Harald Munkvold Høsten 2006 utholdenhetstrening Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter Harald Munkvold

Mål med utholdenhetstreningen 02.04.2017 Mål med utholdenhetstreningen Økt utholdenhet/kondisjonen Redusere tid til tretthet – økt prestasjon Generelt tåle en stor treningsmengde Vedlikeholde eller bedre helsen Forebygge sykdom Redusere sykdomsaktivitet Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer Forebygge skader, opptrening Sosialt, holde kontakt med venner Andre? (dans på kroa) Harald Munkvold

Virkninger av utholdenhetstrening: Maks O2-opptak øker Utnyttingsgraden øker Anaerob terskel øker Slagvolumet på hjertet blir større Hjertets slagkraft øker Hjertets hvilepuls går ned Ventilasjonen blir mer effektiv Trivselen øker Større overskudd Holde vekta Motivasjonen blir bedre Viljen blir sterkere Harald Munkvold

Aerob og anaerob utholdenhet Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Harald Munkvold

Aerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene ”pay as you go” Ingen opphopning (akkumulering) av laktat Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet Lav og moderat intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 min Harald Munkvold

Anaerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene Rask dannelse av ATP (gjennom glykolysen, dannelse av pyruvat og laktat) Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet Høy intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min Harald Munkvold

Treningsprinsipper Overbelastning Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også Frekvens, intensitet, varighet Gjelder for alle grupper Harald Munkvold

Treningsprinsipper forts. Variasjon Periodisering Kontinuitet Spesifisitet Mengde Harald Munkvold

Treningsmetoder. To former for utholdenhetstrening: Kontinuerlig arbeid – Langkjøring, hurtig langkjøring Intervallarbeid – naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall Harald Munkvold

Kontinuerlig arbeid Langkjøring: Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet Pratetempo Sone 1 (av fem) Jevn intensitet gjennom hele treningen 20 minutter til flere timer Utøveren bør drikke mye undervegs Harald Munkvold

Hurtig langkjøring: Trening med høy intensitet Treningen må oppleves som anstrengende Sone 3/4 (av fem) Treningen bør foregå i flatt terreng 10 minutter – 1 time Harald Munkvold

Intervallarbeid Naturlig intervalltrening: Moderat til høy intensitet Treningen drives i kupert terreng Pulsen er på 160 – 180 slag i minuttet 20 – 90 minutters varighet Harald Munkvold

Langintervall trening: Moderat og høy intensitet Pulsen sone ¾ (av fem) Systematisk veksling mellom arbeid og hvile Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter Pausen er halvparten av treningsperiodene 20 - 60 minutters varighet 2-10 arbeidsperioder Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen Harald Munkvold

Kortintervalltrening: Veksling mellom arbeids og hvileperioder Arbeidsperioder : 10-60 sekunder Hvile: 5-20 sekunder 5-40 drag Høy intensitet 170-200 slag i minuttet (sone 5 / 5) Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening Harald Munkvold

Pyramideintervall: Variant av langintervalltrening Harald Munkvold

Forslag til hvordan man kan gjøre intervalltreningen mer motiverende/morsom? Harald Munkvold

Restitusjonsfasen Økt hvilestoffmetabolisme Inntak av vann og næringsstoffer Karbohydrater, proteiner, fett Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen Reparere skaden Adaptasjon Harald Munkvold

Restitusjonsfasen forts. Sørge for lang nok restitusjonstid Laktat Glykogen muskelfiberskade Ikke tren hardt før konkurranse!! Hvil når du hviler Harald Munkvold

Detrening Alle adaptasjonene er reversible! Etter 2 uker er det en betydelig endring! Astronauter Tren derfor litt i ferier! Harald Munkvold

Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form 02.04.2017 Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet Begynn rolig Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken Gradvis økning av mengde, så intensitet Motiverende øvelser Godt skotøy Tren til faste tider i uken Tren sammen med andre Harald Munkvold

Overvektige Mål En kombinasjon av UT og energirestriksjoner anbefales Primært; øke fysisk form Sekundært; gå ned i vekt En kombinasjon er ønskelig En kombinasjon av UT og energirestriksjoner anbefales Lempe på energirestriksjoner etter hvert En økning av dagligdagse aktiviteter anbefales Gå/sykle til jobb, trapper o.a Gradvis tilvenning Uvant UT kan føre til ulike skader Flatt terreng, unngå bratte nedoverbakker Harald Munkvold

Overvektige forts. Store muskelgrupper Svømming, løping, ski, motiverende aktiviteter Maks 3 ganger per uke av minst 20min Tid til restitusjon (48t) Moderat intensitet 60-70% av maks. oksygenopptak Intensiteten kan økes etter hvert Sørg for god oppvarming Evt. lav intensitet av 1 time, kan deles opp Treningspartner Faste dager Harald Munkvold

Treningsplanlegging En bør unngå å lage felles program til gruppen Folk reagerer forskjellig på treningen Lek og moro Inkluder alle, god aktivitet, kreative øvelser Spesifisitet - variasjon Intensitet Pauser Lær dere de viktigste fysiologiske tilpasningene Harald Munkvold

Treningsmengde. Treningsmengde – treningsintensitet * treningstid; Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang Yteevnen øker med treningsbelastningen Først øker man tidsmengden , så øker man intensiteten Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening Harald Munkvold

Oppsummering utholdenhet Viktig med god utholdenhet To ulike energisystemer Kontinuerlig- og intervallarbeid Treningsformen setter store krav til kroppen Fysiologiske adaptasjoner til treningen Forebyggende effekt på flere sykdommer Testing av hjertefrekvens, VO2maks, prestasjon Harald Munkvold

Harald Munkvold