Kosthold og trening, noen grunprinsipper Av Tommy Aslaksen

Tommy Aslaksen Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport Jobbet 6 år i treningsbransjen som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder,treningsveileder, instruktør og massør Er i dag ved ELIXIA Årvoll som leder,induviduel trening www.frikransen.com/multisport Hva betyr det å kjenne sin egen kropp?

Dagens tema og mål Kort innføring i hvordan kroppen fungerer Trening og overbelastning Er et godt kosthold viktig? Ble spurt, man kan ikke vite noe ikke man vet.Man voker ikke opp å tenker, det skal jeg begynne med f.eks toppturer.

Somewhere, something went terrible wrong Hvorfor trene? Hva kan en bedre form brukes til?

Lubben og i toppform eller slank og sliten? Det er ikke usundt å ha 10 kilo ekstra hvis du er i god fysisk form Trim eller trening? Almentilstand eller god kondisjon Mosjonist eller toppidrettsutøver? Mosjon er sundt, toppidrett kan være usundt Hvorfor ha god kondisjon? Hva kan du bruke den til? Overskudd,turer,samvær….

Vi er skapt til evolusjon Men vi er fortsatt lik steinalder mennesket Men vi er også skapt for å spare Vår lokale evolusjon. Belastning, forbereder organismen på ny belastning Jo høyere belastning (tid og/eller motstand) jo større ”skade”. Jo større skade jo større fremgang.

Superkompensasjon/overbelastning Fortsetning for all fremgang eller motgang

Målsetting og motivasjon Tren med andre, gjør det til en sosial greie Indre kontra ytre motivasjon Hva skjer når du hadde for høy/lav målsetting Hva skjer når du har nådd dine mål? Konkurrer med andre eller deg selv Tren for å tren men ikke glem de gode opplevelsene Varier!!!!! Ble verden bedre for deg,eller må du ha nye mål? Hva nå?? Tenk deg om hva skjer når du har gått ned de 5 kiloene. Lance armstorng. De gode opplevelsene med høst/luft vinter/stille sommer/varme regn/behagelig farger og lyder lære noe nytt, bli bedre, takle utfordringer, reppersajon av skisko

Kost Du er hva du spiser! Du er laget av mat!! Det skal bare en gitt mengde til for å få maksimalt effekt. Tilførsel utover det øker ikke nødvendigvis effekten, i enkelte tilfeller mindre/skadelige effekter Mindre sukker/raffinert hvorfor? Insulin og energioverskudd Hva med kosttilskudd? Forenkler et godt kosthold og en rask restitusjon men velg mat. Velg norske og seriøse aktører.

Energi fra mat Måles i kcal et ord som mange forbinder noe negativt med Fett, karbohydrater, proteiner og alkohol Et kilo fett 9000 kcal, veldig energitett!! Karbohydrater og proteiner ca halvparten Eksempel for normal vektig (mine hypotetiske tall) Sykle Trondheim Oslo på lagret karbohydrater,ca Lillehammer Sykle Trondheim Oslo på lagret fett, 8 ganger

Du er hva du spiser! Du er laget av mat!! Mange måltider, 5-6 pr. døgn. Målet er stabilt blodsukker, jevn forbrenning og jevn prestasjon. Mindre sukker, hvorfor? Insulin og energioverskudd Hvordan få til jevne sunne måltider i skolesituasjon, reising/møter/resturansbesøk?

Fett er ikke et fett Folk spiser mindre fett nå enn før (fettfobi) Mettet fett lagres mer effektivt (Paulun) Mettet fett ”ekskuderer” det gode fettet Matvarer som oljer, nøtter, fet fisk er ekskludert fra manges kosthold pga. kilokalorier Riktig fett er meget viktig for vår helse, inkludert immunforsvaret, forbrenningen, forebygge kreft, hjernen, nervesystemet, hud, ledd, samt ved hjertesykdom og diabetes m.m. Transfett Omega 3/6 ideelt 1/20, i dag 1/6

Alkohol Veldig energi tett Øker hjertefrekvens Senker blodsukker driver ut veske Senket testosteron, øker østrogenet Senker vitamin, mineraler og sporstoff-lager Ved en ”fyll” så kan det gå opp til 14 dager før du har maksimal effekt av treningen

Protein Det skal minimalt med et variert inntak for å få maksimal effekt - ca 30 g pr måltid til proteinsyntesen men her sies det mang og meget Husk variasjon, animalsk og vegetabilske ”aminosyrer” Kjøtt, fjørfe, fisk, skalldyr, magre melkeprodukter, egg, nøtter, mandler, frø. Animalsk og vegetabilsk Senker den glykemiske indeksen, metter, bygger muskler, stabiliserer hormoner og blodsukker

Hva mer er viktig Nok vann 2-3 liter rent vann Vitaminer, mineraler og sporstoffer Antioksidanter (vitamin a,c,d) oksydatisk stress

Slanking som et evighetsprosjekt! Forstyrrer den naturlige metabotulismen/forbrenningen Anstrengt forhold til mat Og trening Og egen kropp

LYKKE TIL !

Styrke og utholdenhetstrening Kombiner styrketrening og utholdenhetsstrening Hos godt trente kan hard styrke og utholdenhettrening i samme periode begrense fremgangen Hard styrketrening som gir litt forhøyet forbrenning,energiforbruk og hormonbalanse Utholdenhetstrening som gir veldig forhøyet forbrenning, veldig mye energi forbruk. Sterkere motor forbruker mer energi Hvor mye trening? Veldig enkel oppskrift. For å bli best mulig, tren mest mulig (med overskudd)

Hvordan kombinere treningene med forbedret styrke og kondisjon som fokus 2 økter Styrke og middels hard kondisjon Hard kondisjon 3 økter En hard kondisjon i tillegg 4 økter 1 Styrke og rolig kondisjon 2 hard kondisjon 1 rolig og lang kondisjon 5 økter 2 Styrke og rolig kondisjon 6 eller flere økter som 5 økter, men resterende rolige La det gå 2-3 dager mellom hver harde kondisjon Jo du kan trene rolig kondisjon hver dag (opp til 75% /maxpuls) La det gå 2-4 dager mellom hardt styrketrening på hver muskelgruppe, dette gjelder også magemuskler. Hva med rolig styrke? Hva er da trening?