Treningsplanlegging Et arbeidsverktøy som gjør treningshverdagen enklere og som sikrer god kontinuitet og fremgang.

Presentasjon om: "Treningsplanlegging Et arbeidsverktøy som gjør treningshverdagen enklere og som sikrer god kontinuitet og fremgang."— Utskrift av presentasjonen:

1 Treningsplanlegging Et arbeidsverktøy som gjør treningshverdagen enklere og som sikrer god kontinuitet og fremgang

2 Agenda Praksis Bevegelighetstrening for fotballspillere Mage/ryggtrening Teori Treningsplanlegging Basistrening -skadeforebygging Akutt behandling PRICE

3 Hva er treningsplanlegging? Plan som kan gå over flere år, som skal sørge for at utøveren oppnår de mål som er blitt definert og som holder utøveren skadefri Som grunnlag for å kunne utarbeide og gjennomføre en god treningsplan kreves det kunnskap om idretten (kravsanalyse), utøveren (kapasitetsanalyse), treningslære i vid forstand og målsetningen. Etter dette kan planen legges og gjennomføres.

4 Planleggingsprosessen inneholder fem trinn, som følger logisk etter hverandre. Noen av faktorene i prosessen bestemmes en gang om året, mens andre er en del av den kontinuerlige planleggingsprosessen 1.HOVEDMÅLSETTING 2.ARBEIDSKRAVSANALYSE 3.KAPASITETSANALYSE 4.MÅLSETTING FOR PERIODEN 5.UTARBEIDING AV LANGSIKTIGE OG KORTSIKTIGE PLANER

5 1. HOVEDMÅLSETTING En hovedmålsetting er retningsgivende for treningsprosessen. Hvilket nivå sikter en seg inn mot! Lagtrener og Klubben må være samkjørte her. Lagtrener og spillere må være samkjørte!

6 2. ARBEIDSKRAVANALYSE Arbeidskravanalysen beskriver kravene som stilles for å prestere på et bestemt nivå i den aktuelle idretten. Kravene prioriteres ut fra hvor viktig de er for prestasjonen Hva trengs for å bli en god fotballspiller ? fysiske egenskaper: rask, duellstyrke, utholdenhet, smidighet psykiske egenskaper: ta i mot læring, holde hodet kaldt, optimistisk…. tekniske egenskaper : gode ballferdigheter, god løpsteknikk sosiale krav: trives som lagspiller på og utenfor banen…. taktiske krav: spillforståelse…

7 3. KAPASITETSANALYSE En kapasitetsanalyse viser utøverens ferdighets- og prestasjonsnivå i forhold til egenskapene i arbeidskravanalysen. Den munner ut i en kapasitetsprofil for hver utøver. 4. MÅLSETTING FOR PERIODEN Utgangspunktet for kort og mellomlang planlegging er målsettingen for den aktuelle perioden. Målsettingen kan være et definert nivå på utøverens kapasitet (prosessmål) og/eller resultater i konkurranser. Eks. oppkjøring til en cup. Siste 6 ukene før økes fokus på samspill, taktikk betraktelig!

8 5.UTARBEIDING AV LANGSIKTIGE OG KORTSIKTIGE TRENINGSPLANER Treningsplanen kan være en årsplan, en periodeplan, en ukeplan eller en øktplan, der treningsinnhold og -struktur beskrives mer eller mindre detaljert. Planleggingen gjøres på bakgrunn av arbeidskravanalysen, kapasitetsprofilen og de grunnleggende prinsippene for trening Årsplan: se eget bilde! Periodeplan: eks. november –mars, april-juni, juli-august, august-oktober. I lagidrett deles sesongen ofte inn i 4 perioder: grunntreningsperiode, sesongoppkjøring, sesong og aktiv avkobling. Treningsinnholdet er ofte (svært) forskjellig i periodene. Ukeplan: 3 ganger a`90 min fotball, 1 g pr uke Basistrening: Koordinasjon med fokus på fotarbeid/ løpsteknikk, spenst/hurtighet, mage/rygg styrke og smidighetstrening. Øktplan: 9-11 år: se eget bilde! Hvilke utfordringer har en lagtrener? Hva er hensiktsmessig å trene på i perioden november-mars i fotball?

9 Årsplan Eksempel for spillere 9-11 år: Tekniske egenskaper: lære seg ulike bevegelser og teknikker for å løse 1 mot 1 situasjoner. Basisferdigheter (ballfølelse, ballkontroll, fotarbeid med/uten ball, triksing, finter, vendinger) I kamp: bruke de ferdighetene som blir trent på! Sosiale krav: Fotballglede, kameratskap og klubbtilhørighet gjøre hverandre gode. Ha respekt for medspiller og motspillere, regler og normer både innenfor fotballen og ellers. Fysiske egenskaper: Mage/rygg, bevegelighetstrening Taktiske krav: Psykiske egenskaper: takle medgang og motgang på en konstruktiv måte, lære av sine og andres feil, holde motet oppe- ALLTID! Individuelle mål mht triksing? Kretsens merker?

10 Øktplan: 9-11 år, 90 min Oppvarming, 15 min: Ballkontroll, finter, vendinger, triksing, ballbehandling, mot slutten kjapt fotarbeid med ball. 500 tilslag på de første 15 min. Hoveddel, 70 min: 1. Teknikk: Basisferdigheter, pasning, mottak, skudd, 1 mot 1, 25 min 2. Taktikk: grunnlggende angrepsspill og forsvarsspill, 25 min 3. Spill: 1 mot 1 opptil 5 mot 5, 20 MIN 4. Lek/stafett 5 min Avslutningsdel, 5 min 1.Oppsummering av treningen 2.Tøye hofteleddsbøyer, fremside lår, Tractus, Hamstring, legg og innside lår

11 Grunnleggende treningsprinsipper Godt planlagt og gjennomført trening bør bygge på noen grunnleggende treningsprinsipper. Hvilke prinsipper som benyttes vil være avhengig av hensikten med treningen og prestasjonsnivå Prinsippet om belastning og tilpasning, superkompensasjon Prinsippet om spesifisitet Prinsippet om variasjon Prinsippet om progresjon Prinsippet om belastning og tilpasning Prinsippet om spesifisitet Prinsippet om variasjon Prinsippet om progresjon

12 Superkompensasjon Formutvikling - avhengig av intensitet og restitusjonsfasen. Restitusjonsfasens lengde er avhengig av blant annet hva man gjør mht mat, søvn, massasje, sykdom…Hva skjer om restitusjonsfasen er for kort? Tid/dager Dag 1Dag 2Dag 4Dag 3

13 Basistrening ”Basistrening er ikke alt, men uten basistrening blir alt ingenting”. Morten Bråthen Hvorfor basistrening? Basistrening har til hensikt å utvikle grunnleggende ferdigheter, kvaliteter og egenskaper som påvirker din kapasitet i den idretten du ønsker å bli god i. Din totale kapasitet i din idrett består av summen av dine grunnleggende ferdigheter, egenskaper og kvaliteter.

14

15

16

17

18

19

20

21 Basistrening

22 Generell basistrening Generell basistrening handler om tre hovedpunkter: Trening som ivaretar en helhetlig utvikling av utøveren. Trening som er med på å bygge opp et allment fysisk grunnlag hos utøvere og som setter dem i stand til å absorbere og tåle mye trening. Trening som har generell skadeforbyggende virkning. Begrepet ”trent for å trene” er et velkjent uttrykk som presiserer punktene ovenfor på en enkel måte. Skal du trene mye på det du ønsker å bli god i, eller hvis du ønsker å få gjort den jobben som kreves i idretten din, må du holde deg skadefri.

23 Basistrening Spesifikk basistrening Spesifikk basistrening er trening som tilnærmer seg den enkelte idretts egenart, og kan beskrives som: Trening som underbygger særidrettens grunntekniske elementer i ikke konkurransespesifikke situasjoner. Denne treningen gir seg uttrykk i likhet i forhold til mentale forhold, bevegelsesmønster, kroppsposisjoner og fysisk anstrengelse. Med andre ord, du gjør trening som kan underbygge teknikk og ferdighets utvikling i den idrett du ønsker å bli god i.

24 Basistrening Wang Toppidrett Styrke: sirkeltrening, frie vekter, innlæring av løfteteknikk, medisinball osv. Utholdenhet: kortintervall, langintervall, rolig langkjøring o.l. Hurtighet: akselerasjon, reaksjon, toppfart, sprintutholdenhet, generell løpsteknikk Spenst: horisontal, vertikal, ettbenshopp, tobenshopp, lår- og leggspenst Koordinasjon: ruller, slå hjul, araber, parøvelser, balanse, kroppskontroll, fotarbeid Bevegelighet: tøyning, aktiv, passiv Dette er grunnleggende egenskaper idrettsutøvere må besitte for å kunne utvikle sitt idrettspotensiale optimalt

25 Basistrening Du bør trene basistrening hele året, men med variasjon i mengde. Selv i en konkurranse- periode bør du gjennomføre noe basistrening. Grunnlaget for dette ligger i følgende tre forhold: Det kan ha betydning i forhold til styring av formutvikling og formoppbygging Det kan ha betydning for utviklingen av ferdigheter / teknikkutvikling Det kan ha betydning i forhold til å holde deg skadefri

26 Basistrening, fotball Alder 10-14 år, 2 økter i uka i tillegg til vanlige fotballøkter. Generell art og idrettsspesifikk basis. Det vil si at du jobber med grunnlaget trent for å trene, og grunnlaget for utvikling av individuell grunnteknikk (fotball). Emner jeg ville ha satt opp på i et slikt opplegg er: Koordinasjon Balanse (forover, bakover, sideveis) med og uten ball Forflytnings teknikk (forover, sideveis, bakover). I dette ligger det fotkoordinasjon. Løpsteknikk bør også ligge i denne oppbygningen. Prinsippet først er å lære mønsteret, deretter sette krav til frekvens og hurtighet. Rytme endringer i forhold til fotarbeid er også viktig (slik som jeg ser det). Styrke og stabilitet Styrke stabilitet buk /rygg Styrke / Spenst i strekkapparatet. En del av dette er selvfølgelig koblet til forflytningsteknikk. Bevegelighet Innside/Bakside/Forside. Aktiv bevegelighet er en viktig del av dette. Innarbeiding av gode rutiner ville være et fornuftig mål.

27

28 Mage/rygg Hvorfor må spillerne ha god mage/rygg stabilitet? Muskulaturen rundt mage og nedre rygg er en viktig stabilisator for vår ryggrad. Klarer man å stabilisere denne såkalte kjernemuskulaturen, kan kreftene lettere og mer optimalt forplantes til både nedre og øvre ekstremitet

29 Bevegelighetstrening God bevegelighet over ledd og leddkjeder er et arbeidskrav i mange idretters grunnteknikk. I fotball er full bevegelse i hofteleddet en forutsetning for å få ut potensialet ved skudd og løpsteknikk Systematisk bevegelighetstrening virker skadeforebyggende

30 Skader i fotball

31 Fotballskader - fakta Hva er de vanligste fotballskadene? Akutte skader (ca. 70%) og belastningsskader (ca. 30%) Skader i beina (ca. 80%) Støtskader fot, ankel, legg og lår Leddbåndskader ankel og kne Strekkskader lår, lyske og legg Belastningsskader lyske og legg

32 Skader i fotball Uansett alder og spillenivå er det beina som er mest utsatt; skadebildet domineres av strekkskader i lår og lyske og leddbåndsskader i ankel og kne. Alle disse skadene kan føre til langvarige avbrekk fra fotball, ofte på mer enn 3-4 uker. Hodeskader er mer sjeldne, men er en bekymring ettersom gjentatte hjernerystelser kan gi skadevirkninger på sikt. Blant unge fotballjenter utgjør kne- og ankelskader mer enn halvparten av alle skadene, og det ser ut til at jenter har høyere risiko for slike skader. Særlig gjelder dette de fryktede fremre korsbåndskadene, som fører til lange skadeavbrekk (oftest opp mot 12 måneder). Disse skadene gir også betydelig økt risiko for slitasjegikt i kneet etter 15-20 år, selv om de behandles etter alle kunstens regler med kirurgi og/eller rehabilitering hos fysioterapeut. Dette er derfor blant de skadetypene vi satser aller mest på å forebygge. Hos gutter er strekkskader i lår og lyske vanligere enn hos jenter. Selv om slike skader sjelden utgjør et problem etter at fotballkarrieren er over, gir de ofte lange fravær fra kamp og trening. De fører også til betydelig et økt risiko for gjentatte skader samme sted, og det er ikke få utøvere som har fått karrieren ødelagt av det som i første omgang kanskje er betraktet som en ”uskyldig” strekkskade.

33 Skader i fotball Kan vi plukke ut utøvere med økt skaderisiko? FALLHOPPTEST for å identifisere utøvere med dårlig hofte- og knekontroll og dermed økt skaderisiko

34 PRICE – RICE - RIKE Hva skal jeg gjøre hvis skaden er skjedd? Start en såkalt RIKE-behandling: Ro, Is, Kompresjon og elevasjon Ro: Hold benet så mye i ro som mulig, og få kneet kjølt ned. Is: Legg et tynt klede rundt kneet. Legg deretter en ispose eller noe annet kaldt utenpå, og til sist et elastisk bånd utenpå isen. Kompresjon: Det Elastiske båndet skal legges så stramt som mulig, uten at det gjør vondt eller stopper blodforsyningen. Elevasjon: Få benet anbrakt så høyt som mulig. Det er best hvis man kan ligge ned med benet løftet over hjertehøyde. Man kan bruke is på skaden i ca. 20 minutter pr. time i starten. Heretter skal beinet undersøkes av lege.

35 Skader i fotball Http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/ http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Fotball/Spillekl ar_plakat_norsk.pdf http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Fotball/Spillekl ar_plakat_norsk.pdf http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page1 27.html http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page1 27.html

36 Oppsummering Treningsplanlegging for å sikre kontinuitet, trene på de rette tingene til rett tid, progresjon og forebygger skader Basistrening som et ledd i å få ut potensialet til spillere og som et ledd i skadeforebyggingen. Lykke til!