Overtrening En ikke planlagt reduksjon i prestasjonsevnen i fravær av sykdom og til tross for normalt eller økt treningsnivå. Skyldes for stor belastning på kroppen. Dermed oppstår en kronisk ubalanse mellom katabolismen (nedbrytingen) og anabolismen (oppbygningen / restitusjonen).

Overtrening Muskulaturen «stivner» unaturlig fort både på trening og i konkurranse. Når «stivheten» først er kommet, forsvinner den ikke selv om farten/belastningen reduseres. Gjennomføring av den daglige treningen varierer. Dårligere motorisk kontroll . Restitusjonstiden øker Tøyning av den affiserte muskulaturen har ingen effekt.

Overtrening Årsaker: Treningsmengde Sykdom Kosthold Hvile Psykiske forhold Nytelsesmidler

Symptomer på overtrening Fysiologiske Psykologiske Biokjemiske Immunforsvar

Fysiologiske symptomer Redusert yteevne, nedgang i styrke og utholdenhet Redusert koordinasjon Hodepine Smerter i muskelfester og sener, ledd Mageproblemer Dårlig matlyst Forandring av kroppsvekt og/eller kroppssammensetning Forandringer i blodtrykk Forandringer av hjertets slag per minutt (høy hvilepuls) Forandringer i stoffskiftet Større produksjon av melkesyre ved lavere belastninger

Psykologiske symptomer Manglende energi, ikke opplagt, slapp Depressiv sinnsstemning Liten lyst til konkurranse Redusert eller dårlig evne til å lære Redusert selvsikkerhet Økende mulighet for å bli forstyrret Blir lettere stresset Dårligere konsentrasjonsevne Svingende humør, følelsesmessig ustabil Dårligere selvfølelse

Biokjemiske symptomer Nedsatt innhold av glukose i muskulatur Nedgang i kroppens innhold av mineraler Nedgang i kroppens innhold av jern (i serum) Nedgang i hemoglobin Øket produksjon av urinsyre Øket CK og Urea

Immunforsvaret Generell svekkelse av hele immunforsvaret Får lettere forkjølelser og andre sykdommer Nedsatt innhenting ved sykdommer, sår og andre skader Opphovning i lymfekjertler Får lettere bakterieinfeksjoner Økt allergi tendens Økt tendens til astma

Hvordan sjekke om man er overtrent? Testing av styrke og utholdenhet Blodprøver TRENINGSDAGBOKEN!!!!!!!

Råd når man er overtrent Sjeldent at man må kutte ut treningen helt. Hviledager Lege Planlegg med trener.

Hvordan forebygge overtrening? Strukturere treningsarbeidet Bruke periodisering Variasjon i trening Skille på intensiteten Restitusjon

Restitusjon Starter umiddelbart når treningen er ferdig. Næringsinntak og væskeinntak Søvn og hvile Egne restitusjonsøkter ( 30 – 60 min. i sone 1)

Restitusjonstid Sone 90- 95 % restitusjon 100% Sone 1 Fortløpende Noen timer Opp til 36 t Sone 2 7- 12 t 12- 48 t Sone 3 12 t 24- 72 t Sone 4 12- 24 t 48 – 96 t Sone 5 15- 30 t 60 – 120 t

Restitusjonstiltak Før treningen/konkurransen Fulle karbohydratlagre Ideelt å innta 2 – 3 t før oppvarming Under trening/ konkurranse Dekke væsketap. Etter trening og konkurranser Restitusjonsdrikke Lette karbohydrater innen 30 min. Innen 2 t et solid måltid.