Trening og kosthold Karl Filip Singdahlsen 15. Februar 2012

Daglig kosthold

Næringsstoffer

Karbohydrater O Funksjon: Gir energi O Kilder: Brød, mel, poteter, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer. O Står for opptil 70% av energitilførselen i U-land.

Proteiner O Funksjon: Gir energi og er byggemateriale. O Bygd opp av aminosyrer. Viktig for cellevekst og vedlikehold. O Ikke betydelig som energikilde O Kilder: Kjøtt, fisk, kornvarer, melk, ost og egg.

Fett O Mest konsentrerte energikilden i maten. O Bidrar med nødvendig umettede fettsyrer og fettløselige vitaminer. O Deler i mettet og umettede fett. O Umettet fett inneholder fettsyrer kroppen selv ikke klarer å lage. (Omega 3 og 6) O Fett fra kjøtt og meieriprodukter noe annet. O Sykdomsfare ved for høyt inntak.

Vitaminer O Regulerer kroppens stoffskifte O Viktig for omsetningen av karbohydrater, fett, proteiner og mineralstoffer. O Kroppen produserer ikke vitaminer. O Andre funksjoner: Vekst, utvikling, opptak av jern, utnytte kalsium, blodgjennomstrømning. O Kilder: Frukt, bær, grønnsaker, gulrot, kornvarer, melk, ost, fet fisk, smør.

Mineralstoffer O Uorganiske stoffer som kroppen trenger. O Store mengder: Kalsium og fosfat O Små mengder: Jern og sink. O Kilder: Kornvarer, kjøtt, leverpostei, fullkorn

Antioksidanter O Forebyggende mot skader på kroppens celler. O Beskytter oksidativt stress O Tilhører vitaminer C, E og A O Kilde: Druer, ananas, blåbær, paprika og rosenkål.

Vann O Viktig for transport av næringsstoffene i kroppen. O Ved for lavt inntak, kan man øke blodtrykket. O 50-70% vann i mennesket O Kroppen mister 2,5 til 3 liter vann daglig.

Måltidsmønster O Tilberedningen trenger ikke ta tid. O Riktig varer er det viktigste. O Jevn tilførsel av energi gir lavere produksjon av stresshormoner, bedre blodsukkerkontroll og redusert sultfølelse. O Stabilt blodsukkernivå er viktig for psykisk og fysisk yteevne.

Måltidsmønster O 4 hovedmåltider + mellommåltider etter behov. O Maks 3-4 timer mellom hvert energiinntak. O Frokosten er avgjørende. Lageret med karbohydrat er fastet vekk gjennom natten.

Måltidene O Frokost, lunsj og kveldsmat: O Karbohydratrike matvarer. I tillegg til mat eller drikke med proteiner, antioksidanter fra frukt, bær og grønnsaker. O F.eks: Havregrøt med melk og et glass juice. Kornblanding med yoghurt. Tykke grove skiver med ost, skinke, kalkun. Pasta eller risrett med kylling. Salat med kylling.

Middagen O Proteinrike matvarer. O En del karbohydratrike matvarer O Kokte og rå grønnsaker samt salat.

Utholdenhetsutøvere O ¼ fisk,kylling,kjøtt O ¼ grønnsaker eller salat O ½ ris, pasta, poteter

Andre utøvere og mosjonister O 1/3 grønnsaker eller salat O 1/3 fisk, kylling, kjøtt O 1/3 ris, pasta, poteter

Ved vektreduksjon O ¼ fisk, kylling, kjøtt O ¼ ris, pasta, poteter O ½ grønnsaker eller salat

Mellommåltid O Frukt O Gulrøtter O Nøtter O Smoothies O Yoghurt O Knekkebrød

Måltidsmønster O – Frokost O – Lunsj O – Mellommåltid O – Middag O 1700 – – Trening O – Restitusjonsinntak O Kveldsmat

Anbefalt dose karbohydrat O Trening mindre enn min per dag: 5-7 g/kg/dag O Trening mer enn min per dag: 7-10 g/kg/dag O Eks.

Kost med 50 gram karbohydrat Sportsdrikke8 dl Fruktjuice5 dl Saft5 dl Banan2-3 stk Eple, appelsin og pære3-4 stk DruerCa 50 stk Kokte poteter330 gram Sportsbar1-2 stk Brød med brunost2,5-3 skiver Hvetebolle2 stk Pasta/nudler200 gram

Restitusjon O Spis rett etter treningsøkten. O Nok karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene. O Proteiner O Forslag: O Fruktjuice, bananer, rosiner, sjokolademelk, yoghurt med korn, energibarer, sportsdrikk, brødskiver med ost,skinke eller egg.

Spiseforstyrrelser

Anorexia nervosa O Intens frykt for å bli tykk eller legge på seg selv om man er undervektig, har et feilaktig kroppsbilde og benekter at man er syk. O Kan miste menstruasjonen helt/midlertidig. O Ved langvarig sykdom reduseres bentettheten. O Kan påvirke død. 7 til 10 ganger høyere dødelighet.

Symptomer O Tydelig, hurtig og dramatisk vekttap. O Tvangsmessig opptatthet av kalorier og fettinnhold i mat. O Slanking selv om personen er tynn. O Skjærer maten i små biter, nekter å spise med andre tilstede. Skjuler eller kaster mat. O Hyppige og harde treningsøkter. O Tåler ikke kulde. Mindre kroppsfett. O Klær seg i store og løstsittende plagg.

Bulimia nervosa O Personen overspiser og føler at han/hun ikke har kontroll over matinntaket. O For å unngå vektøkning tar pasienten avførings- eller vanndrivingsmidler, kaster opp, driver mye fysisk aktivitet eller slanker seg. O Brekninger og oppkast medfører hevelse av spyttkjertlene, emaljeskader på tennene og skader spiserøret. Kan også bli dehydrert.

Symptomer O Magesår O Forstoppelse O Dehydrering O Uregelmessig hjerterytme tom. Hjertestans. O Traumer i munnen. O Rift på fingre O Vektsvingninger O Tannråte

Overspising O Ligner på bulimi, men pasienten kaster ikke opp. O Spiser raskere enn normalt O Spiser seg ubehagelig mett O Spiser store menger uten å være sulten O Spiser alene. Føler skyld og skam.

Eksempler

Kroppen som et unikt legeme

Hvordan endre? O Bevisstgjøring O Endringssmerte O Hva er sant? O Endre spiserutiner. Tygging og innhold. O Mer muskler, mer forbrenning. O Sunt i dobbel betydning.

Takk for meg!