Tone L. Bie, 2014

Bakgrunn: På Sporet –prosjektet 2009 -2011: Fysisk aktivitet og sunt kosthold for brukere og ansatte. Kurs i Helsedirektoratet 2010 Forskning fra HIOA Tone L. Bie, 2014

Bort med vaffelkulturen! Helseperspektiv Ansattes rolle og ansvar Tone L. Bie, 2014

Kurs avholdt i: Brennaveien bosenter Ulvefaret Rotnesbeitet Kruttverket ( pågår) Tone L. Bie, 2014

Tilpasset brukergruppa Mye bilder Smaksprøve hver kveld Forenklet refleksjon Repetisjon hver gang Tone L. Bie, 2014

PROGRAM Kursdager/dato Innhold 1. Bra mat for bedre helse. Velkommen på kurs 2. Må det søte liv smake søtt? 3. Fettkvalitet og varedeklarasjon 4. Maten er servert! Matøkonomi 5. Fargerik mat i hverdagen. - Veien videre Tone L. Bie, 2014

Matvaner Tone L. Bie, 2014

Vann å drikke Renser kroppen Bra for tennene Bra for magen Tone L. Bie, 2014

Frukt og grønt Styrker immunforsvaret Kan bidra til å forebygge Hjerte- karsykdommer Noen former for kreft Overvekt Tone L. Bie, 2014

5 om dagen i praksis 2 frukt, 3 grønnsaker Frukt/ juice til frokost Frukt/ grønnsak til lunsj Grønnsaker, bønner til middag Bær til dessert En grønnsak som mellommat Tone L. Bie, 2014

Fysisk aktivitet Bruk minst 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet tilsvarende hurtig gange. Aktiviteten kan gjerne deles opp i bolker i løpet av dagen. Begrens mengden mat og drikke med høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks. Foto: Helsedir nettside/fysisk aktivitet Det å opprettholde normalvekt, og å unngå overvekt og fedme, er en viktig måte å minske risikoen for flere kroniske folkesykdommer på. Kostrådene skal bidra til å forebygge vektøkning og er ikke tenkt som en metode for vektreduksjon (slankeopplegg). Balansen mellom energiinntak fra mat og drikke og energiforbruk ved fysisk aktivitet er helt avgjørende om man holder kroppen i vektbalanse eller går opp eller ned i vekt. Forebygge vektøkning, det er dokumentasjon for at: Et kosthold basert på matvarer med lav energitetthet kan redusere risikoen for overvekt og fedme. Samtidig vil et kosthold basert på matvarer med høy energitetthet øke risikoen for overvekt og fedme. Regelmessig fysisk aktivitet (≥ 30 min moderat intensitet per dag) reduserer risiko for overvekt og fedme. Aktivitet utover dette har trolig ytterligere effekt på risiko for overvekt og fedme. Drikke med tilsatt sukker øker risikoen for overvekt og fedme. Fast-food øker risiko for overvekt og fedme. Brysternæring reduserer risiko for overvekt og fedme senere i livet for barnet. Energitetthet beskriver mengden energi per vektenhet. Energitettheten i matvarer avhenger av innholdet av fett, karbohydrat, protein, fiber og vann. Generelt er matvarer med lav energitetthet rike på fiber og vann, og de er ofte også rike på vitaminer og mineralstoffer. Grønnsaker og frukt har som regel lav energitetthet, mens matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker, ofte har høy energitetthet. Anbefalingen om å begrense inntaket av matvarer med høy energitetthet betyr ikke at alle matvarer med høy energitetthet bør unngås. Noen slike matvarer kan ha et høyt innhold av viktige næringsstoffer (for eksempel nøtter og matolje) og vil kunne inngå i et balansert kosthold så lenge inntaket begrenses. Tone L. Bie, 2014

Brødsirkelen Fint: 0-25% sammalt mel og hele korn Mellomgrovt: 25-50% sammalt mel og hele korn Grovt: 50-75% sammalt mel og hele korn Ekstra grovt: 75-100% sammalt mel og hele korn Se etter merking av brød i butikkene. Velg grovest mulig brød i hverdagen. I det norske kostholdet er brød vår viktigste kilde til kostfiber. Jo grovere brødet er, desto mer kostfiber inneholder det. Helsedirektroatet anbefaler at man velger grovt eller ekstra grovt brød til hverdags. Ekstra grovt brød gir to til tre ganger så mye kostfiber som fint brød. Tone L. Bie, 2014

Sunt pålegg Tone L. Bie, 2014

Heller………. Enn….! Tone L. Bie, 2014 Kurstreffet har fokus på fristende matvarer uten tilsatt sukker: Grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær! ”må det søte liv smake søtt?” Regelmessige måltider, med mye grønnsaker, frukt og bær, og nok proteiner og fett bidrar til stabilt blodsukker, jevn energi gjennom dagen og mindre søtbehov. Et søtbehov/sult mellom måltider kan dekkes med frukt, bær, grønsaker og nøtter eller grove kornvarer. Finnes det andre matvarer som er fristende som ikke er så ”søte”?Kanskje er du bare tørst? Kjenn nøye etter. Mer informasjon Karbohydrater er den viktiste energikilden i kostholdet. Hjernen og nervesystemet er avhengige av å få tilført dette daglig. Karbohydrater er bygget opp av monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose. Sukker er et disakkarid, mens stivelse og kostfiber er polysakkarider. Stivelsesrike matvarer er poteter, pasta, brød, mais og ris. Disse matvarene har et høyere innhold av mineraler og sporstoffer enn karbohydrater i form av sukker. Kostfiberrike matvarer er særlig grove kornprodukter som grovt brød, rundstykker, knekkebrød, havregryn, usøtede kornblandinger, havregryn. I tillegg får vi fiber fra rotfrukter, poteter, grønnsaker, frukt og bær. Sukker finnes naturlig i enkelte matvarer som frukt, bær, juice, melk og noen grønnsaker. Slike matvarer er ofte i tillegg gode kilder til andre viktige næringsstoffer. Andre produkter som saft, brus, nektar, kaker og godteri har mye tilsatt sukker og ofte lite av næringsstoffer vi trenger. Når det står ”sukkerarter” på varedeklarasjonen kan det angi både matvarens naturlige innhold av sukker og tilsatt sukker. ”Tilsatt sukker” brukes om vanlig hvitt eller brunt rørsukker. Fiber er gunstig for fordøyelsen; Mye fiber i kosten gjør at tarminnholdet får stort volum og blir mykere, - motvirker forstoppelse. Høyt fiberinntak øker væskebehovet. Væskebehov: ca.2 liter pr dag. Fiberrike matvarer inneholder mer næringsstoffer. Fiberrike matvarer er ofte lav i energitetthet og kan med fordel erstatte inntak av energitett mat som godteri og kaker. Anbefaling: minst 25 g/dag Kostholdsundersøkelser viser at vi spiser langt under det anbefalte inntaket (gjennomsnitt 16-19 gram/dag) Vi kan med fordel øke forbruket vårt av grovt brød og gryn, fullkornspasta og – ris, grønnsaker, frukt og bær. Tone L. Bie, 2014

Sunt fett Tone L. Bie, 2014

Kurskveld 3: (eksempel) Fett: ulike typer Smaksprøve: dipp og grønnsaker Tone L. Bie, 2014

Planlegge handleturen Handle inn stort Hold deg til handlelisten – unngå utskeielser Hold deg til handlelisten – unntatt tilbud på ”sunn mat”… Ha god tid – les og sammenlign Ikke vær sulten Hovedbudskap: bli bevisst hva som kan kjøpes inn. Viktig å ha strategier for handleturen! Et ledd i bevisstgjøringen… Forhold deg til handlelisten. Så slipper du utskeielser. Ha god tid for å kunne lese varedeklarasjonen, og gjerne sammenligne produkter . Kunnskap gjør at det er lettere å velge riktig! Er du sulten før du går i butikken? Da kan det være lettere å handle på impuls og falle for unødige fristelser. Forhold deg til handlelisten så sparer du penger. Tone L. Bie, 2014

Sunne middager Kokebok fra Helsedirektoratet: Eksempel: Kylling Fisk Svinekjøtt Grønnsaksretter Supper Tone L. Bie, 2014

KURSBEVIS Det bekreftes at:   ___________  har deltatt på tilrettelagt kurs i BRA MAT for bedre helse   Februar / mars 2014 Kursleder: Tone L. Bie Tone L. Bie, 2014