Ungdom og kosthald Kvifor er det ikkje likegyldig kva slags mat barn og ungdom et når de går på skule og er fysisk aktive ?

Rett kosthald er viktig fordi det gjer at du får påfyll av energi til hjernen og musklane Ikkje smået usunn mat har betre yteevne betre konsentrasjon og treningslyst har motstand mot infeksjon/sjukdom motverkar overvekt

Feil samansett kosthald gjer utslag på ulike måtar konsentrasjonsvanskar hovudverk tannrote ustabilt blodsukker livsstilsjukdomar eteforstyrringar eller overvekt

Energi = evna til å utføre arbeid. Kan vere Varme, rørsle, kjemisk energi eller eletrisk signal Vi målar energi i kaloriar ( kcal) eller kilojoul (kj)

Energigivande næringsstoff Karbohydrat (eit gram gir 4 kcal) Protein (eit gram gir 4 kcal) Feitt (eit gram gir 9 kcal) Energibehov pr dag: Jenter: 2300 kcal Gutar : 2900 kcal

KARBOHYDRAT Er den viktigaste kjelda til energi Tre grupper : Sukker: Stivelse Kostfiber – gir ikkje energi Sukker : frukt og druesukker blir soge opp direkte i blodet, reint sukker vert laga av sukkerrør og sukkerbitar. Sukker gir raskt energi, men gir ikkje næringsstoff, berre ”tomme” kakoriar. Insulin regulerar sukkermengda i blodet. Det er viktig at vi reduserar inntak av sukkerfor å førebygge diabetes, tannrote, overvekt og hjarte-karsjukdomar. Stivelse : er opplagsnæringa i plantene. Mesteparten av energien ( av karbohydratar) bør vi få frå stivelse. Brød og kornprodukt, poteter røter, grønsaker og frukt inneheld mykje stivelse Kostfiber: gir ikkje energi. Er likevel viktig for å førebygge forstopping /treg mage. Kjelde: Grovt brød/kornprodukt, frukt, grønsaker og poteter.

KARBOHYDRAT Er viktig fordi det gir musklane rask energi slik at ein greier å springe raskt, klatre fort, løfte tungt og hoppe høgt. Under middels og hard trening er karbohydrata kroppen si viktigaste energikjelde Er kornprodukt, pasta,poteter, grønsaker, frukt, bær og belgfrukt (erter og bønner)

Karbohydratrik mat Frukt og grønt som også er også fulle av antioksidtantar. "5 om dagen” vil sei to porsjoner frukt og tre porsjonar grønsaker. (frukt som mellommåltid og etter trening) To måltid for dagen med grovt brød som inneheld 4 gangar så mye fiber som loff eller kornblanding Drikk mjølk eller jus til brødmåltidet Et alltid grønsaker til middagen

Sukker og brus Brus inneheld mykje sukker Sukker kallar vi ”tomme kaloriar” ettersom det gir energi men ingen andre næringsstoff Samanlikning: ½ l brus 25 sukkerbitar ½ l litago 10 sukkerbitar ½ l mjølk m/ sjokoladesmak 2 sukkerbitar

PROTEIN Til oppbygging og vedlikehald av musklar og vev i kroppen Er energikjelde i tillegg til karbohydrat og fett Blir ikkje energibehovet dekka, blir musklane svekka. Er inntaket større enn det som trengs til oppbygging og vedlikehald, blir protein omdanna til fett (dersom det totale energiinntak er høgre enn forbruket.) Animals protein har betre kvalitet enn vegetabilsk

Proteinkjelder Mjølk eller yoghurt til brød og kornmåltid Minst eit måltid dagleg med fisk, fjørfe, kjøt eller egg Ulike kornslag og belgfrukter i same måltid viss du et lite fisk og kjøt

Feitt To typar feitt 1. UMETTA FEITT = SUNT FEITT - tran, feit fisk og fisepålegg - oljer, mjuk margarin - nøtter og avokado 2. METTA FEITT = USUNT FEITT - heilmjølk, ost, smør, 45% rømme - kjeks og kaker - potetgull og pommes frittes

Kvifor treng vi FEITT ? Viktig energikjelde Inneheld livsviktige feittsyrer og feittløyselege vitaminene Mangel kan føre til svekka syn, turr hud/ eksem, svekka immunforsvar, leddgikt, hjarteproblem, åtferdsvanskar, lærevanskar og redusert vekst.

Kostråd Dekk energibehovet Et rett karbohydratrik mat (grønsaker, frukt, grovt brød) Drikk godt og ta inn karbohydrater under aktivitet Sørg for å få nok protein Velg fortrinnsvis umetta feitt Dekk behovet for vitaminar og mineralstoff

……framhald kostråd Et og drikk rett etter aktivitet Pass på væskebalansen Variasjon i matvarevalget Pass på inntaket av jern og kalsium

Når suget etter noko søtt melder seg……… Sukkerfrie pastillar Ei blanding av ulike nøtter, mandlar, rosiner og annen tørket frukt. Søtt og fett, men vel umetta Skjær opp frukt i biter. Skjær opp grønsaker og lag ein dip av rømme el Kesam blanda med dippkrydder. Mjølk med smak av bringebær, kaffi eller sjokolade

Drikk du nok reint vatn? Vatn er ein av dei ”næringsstoffene” som er viktigast for kroppen vår. Kvar dag bruker vi ca to koppar vann på å puste. Tørstesignal: Tørr munn – hovudverk – trøtt - forstopping slapp - mørk urin med sterk lukt Utgjer ca 70 % av musklane våre og rundt 75 % av hjernen vår. Andre måtar vi mister vann på er gjennom tårer, sveitte, avføring og urin.. Det seier seg sjølv at dersom vi ikkje erstattar det vannet vi bruker kan vi risikere å få for lite vann i kroppen. Dette kan være direkte skadelig for kroppen Hva skjer med kroppen når den får for lite vann? Veldig mange av oss går rundt med mild dehydrering det vil si at vi inntar mindre væske enn vi bruker. Ofte merker vi det ikke selv før vi plutselig blir tørste og drikker. Noen lytter ikke etter og kan dermed oppleve andre symptomer både fysisk og psykisk:

Måltidsrytme Er du fysisk aktiv, bør du ete ofte for å få i deg nok energi og for å prestere godt Et 4 hovudmåltid for dag - frukost – lunsj – middag – kveldsmat Mellommåltid kan vere: frukt – gulrot – yoghurt – smoothie – knekkebrød, karbohydratrik snaks I eit friminutt , etter skuletid, etter trening og før du legg deg