Veiledning Fræna SK Langtur: Langtur bør være over 2 timer, du bør ligge på en puls på 60-72 % av din makspuls. En rolig/restitusjonstur kan være  55-60 % av din makspuls. Styrke: Styrgketråkk utføres på sykkel i motbakke eller på spinningsykkel. Da sykler du med en mye tyngre belastning en vanlig og med 40-50 tråkk i minuttet. Intervall: Intervallene bør helst kjøres på sykkel. Pausene på intervallene varierer fra 2-4 min, etter hvilke form du er i. Ikke kjør 2 harde dager etter hverandre, det er viktig å være restituert til de harde øktene. Tips Hver 4-6 uke så bør man ha en rolig uke, det vil si at man ikke trener like hardt som vanlig. Slipp opp 3 dager med lett trening, rolige turer eller ta fri. Jeg har ikke lagt inn noen rolige uker siden dette avhenger av ferie osv, så dette må tilpasses av den enkelte selv. Når man trener etter prosentregningen vil det ikke alltid stemme 100 %. Jeg vil anbefale å bruke følelsen mye, pulsen varierer om du har overskudd eller er sliten. Jeg vil anbefale å kjøre flest mulig ritt hvis man muligheten. Det er imidlertid viktig å tenke på totalbelastningen på kroppen, alt inkludert. Når det er 3-4 uker til målet (Birken?), er det viktig å kjenne etter hvordan kroppen føles og kanskje droppe noen ritt hvis det behøves for å prikke inn formen.

Beskrivelse av treningssone: Sone 1 og 2 - "pratetempo" - det kan høres litt banalt ut, men det at du kan prate med dine treningskompiser uten å bli andpusten på disse øktene er faktisk en indikasjon på at økten kjøres i riktig tempo. Sone 1 - 60 - 72 % av maks hjertefrekvens. Rolige langturer og restitusjonsøkter. Aerob - lav intensitet trening. Sone 2 - 72 - 82 %. Aerob - lav til middels intensitet. Sone 3 - 82 - 87 %. Treningsvarighet 30 - 120 min. Trening rett under terskel. Aerobt. Middels intensitet. Sone 4 - 87 - 92 %. Treningsvarighet 30 - 90 min. Aerobt - men til tider over terskel. Middels - hard intensitet. Sone 5 - 92 - 100 %. Treningsvarighet - maks 8 min pr intervall - maks 30 min tilsammen. Trening godt over terskel. Anaerobt. Aerob trening: Musklene tilføres nok oksygen under treningen - lave laktatverdier(melkesyre). Anaerob trening: Kroppen trener under så høy intensitet at den ikke klarer å tilføre musklene nok oksygen i forhold til hva musklene bruker. Musklene blir sure og du vil stivne. Høye laktatverdier. Terskeltrening: Her ligger du opp mot maksimal aerob belastning, før kroppen går over i anaerob sone

Forslag på en makspulstest for å kunne regnes ut intensitetssoner. 20 minutters oppvarming med gradvis økning i intensitet. 3 repetisjoner på 3 min der en gjennomfører disse med gradvis økning av intensitet slik at en på slutten av det 2 draget skal være svært nære makspuls. På det siste draget, skal en presse tilnærmet maksimalt det siste minuttet, og den høyeste verdien en da registrerer, definerer en som HF maks. Når du trener etter prosentregningen vil det ikke alltid stemme 100 %. Det anbefale å bruke følelsen, pulsen varierer om du har overskudd eller er sliten. Dette lærer man etter hvert.