MAT FOR GLEDE OG GOD HELSE

Hvorfor spiser vi egentlig?

mat Er kilde til energi og glede Er også kilden til næringsstoffer som kroppen vår trenger for å vokse og fungere som den skal

I disse to øktene skal vi lære om Næringsstoffene og de oppgavene disse har i kroppen. Kostrådene fra Helsedirektoratet.

Næringsstoffer i mat og drikke Karbohydrater Fett Proteiner Vitaminer Mineraler og sporstoffer Vann

Næringsstoffene blir delt inn i to hovedgrupper ENERGIGIVENDE Karbohydrater, fett og proteiner IKKE-ENERGIGIVENDE Vitaminer, mineraler, sporstoffer og vann

Karbohydrater Ca halvparten av energien kommer fra karbohydrater Karbohydrater deles inn i tre typer stoffer: Fiber Stivelse Sukker

fiber Finnes i skallet på korn og grønnsaker, frukt og bær. Fiber fungerer som tarmens feiekost og koster tarminnholdet raskere gjennom tarmene. Forhindrer at vi får forstoppelse. Fiber gir mindre eller ingen energi.

Stivelse Finnes i matvarer fra planteriket Finnes også i den hvite mel kjernen i kornet Andre matvarer som inneholder mye stivelse er Poteter Ris Mais Erter Bønner Linser Stivelse gir oss energi

sukker Alle typer sukker smaker søtt Du har kanskje hørt om laktose (melkesukker) og fruktose (fruktsukker)? Dette er sukkertyper som finnes naturlig i melk og frukt Vanlig hvitt eller brunt sukker er ulike former for raffinert sukker fra sukkerroer eller sukkerrør. Dette er tilsatt sukker og finnes i f.eks Brus, godis og kaker

fett Fett deles inn i to hoved grupper Mettet fett. Umettet fett. Matvarer med mye mettede fettsyrer er harde eller faste i kjøleskapet. rømme, fet ost og smør, pølser og farser, samt sjokolade og kake. Umettet fett. Matvarer med mye umettede fettsyrer er ofte myke eller flytende i romtemperatur. Umettet fett deles inn i enumettet og flerumettet fett. enumettet fett olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter og kylling. Flerumettet fett deles i omega-3 og omega-6. Omega-3 finner vi blant annet i fet fisk, som laks, ørret og makrell i tomat, i tran, valnøtter og linfrø. Omega-6 finner vi for eksempel i solsikkeolje, soyaolje, frø, nøtter og kornprodukter.

Trenger vi å spise fett? Hvilken oppgaver har den?

Fett er en viktig energikilde. det gir maten god konsistens og smak. Alle cellene i kroppen trenger fett fett er et energilager, og det isolerer, så vi ikke fryser så lett Det beskytter organene våre, slik at de ikke blir skadet hvis vi slår oss

proteiner Proteiner får vi både fra animalske matvarer (fra dyreriket) og vegetabilske matvarer (fra planteriket). Proteinene er både byggemateriale og energikilde.

protein er bygd opp av aminosyrer. Det finnes tjue forskjellige aminosyrer, både i maten og i kroppen vår. Av de tjue aminosyrene som vi får i oss gjennom proteiner i maten, er det bare åtte som er essensielle, eller livsnødvendige. Det betyr at kroppen ikke kan lage disse selv, og vi må derfor få dem i oss gjennom maten. kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter og soya.

Vitaminer Vitaminene deles inn i fettløselige vitaminer: A, D, E, K vannløselige vitaminer: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

fettløselige vitaminer A, D, E og K-vitamin er fettløselige. Disse vitaminene binder seg til fett, og opptas i blodet via tarmen. A-vitamin har en rekke ulike viktige oppgaver i kroppen: Bidrar til normal omsetning av jern Bidrar til å opprettholde normale slimhinner Bidrar til å opprettholde normal hud Bidrar til å opprettholde normalt syn Bidrar til immunsystemets normale funksjon Spiller en rolle i celledelingsprosessen

Vitamin D bidrar til å opprettholde en normal muskelfunksjon. E-vitamin er en antioksidant som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. K-vitaminfamilien kan deles i to grupper; K1-vitamin og K2-vitamin. K2- vitamin er spesielt viktig for å dirigere mineralet kalsium til skjelettet, og kan dermed bidra til å opprettholde normal beinbygning. K1-vitamin – Fyllokinon finner vi i grønne planter som rosenkål, brokkoli, spinat, salat og kål. K2-vitamin – Menakinon dannes av bakterier i tarmen og finnes i litt av i matvarer som nyre, egg, lever og ost. Natto – Gjærede soyabønner – er spesielt rik på K2-vitamin.

vannløselige vitaminer: Vitamin B Det finnes 8 ulike B-vitaminer med mange ulike funksjoner. Noen av de er: Bidrar til normal psykologisk funksjon Bidrar til å redusere tretthet og utmattelse Bidrar til normal energiomsetning Bidrar til nervesystemets normale funksjon Bidrar til å opprettholde normale slimhinner Bidrar til å opprettholde normal hud C-vitamin bidrar til immunsystemets normale funksjon.

Mineral og sporstoffer Mineraler og sporstoffer er grunnstoffer. Noen av dem vet vi ikke helt sikkert om kroppen vår trenger. Andre vet vi at har livsviktige oppgaver i kroppen. Disse trenger vi å få i oss i små mengder gjennom maten. Kalsium er det mineralet vi trenger mest av, siden det er byggemateriale for beinbygningen (skjelettet) og tennene. Melk, ost og yogurt, spinat, brokkoli og grønnkål Jern er et annet viktig mineral. Det er en viktig del av blodcellene. Oksygenet vi puster inn gjennom luften, fraktes med blodet rundt til alle cellene i kroppen. grove kornprodukter, kjøtt, poteter, frukt, grønnsaker og egg.

Vann Vann er livsviktig, og vi kan bare overleve noen få dager uten det Vi trenger påfyll av vann hver dag for å holde oss i balanse.

FEM OM Dagen vi bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær om dagen. Halvparten bør være grønnsaker, og den andre halvparten bør være frukt og bær. En håndfull er et godt mål på hvor mye en porsjon er.

Nøkkelhullet Matvarer med Nøkkelhullet inneholder mindre og sunnere fett, mindre sukker og salt og mer fiber enn andre matvarer av samme type. Fersk sjømat, friske grønnsaker, frukt, bær og poteter

spørsmål Hva er energigivende næringsstoffer? Hvilke stoffer er energigivende? I hvilke matvarer finner vi fiber, og hvorfor er fiber bra for oss? Hvorfor er det ikke nok å spise mat som inneholder bare noen få næringsstoffer? Hva betyr det at en matvare er merket med nøkkelhullet?

KOSTRÅDENE FRA HELSEDIREKTORATET 1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk og med begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. 2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. 3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. 4. Spis grove kornprodukter hver dag. 5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. 6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden av bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. 7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. 8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin framfor hard margarin og smør. 9. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlaging og på maten. 10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. 11. Velg vann som tørstedrikk. 12. Barn og unge bør være fysisk aktive i minst seksti minutter hver dag.

gruppeoppgave Velg et av kostrådene. Lag en presentasjon som tar for seg følgende: Hva sier rådet? Hvilke matvarer handler det om? Hvor mye er det anbefalt at vi spiser? Hvordan kan rådet forebygge eller påvirke sykdommer som henger sammen med livsstil og helse? Hva må dere gjøre i hverdagen for å følge rådet? Sett opp et forslag på hvordan dere kan følge dette rådet i løpet av en dag? Gi for eksempel gode tips eller forslag til sunne oppskrifter.