Trenerkurs for rytterforbundet Emner: Treningsplanlegging – Grunnleggende prinsipper og begreper Olympiatoppen, desember 2009 Av: Espen Tønnessen

Grener innenfor ridning DISTANSE DRESSUR  FELTRITT  FUNKSJONSHEMMEDE ISLANDSHEST KJØRING  SPRANG   VOLTIGE

Tema for dagen Kl.08.00 – 12.00 Treningsplanlegging Kl.12.00 – 12.30 LUNSJ Kl.12.30 – 14.15 Teori om utholdenhetstrening Kl.14.30 – 17.00 Praktisk utholdenhetsøkt Kl.14.30 -15.30 Gruppe 1: 4 deltakere Kl.15.30 -16.15 Gruppe 2: 4 deltakere Kl.16.15 -17.00 Gruppe 3: 4 deltakere På praksisen møter deltakerne ferdig oppvarmet (10-15min jogging, gåing eller sykling med > 150 i puls)

Hva er treningslære? Definisjon ”Treningslære er læren om idrettstrening og forhold som er avgjørende for hvorfor og hvordan en bør trene i ulike situasjoner” (Gjerset, 1992). Treningslæren er bygd opp på praktisk erfaring fra trenere og utøvere, samt resultater fra vitenskapelige undersøkelser.

Hva er trening? Trening er systematisk påvirkning av utøveren over tid med sikte på endring av fysiske, psykiske, sosiale, koordinative, tekniske og taktiske forutsetninger som ligger til grunn for prestasjonsevnen (Weineck, 2003). Trening er virksomhet som tar sikte på å øke eller vedlikeholde idrettslig prestasjonsevne. Tilpasning (adaptasjon) er et nøkkelord i forhold til trening (Gi eksempler). Hva slags tilpasninger vi får er i hovedsak avhengig av sammensetningen av belastningsfaktorene og utøverens trenbarhet (treningstilstand og kroppslige forutsetninger)

Prestasjonsbestemmende faktorer Koordinative egenskaper Romorientering Balanse Rytme Dynamikk Øye/fot Øye/hånd Tekniske ferdigheter Psykiske egenskaper Taktiske egenskaper Prestasjon Medfødte anlegg Sosiale egenskaper Fysiske egenskaper Utholdenhet Styrke Hurtighet Bevegelighet YTRE FAKTORER (miljø) Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold, treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid), økonomi, kultur, støtteapparat (trener, ledere, lege, fysioterapeut) og publikum

Hvor trenbar er styrken? % styrke fremgang Figuren viser %-vis styrkefremgang for utøvergrupper med ulik treningstilstand – 150 studier (Kraember et al., 2002) UT = utrent, MT = moderat trent, T = trent, ADV = Godt trent, EL = elite

Hvor trenbare er de fysiske egenskapene? Aerob utholdenhet (3000m i friidrett) Menn: 18år  senior: < 1.30min (ca.12-15%) Kvinner: 18år  senior: < 1:30min (ca.12-15%) Maksimal styrke (Knebøy i styrkeløft) Menn: 18år  senior: < ??? Kvinner: 18år  senior: < ??? Løpshurtighet (100meter i friidrett): Menn: 18år  senior: < 1.0 sek (ca.10%) Kvinner: 18år  senior: < 1.0 sek (ca.10%) Spenst (Høydehopp i friidrett) Menn: 18år  senior: < 35cm (ca.15%) Kvinner: 18år  senior: < 20cm (ca.10%) Bevegelighet?? Hvor trenbare de ulike egenskapene er vil i stor grad avhenge av to forhold: Utøverens medfødte forutsetninger (ARV) Utøverens treningstilstand (MILJØ)

Hvordan virker disse egenskapene inn på hverandre? Eksempel 1: Andreas Thorkildsen (spyd) Eksempel 2: Kjell Erik Ståhl (maraton løper: 2.10.38 ) Eksempel 3: Hanne Staff (orientering) Eksempel 4: Olaf Tufte (roing)

Hanne Staff - testverdier Bosco tester (spenst): Knebøyhopp uten svikt:       26.9 cm Knebøyhopp med svikt:       27.4 cm Hurtighetstester: 20 meter akselerasjon:        3.36 sek 20 meter flying:                   2,91 sek 40 meter:                           6,27 sek Utholdenhet / VO2maks test (løping): 71.9 ml/kg/min (1990) 3.87l/min 4.04 l/min (1991) 69.7 ml/kg/min

Olaf Tufte - testverdier Styrketester: Maks 80% (reps) Benkpress:       117.5 kg ca.20 reps Benktrekk:       105 kg ca.20 reps Knebøy: 185 kg ca.20 reps Markløft 225 kg ca.20 reps Jmfr: Stian Grimseth og andre vektløftere Utholdenhet / VO2maks test (roing): VO2maks (roing) 7.2 l/min VO2maks (roing) 76 ml/kg/min

Arbeidskrav i bryting (kvinner): Vekting Egenskap / ferdighet Vektklasse 50% Teknikk >48kg >55kg >63kg - Favoritt grep - Hodefall - Mare - Brannmannsløft - Partere - Taktikk stående (angrep/forsvar) - Taktikk i partere (angrep/forsvar) 10 8 7 7-8 6-7 8-9 9 25% Maksimalstyrke (1RM) - Knebøy – dyp (xKV) - Benkpress (xKV) - Frivending (xKV) 1,7xKV 1,6xKV 1,3xKV 1,9xKV 1,8xKV 15% Utholdende styrke - Knebøy – dyp 70% av 1RM - Benkpress 70% av 1RM - Frivending (egen kroppsvekt) - Kroppsheving / chins 18x 28x 8x 20x 30x 22x 10% Utholdenhet - Yurkevich test – 2x3min (antall kast) - 3000m løping (min) 55 13:00 13:30 50 14:00

Treningsprosessen Justering Utarbeiding av en helhetlig treningsplan Målsetting Arbeidskravs- og kapasitetsanalyse Langsiktige og kortsiktige planer Justering 2. Gjennomføring av trening, konkurranser og restitusjon Individuell tilpasning av treningsbelastning med hensyn til utøverens form og ytre forhold Intensitetsstyring, etc 3. Dokumentasjon og evaluering av tiltak Observasjon og registrering av trenings- og restitusjonstiltak Analyse av trenings- og restitusjonstiltak Trener og utøvers formelle og uformelle kunnskap vil ha stor innvirkning på kvaliteten i de tre trinnene i treningsprosessen.

Hva er arbeidskravene i ridning? Hva er kravene i de ulike grenene? Krav til rytter? Krav til hest? Krav til samspill mellom hest og rytter?

Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil En grundig vurdering av de tekniske, taktiske, fysiske, psykiske, antropometriske og pedagogiske faktorene som er prestasjonsbestemmende i konkurranseøvelsen. Kapasitetsprofil: En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen.

Hensikten med arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil Synliggjør hvilke egenskaper som er sentrale for prestasjonen i øvelsen. Kapasitetsprofil: Synliggjør utøverens aktuelle yteevne på områdene som fremkommer i arbeidskravsanalysen. En sammenlikning mellom arbeidskrav og kapasitetsprofil får frem utøverens utviklingsområder. Treningen må tilrettelegges for å redusere gapet mellom den aktuelle kapasiteten og kravet i øvelsen.

Arbeidskrav som grunnlag for videre planlegging Utarbeide en grundig analyse av konkurranseøvelsen Tekniske arbeidskrav Fysiske arbeidskrav Taktisk arbeidskrav Psykiske arbeidskrav Antropometriske arbeidskrav Andre krav (høyde, utstyr, livsstil etc) Foreta et utvalg og en rangering av egenskapene Utarbeide relevante testøvelser objektive målinger (kvantitative, f.eks. VO2-maks) subjektive vurderinger (kvalitative, f.eks. Borgs skala)

Arbeidskrav i ridning Hva er arbeidskravet i de ulike grenene? Balanse og stabilitet hos rytter Ikke bli skadet? Hvilke skader er vanligst Hvor er kravet til stabilitet størst? Utholdenhet hos rytter Konkurranser med lang varighet  opprettholde konsentrasjonen Viktig at rytteren holder vekten sin? Trent til å kunne trene! Andre krav til rytteren? Hvordan trenes hesten? Hvordan trenes samspillet mellom hest og rytter?

Arbeidskrav Individuell kortsiktig Utviklingstrapp Planer Krav og mål for hver utøver for en sesong (et treningsår) Planer Utarbeidelse av langsiktige og kortsiktige treningsplaner

Treningskurs for rytter Emne: Grunnleggende begreper og prinsipper Av: Espen Tønnessen

Grunnleggende begreper Treningsmengde Treningsbelastning Treningstid Treningsintensitet Treningskvalitet Treningshyppighet / treningsfrekvens Disse begrepene MÅ kunnes

Treningsmengde Treningsmengde kan ha to ulike betydninger: Utstrekning på trening eller varigheten, omfanget på treningen, f.eks. i tid. Denne definisjonen har tradisjon i norsk treningslære litteratur og er ofte benyttet. Den totale treningsinnsats, arbeidsinnsats eller arbeidsmengde som blir utført.

Treningsmengde/(treningsbelastning) Det er den andre betydningen som er korrekt ut fra mekanikkens lover: ARBEID = EFFEKT * TID, eller INTENSITET * TID. Vi definerer treningsmengde til å være: TRENINGSINTENSITET x TRENINGSTID Samme treningsmengde, men ulik effekt? 5x5min sykling, I-5 Intensitet Treningstid 3t sykling, I-1

Treningsbelastning Summen av alle belastningsfaktorene utøveren blir utsatt for under trening og konkurransevirksomhet. Treningsøvelse/aktivitetsform, treningsintensitet og treningsvarighet er de tre viktigste belastningsfaktorene.

Treningsvarighet/treningstid Dette er en felles betegnelse som uttrykker varigheten, omfanget eller utstrekningen av treningen. antall løft, antall gjentakelser, antall slag, osv. Her må en finne benevnelser som er tilpasset de ulike idrettene. Langrenn, sykling, padling, etc: timer Langdistanseløp/svømming: distanse i km/m (timer) 100 meter sprintløp (hurtighet): distanse i meter Tresteghopp (spenst): antall hopp (repetisjoner) Vektløfter (styrke): antall kg / antall serier eller reps

Treningsintensitet

Absolutt- og relativ intensitet Eksempel: Person 1: Pers personlige rekord på 100 meter er 11.00 sekunder. Han løper på 12.1 sekunder på trening. Det er 90 prosent av Pers maksimale løpshastighet. Person 2: Olas personlige rekord på 100 meter er 12.00 sekunder. Han løper på 13.2 sekunder på trening. Det er 90 prosent av Olas maksimale løpshastighet. Selv om den absolutte hastigheten (per = 12.1s – Ola = 13.2s) er forskjellig for de to guttene vil den relative indre intensiteten være lik. Når vi registrerer trening er det viktig å kunne registrere både den relative- og absolutte intensiteten.

Treningshyppighet/frekvens Blir brukt om antall treningsøkter i løpet av en uke eller måned. Gir også et indirekte bilde av treningsbelastningen.

Treningskvalitet Kvalitet referer ikke til den fysiske innsatsen (intensiteten), men kvaliteten på bevegelser, treningsmetoder etc (hensikt). kvalitet på restitusjonstreningen kvalitet på sprinttreningen (eks) Kvalitet kjenner ingen grenser - den kan alltid bli bedre.

Grunnlegende treningsprinsipper Prinsippet om belastning / tilpasning Prinsippet om spesifisitet Prinsippet om progresjon Blokkprinsippet Prinsippet om variasjon Prinsippet om syklisering/rytmisering Individuell og helhetlig stimulering Prinsippet om kontroll

Prinsippet om belastning og tilpasning Restitusjon UTGANGSNIVÅ Prestasjonskurve PRESTASJONSEVNE (FORM) Overkompensasjon Tr.belastning TID Katabol fase Anabol fase Prinsippskisse som viser en hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon, som fører til at utøveren kommer i en kompensasjonsfase (modifisert etter Jakowlew 1967, Harre 1973)

Prinsippet om belastning og tilpasning Tilpasse seg nye og stadig større belastninger Celler, vev, organer og organsystemer tilpasser seg den spesifikke belastningen som utøveren blir utsatt for Virkningen av treningen bestemmes av: treningsbelastningen (størrelsen, typen og teknikken) restitusjonstiltak som blir benyttet før, under og etter treningsøkten Utøverens treningstilstand (trenbarhet)

Prinsippet om belastning og tilpasning For å unngå sykdom/overbelastninger bør utøveren oppnå en fullstendig restitusjon minst hver andre til fjerde uke. Restitusjonen er en del av treningen Restitusjonen starter rett etter treningen er avsluttet. Næringsinntak, væskeinntak og hvile/søvn er avgjørende faktorer for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon (sosiale tiltak?). Når bør man starte neste treningsøkt?

Restitusjonstid Restitusjonstiden er i hovedsak avhengig av: treningsbelastningen, hva slags restitusjonstiltak utøveren benytter før, under og etter treningsøkten, og av utøverens treningstilstand. Ifølge Badtke (1989) restituerer internasjonale utøvere seg dobbelt så raskt på som utøvere med dårlig treningsgrunnlag

Restitusjonstiltak 1. Ernæring 2. Hvile / søvn 3. Mentale teknikker Makronæringsstoffer (Karbohydrater, fett og proteiner) Mikronæringsstoffer (Vitaminer, mineraler og sporstoffer) Væske (dehydrering) 2. Hvile / søvn 3. Mentale teknikker 4. Fysikalske og medisinske tiltak 5. Trening med kort varighet og lav intensitet 6. Treningsplanlegging (periodisering / syklisering) 7. DOPING (anabole steroider) – Marti Vainio

Spesifisitetsprinsippet Man må trene på det man skal bli god til. Bevegelsesmønster Kontraksjonstype (Konsentrisk, eksentrisk, etc) Kontraksjonshastighet (Hills kurve) Type energiomsetting (aerob, anaerob) Ytre forhold / utstyr

Progresjonsprinsippet Progresjonsprinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen på kort og lang sikt. Treningsøvelse, treningsform og aktivitetsform Treningsvarighet (eksempel på neste bilde) Treningsintensitet Underlag (sti, asfalt, tredemølle, snøbelagt vei) Utstyr (båt, sko, rackert: Tufte, Borgersen, etc) Belastningsskader skyldes ofte for rask progresjon (for mye, for raskt, for ofte). Utøvere og trenere må være spesielt nøye med å følge progresjonsprinsippet i starten av et treningsår, og etter sykdom og skadeperioder. I disse periodene er utøverne ofte svært treningsivrige.

Progresjon i treningsvarighet Hvor stor progresjon fra år til år? a) 10-20% er anbefalt (eks: Håndball) b) Likt for alle idretter?

Blokkprinsippet Blokkprinsippet innebærer at ulike former for trening vekt legges i de ulike treningsperiodene i en årssyklus. Bakgrunnen for modellen er at forskning og erfaring har vist at mye styrketrening har en negativ innvirkning på teknikk- og hurtighetstreningen når treningsformene blir kombinert i samme tidsperiode (Werchoshanskij 1980). Samtidig er det mye som tyder på at styrketreningen blir mer effektiv dersom den blir utført konsentrert.

Blokkmodellen Blokking av: Ressursperiode Konkurranseperiode Konk.forb. periode Tid (uker) Aerob utholdenhetstrening (I-sone 1 til I-sone 5) Maksimal styrketrening (1–6 repetisjoner) Treningsbelastning Blokking av: Snø og barmarkssamlinger for alpint, langrenn og kombinert Styrke og teknikktrening for sprintere Underlag (asfalt, skogsvei, tredemølle) for løpere Aktivitetsformer for skøyteløpere og langrennsløpere

Treningslærekurs for rytterforbundet Emne: Langsiktig treningsplanlegging Av: Espen Tønnessen

Langsiktig planlegging Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-, psykiske-, tekniske- og taktiske ferdigheter Hele utviklingsprosessen fra barn til topputøver bør treningsmessig henge sammen. Langsiktig planlegging sikrer en hensiktsmessig oppbygging av treningen (eks) Kun grove retningslinjer for treningen. Tegn figur på s.135 (treningsutvikling) Hvor stor progresjon fra år til år? 10-20%? Likt for alle idretter?

Periodisering ”Periodisering kan defineres som en inndeling av en lengre treningsperiode i hensiktsmessige kortere perioder med ulike mål og dermed som oftest noe forskjellig innhold” Hensikten med periodisering er å nå toppformen til rett tid. Prestere best når det gjelder.

Periodisering Vi skiller mellom enkelt-, dobbelt og trippelperiodisering (vis eksempler) Treningsperioder med ulikt mål og innhold Forberedelsesperiode Hovedmålsettingen er å legge et optimalt grunnlag for konkurranseperioden(e) Forberedelsesperiodene består av flere underperioder Ressursperiode Konkurranseforberedende periode Konkurranseperiodene Hovedmålsettingen er å oppnå toppformen til rett tid. Det vil si at man presterer best mulig resultater når det gjelder.

Flere år Lang periode Ett år Trenings- perioder 2 – 4 måneder Mellomlang periode 2 – 6 uker En uke Mellomlang periode En økt til 3 dager Periodisering Innhold Aktivitet Aktivitets form Treningsform Treningsmetoder Belastning Struktur Treningsvarighet Restitusjon Treningshyppighet Treningsintensitet Sentrale komponenter som inngår i periodiseringsbegrepet.

Ulike periodiseringsmodeller Matwejews modell Tschienes modell Blokkmodellen (Werchoshanskij) Bondarchuks modell

Matwejews modell - årsstruktur

Tschienes modell

Blokkmodellen

Langsiktig individuell utviklingstrapp Målsetting 14.00m 14.25m 14.50m TEKNIKK Tresteg på trening (m) Tilløpsfart 11-6 m Tilløpsfart 6-1 m 13.60 – 13.80m 0.560 – 0.575s 0.550 – 0.560s 13.70 - 13.90m 0.550 – 0.560 0.540 – 0.550 13.90 - 14.10m HURTIGHET 30 meter flying 3.24 – 3.28s 3.24 - 3.28s 3.20 - 3.24s SPENST 5 steg m/full fart 5 steg u/tilløp 19.40 - 19.80m 14.20 - 14.50m 20.00 - 20.40m 14.50 - 14.70m 20.10 - 20.50m 14.70 - 14.90m STYRKE 1-fots knebøy 60 - 70 kg 70 - 80 kg 80 - 90 kg

Individuell utviklingstrapp – Tresteghopp, Mål: 14.00 meter Generelle opplysninger 2000 2001 2002 Totalt Treningsdager Treningsøkter Treningstid (timer) 280 370 550 300 400 600 320 430 650 Teknikktrening Tresteg med kort fart Tresteg med lang fart Tilløpstrening Spensttrening 1-bens hopp (maksimale) 1-bens hopp (rytme) 2-bens hopp Hurtighetstrening > 98% av maksimal løpsfart 94-97% av maksimal løpsfart 90-93% av maksimal løpsfart < 90% av maksimal løpsfart

Arbeidskrav og kapasitetsprofil Målsetting: 13:30 minutter på 5000 meter 90% Aerob utholdenhet Krav Kapasitet Terskelfart – løping (km/t) VO2-maks – løping (ml/kg) 10 000m i konkurranse (min) > 19.5 > 80 < 28:00 > 19.1 > 85 < 28:30 10% Anaerob utholdenhet 800 meter i konkurranse (min) 1500 meter i konkurranse (min) < 1:52 < 3:42 < 1:49 < 3:38 Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil på 5000 meter

Utviklingstrapp – 5000 meter løp, Mål: 13.20 minutter Generelle opplysninger 2002 2003 2004 2005 Treningsdager Treningsøkter Treningstid (timer) > 240 > 380 > 450 > 280 > 420 > 500 > 300 > 450 > 550 I-soner (timer/km) I-sone 8 I-sone 7 I-sone 6 I-sone 5 I-sone 4 I-sone 3 I-sone 2 I-sone 1 < 3.0% - - < 1.0% < 6.0% > 10.0% < 5.0% > 70.0% < 3.0% - - < 2.0% < 6.0% > 10% < 5.0% > 70.0% < 3.0% - - < 3.0% < 8.0% > 10.0% < 5.0% > 65.0% < 3.0% - - < 4.0% < 8.0% > 12.0% < 5.0% > 65.0% Underlag (timer/km) Bane / tertan Asfalt Grusvei / sti < 10.0% < 40% > 50% < 15.0% < 30% > 50% < 15.0% < 30.0% > 50% Treningsformer (timer) Aerob utholdenhet Styrke Hurtighet/spenst Bevegelighet > 90% < 5% < 5% < 5%

Årsplanlegging Utgangspunkt i flerårsplan Mer detaljert på treningsinnhold Inndeling i treningsperioder (konkurranseplan) Toppkonkurranser Hovedkonkurranser Testkonkurranser Syklisering / belastningsstruktur (vis eksempler) Innhold i en årsplan (se eksempler)

Barneidrettsbestemmelser 1. ”Med barneidrett menes idrettsaktivitet for barn frem til og med 12 år” Et godt barneidrettstilbud kjennetegnes ved at: Barna trives og flest mulig barn ønsker å delta Det utvikler barna fysisk, psykisk, teknisk, koordinativt og sosialt Opplæringen er tilpasset barnas alder, utvikling og behov Barna opplevere mestring og fremgang gjennom individuell veiledning og oppmuntring Treningstilbuder gis i flere miljøer (sal, vann og ute) Treningen er lekbetont Aktivitetene gir barna mulighet til å mestre ulike ferdigheter Treningen foregår I et miljø hvor det er trygghet og trivsel Treningen gir varig lyst til å drive idrett og fysisk aktivitet Aktivitetene bør være varierte og gi spenning og utfordringer Aktiviteten stimulerer og utvikler barnas kreativitet og fantasi

Vorobjevs og Feiges undersøkelser Gruppe 1: Spesialisering (maksimering av treningen) Gruppe 2: Allsidig (optimalisering av treningen) Prestasjonsnivå År Vorobjevs (1980) longitidunelle undersøkelse av 80 friidrettsutøvere. Resultatene samsvarer med resultatene fra undersøkelsen til Feige (1973; 1978) av svømmere og sprintere i friidrett. 60

Kortsiktig planlegging Hva bør være med? Øvelse/bevegelsesform Varighet Intensitet Andre viktige belastningsfaktorer: Underlag Utstyr (hinder, ytre belastning, etc) Utarbeide treningsplan (gruppearbeid) Evaluere treningsplan (se skjemaer og del ut)