Sone 1 (aerob) - 65-75% av makspuls, lav intensitet Lavintensitetstrening (sone 1) skal være rolig snakkefart hensikt; styrke hjertet ,utvikle nettet av de minste blodårene (kapillærene). (Dette er grunnleggende for kroppens evne til effektivt å transportere oksygen og næringsstoffer til musklene.) gir god formforbedring samt et relativt høyt kaloriforbruk. legger grunnlaget for å tåle mer trening Gir større effekt av trening på høyere intensitet. forbrenning ;hovedsaklig energi fra fettreservene, og du bedrer kroppens evne til å utnytte denne energikilden. ideell sone for å komme i gang eller nettopp har startet med kondisjonstrening. I startfasen ;hold på i 30 – 40 minutter, etter hvert opp mot en time (eller mer) i denne sonen.

Sone 2 (aerob) - 75-85% av makspuls, moderat intensitet hardere trening ; må ’jobbe’ hele tiden, uten at man blir ubehagelig sliten. effektivt fordi man tar i litt hele tiden denne sonen er fin som avveksling fra trening i sone 1 og for de som har kommet i gang med treningen (har holdt på i minst 8 uker) er det fint å legge inn en en ukentlig 30 minutters økt i denne sonen. I denne sonen øker kaloriforbruket sammenlignet med trening i sone 1. For nybegynnere vil trening i området rundt øvre grense (85%) gi tilnærmet samme utbytte som trening i sone 3 for en som er litt bedre trent. (De som trener betydelig mer bør heller trene den lette delen i sone 1. )

Sone 3 (anaerob terskel) - 85-90% av makspuls, høy intensitet høyintensitetstrening krever lang restitusjonstid, og at du samtidig må ha en solid plattform for å få fullt utbytte av denne type trening. intensiv trening der de fleste bare kan jobbe i noen minutter før man må roe ned tempoet og pulsen. Muskulaturen begynner å stivne.; melkesyren begynner å hope seg opp i den arbeidende muskulaturen. Trening på intensitet rundt anaerob terskel (sone 3) er den optimale intensiteten for å bedre utholdenheten. Høyintensitetstrening øker hjertets pumpekapasitet, bedrer lungefunksjonen, samt at muskelcellenes evne til å ta opp oksygen og kvitte seg med melkesyre forbedres. Plattformen bygger du gjennom rolig langkjøring i sone 1, samtidig som trening på lav intensitet forkorter restitusjonstiden. Derfor er det lurt å trene intervalltrening i denne sonen slik at du ikke jobber så lenge at du blir stiv, men heller trener i sone 3 i to til fire minutter for deretter å roe ned i sone en i til tre - fire minutter før man gyver løs på en ny arbeidsperiode i sone tre. Slik kan fortsette gjennom en hel treningsøkt. Trening i denne sonen gir et svært høyt kaloriforbruk og en betydelig formforbedring. Denne treningen egner seg ikke før man har kommet i brukbar form.

Sone 4 (anaerob) - 90-100% av makspuls, meget høy intensitet For å ha utbytte av trening på anaerob intensitet forutsettes det at utøveren er i meget god fysisk form. Trening i denne sonen krever lang restitusjonstid og faren for overtrening er så absolutt tilstede. Anaerob belastning påvirker lungekapasiteten og hjertets evne til å slå fort. NB: hjertets evne til å slå fort er mindre viktig, da det er hjertets evne til å fylles med stor blodmengde ved hvert pulsslag (slagvolum) som er avgjørende