Klubbkveld O-ungdom 10. januar 2006

Treningsprogram mot påske Mandag & Fredag: for alle Tirsdag: Løpskarussel (distansetrening) / Gate-O-løp 4.feb: Testløype på Fløien 11.-12. feb: Varegghytten, Kvamskogen Natt-cup: 11.jan, 8.feb & 9.mars Lørdagstreningene til Fana IL

stopp

Prioriterte Stafettkonkurranser TioMila 29.april / Treningsleir i Østfold (april-06) Påmelding: 31.mars Jukola (7 etp. stafett) senior (17.-18. juni-06) Påmelding: 1.mars Jukola interesse krever deltaking på Nattcup i Bergen.

Norwegian spring (8. april-06) O-festivalen (25. juni-06)

Norwegian spring og O-festivalen: Vanlig H/D 13-16, H/D 17 Tiomila:Ungdomar DH-16 Gaffling Banlängd Löptid 1 Ja 4590 – 4690 m 25 min 1:10 000 2 Nej 3190 m 30 min 1:10 000 3 Ja 4590 – 4690 m 25 min 1:10 000 Nej 4700 m 35 min 1:10 000 Varje ungdomslag ska innehålla minst två flickor och får därutöver innehålla max två löpare från klasserna DH-16, varav max en H16. Sträcka 3 är reserverad för flickor.

Jukola 1. 10,8 – 10,9 km skymning 70 min 10,6 – 10,8 km skymning/natt 73 min 12,4 – 12,6 km natt/gryning 82 min 7,8 – 7,9 km gryning 49 min 7,8 – 7,9 km dagsljus 47 min 9,4 – 9,5 km dagsljus 57 min 14,3 – 14,4 km dagsljus 85 min Tävlande födda 1990 - 1991 får delta på sträckorna 4, 5 och 6.

Uttak til stafettlag Uttakningskriterier: Uttaksløp + skjønn Forhåndsuttak Følgende kan legges til grunn for skjønn: Tidligere prestasjoner, særlig i stafetter Tidligere prestasjoner i individuelle løp Spesiell egnethet på enkelte etapper Deltakelse på trening. Ved likhet går ivrig løper foran en som ikke stiller på trening såfremt vedkommende bor innenfor rimelig reiseavstand. Ung løper går foran ’gammel’ i seniorstafetter ved likhet. (I visse stafetter kan UK bestemme å bruke ungdomsprofil.)

Uttaksløp Til Tio og NS (Halden): Til Jukola og O-festivalen: 11.-12. mars: Nordjysk 2-dagers Kanskje: 18.mars, 1.april: Fana IL-trening Til Jukola og O-festivalen: Tio-mila og NS 6. mai: KM stafett

? Er DU en O-løper ER du en O-løper Er du en O-LØPER ? Hvis ikke, vil vi du skal bli en! ER du en O-løper Fint. Da er det lett å få deg med på trening osv. Er du en O-LØPER Med stjernestatus? ?

stopp

Å lese kart i fart: Nivå ”P” på Nivåstigen Må kunnes for å få flyt på o-løpene Innøves best på lettløpt, flatt underlag Innøves under gate-o-løpene (forbudt å gå/stå) Kan innøves ved rolig langkjøring

Hvordan virker trening? Belastning (=Treningsmengde) Restitusjon (=Hvile) Kompensasjon (=Bedre form) Prestasjon (Nedbryting / Oppbygging) Figur side 104, 119-nede-ve

Belastning treningsmengde = treningsintensitet x treningstid Lav Moderat Høy Svært høy Maksimal Figur side 106-ve, 118

Restitusjon Tiltak før trening/konkurranse Spise og drikke riktig Tiltak under trening/konkurranse Pauser, nedjogging, tøying Tiltak etter trening/konkurranse Drikke Spise: Vanlig kost eller karbohydratrik kost Aktivitet med lav intensitet Avspenning (søvn) figurer side 119-nede, 257

stopp

Spørsmål til Jørgen Rostrup I kortere perioder (jul/påske/sommer) når det er treningsfri i klubben er det vanskelig å legge til rette for trening med kart. Hvordan gjennomfører du en solo-treningsøkt med god o-teknisk relevans? Hva er dine beste egenskaper og hvordan har du trent for å perfeksjonere disse? Hvordan tar du ut veivalg? Hvordan trene på dette? Hvilke tre o-tekniske metoder regner du som viktigst for en 15-18-åring i Danmark eller Østnorge (Nivåstigen f.eks. kompasskurs, karthusk, lese kart i fart, osv.)

Utholdenhetstrening Kontinuerlig Intervall Langkjøring Hurtig langkjøring Intervall Naturlig intervalltrening Fartslek Lang intervalltrening Pyramideintervall Kort intervalltrening

Har dere lyst til å bli bedre?

Balanse i treningstype God teknikk? På tide å øke farten; Mer fysisk trening God form, men bommer ofte? Mer trening med kart Stor fart og bommer lite? Uslåelig? På tide å øke farten; Mer fysisk trening Uansett: Er du i god fysisk form, blir det lettere og gøyere å løpe orientering!

Hva har vi i Varegg? Terminliste/aktivitetsliste for trening og løp 3-5 aktiviteter per uke Tilrettelagt trening med kart (Teknisk trening)

Hva kreves for å bli best? NOFs ”utviklingstrappe”: Utholdenhet O-teknikk Løpeteknikk … i større doser etter hvert som man blir eldre

Den gode sirkel Teknisk trening Sosialt samhold Fysisk trening Konkurranse

Fysisk trening 13-15år Allsidighet: Flere idretter (terrengløp, ski) Lære hvordan trene riktig Lære å føre treningsdagbok Løpstester Løpeteknikk 5-6 treningsøkter per uke

Fysisk trening 15-17år Tilleggsaktiviteter (terrengløp, ski) Lære å trene ”riktig” Trene kondis regelmessig Legge treningsplaner selv Løpstester Løpeteknikk 5-6 treningsøkter per uke

Varegg har plass til alle! Du vil kanskje ikke trene mer orientering enn du gjør i dag? OK! Du er velkommen på fellestrening og o-løp! Du er helfrelst på O, og ønsker å ”heve deg” ? OK! Varegg tilbyr spesialoppfølging

Personlig trener Finner ut hva det er viktig å trene på Lager treningsprogram Følger med i treningsdagboken Følger med på din o-tekniske utvikling Går gjennom løypevalg etter utvalgte o-løp Gir hjelp på o-tekniske treninger ”Skygging” Råd om valg av o-teknisk øvelse Gir hjelp og motivasjon til å følge treningsprogrammet.

Treningsprogrammet ditt: Skal gi deg lyst til å trene i ferier Inneholder kanskje en ekstra treningsdag i uken Vil lære deg å trene (treningslære)