Løpeteknikk - Økt fart, færre skader

Innhold Forklaring av løpeteknikk Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring om løping i motbakke og nedoverbakke Forslag til øvelser for styrking av viktige muskler

Vanlig løpeteknikk

Hold tyngdepunktet stabilt, del 1

Hold tyngdepunktet stabilt, del 2

Hoften skal frem og opp Vær oppreist i hele kroppen Man skal ikke ”sitte” mens man løper Hvis man ”knekker” sammen i hoften mister man fart Krever styrke i kjernemuskulaturen

Flere måter å sette foten ned i bakken Treffe med yttersiden av hælen først, og ruller innover og fremover på foten Gunstig, fordi det demper støtet Lav fart Treffe med forfoten først, og nesten ikke røre bakken med hælen Tungt for leggmusklene Høy fart

Forfot - raskt Hæl - sakte

Kort tid i bakken Friksjon bremser løperen Når begge beina er i luften er det kun luftmotstanden som bremser løperen Når foten treffer bakken, bremses farten

Unngå stem ”Stem” betyr at man ikke skal ta for lange steg Umulig å begynne fraspark før kroppen er rett over foten Jo lenger frem man setter ned foten i forhold til hoften, jo mer bremses farten Sett ned foten like foran eller under hoften

Land på forfoten ved høy fart Når man løper virkelig fort (f.eks. på sprintløp) må man lande på forfoten Ideelt for kort tid i bakken, og for å raskt få beina med seg Krever god styrke i leggen

Bruk litt kortere steg ved akselerering Akselerasjon Bruk litt kortere steg ved akselerering F.eks. rett etter at man har vært på en post

Øk frekvensen Frekvensen på beina styres av armene Jo raskere man svinger armene frem og tilbake, desto raskere går beina

Riktig armbruk Armene bidrar ikke til framdriften MEN: Hjelper til balansen og posisjoneringen av kroppen Løping med og uten armbruk: Prøv å løp med hendene i lommen Du vil rotere mye Prøv å før frem motsatt arm og ben Motvirker rotasjonen Kreftene virker fremover, og ikke til sidene

Motbakke og nedoverbakke

Motbakke Start 50 m før bakken med å løpe raskere Høy stegfrekvens Man drar med seg farten Høy stegfrekvens Bruk armene godt

Nedoverbakke Man må ikke legge seg for langt bakpå Senk armene La føttene ”rulle” av gårde Gode muligheter for å øke frekvensen

Kondisjon Kjernemuskulatur Leggene Terrengløping Hva må jeg trene? Kondisjon Kjernemuskulatur Leggene Terrengløping

Kondisjon Intervalltrening Langtur Spenstprogram Eks. legghopp, ettbeinshopp, hopp med samlet bein

Kjernemuskulatur Løpe i oppoverbakke Lene seg litt fremover samtidig som man får hoften frem Kjernetrening: mage- og ryggmusklene Situps ”Sykling” Planken

Leggene Spensthopp Bruk hoppetau Små og kjappe hopp med ”strake” knær Tåhev I trappen (et bein om gangen) Med å bære noe tungt (begge bein) Sittende tåhev Spensthopp

Olympiatoppen om terrengløping Utfordrende balanseøvelser i terreng Balansebrett/pute Hva med å stå med en fot på en pute mens du pusser tenner? Spenst/vristhopp på flatmark og i bakke for økt styrke muskulatur Styrke/balanseøvelser

Oppsummering Hold tyngdepunktet stabilt Hoften skal frem og opp Kort tid i bakken Unngå stem Land på forfoten ved høy fart Bruk litt kortere steg ved akselerasjon Jo fortere man svinger armene frem og tilbake, desto fortere går beina Riktig armbruk

Fremgangsmåte del 1 Armer og skuldre Overkropp og hode Rett opp overkroppen Rett opp hoften Len litt forover Se rett frem Armer og skuldre Skuldrene er i ro Armene svinger i løpsretningen Vekselvis senk armene rett over hoftehøyde Hendene er løst lukket

Fremgangsmåte del 2 Plassering av foten Beina Løft opp hælen (jo raskere, jo høyere) Flytt låret fremover (hælen holdes oppe) Sving beinet fremover, til like foran eller under hoften Plassering av foten Plasser fremre del av foten først, og la resten av resten av foten møte bakken Rask, fullstendig kontakt med bakken Naturlig pronasjon

Kildehenvisninger http://www.dagbladet.no/2010/01/27/tema/mosjon/trening/loping/helse/10125324/ http://www.dn.no/dnaktiv/article1893178.ece http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/treningsplanlegging/utviklingstrapper/orientering/Trinn2/loepsteknikk/page4904.html