Harald Munkvold Høsten 2006 utholdenhetstrening Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold

pulssoner Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter Harald Munkvold

Mål med utholdenhetstreningen 03.04.2017 Mål med utholdenhetstreningen Økt utholdenhet/kondisjonen Redusere tid til tretthet – økt prestasjon Generelt tåle en stor treningsmengde Vedlikeholde eller bedre helsen Forebygge sykdom Redusere sykdomsaktivitet Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer Forebygge skader, opptrening Sosialt, holde kontakt med venner Andre? (dans på kroa) Harald Munkvold

Virkninger av utholdenhetstrening: Maks O2-opptak øker Utnyttingsgraden øker Anaerob terskel øker Slagvolumet på hjertet blir større Hjertets slagkraft øker Hjertets hvilepuls går ned Ventilasjonen blir mer effektiv Trivselen øker Større overskudd Holde vekta Motivasjonen blir bedre Viljen blir sterkere Harald Munkvold

Aerob og anaerob utholdenhet Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Harald Munkvold

Aerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene ”pay as you go” Ingen opphopning (akkumulering) av laktat Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet Lav og moderat intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 min Harald Munkvold

Anaerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet Høy intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min Harald Munkvold

Treningsprinsipper Overbelastning Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også Frekvens, intensitet, varighet Gjelder for alle grupper Harald Munkvold

Treningsprinsipper forts. Variasjon Periodisering Kontinuitet Spesifisitet Mengde Harald Munkvold

Treningsmetoder. To former for utholdenhetstrening: Kontinuerlig arbeid – Langtur, Langkjøring, hurtig langkjøring Intervallarbeid – naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall Harald Munkvold

Langkjøring;Kontinuerlig arbeid Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet Pratetempo Sone 1 (av fem) Jevn intensitet gjennom hele treningen 20 minutter til flere timer Utøveren bør drikke mye undervegs Harald Munkvold

langtur 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 Harald Munkvold

Hurtig langkjøring: Trening med høy intensitet Treningen må oppleves som anstrengende Sone 3/4 (av fem) Treningen bør foregå i flatt terreng 10 minutter – 1 time Harald Munkvold

Hurtig langkjøring: 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 Harald Munkvold

Harald Munkvold