå: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter ≈ 30 10 – 15 min 3-5 Ca. 75 % I-4 økter ≈ 60 20 – 30 min 5-8 Ca. 50 % I-3 økter ≈ 90 30 – 40 min 8-15 Ca. 25 % * = pausene er i % av dragtiden på intervallene. Pausene er normalt lengre inn mot sesongen og på vedlikeholdsøkter! Intensive treningsøkter - ungdom: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter ≈ 15 10 min 2-4 Ca. 75 % I-4 økter ≈ 30 15-20 min 4-6 Ca. 50 % I-3 økter ≈ 45 20 – 25 min 6-12 Ca. 25 %