Sommertreningsprogram Copyright © Sirkeltrening

RIHK Sirkeltrening Oppvarming i 2 minutter. Hver øvelse skal utføres i 30 sekunder. Hvile i 3 minutter mellom sirkel #1 og #2. Når hele sirkelen (#1 og #2) er fullført så skal man hvile i 3 minutter før hele sirkelen gjentas 1-2 ganger til. Etter hvert som man får framgang så kan sirkelen repeteres opp til 5 ganger for hver trening. Gjennomfør sirkeltreningsprogrammet maksimalt 2 ganger per uke for at kroppen skal få mulighet til å hente seg skikkelig inn igjen. 2

RIHK Sirkel #1 1. “Squad Jumps” (hender bak hodet) 2. “Push-Ups” 3. “Alternating Lunges” 4. “Sit-Ups” 5. “Split Squads”

RIHK Sirkel #2 1.“Max Jump” (hopp så høyt man kan opp i lufta) 2.“Pikes” 3.“In-Out Jumps” 4.“Superman From Kneeling” 5.“Elbow Bridge”

RIHK ”Squad Jumps” – Nr. 1 #1 Bøy knærne i ca. 90 grader. Knær over tær. Hendene bak nakken. Sats maksimalt i hoppet og forsøk å komme så høyt som mulig opp i lufta. Strak kropp. Hender bak hodet. Ca. 15 repetisjoner på 30 sekunder.

RIHK ”Push-Ups” – Nr. 2 #1 Strak kropp. Hvil på tærne og håndflaten. Bøy ned til brystet er ca 10 cm. Over bakken eller til albuene er ca. 90 grader. Vær rett i ryggen. Ca. 15 repetisjoner på 30 sekunder.

RIHK ”Alternating Lunges” – Nr. 3 #1 Ha en kølle bak ryggen som stabilisator. Samle beina og se fremover i en oppreist posisjon. Strak kropp. Gå i utfall med føttene cm fra hverandre i lengderetningen og bøy ned til begge knær er ca. 90 grader i en jevn bevegelse. Ikke berør bakken. Gå i oppreist posisjon før øvelsen repeteres med motsatt fot lengst frem. Vær rett i ryggen. Se fremover. Ca. 20 repetisjoner på 30 sekunder.

RIHK ”Sit-Ups” – Nr. 4 #1 Bøy knær og hold hendene bak hodet. Løft overkroppen slik at albuer berører knær. Husk at korsryggen alltid skal være i bakken. Jevne bevegelser.

RIHK ”Split Squad” – Nr. 5 #1 Ha en kølle bak ryggen som stabilisator. Still føttene cm fra hverandre i lengderetningen. Bøy ned til begge knær er ca. 90 grader. Ikke berør bakken. Vær rett i ryggen. Se fremover. 15 sekunder på hver fot. Ca. 10 repetisjoner på 15 sekunder.

RIHK ”Max Jumps” – Nr. 1 #2 Bøy knærne i ca. 90 grader. Knær over tær. Hendene foran kroppen mot bakken. Sats maksimalt i hoppet og forsøk å komme så høyt som mulig opp i lufta. Strak kropp og med strake hender over hodet. Ca. 15 repetisjoner på 30 sekunder.

RIHK ”Pikes” – Nr. 2 #2 Ligg på ryggen. Løft overkropp og bein, og strekk hendene mot tærne. Strake bein og armer. Jevne bevegelser – ikke rykkvis.

RIHK ”In-Out Jumps” – Nr. 3 #2 Hopp inn og ut med beinene så raskt som mulig. Bøy knærne når føttene samles. Føttene trenger ikke å berøre hverandre. Knær over tær. Strake føtter når beinene er fra hverandre. Rett rygg. Se fremover.

RIHK ”Superman from Kneeling” – Nr. 4 #2 Stå på ”fire bein” på knærne. Strekk ut motsatt arm og bein. Se fremover. Vær rett i ryggen. Hold i 3-5 sekunder før bytte av side.

RIHK ”Elbow Bridge” – Nr. 5 #2 Strak kropp. Stram magemuskulaturen (sug navlen inn mot ryggen). Hvil på tærne og albuene. Vær rett i kroppen. Ikke med svai eller bue i ryggen. Se ned i bakken. Hold i 30 sekunder.