HURTIGHET TJENSVOLL FK JENTER 2000 2014

INNLEDNING Hurtighet = steglengde x stegfrekvens. Hurtigheten avhenger av to faktorer: steglengde og stegfrekvens. De ulike øvelsene vil utvikle enten steglengden eller stegfrekvensen. Under treningen er det viktig å vite hvilken av disse egenskapene som skal utvikles slik at dette hele tiden er fokusområde. Eksplosiv styrke. Eksplosivitet i strekkapparatet i beina er sentralt for å øke hurtigheten. For å utvikle denne styrken er knebøy (alternativt TP-hopp) en viktig øvelse. Knebøy/TP-hopp bør legges inn i et styrkeprogram, men kan også utføres etter hurtighetsøvelser.

OPPVARMING Veldig viktig. Øvelsene er belastende på muskulatur. Skader kan lett oppstå uten god oppvarming. Generell oppvarming: Jogge i 5-10 min Spesiell oppvarming: Sprintdrill Høye kneløft (2 x 16m) Rumpespark (2 x 16m) Indianerhopp (2 x 16m) Sprunglauf (2 x 16m) Stigningsløp: Distanse: 40-60m. Rep: 4. Pause: 1 min 10 froskehopp

HOPPØVELSER Hoppøvelser (velg 2 av 3 øvelser per økt) Mål: Utstyr: Komme så langt som mulig ved hver repetisjon i alle hoppøvelser, maksimal innsats Øke steglengden Utstyr: Bruk av målebånd på noen av øktene for å se utvikling og progresjon

HOPPØVELSER Hoppøvelse 1: Tresteg - Starter med beina samlet. Tar sats og hopper på et bein, hopper til det andre beinet før man lander på begge. Teknikk: Ved å bøye knærne og gå dypt ned vil det utvikles mest mulig muskelkraft (særlig viktig i satsen). Løft knærne høyt og fram under hoppene. For å få den første satsen lang, kan det legges inn et hinder (drikkeflaske) utøveren må hoppe over ved første hopp Repetisjon: 4 Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

HOPPØVELSER Hoppøvelse 2: Hinkehopp - Starter med beina samlet. Satser og tar fire hopp på samme bein. Den fjerde gangen lander man på begge beina. Teknikk: Gå så dypt som mulig ved hvert hopp for å skape og utnytte muskelkraften. Stresse for å bli fort ferdig resulterer i kortere hopp. For å få den første satsen lang, kan det legges inn et hinder (drikkeflaske) utøveren må hoppe over ved første hopp Repetisjon: 3 på hvert bein Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

HOPPØVELSER Hoppøvelse 3: Hopp med samlede bein - Fire hopp med samlede bein. Teknikk: Gå så dypt som mulig ved hvert hopp for å skape og utnytte muskelkraften. Stresse for å bli fort ferdig resulterer i kortere hopp. Repetisjon: 3 Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

LØPSØVELSER Løpsøvelser (velg 2 av 3 øvelser per økt) Mål: Utstyr: Utvikle løpsteknikk Øke stegfrekvensen Utstyr: Stoppeklokke Kjegler Fotball

LØPSØVELSER Løpsøvelse 1 - Løp med varierte retningsforandringer Vær kreativ og lag korte løyper med retningsforandringer forover, bakover og sideveis Gjennomfør løypene så hurtig som mulig Repetisjon per løype: 3 uten ball, 3 med ball Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon Eksempel tegning:

LØP MED VARIERTE RETNINGS-FORANDRINGER

LØPSØVELSER Løpsøvelse 2 - Sikk-sakk-løp Løp sikk-sakk gjennom kjegler Varier antall og avstand mellom kjegler, både i lengderetning og bredde Gjennomfør løypene så hurtig som mulig Repetisjon per løype: 3 uten ball, 3 med ball Pause: 1-2min mellom hver repetisjon Eksempel tegning:

SIKK SAKK LØP

LØPSØVELSER Løpsøvelse 3 - 40m Teknikk: Start løpet med korte og hurtige skritt, overkropp litt foroverbøyd. Utover i løpet skal steglengden økes, knærne skal løftes høyt og fram og overkropp skal rettes opp. Armene er avslappet og brukes til å skape rytme i løpet. Bruk stoppeklokke eller sensorer av og til for å få tiden på løpene. Gjennomfør med 100% innsats ved hver repetisjon Repetisjon: 5 Pause mellom hver repetisjon: 2 min