Idrettsernæring Eivind Andersen

Faktaark om idrettsernæring www.basistrening.no/fagavdelinger/ernaring/faktaark/page509.html Gjerset: s.14-28 Power point

Næringsstoffer Karbohydrat Fett Protein

Karbohydrat

Hovedoppgave Energi til Musklene Sentralnervesystemet (hjernen) Røde blodceller

Oppbygging Karbohydrater deles inn etter antall molekyler i kjede Monosakkarider Glukose, fruktose, galaktose Disakkarider Maltose, sukrose, laktose Polysakkarider Glykogen, cellulose

Hvor finner vi karbohydrater? Mat Brød, poteter, ris, pasta, frukt osv. Noe kjøtt Lagret i kroppen (1400-2400 kcal) 400g glykogen intramuskulært 100g glykogen i lever 3g glukose i blodet

Kostanbefaling Karbohydrater Trening mindre enn 60-90 min per dag 5-7 g/kg/dag Trening mer enn 90-120min per dag 7-10 g/kg/dag Ekstreme konkurranser (6-8t) 10-12 g /kg/dag

Absorpsjon Munnen Magesekk Tynntarm (duodenum)

Transport Fra tynntarm til blodet Aktiv og passiv transport Til lever Glukosen kan ta flere veier

glukose, galaktose og fruktose Lever Glukose Fettsyrer Energi Glykogen ↓ TG → Lipoprotein Tynntarm glukose, galaktose og fruktose Skjelettmuskulatur Glykogen Nesten alt vev Energi Fettvev Glyserol fettsyrer ↓ ↓ Triglyserider Blodglukose

Blodglukose Aminosyrer, pyruvat, laktat, fett glykogen Konsentrasjonen i blodet avhengig av Inntaket Leversekresjonen Aktivitet Insulin og glukagon Kilder til glukose i kroppen Glukoneogenese Aminosyrer, pyruvat, laktat, fett Glukogenese glykogen

Blodglukosereguleringen

Fakta om sukker Kjemisk rent produkt Tilfører kroppen ingen ting utover energi ”stjeler” hjelpestoffer (mineraler og vitaminer), bl.a. fra hjernen, for å kunne benyttes som energi Medfører store svingninger i blodsukkeret, ugunstig for hjernen En kalkrøver; dårligere beinmineraltetthet Rask stigning av adrenalinnivå hos barn

Komplikasjoner Tannråte ADHD Atferdsproblemer Lese- og skrivevansker Angst og depresjoner Feilernærte barn er lite mottakelige for å lære nytt Overvekt

Brus 1950 – gj.sn. 9 liter brus pr nordmann 1970 – gj.sn. 2010 - ???

Hyperglykemi For høy konsentrasjon av glukose i blodet For høyt inntak av karbohydrat Lite aktivitet (forbruk) For lite insulin eller for dårlig virkning av insulinet Hyperglykemi kan føre til Overvekt Diabetes type 2 HKS

Glukosyleringsprodukter => Livsstilskomplikasjoner Glukose NIVÅ 10 Glukosyleringsprodukter => Livsstilskomplikasjoner 9 8 7 6 5 4 3 2 1 TID 15 30 45 60 75 90 120

Effekt av fysisk aktivitet på blodglukosen

Transport over sarkolemma GLUT4 Transportere glukose fra blodet til målcelle Aktiveres av insulin og muskelkontraksjoner Trenbar

Fett Utgjør henholdsvis 15 og 25% av kroppsvekten for menn og kvinner 5-10kg (30 000 – 70 000 kcal) Lagres som triglyserider i underhuden rundt indre organer Noe i muskelen Bør utgjøre 25-30% av det daglige energiinntaket

Kolesterol Kolesterol er et fettstoff med følgende oppgave; a) fordøye fett i tarmen og b) transportere fett i blodet Består av to typer: HDL, LDL HDL er det positive kolesterolet og HDL er påvirkelige av trening

Hovedoppgave, fett Energi til muskelarbeid Mye energi Lett å lagre Tilgjengelig Tregt oksiderende Beskytte organer Holde på kroppsvarme Redusere sultfølelse Vitamintransportør

Isolasjon rundt nervetråder

Absorpsjon Fett brytes ned til fettsyrer av lipoprotein lipase Fett i blodet Triglyserider Kolesterol Frie fettsyrer

Farer Overvekt Hjerte- og karsykdommer Diabetes

Proteiner Proteiner er bygget opp av aminosyrer Ni essensielle Proteiner brukes først og fremst til Vekst og vedlikehold av celler Muskler Noe energi Proteiner bør utgjøre 10-20% av daglig energiinntak, ingen lagre

Protein i maten 10g protein animalsk 10g vegetabilsk Dyr og planter Fisk, fjærfe, kjøtt, egg og magre meieriprodukter Brød, pasta, ris, bønner, linser og nøtter 10g protein animalsk 40g kyllingfilet 50g fiskefilet 2 små egg 2,5dl lett melk 10g vegetabilsk 4 skiver fullkornbrød 330g kokt pasta 400g ris 60g nøtter

Kostanbefaling Proteiner Mosjonist; 1g/kg/dag Utholdenhetsutøver; 1,2-1,6 Styrkeløftere; 1,2-2,0 Kroppsbyggere; 3g Unge utøvere i vekst; 2g

Proteintilskudd? kramper Kan føre til at muskelvev brukes som energi Generelt anbefales ikke ekstra tilskudd Belastning for nyrene Kaloriinntaket kan bli for høyt Utskillelse av kalsium kramper Undersøkelser viser at utøvere får dekket sitt behov gjennom kosten Unntak er vegetarianere, vektklasseidretter, ved vektreduksjon Kan føre til at muskelvev brukes som energi Tap av muskelvev Lengre restitusjonstid

Proteintilskudd forts. Over 2g/kg/dag Økt urinvolum Økt væsketap Redusert prestasjonsevne Økt utskillelse av kalsium Dårligere beinhelse

Fordeling av næringsstoffene KH 65% 70% 60-61% 25 % 10% Fett Ca 25 % Ca 20% 28-29% 50% 60-70 % Prot. 10-12% 11-12% 25% 20-30% Ref. SHdr WHO ”Spis riktig yt mer” Dr.Lindberg Dr.Atkins

Antioksidanter Antioksidanter nøytraliserer de frie radikalene Ødelegger cellene Treningspåvirkelig Fysisk aktivitet fører til økt produksjon av frie radikaler Kilder Vitamin C og E Frukt, bær, grønnsaker, oljer og kornprodukter 5 om dagen, dvs. 750g Forebygger HKS infeksjoner Det anbefales ikke ekstra tilskudd for utøvere

Jern Jern er viktig for oksygentransporten Kvinner, utøvere og ungdom i vekst trenger spesielt mye jern Kvinner; menstruasjon Utøvere; økt produksjon av røde blodceller Tapes gjennom Svette Blod Symptomer på jernmangel Slapp, svimmel, trøtt, hodepine, redusert arbeidskapasitet Årsaker til jernmangel For lite jern i kosten Ensidighet Blødninger

Jern i maten Grovt brød, Kylling, Fisk, Frukt Te og kaffe hemmer opptaket Anbefalinger Kvinner; 12-18mg Menn; 12mg Utøvere; 18mg

Generelle ernæringsråd Mer frukt og grønnsaker Mer kostfiber Mer fisk, både som pålegg og til middag Redusere sukkerinntaket Mindre salt Mindre halvfabrikkert mat til fordel for friske råvarer Velge umettet fett (for eksempel oljer) fremfor mettet fett (meieriprodukter og synlig fett på kjøtt) Velge grove og usøtede kornprodukter (brød, frokostblandinger, etc.) fremfor fint hvetemel Drikke mye vann Regelmessig måltider og regelmessig livsstil

Idrettsernæring

Utfordringer for utøvere Optimal lagring før konkurranse Hva og hvor mye? Tilførsel av energi og væske under økten Optimal restitusjon etter trening

Ernæring og fysisk aktivitet Et optimalt kosthold vil kunne Øke prestasjonsevnen Gi en raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjonen Gi et bedre immunforsvar Bedre helse

Før aktivitet Bygge opp glykogenlagrene Tretthet og sterk reduksjon av glykogenlagre henger sammen Tid til utmattelse kan tredobles Mengde og type Høyt KH inntak (6-10g/kg/dag) Lagrene i muskel kan dobles 2-3 t før Kornblanding, havregrøt, brød 1t før Flytende måltid, frukt, høy glykemisk

Før aktivitet forts. Væske Drikk mye dagene før Drikk minst 0,5 l 2 timer før Glukose og salter Stopp 30min før? Inkluder er kort periode med høy intensitet i oppvarmingen Stimulerer glukoseutskillelse fra lever

Pass på blodglukosen! Rask stigning i [blodglukose] Inntak av glukose rett før aktivitet (30min) Rebound hypoglycemia Rask stigning i [blodglukose] Økt insulinutskillelse Lavt blodsukker Redusert nedbryting av fett Vil kunne hindre fettforbrenningen Tømme blodglukosen og glykogenlagrene Innta heller glukose veldig nært aktivitet (5min)

Under aktivitet Væsketap 0,5-2l per time Avhenger av Intensitet Fysisk form Klima Drikk kald drikke under varmt klima Utstyr Kroppsstørrelse

Væsketap og prestasjon Svekket prestasjon 2% - 34% redusert tid til utmattelse (sykling) 5% - 10% for hver prosent Slapphet, kvalme, kramper, svimmelhet og redusert koordinasjonsevne Reduserer hjertes slagvolum – pumpekapasiteten Mindre oksygen og næringsstoffer til arbeidende muskulatur

Væsketap forts. Tørste er ikke et godt signal på når en bør drikke! Først ved 1-2l væsketap Tørsten reduseres ved aktivitet Tørsten forvinner før væskebalanse Allerede redusert prestasjon

Erstatt væsketapet Vann Sportsdrikker glukose (5%) og elektrolytter Drikk 0,5-1,5l per time Aktiviteter under 1t Vann Aktiviteter over 1t Sportsdrikker glukose (5%) og elektrolytter Drikk litt ca hvert 15.min 1,5-3dl hvert 15-20min Hyppige og små fremfor store og få Ballspill Bruk alle pauser til å drikke

Sportsdrikke og tannhelse

Under aktivitet Energitap Erstatte energitap Ved økter over 1t varighet bør energi inntas Karbohydrater Sportsbarer Moden banan (25g) Rosiner (1dl=42g) 30-60g per time, høy glykemisk Mengde avhenger av Intensitet Varighet Temperatur

Hvorfor erstatte energitapet Spare muskel- og leverglykogenet Holde blodglukosekonsentrasjonen oppe Unngå sentral tretthet Intensitet kan opprettholdes over lengre tid Tid til muskeltretthet øker

Stoffskifte under aktivitet To hovedkilder for ATP under aktivitet 1) Glykogen fra muskel og lever (glukose) 2) Triglyserider fra fettvev og muskler Pluss Aminosyrer Blodglukose Frie fettsyrer

Stoffskifte under aktivitet forts. Lav intensitet 20-80 Moderat intensitet 50-50 Høy intensitet 80-20 Karbohydrat ved høy intensitet Rask transport, lett tilgjengelig Krever lite oksygen Raskt oksiderende Mye ATP per tidsenhet KH tømming Intensitet Varighet Treningsstatus Lagre Noe proteiner ved uttømte glykogenlagre

Mengde energi fra fett reduseres med økende intensitet Tregere transport fra blodet og over i cellene Fett brytes ikke ned anaerobt Mindre energi per tidsenhet Krever mer oksygen Ikke så tilgjengelig Laktat – lipolysen

Høy intensitet Stimulerer glykogennedbryting Anaerobt Kun karbohydrater Økt utskillelse av Adrenalin Noradrenalin glukagon Stimulerer glykogennedbryting Blodglukose (fra lever) bidrar med 30% av energien 2 ganger hurtigere energi enn fett ” 6% mer energi per enhet oksygen enn fett Etter 2 timer vil lagrene være ”tømt”

Moderat intensitet Avtar og kan bli hypoglykemisk Karbohydrater dominerer i starten 50-50 etter hvert glukose fra lever og muskel Fett fra muskler og fettvev Noe protein Muskelglykogenet vil tømmes Blodglukose blir viktigere Avtar og kan bli hypoglykemisk

”å møte veggen” Tomme glykogenlagre Muskel og lever Mangel på fosfatase enzymer i muskel Hindrer frigjøring av KH fra inaktive muskler Fett overtar som hovedenergikilde SNS får ikke nok glukose Saktere nedbryting av energi (fett)

Generelt Aktiveringen er tregere Transporten er tregere Karbohydrater foretrekkes Når disse lagrene tømmes overtar fett Prestasjonen reduseres, intensiteten kan ikke opprettholdes Overgang til fett som primærkilde Mye energi Aktiveringen er tregere Transporten er tregere Nedbrytingen er tregere Mindre energi per tidsenhet

Moderat til lett intensitet Ved lav intensitet over lengre tid overtar fett som hovedenergikilde triglyserider fra fettvev Triglyserider lagret i musklene Frie fettsyrer fra blodet Vil kunne bidra med opptil 90% av energien i ekstremt lange økter Mekanismer Redusert blodglukose mindre insulin Mer adrenalin og glukagon – økt lipase aktivitet

Økt fettforbrenning Større lagre Ekstra energi til en spurt Høyfettdiett 5-7 dager Sparer muskelglykogenet Større lagre Ekstra energi til en spurt Økt tid til tretthet? Ingen effekt på prestasjonsevnen ved kortere løp Løs mage

”Fat burning zone” NB! Lav intensitet gir ikke mer fettforbrenning enn høy! afterburn

Etter aktivitet Optimalisere glykogenoppbyggingen i lever og muskulatur Gjenvinne væskebalanse Hindre proteinnedbryting Stimulere proteinsyntesen Redusere lengde på restitusjonsfasen

Etter aktivitet forts. Mat Høy glykemisk KH maks 30 min etter økten Væske Innta 150% av væsketapet Minst 5dl umiddelbart etterpå Innta et måltid så fort du kan etter trening KH og proteiner Salt Mye væske

Glykogenoppbygging 2-7% per time Opp til 20-36t Type karbohydrat Timing Mengde Grad av hvile Unngå harde økter dagen før viktig konkurranse/treningsøkt!!

Timing

Mengde

Kosttilskudd Spesielt energikrevende idretter Utøvere i vektklasseidretter Kvinner med store menstruasjonsblødninger Ungdom i vekst Kosthold basert på utelukkende vegetabilske matvarer Kosthold som mangler sentrale matvaregrupper Utøvere med matintoleranse

Adaptasjoner Trente har økt kapasitet til å bryte ned fett Fett, lav og moderat FA Større lagringskapasitet for triglyserider i muskel Flere kapillærer Mengde og størrelse på mitokondriene er økt Bedre transport Flere enzymer Trente har økt kapasitet til å bryte ned fett Karbohydrat, moderat og hard FA Bedre evne til å bryte ned KH Større lagre, kap, mito, enzymer, BF Sparer glykogenet Større lagre

Oppsummering Variert kost Mye væske Spis godt både før, under og etter trening Innta væske med sukker og salter under lengre økter Kosttilskudd