Restitusjon og kosthold Av Sofie og Mari

Innhold Hva er restitusjon og kosthold Restitusjon Utfordringer for idrettsutøvere Kosthold Kosthold i forbindelse med trening Væskebehov Søvn Konklusjon

Restitusjon Organene og organsystemet i kroppen utsettes for slitasje under trening. Bindevev og muskler er utsatt for stor belastning og må repareres. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjonsvarigheten henger sammen med belastningen. Kosthold Kosthold er fellesbetegnelsen for den mat og drikke et individ inntar.

Med restitusjon mener vi: Sunt kosthold Væskebalanse Nok søvn

Trening øker behovet for: Energi Karbohydrat Protein Antioksidanter Kalsium Jern Væske

Utfordringer Energi og karbohydrater før en økt Væske før, under og etter en økt Tilrettelegging av kosthold på reise

Kosthold Kostholdet kan gi: Økt fysisk arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Generelt bedre helse

Viktige næringsstoffer Karbohydrater Fett Protein Vitaminer Mineraler

Kosthold i forbindelse med trening Spis et måltid 2-3 timer før trening F.eks: 2-3 brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk eller juice Kornblanding med lettmelk og frukt Havregrøt med lettmelk og fruktjuice Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening Fruktsalat med yoghurt Fruktsmoothieseller drikkeyoghurt Frukt eller fruktjuice

Drikk (og spis) under trening Drikk på alle treningsøkter Drikk før du blir tørst! Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time Økter som varer mer enn 1 time - karbohydrat:

Spis og drikk etter trening Spis et måltid innen 1 time etter treningen 1 banan eller annen frukt 1 yoghurt 1 stort glass appelsinjuice 1 brødskive med pålegg Kornblanding med lettmelk Smoothie

Væske Væskebehov Lett treningsuke: 4 - 6 liter per dag Hard treningsuke: 6 - 12 liter per dag Drikk under og etter trening

Søvn/hvile Nok søvn til riktig tid (7-9 timer) Liten ettermiddagslur Perioder med mye trening: - mye søvn og hvile Ikke ”belønn” og gode rutiner med ”uteliv” i helgene

Andre restitusjonsmetoder Aktiv restitusjon Varm dusj eller bad Massasje Badstu Avslapping og lett tøyning Lett gå/joggetur

Konklusjon Spis variert - 4-6 måltider per dag. Drikk mye vann! Godteri, snacks og brus er helgegodt - ikke en del av et daglig idrettskosthold! Pass på å få nok søvn!