Generelle ernæringsanbfalinger Av Andreas Pedersen

4 krav til et hensiktsmessig kosthold: Tilstrekkelig energi og næringsstoffer for å dekke basal behovet, samt det økte behovet gjennom trening. Energifordeling som sikrer helsen, og forebygger kostrelaterte sykdommer. Kostsammensetning som gir optimal og stabil kroppsvekt og kroppssammensetning. Tilrettelegge for optimal restitusjon mellom treningsøktene og samtidig gi rom for individuelle tilpasninger

Praktiske anbefalinger for kosthold til de som trener Kosten må –Tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer for å sikre god ernæringsstatus og helse –Tilpasses treningstype- og belastning, intensitet og varighet, samt klima. Utholdenhetstrening –Karbohydrat Styrketrening –Proteiner

Proteinbehov for idrettsutøvere Kvinners proteinbehov antas å være 10-15% lavere. Type utøver & trening Proteinbehov (Gram pr kg kroppsvekt pr dag) Mosjonist 0,8 - 1,0 Utholdenhet 1,2 - 1,6 - moderattreningsmengde 1,2 - stor treningsmengde 1,6 Styrke/kraftidretter 1,2 – 1,8 Unge utøvere i vekst 2,0

Måltids mønster 4 hovedmåltider –Karbohydratkilder og protein. –Antioksidanter 2 mellommåltider 3-4 t mellom karbohydratinntak for å holde blodsukkeret stabilt. Det anbefales å ha minst en proteinkilde til hvert måltid!

Protein kilder(10gram) Animalske 3dl lettmelk 3dl yogurt Vegetabilske 4 skiver hvitost 80g cottage cheese 1 stort egg 50g fiskefilet 40g kyllingfilet 50g filet av kjøtt 40g tunfisk på boks Vegetabilske 3skiver fullkornbrød 100g kornblanding 220g kokt pasta 340g kokt ris 100g bønner 200g tomatbønner 120g tofu 50g nøtter eller frø 3dl soya melk –dyr (animalsk protein) inneholder mer av de essensielle aminosyrene –Bedre kvalitet –planter (vegetabilsk protein).

Variasjon i kostholdet 7 matvaregrupper Brød og kornvarer Poteter, pasta og ris Grønnsaker Frukt og bær Fisk, fjærfe, kjøtt og egg Meieriprodukter Matfett

Det anbefales et kosthold som hovedsaklig er: Plantebasert Inneholder mye: Grønnsaker Frukt Bær fullkorn fisk Begrensede mengder: rødt kjøtt salt tilsatt sukker energi rike matvarer

Mine eksempler på kostholdsprogram: Eksempel 1, uten kosttilskudd Kl. Måltid Innhold 07.30 Frokost -Havregryn med frukt/bær, cottagecheese og melk. 10.00 Mellommåltid -Knekkebrød med hvitost, skinke og en banan. 12.30 Lunsj -Grove brødskiver med egg,skinke og juice. 16.00 Middag Grillet kylling/m ris og salat. 18.00 TRENING Vann med svak saft, sjokolademelk innen en halv time etter trening 21.00 Kveldsmat Grove skiver med makrell I tomat, 1glass biola m/bær.

Mellommåltid/kveldsmat Eksempel 2 Kl. Måltid Innhold Frokost 35 gr proteinpulver
5 gr glutamin
30 gr havregryn
2 dl vann + vitaminer, mineraler og omega 3-6-9 Lunsj -Salat med tunfisk/kylling/karbonadedeig/laks/reker/egg/biff etc
-Rester fra gårdagens middag (ofte kjøtt og parboiled ris med grønnsaker)
-Proteinpannekaker
-M.m Mellommåltid -Proteinshake/Proteinkaffe/skyr og rå grønnsaker eller en smoothie Middag -100-130 gr kjøtt/fisk med grønnsaker. ( + parboiled ris på trenningsdager) Mellommåltid/kveldsmat -proteinshake/Proteinkaffe/skyr og rå grønnsaker eller en smoothie

Eksempel 3 Kl. Måltid Innhold Frokost Havregryn, bær, cottagecheese, melk + vitamin tilskudd & creatin. - 3timer etter frokost Mellommåltid Proteinshake/kaffe eller Knekkebrød, hvitost, skinke og en banan. Lunsj Knekkebrød m/egg og juice Middag 2burgere, ris(brun, fullkorn), salat. Trening Vann og svak saft, proteinshake m/oboy innen 30min etter trening. Kveldsmat: 2kyllingbryst, 2 fullkornswrap, salat eller groveskiver med makrell I tomat og biola m/bær

Kreatin Kreatin produseres naturlig i kroppen fra aminosyrer primært i nyrene og leveren. Det transporteres i blodet for bruk av muskler. –Omtrent 95 % av den menneskelige kroppens totale kreatin ligger i skjelettmuskel. Bidrar til å øke dannelsen av adenosintrifosfat (ATP) i musklene. Kreatin er ikke et essensielt næringsstoff, ettersom det er produsert i menneskekroppen. Gode kreatinkilder er kjøtt. –Grønnsaker inneholder ikke kreatin •OBS; vegetarianere Kreatintilskudd brukes ofte av idrettsutøvere, kroppsbyggere, og andre som ønsker å få muskelmasse.

Vektregulering – Vekt reduksjon Mål: –Redusere fettvev, opprettholde forbrenning. –Muskelvevet opprettholdes –0,5 kg pr uke, redusere ca 500 kcal pr dag Metode: -Totalt inntak ca 1500-1800 -Gode proteinkilder og karbohydrat med lav GI -Redusere mettede fettkilder og sukkerinntak -Øk fiberinntak, grovtbrød og grønnsaker -Vann -Små måltider, 4hovedmåltider & 2små -Energibalanse før trening -Kombinasjon av utholdenhets og styrkeøkter. Flere og kortere økter Energi underskudd - du må forbrenne mer enn du inntar!

Vektregulering - Vektøkning Mål: –Positiv energibalanse –0,3-0,5 kg pr uke –+ 500-1000 kcal pr dag Metode: –Protein med høy kvalitet for eksempel egg, melkeprodukter, ost, fisk, fjærfe og kjøtt. –Øk karbohydratinntaket, velg kilder med redusert sukkerinnhold. –Umettet fettkilder. –5-7 hovedmåltider og max 3 t mellom matinntak –Mest styrke og mindre utholdenhetstrening –Restitusjon viktig.

Kommentarer

Noe mer du ønsker å spørre om? Kontakt meg på: - Facebook - Andreas@spenstalta.no eller på min private e-post Andreas_peders_en@hotmail.com Så skal jeg svare deg så godt jeg kan! Mvh Andreas Pedersen