Legg tilrette for utvikling Hvordan få fremgang Legg tilrette for utvikling

Anders Magnus Bratli 25 år Skiskytter fra Fossum Bachelor i idrettsfysiologi og fysisk aktivitet og helse, årsstudium i pedagogikk NTG lillehammer, juniorlandslag, rekruttlandslag

Gode resultater som junior Skader Etter noen vanskelige år er jeg skadefri og jobber mot toppen. Dette er noen av de viktigste arbeidsmetodene jeg bruker for å bli en bedre skiskytter Kompartment syndrom, prolaps Teknikker og strategier jeg har lært for å strukturere treningen.

Målsetning Sett gode mål og nå dem Et greit sted å begynne

Store, noe å strekke seg etter Realistiske, det må være mulig.. Gode mål Store, noe å strekke seg etter Realistiske, det må være mulig.. Best i verden Hva er det egentlig jeg vil. Skiskytter? Tenke gjennom hva som er det viktigste for meg. Vil jeg bli best eller VIL jeg bli best. Hva er førstepri?

Hva er hovedmålet? Hva vil du oppnå? Finne tilbake til idrettsgleden Realisere potensialet mitt. Prestasjon? Drømmemål, OL, gull? Delmål, EC, WC Mål kan endre seg. På vei tilbake har idrettsglede vært viktig. Det er det fortsatt. Resultatmål kan være distraherende og vanskelig å kontrollere. Kanskje det er bedre å kalle det drømmemål. Hvis målet er langt unna kan delmål være god hjelp. Naturlig progresjon. Hvor går veien til målet.

Hvor er du i forhold til målet? Topp norgescup Hva må til for å nå målet? Vær ærlig med deg selv. Streng, men kunne si at jeg er god på det jeg er god på.

Planlegging Legg tilrette for å nå målene Eksempel med utgangspunkt i oppstart av ny sesong. Neste sesong for min del. Med utgangspunkt i hvor jeg er nå.

Arbeidskravsanalyse Hvilke faktorer er viktige i skiskyting? Utholdenhet, oksygenopptak Styrke, stabilisering, max og spesifikk Teknikk Skyting Relevante tester Kjenn idretten du skal lage plan for. Spesifikk. Hva driver jeg med. Skiskyting. Mer objektivt, teste fremgangen

Arbeidskravsanalyse Anders Bratli kravene er satt ut ifra hva som skal til for å bli verdens beste skiskytter Sjusjøen Nordseter Staketesten NSSF 1 skytetid Registrert Totalt Krav biathlon testen   skyting 10 33:00 30:00 14:30 380 45 95 % 60 9 34:00 31:00 15:00 370 49 92 % 54 8 35:00 32:00 15:40 360 53 89 % 48 7 36:00 16:25 350 57 86 % 42 6 37:00 17:20 340 63 82 % 36 5 38:00 18:20 330 69 79 % 30 4 39:00 19:30 320 76 75 % 24 3 40:00 20:50 310 81 70 % 18 2 41:00 22:20 300 87 65 % 12 1 42:00 24:00 290 98 60 % Skytetid Resultat 90 % 355 36:50 38 35:50 20:30

Kapasitetsprofil Oversikt over relevante faktorer Ulik vekting av faktorene Hvordan er min kapasitet i forhold til kravet? Kjenn utøveren. Subjektiv vurdering i forhold til hver faktor En kapasitetsprofil er en oversikt over alle faktorer som har innvirkning på prestasjonene innenfor en idrett. Alle faktorene er ikke like viktige og er derfor vektlagt med ulike tall fra en til ti.

Fysiologiske krav arb.krav kapasitet arb. - kap. treningsprofil Aerob kapasitet, Max O2 10 5 50 AT, terskel O2 stab.styrke 6 4 40 stakestyrke 9 1 8 72 beinstyrke 32 max styrke 3 24 løpskapasitet treningsmengde 7 30 balanse 2 14 bevegelighet 12 spenst/hurtighet   Skytetekniske krav liggende 20 stående skyting i vind 45 skytetid 18 skiteknikk Padling DD ED 27 Overganger Utfor

Utifra målsetning og kapasitetsprofil kan vi se hva som er viktig å trene på og hvor utviklingspotensialet er størst

Fysiologiske krav arb.krav kapasitet arb. - kap. treningsprofil Aerob kapasitet, Max O2 10 5 50 AT, terskel O2 stab.styrke 6 4 40 stakestyrke 9 1 8 72 beinstyrke 32 max styrke 3 24 løpskapasitet treningsmengde 7 30 balanse bevegelighet 2 12 spenst/hurtighet   Skytetekniske krav liggende 20 stående skyting i vind 45 skytetid 18 skiteknikk Padling DD ED 27 Overganger Utfor Armbruken i dobbeldans er den av skøyteteknikkene som er mest lik staking. Armene er en stor del av fremdriften.

Prioriter de viktigste punktene Kapasitetsprofilen gir et godt utgangspunkt for å starte planleggingen. Prioriter de viktigste punktene Staking Oksygenopptak, kapasitet Stabiliseringsstyrke Stabiliseringsstyrke er viktig i staking også i skøyting. Få kraften gjennom kroppen og ned i bakken for å skape fart.

Årsplan Hvor mye skal jeg trene? Økning? Hvordan skal mengden fordeles utover året? Hva er viktig i de ulike fasene av treningsperioden? Vanlig med økning på 10 % som junior. Som senior kan det være vansklig å øke mengden. Da kan man justere på intensiteten. Mest på sommeren, litt mindre utover høsten, men mer intensivt? Hvordan legge opp vår-sommer-høst for å få jevn fremgang. Legge et grunnlag først. Eks først styrke deretter stakekapasitet.

Grunntreningsperiode GENERELL ÅRSPLAN   SESONGEN 2004 -2005 s MAI JUN JUL AUG SEP OKT nm 60 70 65 Grunntreningsperiode Forberedelse 1 Forberedelse 2 1 2 3 uke: 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 Omfang: m h r staking t-s t s-t i i-s styrke antall I3 antall I4 antall I5 Trn. Timer/ uke: 12 7 11 14 9 8 13 15 Sum: 64 66 59 79 Prioritet: * justere stillinger * rolig kombinasjon * hardere kombinasjon * presisjonsskyting * skytetester * rolig trening * innarbeide stillinger * mengdeøkning * roligere intensiv trn. * overgang til mer spesifikk trn * baneintervall * generell styrke * varierende intensitet * teknikk * ind. arb. oppgaver * styrketrening Legge inn timer, periodisering, samlinger Periodisering. Kan ikke trene på alt samtidig. Vedlikehold mellom periodene.

Periodeplan Tar utgangspunkt i årsplanen og er en mer detaljert oversikt over en kortere periode Gjør det enklere å legge inn de viktigste øktene i treningsplanen. Gjerne en måned.

Hente inn periodiseringen fra årsplan. Legge inn grovplanen uke 18 19 20 21 22 23 dato 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 24 25 26 27 28 29 30 31 pri styrke staking timer hardøkt Hente inn periodiseringen fra årsplan. Legge inn grovplanen

uke 18 19 20 21 22 23 dato pri styrke staking timer hardøkt 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 24 25 26 27 28 29 30 31 pri styrke staking timer hardøkt   og så kan man begynne å fylle inn mer detaljer. Det er enklere å ha oversikt over en kortere periode frem i tid og vite hvordan man kan legge opp ukene for å få plass til øktene man skal ha med.

Viktig å huske totalbelastningen Hva må jeg ta hensyn til? Skader Jobb Familie Beregner antall timer pr måned, deretter uke. Staking på rulleski er noe av det verste for ryggen. Forebyggende stabiliseringsstyrke og gradvis progresjon.

Forberedelser Optimaliser treningen Fokus under trening.

Kosthold osv Karbohydrater er bra Gjør det enkelt, et vanlig, variert kosthold er bra nok. Hva fungerer best for deg? Stol på deg selv og dine erfaringer. Mye fokus på kosthold i media. Evt helsedirektoratets anbefalinger

Hvordan får vi en god treningsøkt Utifra målsetning, kapasitetsprofil og treningsplan vet vi hva vi skal trene på. Vi har allerede organisert treningen Vit hva du skal trene på! Jeg vet at jeg skal ut å stake på rulleski, men hva skal jeg trene på? stive av i mage, stavisett..

Øktplan Hva er målet med økta? Lag arbeidsoppgaver for økta. Gjør det du trenger for å nå målet med økta. Arbeidsoppgaver for økta skal være få og enkle. Det er bedre å trene bra på en ting enn halvveis på flere. Kan være: en skiteknisk oppgave: fall, jeg liker grunnleggende oppgaver. Skyting: avspenning er viktig for meg. Følge skuddet.

Konkurranser Hvordan presterer jeg mitt beste? Hva kan jeg gjøre for å gå en så god konkurranse som mulig.

Før konkurransen Ha overskudd Fulle glykogenlagre God væskebalanse Sørg for at kroppen er forberedt og klar for å yte sitt beste.

Forberedelser Bli kjent på stadion og i løypene Lag en plan for konkurransen, i løypa og på standplass Gå igjennom løypa, hvor er utfordringene? Hva må jeg jobbe med underveis? Teknisk, taktisk, svinger, bakker Skyte meg inn. Hva er viktig for å treffe for tiden For å kunne lage en plan må jeg vite hva jeg vil gjennomføre og så lage en plan på hvordan jeg kan gjennomføre det.

Mental trening Jeg har en plan for hvordan jeg ønsker å gjennomføre konkurransen Visualisere at jeg gjennomfører planen og lykkes Individuelt hvordan man visualiserer. Bruk dine ord På treningsdagen har jeg laget en plan for konkurransen. Forberede meg på å gjennomføre planen. Jeg går igjennom løpet i mitt hode og ser for meg at jeg gjør det har tenkt på en god måte. Ser for meg løypa og hvor jeg må jobbe ekstra hardt og hvordan jeg må løse oppgaver teknisk underveis på runden. Ser for meg skytingen og at jeg gjennomfører en god serie med fem treff. Hele løpet. Også lurt før viktige treningsøkter, testløp hardkomb

Gjennomfør det du har trent på! Og ha det moro! Det er vanskelig å prestere bedre enn det man er god for. Gjør det du pleier å gjøre på trening. Det kan virke enkelt, men det er effektivt. Det er dette jeg har trent for, nyt det.