Intervallarbeid Naturlig intervalltrening: Moderat til høy intensitet Treningen drives i kupert terreng Pulsen er på 160 – 180 slag i minuttet 20 – 90 minutters varighet Harald Munkvold

Naturlig intervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 Harald Munkvold

Langintervall trening: Moderat og høy intensitet Pulsen sone ¾ (av fem) Systematisk veksling mellom arbeid og hvile Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter Pausen er halvparten av treningsperiodene 20 - 60 minutters varighet 2-10 arbeidsperioder Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen Harald Munkvold

Langintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 15 20 25 30 Harald Munkvold

Kortintervalltrening: Veksling mellom arbeids og hvileperioder Arbeidsperioder : 10-60 sekunder Hvile: 5-20 sekunder 5-40 drag Høy intensitet 170-200 slag i minuttet (sone 5 / 5) Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening Harald Munkvold

kortintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 Harald Munkvold

Pyramideintervall: Variant av langintervalltrening Harald Munkvold

pyramideintervaLL 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 Harald Munkvold

Restitusjonsfasen Økt hvilestoffmetabolisme Inntak av vann og næringsstoffer Karbohydrater, proteiner, fett Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen Reparere skaden Adaptasjon Harald Munkvold

Restitusjonsfasen forts. Sørge for lang nok restitusjonstid Laktat Glykogen muskelfiberskade Ikke tren hardt før konkurranse!! Hvil når du hviler Harald Munkvold

Detrening Alle adaptasjonene er reversible! Etter 2 uker er det en betydelig endring! Astronauter Tren derfor litt i ferier! Harald Munkvold

Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form 04.04.2017 Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet Begynn rolig Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken Gradvis økning av mengde, så intensitet Motiverende øvelser Godt skotøy Tren til faste tider i uken Tren sammen med andre Harald Munkvold

Treningsmengde Treningsmengde – treningsintensitet * treningstid; Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang Yteevnen øker med treningsbelastningen Først øker man tidsmengden , så øker man intensiteten Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Harald Munkvold

Oppsummering utholdenhet Viktig med god utholdenhet To ulike energisystemer Kontinuerlig- og intervallarbeid Treningsformen setter store krav til kroppen Fysiologiske adaptasjoner til treningen Forebyggende effekt på flere sykdommer Testing av hjertefrekvens, VO2maks, prestasjon Harald Munkvold