VELKOMMEN TIL KURS kursøkt 1

Presentasjon om: "VELKOMMEN TIL KURS kursøkt 1"— Utskrift av presentasjonen:

1 VELKOMMEN TIL KURS kursøkt 1
”Velkommen til kurs - Bra mat for bedre helse!” Kurset er for dem som ønsker å gjøre forbedringer i levevaner, spesielt med hensyn til endring i matvaner. Det å endre levevaner tar tid, og kurset kan ses på som en del av prosessen for å gjøre endringer. Konseptet er basert på endringsfokusert veiledning

2 PROGAM Kursdager/dato Innhold 1. Bra mat for bedre helse.
Velkommen på kurs 2. Må det søte liv smake søtt? 3. Fettkvalitet og varedeklarasjon 4. Maten er servert! Matøkonomi 5. Fargerik mat i hverdagen. - Veien videre I hvert kurstreff vektlegges diskusjon og erfaringsutveksling omkring det å sette seg mål og gjøre endringer, og motivasjon for å endre. Alle kursøktene har minst en praktisk oppgave eller demonstrasjon. Les gjennom kurslederteksten for utdypende informasjon om innholdet i de ulike kurstreffene. Denne sliden kan kopieres og gis til deltagerne slik at de kan føre opp datoene for de neste treffene.

3 Presentasjon – forventninger og mål
Presentasjonsrunde Hver deltager får kort si noe om sine forventninger til kurset og evt. målet med å delta dersom det er tydelig for personen. Denne plansjen kan sees i sammenheng med vedlegg 1 ”kartleggingsverktøy” som finnes sammen med kurslederteksten. Skriv gjerne opp forventningene som gruppa har på et ”flipp-over ”-papir. Dette arket kan du ta frem igjen på kursøkt 5 for å se og høre om forventningene har blitt innfridd. Husk prinsippene i endringsfokusert veiledning. Se kurslederheftet og faktaark.

4 Matvaner

5 Hva kan kostholdskurset bidra til?
Øke bevisstheten om egne matvaner og matvalg Øke motivasjonen til å endre vaner Få praktiske råd til hverdagen Øke forståelse av varedeklarasjoner Utveksle erfaringer Målet med kurset er å gi økt forståelse av sammenhengen mellom kosthold og helse. Samtidig som det er ønskelig å fokusere på å endre vaner, og opprettholde nye gode levevaner under mottoet ”små skritt- store forbedringer”.

6 TIPS FOR Å ENDRE VANER Finn ut hva du vil endre/ hva er viktigst for deg! Skriv ned spesifikke mål. Utforske ambivalens. Hva kan jeg gjøre for å møte eventuelle utfordringer? Bevisstgjøring for å endre vaner. Det er en jobb som tar tid og må planlegges. Hva er ”et spesifikt mål”? Det må være målbart og gjennomførbart! Mer eller mindre er ikke målbart…. Hvor mye mer og hvor mye mindre…. 5 trinn for endring: 1) Finn ut hva du vil endre: Hva er det i mine vaner som jeg kan ta tak i? Råd: Begynn med det enkleste slik at du sitter igjen med en følelse av å ha lykkes. Skriv ned spesifikke målsettinger: Viktig å ta ett skritt ad gangen. Sette opp kortsikte mål som bringer fram til et langsiktig mål Deltagere kan lage seg spesifikke mål: Langsiktig mål: Eksempel: Jeg skal lage hjemmelaget mat minst halvparten av alle middager. Kortsiktig mål: Eks: ”I kommende to uker skal jeg bruke mindre salte matvarer. 2 dager i uken skal jeg lage ”ordentlig” middag fra bunnen og unngå ferdigsupper og sauser”. Eks: Jeg må bytte ut helgegodteri/salt snacks (sukker og fett) med eks. grønnsaker med dip en dag, og usaltet snacks en annen dag (hjemmepoppet popcorn eller peanøtter med skall). Eks: Jeg skal spise regelmessige måltider mandag til fredag for å få bedre overskudd på jobb/skole. 2) Utforske ambivalens: Utforske fordeler og ulemper ved både nåværende vaner, og nye vaner (bruk verktøy, vedlegg 3) 3) Få støtte: Fra partner, en venn, en kollega, evt. andre eller flere. Når flere vet om at du jobber med å endre vaner, kan det hjelpe deg til å holde motivasjonen. 4) Hva er utfordringer, og hvordan møte disse? 5) En forpliktelse – en beslutning: Eksempler: Hva gjør du når du går forbi hyllen med kjeks/ sjokolade i butikken? Lage handleliste før man handler?. Ikke være sulten når man går i butikken?. Ha med frukt som nødproviant? Hva gjør du når du blir sulten mellom måltider? Spiser frokost? Kjøper du inn mat som du kan tenke deg å spise om morgenen? Lager du frokostpakke kvelden før?

7 Motivasjon ☺ Deltagerne kan komme med sine innspill og tanker omkring egen motivasjon. Det er tre faktorer som er viktige for å bli motivert. Man må ville det sjøl, (frivillighet), man bør sette målene slik at man kan oppnå Mestring (hva er dine styrker/hva får du til) , og at man gjør noe sammen med andre (Sosial støtte).

8 Mer frukt , bær og grønnsaker
Styrker immunforsvaret God kilde til fiber, vitaminer og mineraler Bidrar til å forebygge Hjerte- karsykdommer Noen former for kreft Overvekt Helsedirektoratet anbefaler 5 om dagen, hvorav halvparten er grønnsaker og halvparten er frukt/bær. Mer informasjon Det er en sammenheng mellom inntak av frukt, bær og grønnsaker og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og flere hyppig forekommende kreftformer. Det anbefales at alle bør spise minst 5 porsjoner til sammen tilsvarende minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær hver dag. Omkring halvparten av inntaket bør være grønnsaker, og omkring halvparten frukt og bær. De fleste (80-90 %) spiser mindre enn anbefalt. Gjennomsnittlig totalt inntak av grønnsaker, frukt og bær blant voksne er anslått til ca. 350 gram per dag En porsjon tilsvarer omkring 100 gram som for eksempel blandet salat, en gulrot, brokkoli eller blomkål som tilbehør til middagen, en middels stor frukt (eple, pære eller appelsin), en liten bolle med bær. Ett glass juice kan maksimalt inngå som én porsjon. Alle grønnsaker, frukter og bær teller med, også de som inngår i f.eks. gryteretter, supper, pizza eller desserter. Gryteretter og supper kan være en god måte å øke inntaket av grønnsaker på. Det er ingen entydig dokumentasjon for mengden grønnsaker, frukt og bær som gir en optimal helsegevinst. Det er sannsynlig at et inntak høyere enn 500 gram om dagen har positive helseeffekter, men det er uklart hva som er det optimale inntaket. Det er også uklart hva som er det optimale forholdet mellom frukt, bær og grønnsaker. På bakgrunn av ulike typer statistikker er gjennomsnittlig totalt inntak av grønnsaker, frukt og bær blant voksne anslått til ca. 350 gram spiselig del per dag. Grønnsaker anslås å utgjøre omtrent 40 % og frukt og bær omtrent 60 % av det samlede inntaket. Det er store forskjeller i inntak mellom grupper av befolkningen. Forbruket av grønnsaker, frukt og bær har økt betydelig over lang tid. | 8

9 Slik kan det gjøres Halvparten bør være grønnsaker.
En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellig farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær.

10 Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
Halvparten grønt og halvparten frukt/bær Frukt/grønnsak til middag En grønnsak og en frukt som mellommat 5 om dagen på vei til god helse! Det er mulig! Praktisk oppgave: Kjøp inn porsjoner som viser 5 om dagen Deltakerne vurdere eget inntak i forhold til vist mengde: Spiser deltagerne omtrent tilsvarende mengde? Hvor mye spiser de i dag? En porsjon er ca. 100 g og kan være 1 stor frukt, 2 plommer, 2 kiwi, 1 glass juice, 2 poteter/gulrøtter, 3 dl salat/råkost, 2 dl kokte grønnsaker Fordelingen av ”5 om dagen” viktig i kombinasjon med regelmessige måltider.

11 Poteter, nøtter og belgvekster
Poteter er en viktig basismatvare og har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn hvit ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter. Nøtter, bønner og linser, frø, krydder og urter har matvarene et høyt innhold av næringsstoffer og kan bør inngå i et variert kosthold. Poteter er ikke inkludert i ”fem om dagen”, men er en viktig basismatvare. Nøtter: Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg. Nøtter kommer i tillegg til de anbefalte 5 porsjoner med grønnsaker, frukt og bær. Nøtter har et høyt energiinnhold, og et høyt inntak kan bidra til vektoppgang. I anbefalingene om nøtter inngår både mandler og peanøtter. Poteter er ikke inkludert i ”fem om dagen”, men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter. Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i ”fem om dagen”. Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold. Det er ikke gitt kvantitative anbefalinger for poteter og belgvekster fordi det ikke er forsket tilstrekkelig om deres betydning for kroniske sykdommer. For matvaregruppene ”frukt”, ”grønnsaker”, ”frukt og grønnsaker” og ”matvarer med fiber (belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker)” som helhet finnes det slik dokumentasjon. Det finnes heller ikke tilstrekkelig med dokumentasjon for de aller fleste enkeltslag av grønnsaker og frukt.

12 Velg vann som tørstedrikk
Kroppen må ha vann for å kunne oppta næringsstoffer og transportere stoffene til de cellene som trenger det. Fordøyelsen trenger vann for at vi skal unngå forstoppelse. Hver dag taper kroppen væske gjennom hud, lunger, svette, urin og avføring. Dette tapet må erstattes for å opprettholde kroppens vannbalanse. Kroppen må få tilført vann/væske både gjennom mat og drikke. Som en tommelfingerregel kan man si at man trenger ca 30 ml væske per kilo kroppsvekt per dag. Væske i maten bidrar til å dekke 30-40% av væskebehovet og ca % dekkes gjennom drikke. For lite væske kan resultere i uttørring. Symptomer kan være kvalme, hodepine, svimmelhet og konsentrasjonsvansker. Mørk urin kan være et tegn på at kroppen har fått i seg for lite væske. Kroppen trenger væske/vann til mange oppgaver

13 Nok drikke Begynn gjerne dagen med et glass vann
Drikk juice og/eller mager melk til brødmåltidene Drikk vann til middagsmåltidet Slukk tørsten med vann resten av dagen Minimumsbehov for væske er ca 30 ml/kg kroppsvekt. En person som veier 70 kg vil ha behov for i overkant av 2 liter per dag. Maten vi spiser dekker mellom 30 og 40% av væskebehovet. Du trenger mer væske når det er varmt, ved trening, og ved feber/sykdom. Mager melk inngår som viktig del av sunt kosthold og juice kan inngå som en av fem om dagen. Vær likevel obs på at det kan være lett å få i seg ekstra kalorier gjennom drikke. Brus og saft inneholder mye sukker. Vann både fra springer og på flaske anbefales for å dekke en stor del av væskebehovet. Mer informasjon – valg av drikke Legg vekt på drikkenes innhold av energi, næringsstoffer og eventuelle helsemessige effekter. Vann, kaffe og te inneholder lite eller ingen energi. Magre melketyper inneholder mindre energi enn fete varianter og betydelige mengder av kalsium, riboflavin (vitamin B2) jod og protein. Alkoholholdige drikker har varierende innhold av energi, sukker og alkohol. Inntak av drikke med tilsatt sukker, som brus og saft, bør begrenses. Brus og saft bidrar med tilsatt sukker og energi og lite næringsstoffer. Drikke med tilsatt sukker øker risiko for overvekt og fedme. For de fleste vil det være gunstig å erstatte sukkerholdig drikke med kunstig søtet drikke. Et høyt inntak av kunstig søtet drikke frarådes. Storforbrukere bør derfor delvis erstatte sukkerholdig drikke med annen drikke som vann. Både drikke med tilsatt sukker og kunstig søtet drikke er som regel sure, og kan gi syreskader på tannemaljen.

14 Balanse mellom energi fra mat/drikke og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet
Bruk minst 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet. Ta i så mye at du blir varm og andpusten. Jo mer du tar i større blir gevinsten. Aktiviteten kan gjerne deles opp i bolker i løpet av dagen. Begrens tiden du sitter i ro. Begrens mengden mat og drikke med høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks. Foto: Helsedir nettside/fysisk aktivitet Viktig med hverdagsaktivitet! Regelmessig fysisk aktivitet forebygger sykdom og er en viktig kilde for helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Det er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Regelmessig fysisk aktivitet gir en rekke helsegevinster, uansett alder, så det er aldri for sent å begynne. All bevegelse er bra for helsen. Hverdagsaktivitet, slik som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av skole- og arbeidsdagen, er viktig for å redusere stillesitting og øke aktiviteten. Se også Det å opprettholde normalvekt, og å unngå overvekt og fedme, er en viktig måte å minske risikoen for flere kroniske folkesykdommer på. Kostrådene skal bidra til å forebygge vektøkning og er ikke tenkt som en metode for vektreduksjon (slankeopplegg). Balansen mellom energiinntak fra mat og drikke og energiforbruk ved fysisk aktivitet er helt avgjørende om man holder kroppen i vektbalanse eller går opp eller ned i vekt. Forebygge vektøkning, det er dokumentasjon for at: Et kosthold basert på matvarer med lav energitetthet kan redusere risikoen for overvekt og fedme. Samtidig vil et kosthold basert på matvarer med høy energitetthet øke risikoen for overvekt og fedme. Regelmessig fysisk aktivitet (≥ 30 min moderat intensitet per dag) reduserer risiko for overvekt og fedme. Aktivitet utover dette har trolig ytterligere effekt på risiko for overvekt og fedme. Drikke med tilsatt sukker øker risikoen for overvekt og fedme. Fast-food øker risiko for overvekt og fedme. Brysternæring reduserer risiko for overvekt og fedme senere i livet for barnet. Energitetthet beskriver mengden energi per vektenhet. Energitettheten i matvarer avhenger av innholdet av fett, karbohydrat, protein, fiber og vann. Generelt er matvarer med lav energitetthet rike på fiber og vann, og de er ofte også rike på vitaminer og mineralstoffer. Grønnsaker og frukt har som regel lav energitetthet, mens matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker, ofte har høy energitetthet. Anbefalingen om å begrense inntaket av matvarer med høy energitetthet betyr ikke at alle matvarer med høy energitetthet bør unngås. Noen slike matvarer kan ha et høyt innhold av viktige næringsstoffer (for eksempel nøtter og matolje) og vil kunne inngå i et balansert kosthold så lenge inntaket begrenses.

15 Små skritt - store forbedringer
Ha regelmessige, små måltider Bruke fiberrike og fargerike matvarer til måltidene Være bevisst sukkerinnhold i mat og drikke Være bevisst fettkilder Være bevisst på salt og tilsetning av salt i maten Være mer fysisk aktiv i dine daglige gjøremål Drikke vann Ved å velge minst ett av tiltakene er du et skritt i riktig retning. Velg ut de viktigste områdene å satse på for deg! Sats på ett eller to områder om gangen til de er innarbeidet.

16 Hjemmeoppgaver til neste gang:
Sett opp 1-2 konkrete endringer du vil gjennomføre til neste gang. Vær realistisk! Til neste gang: Deltakerne må finne ut hva som er lettest å begynne med for sin egen del. Bruk målene deltakerne skrev opp tidligere i denne timen, og velger ut 1-2 konkrete målsettinger som er veien mot et langsiktig mål. Kursleder kan oppfordre deltagerne til å legge merke til egne erfaringer som kan diskuteres neste gang. Dele ut faktaark om 5 om dagen og fysisk aktivitet