SPIS RIKTIG – YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS.

Presentasjon om: "SPIS RIKTIG – YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS."— Utskrift av presentasjonen:

1 SPIS RIKTIG – YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS

2 Kosthold som fremmer både prestasjon og god helse…

3 Sunn mat – en smart trend Norge i dag: 300 000 har diabetes 20 % har fedme (BMI > 30) Men 80 % av hjerte-karsykdom 90 % av type II diabetes 30 % av alle krefttilfeller … kunne vært unngått gjennom sunn livsstil 3

4 Overvekt vs. undervekt - et sammensatt bilde 4 10-60 % av alle pasienter i sykehus/sykehjem er underernærte Flere undervektige enn overvektige barn ved vestkant-skoler Hver tiende jente på 17 år er undervektig Anoreksi den 3. største dødsårsaken blant europeiske jenter- etter ulykker og kreft 1 av 5 nordmenn går på diett 7 av 10 nordmenn ønsker å gå ned i vekt Hver femte nordmann har BMI > 30, fedme/ medisinsk overvekt

5 Undervektige ungdommer i Oslo Datagrunnlaget som er benyttet i denne artikkelen er hovedsakelig fra sesjon del 1, altså egenrapporterte skjemaopplysninger. Tallene for 2011 er beregnet på grunnlag av 59 153 svarskjema fra 17-åringer født i 1994. Dette utgjorde 94 prosent av alle 17-åringer bosatt i Norge per 1. januar 2011. At 17-åringene oppgir høyde og vekt selv, kan medføre usikkerheter i datamaterialet.

6 Sunt og godt - en mulig kombinasjon?

7 Det er aldri for sent…, men det lønner seg å starte tidlig!

8 Restitusjon Kosthold Væske Hvile Søvn Utholdenhet Styrke TeknikkTaktikk

9 Sykling Riktig kosthold gir maks utbytte: Økt fysisk arbeidskapasitet Restitusjon Oppbygging av muskulatur Oppbygging av glykogenlagre Styrke immunforsvaret Bedre konsentrasjon Minske risikoen for akutte skader og belastningsskader Overskudd i hverdagen og sikre god helse Dekke kroppens behov for næringsstoffer og riktig timing av måltider

10 Økt behovet for energi og næringsstoffer  Energi  Karbohydrater  Protein  Antioksidanter  Kalsium  Jern  Væske

11 Behov for syklister Elite syklister (600 km/ uke) Klubb syklister (300 km/uke) Energi60 > kcal/kg/dag36 – 48 kcal/kg/dag Karbohydrat8 – 11 g/kg/dag5 – 8 g/kg/dag Protein 1,2 – 1,6 g/kg/dag1,0 – 1,6 g/kg/dag

12 Energifordeling Fysisk aktiv/ idrettsutøver Fett: 25 – 30 E % Protein: 12 – 15 E % Karbohydrater: 60 – 65 (70)E % Normalbefolkning Fett: < 30 E % Protein: 12 – 20 E % Karbohydrat: 55 – 60 E % Karbohydrat per kg kroppsvekt per dag (Bruke og Deakin 2000) Trening mindre enn 60 – 90 min per dag, 5-7 g/kg/dag Trening mindre enn 90 – 120 min per dag, 7-10 g/kg/dag Ekstreme konkurranser (6 til 8 timer), 10-12 g/kg/dag Amerikanske/Canadiske/Svenske anbefalninger 6-10 g/kg/dag

13 Hvem skal vi tro på? Ernæring - en vitenskap, ikke en trosretninger Grundig vitenskapelig dokumentasjon

14 Hva kreves for å kunne si at vi har en SAMMENHENG? Sterke samvariasjoner Tilsvarende funn i mange og ulike typer studier in vitro in vivo dyreforsøk klinisk kontrollerte studier epidemiologiske studier Dose-respons Biologisk sammenheng Intervensjon virker

15 Spiseforstyrrelser og trening Økt forekomst av spiseforstyrrelser blant aktive idrettsutøvere Def, spiseforstyrrelser forstyrret forhold til mat, kropp, vekt, følelser og relasjoner (Skårderud 2000) Anorexia nevrosa Bulemia nevrosa Tvangsspising Ortoreksi?? Megareksi Uspesifikke spiseforstyrrelser: forstyrres spise-adferd Overdreven fysisk aktivitet ved spiseforstyrrelser Ca 80 % ved AN Ca 50 % ved BN

16 Sunn jenteidrett

17

18 Symptomer og kjennetegn Plutselig vektreduksjon Spiser ikke med andre Isolerer seg Endret adferd

19 Psykologiske komplikasjoner Svikt i kognitive funksjoner Dårligere hukommelse Nedsatt konsentrasjonsevne Søvnløshet Angst Depresjon Dårlig selvtillitt Fysiologiske komplikasjoner Endringer i elektrolyttstatus – hjertestans….. Muskelplager Mageproblemer Beinskjørhet Tannskader Menstruasjonsforstyrrelser Redusert fertilitet Jernmangel Nedsatt immunforsvar Svimmelhet Dårlig temperaturregulering Økt behåring

20 Praktiske problemstillinger Hvordan oppdage/gjenkjenne elever med spiseforstyrrelser? Hvordan forholde seg til elever med spiseforstyrrelser? Rutiner/ retningslinjer der du jobber?

21 Hva skjer med maten vi spiser? ATP + varme lagres aminosyrer monosakkarider fettsyrer

22 Energilagre Karbohydrater Lagre, hvor mye? Økt karbohydratinntak/ oppladningsprosedyrer kan øke glykogenlagrene betraktelig og i enkelte tilfeller doble (Coyle 1991) Protein Byggesteiner, overskudd lagres som fett Langvarig fysiske anstrengelser, faste og ekstreme slankekurer øker proteinnedbrytningen. Karbohydrater og fett; proteinsparende effekt Fett Triacylglyserol i underhuden, rundt indre organer og en liten mengde i muskelcellene. Utholdenhetstrening øker fettinnholdet i musklcellene (Jeukendrup et al 1998)

23 Energikilder Avhenger av intensitet (anarob, aerob) og treningstilstand

24 Hovedregel nr 1: Dekk karbohydratbehovet Viktigste energisubstrat ved trening på høy og middels intensitet (kombinert med fett) Begrenset mengde Varer 60 til 75 min (70 %VO2maks) Kan spares ved påfylling av KH underveis Tomme glykogenlagre sammenfaller vanligvis med utmattelse Muskelglykogen kan økes fra ca 100 til 200 mmol/kg ved ”loading” (J of Phys Anthro, 23, 2004)

25

26

27 Måltidsrytme Stabilt blodsukker……avgjørende for prestasjon - konsentrasjon - hukommelse - og overskudd

28 Mat før trening – fylling av glykogenlagre Tidspunkt og GI er viktig: 2 – 3 timer før trening, lav GI (økt fettforbrenning) Grovt brød, fullkornspasta, potet, fullkornsris, belgfrukter, frukt, bær, grønnsaker : Havregrøt med tørket frukt og melk, frukt Fiberrik kornblanding med syltetøy/ tørket frukt og melk eller yoghurt, frukt Grovt brød med ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy, frukt og melk Pastasalat (fullkornspasta, med litt protein og masse grønt) Grønnsaker Protein Litt fett Begrens sukker Lav GI: Bruke et.al 1998, Walton & Rhodes 1997

29 Inntak av KH siste timen før trening, viktig hvis man pleier “å gå tom” Faste over natt -45 0 Syklet 70% VO 2max i 30 min, så 80% VO 2max til utmattelse KH-drikke Fruktose Glukose Blod- sukker KH-drikke

30 Måltid en time før trening – ved laaaaange økter  Mellomgrovt brød med magert pålegg  Frukt  Smoothie  Juice med vann eller sportsdrikk + væske Høy eller lav GI, noe usikkert i henhold til litteraturen

31 Oppladning til Birken Tips til siste tre dagen før renn for å dekke det totale karbohydratbehovet: Minst 3 korn(potet)måltider pr dag (kornblanding, brød, fullkornspasta, ris, potet etc) ½ tallerken ris, pasta ellerpotet ved varmretter Frukt og grønt som tilbehør til Frukt og grønnsaker, yoghurt og/eller energibarer som mellommåltider Juice eller mager melk som drikke til måltider Sportsdrikk til treningsøkter Mulig vektøkning 1 - 2 kg pga væske i glykogenlagrene Oppladning langvarige konkurranser

32

33 Hvor mye må du spise første timen etter trening for opptimal glykogenfylling? For hvem er dette viktig? 1,0 til 1,2 g/kg KV/t = 75 til 90 g KH/t for en person på 75 kg Høy GI: Bruke et.al 1998, Walton & Rhodes 1997 3 mellomgrove brødskiver med syltetøy 3 - 4 bananer Kornblanding med melk/yoghurt 0,6 – 1,2 l juice, saft el. sportsdrikk Sjokolademelk

34 Kaloriforbruk 30 min (ung kvinne 65 kg) Rolig gange (6 km/t) 130 kcal Styrketrening i sal 170 kcal Danse aerobic 170 kcal Fotball 250 kcal Sykling (22 km/t) 250 kcal Jogge (10 km/t) 270 kcal Brystsvømming 260 kcal Aerobics (eks høypuls) 270 kcal Langrenn (middels) 350 kcal Løp (15 km/t) 450 kcal Kilde: http://www.helsedirektoratet.no

35 Kaloriinnhold 1 kopp mandler (200 g): 1400 kcal 1 pose ”Små Sulten” : 350 kcal 1 proteinbar: 300 – 400 kcal (avhengig av størrelse) Sportsdrikke (500 ml) : 150 kcal 1 Go’morgen yoghurt: 300 kcal 0,5 liter sjokolademelk Litago: 310 kcal Et eple/ en pære/ en appelsin: 60 kcal En banan: 120 kcal 1 stk Grandiosa: 1500 kcal

36 Mat og drikke etter trening Optimal restitusjon Rehydrering Refylling av glykogenlagrene Protein til reparasjon og muskeloppbygging først og så….. Hard styrketrening og ønske om maksimal muskeloppbygging øker protein- behovet rett etter trening

37 Generelle kostråd for å sikre karbohydratinntaket ved store doser utholdenhetstrening Spis minst to måltider med brødmat eller kornblandinger per dag (fullkorn) Spis fiberrike karbohydratersom tilbehør til varme måltider: potet, fullkornspasta, fullkornsris eller grovt brød som tilbehør til varme måltider Bruk karbohydrat rike mellommåltider: frukt, mager yoghurt, tørket frukt eller smoothie Spis et karbohydratrikt måltid 2-3 timer før trening/konkurranse Restitusjonsmåltid Bruk sportsdrikk eller annen karbohydratrik drikke på treningsøkter med høy intensitet som varer over 75 min.

38 Væske

39 Hva bestemmer svettetap Omgivelser temperatur klær luftfuktighet aklimatisert? Fysisk aktivitet aktivitetsnivå trenet/utrenet person

40 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon (Coyle et al 2004) 5 ºC 12 ºC 20 ºC 30 ºC

41 DEHYDRERING Redusert blodvolum Redusert blodstrøm til hud  redusert varmetap  økt kroppstemperatur Redusert blodstrø,m til muskel  økt melkesyre opphopning Senket blodtrykk, økt puls Svimmelhet Redusert svetteutskillelse høyere saltkonsentrasjon i plasma Redusert tilgang på substrat for musklene DÅRLIG TERMOREGULERING SVEKKET PRESTASJONSEVNE Hindre væsketap på mer enn 1,5 – 2 % (1 liter, 75 kg)

42 Hvor mye væske tapes? % dehydrering = (vekt før trening - vekt etter trening) x 100 vekt før trening

43 Slik får du nok væske Drikke i hverdagen 30 ml per kg kroppsvekt + 0,5 til 1,2 liter ekstra per time aktivitet Drikk minst 5 dl siste 2 timer før langvarig, hard trening eller ved konkurranse, drikke til måltid inkludert I varmt vær kan ekstra drikke være nyttig, 3-6 dl, siste 15 min før kamp Drikke under trening/ritt, avhenger av temperatur og svette 0,5 til 1,2 liter per time Etter trening, konkurranse bør væsketapet erstattes så raskt som mulig – Drikk mye, drikk ofte! Salt er viktig ved krampetendenser

44 Hva skal jeg drikke? VANN er tilstrekkelig for aktiviteter > 60 - 90 minutter Max 8% KH (5-8 %) for drikke under langvarig trening (30 – 60 g KH/time) Elektrolytter ved høyt væskeinntak (0,2-0,3 %) God smak

45 Proteiner

46

47 NUTRISPORT 90+ PROTEIN BANAN SMAK 5 KG Inneholder: kun råvarer av beste kvalitet. 90+ er en blanding bestående av: - 65% CFM-filtrert Whey Protein Isolate, og - 33% Micellar Casein Isolated, udenaturert. Blandingen av den hurtig opptakelige, anabole CFM whey'en, og den antikatabole, tregere fordøyelige micellar kasein'en gjør 90+ til et "must" for seriøse atleter og andre på høy-protein diett Ingredienser: Udenaturert Cross-Flow Microfiltrert Whey Protein Isolate (65%), Isolated Udenaturert Micellar Casein (33%), naturlig smaksstoffer, søtstoff: Næringsinnhold pr. 100gr.: Energi:..........................................376 kcal. Protein:...........................................85,0gr. Karbohydrater:................................2,8gr. Fett:....................................................2,8gr. Fiber:..................................................1,9gr. Laktose:.............................................2,3gr. Dosering: Ingen kropp er lik - innhent derfor personlig råd. Det daglige proteininntaket avhenger bl.a. av alder, helse, vekt og aktivitetsnivå. En person som ikke trener i det hele tatt, trenger ca. 0,8 gram protein pr. kilo kroppsvekt pr. dag. For en som trener moderat, eller har tungt kroppsarbeid, anbefales 1,5 gram. For toppidrettsutøvere, eller andre som trener tungt med vekter og/eller bedriver mye utholdenhetstrening, varierer behovet fra 2-4 gram pr. kilo daglig.

48 Spør ekspertene (proteinfabrikken) NancyThomas

49 Proteiner Viktigste oppgave er som byggestener i kropen. Viktig strukturell rolle i muskler og bindevev, hud, hår og negler Danner hormoner, transportmolekyler i blod, antistoffer, enzymer mm. Dersom ikke fett og KH bidrar med tilstrekkelig energi blir protein brukt som energi, 4 kcal per gram Ingen rene energilagre av protein; mobiliseres fra muskler, plasmaprotein og visceralt protein Trening gir netto proteinsyntese dersom proteiner fra kosten eller re-opptak er tilgjengelig

50 20 aminosyrer

51 Gruppering av aminosyrene Essensielle Valin Leucin Fenylalanin Tryptofan Metionon Treonin Lysin Histidin* Arginin* Ikke-essensielle Glycin Alanin Serin Cystein** Tyrosin** Aspargin Glutamin Prolin Glutamat Aspartat *Essensielle for spedbarn ** Avhengig av fenylalanin og metionin

52 Proteinbehov Mosjonist: 1,0 g/kg kroppsvekt Utholdenhetstrening: 1,2 – 1,6 g/kg kroppsvekt Moderat treningsmengde: 1,2 g/kg kroppsvekt Svært stor treningsmengde: 1,6 g/kg kroppsvekt Styrke/ kraftidretter: 1,2 – 1,8 g/kg kroppsvekt Utøver i vekst: 2,0 g/kg kroppsvekt Hvorfor øker proteinbehovet ved trening?

53 Hvor mye ekstra protein krever økning i muskelmasse ? Kan ekstremt inntak av protein være positivt for nitrogenbalansen og muskelmassen?

54 15-20 kg muskler, 20 kg muskler a 20 % protein tilsvarer 4 kg protein 4000g / 365 dager = 11 g/dag Ingen dokumentasjon på at et stort positivt inntak av protein øker muskelvekst, men det er vist økt forbruk av protein til energifrigjøring ”dyr urin”. (Kilde: Lemonn 1995, Tipton og Witard 2007)

55 Estimert daglig proteinbehov

56 Gode proteinkilder til alle hovedmåltider 5 g/100 g 3,5 g/100 g 20 g/100 g 19 g/100 g 24 g/100 g 9 g/100 g13 g/100 g

57 PDCAAS “Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” tar hensyn til både absorpsjon OG aminosyre- sammensetning Referanseprotein har verdi 100 (egg, melk, fisk, kjøtt, fugl)

58 Aminosyresammensetning Sammensetningen av aminosyrer i kosten bør være mest mulig lik sammensetningen av de proteinene kroppen skal bygge opp (de essensielle aa’ene er de begrensende) Overskudd av enkeltaminosyrer vil brytes ned og brukes som energi. Begrensende aminosyre

59 Komplementære proteiner for å øke verdien av et protein, kan denne kombineres med et annet protein som har overskudd av den begrensende aminosyren ‘melk + brød = sunt’ OBS: Veganere! + Lite lysin i kornprodukterHøyt lysininnhold i melkeprodukter

60 Protein + karbohydrater rett etter trening – optimaliserer restitusjon Kombinasjon av karbohydrat og protein, 0,2 – 0,25 g protein per kg kroppsvekt Sjokolade melk Cottage cheese med syltetøy eller frukt Yoghurt med kornblanding Brød med proteinrikt pålegg Sportsbar Protein shake/ protein-KH-pulver Smoothie Mager melk + en banan

61 Og så proteinet (innen 2 timer) Spis rikelig med karbohydrat og protein Brødskiver med ost, fisk, kjøttpålegg og melk + frukt eller grønnsaker Middag med potet, pasta eller ris, samt enten kjøtt, fisk, egg, kylling eller belgfrukter og grønnsaker Måltider med 6 – 10 g essensielle fettsyrer og 30 g karbohydrater gir optimale forhold for muskeloppbygging. (Tipton og Wolfe 2004)

62 Eksempler på mat som gir 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater To glass skummet melk og 1 brødskive med skinke (22 g protein og 45 g karbphydrater) 5 dl sjokolademelk (17 g protein* og 45 g karbohydrater) 5 dl drikkeyoghurt (20 g protein* og 65 g karbohydrater) 2 stk proteinsjokolade (20 g protein* og 38 g karbohydrat Proteinshake med karbohydrater (Gainer) 100 g pulver (20 g protein* og 67 g karbohydrater) * I melkeprotein som alle disse produktene er basert på utgjøre essensielle aminosyrer 50 – 60 % av det totale proteininnholdet.

63 Mat og drikke etter trening Optimal restitusjon Rehydrering Refylling av glykogenlagrene Protein til reparasjon og muskeloppbygging først og så…..

64 Forgrenede aminosyrer Forgrenede aminosyrer; valin, leucin og isoleucin metaboliseres i hovedsak i skjelett muskulaturen og bidrar i stor grad til energiproduksjon (”glukose-alanin-syklusen”). 5 – 10 % av energiforbruket dekkes av oksidering av aminosyrer. Proteinnedbrytningen øker med økende energiforbruk. Forbruket av aminosyrer som energikilde øker ved lave glykogen-nivåer (både i muskelcellene og som substrat for glukoneogenesen i lever). Mulig positiv effekt på prestasjon og immunforsvar ved inntak av glutamin eller forgrenede aminosyrer i forbindelse med ekstreme konkurranser som triatlon. (Bassit et.al 2000)

65 1) Research supports the contention that individuals engaged in regular exercise training require more dietary protein than sedentary individuals. 2) Protein intakes of 1.4 - 2.0 g/kg/day for physically active individuals is not only safe, but may improve the training adaptations to exercise training. 3) When part of a balanced, nutrient-dense diet, protein intakes at this level are not detrimental to kidney function or bone metabolism in healthy, active persons. 4) While it is possible for physically active individuals to obtain their daily protein requirements through a varied, regular diet, supplemental protein in various forms are a practical way of ensuring adequate and quality protein intake for athletes. 5) Different types and quality of protein can affect amino acid bioavailability following protein supplementation. The superiority of one protein type over another in terms of optimizing recovery and/or training adaptations remains to be convincingly demonstrated. 6) Appropriately timed protein intake is an important component of an overall exercise training program, essential for proper recovery, immune function, and the growth and maintenance of lean body mass. 7) Under certain circumstances, specific amino acid supplements, such as branched-chain amino acids (BCAA's), may improve exercise performance and recovery from exercise. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.

66 Lavproteinkosthold Frokost (370 kcal, 6 g protein) Grovt rundstykke med myk margarin og rørte jordbær 1 et glass appelsinjuice Lunsj (500 kcal, 12 g protein) 2 skiver grovt brød med myk margarin, salami og brunost Ett glass eplejuice Mellommåltid (170 kcal, 5 g protein) En rosinbolle Middag: (700 kcal, 24 g) En porsjon pasta med fløtesaus og bacon (lett matfløte)

67 Lavproteinkosthold fortsetter Trening Etter trening: 1 banan + 1 (KH) sportsdrikk 0,5 liter (kcal 250, 1 g protein) Kveldsmat Cornflakes med lettmelk + lett syltetøy (kcal 300, 9 g protein) Totalt: 2300 kcal, 57 g protein

68 Slik får du nok protein fra kosten! Frokost: (400 kcal, 13 g protein) Havregrøt kokt på skummet melk og vann En håndfull hasselnøtter og rosiner En appelsin Lunsj: (400 kalorier og 29 g protein) Blandet salat med kokt skinke og cottage cheese 1 skive grovt brød med vita margarin Ett eple Ett glass skummet melk Mellommåltid (130 kalorier og 7 g protein) Yoghurt med mindre sukker 1 kiwi

69 Slik får du nok protein fra kosten Middag (600 kcal, 37 g protein) 1 kyllingfillet Div grønnsaker wok 50 g ukokt ris 1 ss olje Soyasaus 2 ss Trening Etter trening: 1 pære + en håndfull nøtter og rosiner (200 kalorier, 4 g protein) Kveldsmat (400 kalorier, 18 g protein) Knekkebrød x 3 med ost og makrell i tomat Klementin Totalt: 2130 kcal, 108 g protein

70 Protein Hel protein til alle hovedmåltider Melk eller yoghurt til brød og kornmåltider Proteinrikt pålegg 1/3 av tallerkenen til middag bør dekkes av kjøtt, fisk, fugl eller egg Rene kjøttprodukter fremfor oppblandede og magre meieriprodukter fremfor fete Protein innen 2 timer etter avsluttet treningsøkt og inne 30 min etter styrkeøkter ved store treningsdoser og ønske om økt muskelvekst.

71 ”Bulking” - vektøkning Økning i muskler ikke fett Stryketrening + energitett kosthold med adekvat protein Periode med økt styrketrening og mindre/ lite utholdenhetstrening som begrenser potensialet for muskeløkning (ikke høysesong) Økning på 0,3 kg per uke Energitett kosthold (spis flere kalorier) Flere måltider/ mellommåltider (minimum 6 måltider per dag) Energirik drikke, eventuelt med ekstra protein Moderat inntak av grønnsaker og høyfiber produkter Ikke øk inntaket av mettet fett Magre proteinkilder i alle måltider Mindre sukker og siktet hvetemel Definering av muskler kan ikke kombineres med vektøkning

72 Antioksidanter og trening (Department of Exercise and Sport Sciences, University of Florida) Fysisk aktivitet øker produksjonen av frie radikaler For å beskyttet mot oksidative skader indusert av fysisk aktivitet virker det derfor sannsynlig at et høyere antioksidantinntak kan være effektivt Endogene og exogene antioksidanter samarbeider Minimum «5 om dagen»

73 Enkle råd for god helse og bra prestasjon Varier matvarevalget Måltidsfordeling Nok karbohydrat: Grove kornprodukter, begrens sukker og siktet hvetemel Litt umettet fett Protein til alle hovedmåltidene Nok væske: Drikk rikelig gjennom hele dagen 1-2-3 det var det! 5 om dagen Kosttilskudd?

74 Målet om et fullverdig kosthold kan nås med de rette midler...