Hva er/karakteriserer trening? En planlagt prosess med målsetninger Målet er å optimere, stabilisere, redusere sitt idrettslig ferdighetsnivå Det er fysiske, tekniske, taktiske og mentale ferdighetsområder

OLMU - et sveitsisk treningskonsept

Hva skjer biologisk når man trener? Forstyrrelse av den biologiske likevekt Treningsbelastning Restitusjon Høyere prestasjonsnivå Tilpasning

Treningsprinsipper Virkningsfull treningsbelastning Progressiv økende belastning (jevn og abrupt) Variasjon av treningsbelastningen Optimalt forhold mellom belastning og restitusjon Repetering og kontinuitet Periodisering og trening i sykluser Tilpasning til alder og individuelle forutsetninger Økende spesialisering Vekselvirkning til forskjellige treningselementer

Superkompensasjon Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

… og overtrening Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

En annen form for superkompensasjon Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

Restitusjon tar ikke like lang tid for alle funksjonssystemer Økning Funksjonelle reserver Tid Redusering

Fysisk trening Utholdende styrke Spenst

Strukturering av utholdenhet

Aerob og anaerob energiforbruk i forskjellige løpsdisipliner

Basis- og spesiell utholdenhet

Kroppens energilagre

Aerobe og anaerobe prosesser 1. Anaerob alaktazid prosess: Kreatinfosfat (KrP) + adenosindifosfat (ADP) Kreatin (Kr) + adenosintrifosfat (ATP, som er den minste energienheten) 2. Anaerob laktazid prosess: Glucose (glykogen) Laktat + ATP (energi) 3. Aerob prosess (med glykogen): Glucose + oksygen Karbondioxid, vann, ATP (energi) 4. Aerob prosess (med fettsyrer): Frie fettsyrer + oksygen Karbondioxid, vann, ATP (energi)

Sammenheng mellom laktatnedbryting og nedløping Passiv restitusjon Aktiv restitusjon Belastning 20 40 60 Minutt

Energiomsetning ved maksimal intensitet Energi per tidsenhet ATP + KrP Anaerob glykogennedbryting Aerob glykogennedbryting Aerob fettsyrenedbryting 10s 1 min 10 min 100 min Tid

VO2maks Bruttokriterium for den aerobe kapasiteten VO2maks (l O2/min) = maks. hjerteslagvolumen * maks. puls * venøs/arteriøs oksygenforskjell Dvs. det har betydning hvor stor hjertet er, hva makspulsen er og hvor mye av den gjennom pusting opptatte oksygenen kan brukes i muskelen.

Relative og absolutte VO2maks-verdier Absolutt VO2maks-verdi Forhold til kroppsvekt har ikke betydning Har større betydning i idretter, der kroppsvekten ikke må bæres fullstendig (f.e. Roing, sykling, svømming, langrenn) Relativ VO2maks-verdi Oksygenopptak settes i forhold til kroppsvekten Har større betydning i idretter, der kroppsvekten må bæres fullstendig (f.e. Løping, orientering)

Vanlige rel. VO2maks-verdier i forskjellige idretter på toppidrettsnivå (ml O2/min/kg)

Aerob og anaerob terskel og Aerob-anaerob overgang Laktat (mmol/l) 6 Anaerob terskel 4 Aerob-anaerob overgang 2 Aerob terskel Intensitet f.e. Hastighet (m/s)

Muskelfasertyper

Det vegetative nervesystemet

Varmeregulering og elektrolyt- og vannhusholdning Kroppstemperaturen kjøles ved fysisk aktivitet gjennom svett Store vanntap fører til dårligere prestasjoner Varme må transporteres til huden ved hjelp av forsterket hjerte- og lungearbeid Elektrolyter (mineraler), som mistes gjennom svett, fører til at energetiske reaksjoner ikke fungerer som de skal

Langtidsutholdenhet I (10-35 min) Typisk forhold aerob/anaerob 70:30 Høyt maksimalt oksygenopptak (brukes 90-95%) Høy anaerob terskel Aerob glykogenforbruk Laktattoleranse Laktateliminering Størrelse av gykogenlagre

Langtidsutholdenhet II (35-90 min) Typisk forhold aerob/anaerob 80:20 til 90:10 Høy anaerob terskel Høyt maksimalt oksygenopptak Størrelse glykogenlagre Aerob glykogenforbruk Høy fettforbrenningsandel Vann- og elektrolyttap (ved høye temperaturer)

Langtidsutholdenhet III (90 min- 6t) Høy anaerob terskel viktigere enn maksimalt oksygenopptak Høy fettforbrenningsandel Størrelse glykogenlagre (både muskel- og leverglykogen) Vann- og elektrolyttap (væsketilførsel)

Hva tilhører orientering? Langtidsutholdenhet I : Kortdistanse Langtidsutholdenhet II : Stafett- og klassisk distanse Langtidsutholdenhet III : Klassisk- og langdistanse

Intensitetsområder

Treningsmetoder

(Extensiv) Langkjøring Trenes med svært lav, lav eller moderat intensitet Varer 20 min til flere timer Laktatkonsentrasjon ca. 2 mmol Økonomisering av hjerte- og lungefunksjonen Forbedring av aerobe prosesser, både glykogen- og fettforbrenning (>90 min) Stabilisering og økonomisering av bevegelsesmønsteret Forkortning av restitusjonstiden (20-40 min)

(Intensiv) Hurtig Langkjøring Trenes med moderat, eller høy intensitet Varer i 20 min til ca. 2,5 t Laktatkonsentrasjon 2 til 5 mmol Utvikling av hjerte- og lungefunksjonen Høyt glykogenforbruk fører til større glykogenlagre Heving av VO2maks Heving av den anaerobe terskelen

Variabel langkjøring Planlagt veksel mellom lav, moderat og høy intensitet Varer 30 min til 2,5 t Laktatkonsentrasjon 1,5 til 4 mmol Forbedret veksel mellom rent aerob og aerob-anaerob energiomsetning Forbedret laktateliminering Utvikling av evnen til å tilpasse seg forandrete bevegelsesmønster

Fartslek Spesiell form for variabel langkjøring med lignende effekt Veksel i intensitet er ikke planlagt, men spontant (eller bestemmes av terrenget)

Extensiv Intervallmetode Trenes med høy intensitet som tilsvarer den anaerobe terskelen (i arbeidsperiodene) Varer 3-15 min (per drag); pauser til puls under 120 spm eller maks. 3 min 6-10 repetisjoner Laktatkonsentrasjon ca. 4 mmol Heving av VO2maks Forsterket trening av de anaerobe prosessene Heving av den anaerobe terskelen Forbedret laktateliminering

Intensiv intervallmetode Trenes med svært høy intensitet, som ligger høyere enn den anaerobe terskelen (i arbeidsperiodene) Varer i 3-8 min; pausene til puls under 100 spm eller >5 min opptil dobbelt dragslengde Laktatkonsentrasjon 6-8 mmol Stor mobilisering av anaerobe prosesser Forbedret laktateliminering Konkurranse spesifikk treningsmetode

Konkurranse- og kontrollmetode Trenes med konkurranseintensitet Konkurransedistanse, underdistanse (-10 til 25%), overdistanse (+10 til 25%) eller oppdelt konkurransedistanse (med minipauser) Gjennomkjøring og utvikling av alle konkurranse relevante funksjonssystemer Gjennomkjøring av både kondisjonelle, koordinative, bevegelsestekniske, psykiske og taktiske faktorer