Utholdenhet Treningsplanlegging Mål for opplæringen er at eleven skal kunne beskrive kroppens oppbygning og funksjon gjøre rede for faktorer som har betydning for utvikling av fysiske egenskaper forklare hvordan aktivitet og trening kan påvirke kroppens funksjonsevne Treningsformer og treningsmetoder gjøre rede for trening av fysiske egenskaper

Utholdenhetstrening Utholdenhet handler om evnen til å arbeide hardt (f.eks løpe, gå på ski, sykle, spille ball etc) over lengre tid.

Utholdenhet Maraton stiller ekstreme krav til utholdenheten. Øvelsen er å løpe 42 km så fort du klarer. I 2008 løp Haile Gebrselassie fra Etiopia maraton i Berlin og satte verdensrekord med tiden 2.03.57

Se klippet og tenk over at han allerede har løpt distansen fra Oslo til Drammen!!! http://www.youtube.com/watch?v=j_Yk1xeSLRk

Hastigheten tilsvarer 10,6 sek på 60 m gjennom hele løpet!!! Hvor lenge klarer du å holde denne hastigheten?

Utholdenhet Vi skal lære noe om: Hvilke faktorer som spiller inn for at noen kan bli så gode! Hvorfor er det lurt å trene utholdenhet? Hva gjør utholdenhetstrening med vår kropp?

Utholdenhet (to typer utholdenhet) Aerob utholdenhet… Anaerob utholdenhet.. ”..organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid” (Gjerseth et al, 2006) Med oksygen ”..organismens evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid” (Gjerseth et al, 2006) Uten oksygen

Anaerob terskel Definisjon: ”Den anaerobe terskelen (AT), eller melkesyreterskelen, er det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre” (Gjerseth et al, 2006)

Virkning av utholdenhetstrening Bedre arbeidskapasitet Bedre prestasjoner i mange (alle) idretter Trivsel Helseeffekt Overskudd Kroppsvekt Stressmestring

Puls Makspuls (varierer fra individ til individ): Det maksimale antall slag hjertet kan slå per minutt. Hvilepuls (varierer…): Det laveste antall slag hjertet kan slå per minutt. Mest korrekt om morgenen. Økt oksygenbehov ved økt intensitet (og puls): Jo raskere du løper, dess større oksygenbehov for musklene. Ved treningens slutt: jo raskere pulsfall, jo bedre form

Oksygentransporten Viktige organer: Lungene (luftveiene/luftrøret, bronkiene (2), lungeblærer/alveoler) Hjertet (fire kamre) Blodet (hemoglobinet, gir rød farge) Blodårene (arterier, kapillærer og vener)

Transporten av oksygen: Puster inn oksygen Diffusjon mellom alveolene og kapillærene (lungekapillærene) Hjertet pumper oksygenrikt blod rundt i kroppen gjennom; aorta, arteriene, kapillærene Diffusjon mellom kapillærene og cellene bl.a. Muskelfibrene/cellene) Kapillærer = tynne blodårer

Det lille og det store kretsløp Se illustrasjon s. 58 i Treningslæreboka

Hovedvirkninger av utholdenhetstrening Slagvolum Minuttvolum Blodmengde Muskelfibertyper Kapillærtetthet Mitokondrier

Øvingsoppgaver Hva er forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet? Hva menes med anaerob terskel? Hvilke organer er viktige i oksygentransporten? Forklar oksygentransporten? Hva menes med slagvolum og minuttvolum? Gjør rede for fem hovedvirkninger av utholdenhetstrening.

Hvordan trene utholdenhet? Treningsmengde = Treningsintensitet * treningstid Avhenger altså av.. Varighet (hvor lenge du trener) Hyppighet (hvor ofte..) Intensitet (hvor hardt..)

Treningsmengden må være tilpasset dine forutsetninger og mål Dvs.. Alder Utviklingsnivå Kjønn Treningstilstand + Målsettingen med treningen

Varighet og hyppighet Progresjon (viktig treningsprinsipp): Bør øke varigheten og hyppigheten først, så intensiteten Samsvar trening og restitusjon (på alle nivå)

Viktige treningsprinsipper Intensitet Avhenger av.. Mål Krav i idretten Treningsbakgrunn Sesong (forberedelse eller konkurranseperiode) Viktige treningsprinsipper Solid treningsgrunnlag Spesifisitet Variasjon Kontroll

Metoder for å beregne intensitet Subjektiv opplevelse Svært lav, lav, moderat, høy, svært høy, maksimal Prosent av maksimal hjertefrekvens (maks HF) Derfor viktig å vite maks HF. Pulsklokke og belte. Intensitetssoner (se figur s. 67 i Treningslære) For effekt av trening i ulike intensitetssoner (se s. 68 i Treningslære) For å oppnå effekt av utholdenhetstrening bør intensiteten være så høy at man får maksimal fylling av blod i hjertet for hvert slag. Dvs ca 60 – 65 % av maks HF. (Gjerseth et al, 2006)

Intensitet ut i fra % av maks O2 – opptak Vanskelig i praksis, men veldig presist Se figur s. 69 i Treningslære (forholdet arbeidsintensitet (O2 – opptaket og hjertefrekvens)

Retningslinjer for utholdenhetstrening Se s. 69 – 70 i Treningslære

Flere øvingsoppgaver.. Gjør rede for hva som menes med maksimalt oksygenopptak? Hva menes med utnyttingsgrad? Hva menes med arbeidsøkonomi? Hva menes med treningsmengde, og hvordan bør man ta hensyn til treningsmengden i utholdenhetstreningen? Hvordan kan man beregne intensiteten i treningen? Forklar Hvilke retningslinjer har vi for utholdenhetstrening? Forklar

Treningsmetoder for aerob utholdenhetstrening Kontinuerlig arbeid Intervallarbeid Langkjøring Hurtig langkjøring En arbeidsperiode, jevn belastning Naturlig intervalltrening Fartsleik Langintervalltrening Pyramideintervalltrening Kort intervalltrening Dette er metoder for aerob utholdenhetstrening

Varigheten bør være relativt lang (10 min ->) Intensitet: Bør være minimum 6o % av HF maks (maksimalpuls) Øvre intensitet: Ikke for store innslag av anaerob energifrigjøring Intensitet mellom 130 – 190 slag per minutt for 15 – 20 år (ca!)

Langkjøring (kontinuerlig arbeid) Intensitet: svært lav, lav, moderat Pratetempo 130 – 170 slag per minutt Avpasse fart til terrenget Drikke Etter forutsetning

Hurtig langkjøring (kontinuerlig arbeid) Intensitet: høy, av og til svært høy Presse seg Anstrengende 170 – 190 slag per min Flatt terreng Konkurransetempo Konkurransetid (ev litt kortere) Spesifisitet (treningsprinsipp) Spesifisitet

Naturlig intervalltrening (intervallarbeid) Intensitet: Moderat eller høy Kupert terreng Terrenget avgjør intensiteten og arbeidsperiodenes varighet + antall perioder Puls varierer med terrenget (160 – 180 slag per min) Varighet: 20 min – 1 ½ time

Fartsleik (Intervallarbeid) Intensitet: Moderat eller høy Improvisert (usystematisk) veksling av intensitet Lysten styrer arbeids- og hvileperioder Varighet: 20 min – 1 ½ time Grov plan for tempovariasjon før treningen

Langintervalltrening Intensitet: Moderat eller høy, noen ganger svært høy Puls. 160 – 190 slag Systematisk veksling mellom arbeids- og hvileperioder Arb.perioder: 2 – 15 min + - Kortere pauser enn arb.perioder Hensyn til treningstilstand Treningstid: 20 min – 1 time

Pyramideintervall Intensitet: Moderat – høy intensitet Se figur s. 77 i Treningslære

Kortintervalltrening Systematisk veksling mellom arbeids- og hvileperioder Intensitet: Høy, svært høy 170 – 200 slag per min Arb.perioder: 10 – 60 sek Hvileperioder: 5 – 20 sek Flere serier (lengre pauser mellom seriene) Løping, hinderløype, stasjonstrening, sirkeltrening.. Bør ikke få melkesyreopphopning

Oppgave Bli kjent med metodene Velg en metode fra intervallarbeid som du skal gjennomføre torsdag. Treningstid 45 min – 1 time

Treningsmetoder for anaerob utholdenhet Intensitet: Svært høy og maksimal (se s. 67) Dvs. 95 % av maks HF -> Korte arbeidsperioder: 30 sek – 2 min Forholdsvis lange pauser (aktivitet i pausene.. Hvorfor?) Spesifikk trening (konkurranseform) Motivasjon og vilje viktig

Korte tempointervaller med maksimal intensitet Intervallarbeid Kontinuerlig arbeid Korte tempointervaller med maksimal intensitet Korte tempointervaller med submaksimal intensitet Lange tempointervaller med maksimal intensitet Testløp Konkurranser Se eksempler på metoder s. 82 og 83

Virkning (blant mange ting, se s. 86-87 i Treningslære): Forbedrer evnen til å frigjøre energi anaerobt evnen til å tåle opphopning av melkesyre evnen til få melkesyren bort fra muskelcellene

Øvingsoppgaver Lag en oversikt over metoder og hvilken effekt de ulike metodene for utholdenhetstrening gir (både aerob og anaerob uth. trening) Hvilke hovedvrikninger gir utholdenhetstrening? Lag en øktplan for utholdenhetstrening. Ta med oppvarming, hoveddel og avslutning. Velg metoden for hoveddelen selv. Mal for øktplan ligger i ”Maler og skjema” på Fronter

Hvilke retningslinjer for utholdenhetstrening er viktige å forholde seg til?